Bạn nên uống Protein Shake trước hay sau khi tập luyện?

NộI Dung

• Những người tập thể dục cần nhiều protein
• Có phải An An Window Window Matter?
• Protein Shake Pre- vs Post-Workout
• Lượng protein hàng ngày có thể quan trọng hơn
• Làm thế nào để đạt được mục tiêu protein của bạn
• Chế độ ăn giàu protein an toàn cho hầu hết mọi người
• Điểm mấu chốt

Protein cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Vì lý do này, nhiều người tiêu thụ chất bổ sung protein dưới dạng lắc cùng với tập luyện của họ.

Tuy nhiên, thời gian tối ưu để có protein lắc là một chủ đề tranh luận sôi nổi.

Một số người tin rằng tốt nhất là nên uống protein lắc trước khi tập luyện, trong khi những người khác cho rằng sau khi tập luyện là lý tưởng.

Bài viết này giải thích liệu nó có tốt nhất để có protein lắc trước hay sau khi tập luyện không.

Những người tập thể dục cần nhiều protein

Mức cho phép hàng ngày được đề xuất (RDA) cho protein là 0,36 gram mỗi pound (0,8 g / kg) trọng lượng cơ thể (1).

RDA là lượng chất dinh dưỡng ước tính mà một người cần để tránh thiếu hụt. Nó không chỉ định số lượng cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe (2).

Đối với protein, nó rõ ràng rằng RDA quá thấp để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp (3, 4, 5, 6).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên luyện tập sức mạnh có thể cần gấp đôi RDA, hoặc 0,72 gram mỗi pound (1,6 g / kg), để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp (3, 7).

Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), lượng này tương đương 109 gram protein mỗi ngày.

Để tối ưu hóa kết quả của bạn, hãy trải đều số tiền này trong ba đến bốn bữa ăn được tiêu thụ cứ sau ba đến bốn giờ (8, 9).

Một lắc protein là một lựa chọn tốt giữa các bữa ăn, hoặc là một bữa ăn nhẹ hoặc xung quanh tập luyện của bạn. Chúng thường chứa 253030 gram protein mỗi muỗng.

Tóm lược Những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ protein của bạn tại các khoảng cách đều nhau trong suốt cả ngày.

Có phải An An Window Window Matter?

Nhiều người tin rằng uống protein lắc trong vòng 30 phút tập thể dục sẽ tối đa hóa kết quả của họ trong phòng tập thể dục.

Cửa sổ dài 30 phút này, thường được gọi là cửa sổ đồng hóa,, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển cho protein.

Ý nghĩ là nếu bạn tiêu thụ protein bên ngoài cửa sổ đồng hóa, cơ thể bạn sẽ giành được hiệu quả sử dụng nó hoặc xây dựng cơ bắp (10).

Nghiên cứu hiện cho thấy cửa sổ cơ hội đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không giới hạn sau khi tập thể dục (11).

Trên thực tế, có thể không có vấn đề gì nếu bạn uống protein lắc trước hoặc sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Tóm lược Trước đây người ta tin rằng protein phải được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để cơ thể bạn sử dụng nó. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể không phải là trường hợp.

Protein Shake Pre- vs Post-Workout

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện về sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu đã chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai đều nhận được một loại protein lắc chứa 25 gram protein. Một nhóm nhận được nó ngay trước khi tập luyện, trong khi nhóm còn lại nhận được ngay sau đó (12).

Mọi người đều hoàn thành một bài tập toàn thân ba lần mỗi tuần trong 10 tuần.

Thật thú vị, nghiên cứu tìm thấy không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa các nhóm. Những kết quả này cho thấy miễn là bạn tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của mình, điều đó không thành vấn đề nếu nó LỚN trước hoặc sau khi tập luyện.

Do đó, bạn có thể chọn thời gian bạn thích hoặc thuận tiện nhất cho bạn.

Tóm lược Cho dù bạn uống lắc protein trước hay sau khi tập luyện có thể không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp.

Lượng protein hàng ngày có thể quan trọng hơn

Các nghiên cứu về việc liệu lượng protein xung quanh tập luyện của bạn là quan trọng để tối đa hóa lợi ích được trộn lẫn.

Một số nghiên cứu đã đặt câu hỏi rằng việc tiêu thụ protein xung quanh việc tập luyện của bạn có cần thiết hay không (11, 13).

Một vài nghiên cứu cho thấy nó có lợi, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng (14, 15, 16, 17).

Những kết quả trái ngược này đã khiến các nhà nghiên cứu phân tích kết quả của 23 nghiên cứu về tác động của việc tiêu thụ protein xung quanh việc tập thể dục (18).

Họ phát hiện ra rằng tổng lượng protein là yếu tố dự báo mạnh nhất về sức mạnh và kích thước cơ bắp, bất kể mọi người có tiêu thụ nó gần với bài tập của họ hay không.

Do đó, bao nhiêu protein bạn tiêu thụ mỗi ngày có khả năng quan trọng hơn so với khi bạn tiêu thụ nó để đạt được kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Tóm lược Tổng lượng protein bạn tiêu thụ mỗi ngày quan trọng cho sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp hơn là thời điểm bạn ăn nó.

Làm thế nào để đạt được mục tiêu protein của bạn

Cả thực phẩm từ động vật và thực vật đều chứa protein và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày.

Thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein động vật chất lượng cao. Trong khi đó, các loại hạt, đậu, đậu và đậu nành là nguồn protein thực vật tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng protein dựa trên động vật là vượt trội so với protein từ thực vật để xây dựng cơ bắp, nhưng nó có lợi khi sử dụng kết hợp cả hai (19, 20, 21, 22).

Protein lắc cũng có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn, đặc biệt là khi bạn không thể có đủ thông qua thực phẩm một mình.

Các loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường bao gồm:

• Whey protein: Whey protein là một loại protein sữa được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, làm cho nó hữu ích trước hoặc sau khi tập luyện của bạn. Nó cũng chứa các protein hoạt tính sinh học có thể mang lại lợi ích sức khỏe khác (23).
• Protein casein: Casein là protein sữa khác tiêu hóa chậm hơn nhiều so với váng sữa, khiến nó trở nên lý tưởng trong thời gian nhịn ăn như ngủ. Hơn thế nữa, một số nhãn hiệu protein casein cung cấp tới 60% RDA của bạn cho canxi mỗi muỗng.
• Protein trứng: Bột protein trứng được làm bằng protein lòng trắng trứng nguyên chất. Chúng tiêu hóa ở mức trung bình và là một trong những chất bổ sung protein đắt nhất trên thị trường.
• Protein đậu nành: Protein đậu nành là một trong số ít protein thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay.
• Gạo và protein đậu: Protein gạo và đậu không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng kết hợp chúng làm cho chúng trở thành một protein hoàn chỉnh. Chúng ít gây dị ứng, khiến chúng hấp dẫn với những người bị dị ứng trứng, sữa hoặc đậu nành.

Tóm lược Cả hai sản phẩm động vật và thực vật là nguồn protein tốt cho chế độ ăn uống. Protein lắc cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn giàu protein an toàn cho hầu hết mọi người

Những người khỏe mạnh có thể uống protein lắc một cách an toàn (24).

Điều đó nói rằng, lắc không được thiết kế để thay thế bữa ăn. Tốt nhất là nên sử dụng chúng giữa các bữa ăn và, nếu bạn thích, xung quanh việc tập luyện của bạn.

Nhiều người lo ngại rằng việc bổ sung protein kết hợp với chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho sức khỏe của họ.

Đó là vì chế độ ăn giàu protein có liên quan đến bệnh thận và loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi xương yếu và giòn.

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho những người có thận khỏe mạnh (25, 26, 27, 28).

Ngay cả những người thường xuyên ăn chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như người tập tạ, có thận khỏe mạnh (29, 30, 31).

Ngược lại, chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương. Điều này có thể là do protein làm tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh (32, 33, 34, 35).

Do đó, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đăng ký hướng dẫn bạn hạn chế lượng protein do tình trạng y tế, không cần phải sợ chế độ ăn giàu protein.

Tóm lược Bạn có thể sử dụng protein lắc giữa các bữa ăn để tăng lượng protein. Phần lớn những người khỏe mạnh có thể tuân theo chế độ ăn giàu protein một cách an toàn.

Điểm mấu chốt

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục, và nhiều người sử dụng protein lắc sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình này.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nó không thành vấn đề cho dù bạn uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện. Thật thú vị, tổng lượng protein hàng ngày của bạn là điều quan trọng nhất.

Trong khi protein lắc xung quanh tập luyện và giữa các bữa ăn là hữu ích, hãy chắc chắn rằng bạn đã ăn đủ trong cả ngày. Cả thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đối với những người khỏe mạnh, có rất ít hoặc không có rủi ro về sức khỏe liên quan đến việc sử dụng protein lắc trong khi thực hiện chế độ ăn giàu protein.

Trên thực tế, tiêu thụ nhiều protein hơn RDA hiện tại có nhiều lợi ích cho sức khỏe.