The Psoas Stretch: Nó tốt cho cái gì?

NộI Dung

• Điều gì có thể gây ra Psoas đau hoặc chấn thương?
• Làm thế nào là một số kéo dài cho Psoas đau?
• Tư thế đứng xương chậu Nghiêng
• Cầu mặt đất với khung chậu

Các cơ psoas (phát âm so-az) nằm trong vùng xương chậu của cơ thể, kết nối lưng dưới với đùi trên. Nó rất cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm cho phép một người đưa đầu gối lên ngực. Do vị trí quan trọng của nó ở vùng hông, psoas có thể bị đổ lỗi cho một số bệnh về cơ thể, do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn đang duỗi đúng cách.

"Các psoas đang bị đổ lỗi cho mọi loại đau có thể tưởng tượng ngay bây giờ - đau lưng, hông, đau, đau chân, hội chứng ban nhạc IT, v.v." Sam Ianetta, ACPT, một huấn luyện viên và người sáng lập của Functional Fitness ở Boulder, Co.

Vì uốn cong hông là một trong những chức năng chính của psoas, mọi người sử dụng cơ này không chỉ trong các sự kiện thể thao mà trong cuộc sống hàng ngày. Nó không thể thiếu khi đi bộ, đi lên xuống cầu thang và thậm chí là ngồi xuống. Về cơ bản, bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi sự uốn cong của hông đều sử dụng psoas.

Điều gì có thể gây ra Psoas đau hoặc chấn thương?

"Khi [các psoas] không hoạt động tốt, đó là một vấn đề lớn đối với bất cứ ai," Iannetta nói. Các cơ có thể gây đau vì một số lý do khác nhau. Co thắt và ngắn cơ là yếu tố gây đau phổ biến nhất.

Một người có cơ psoas ngắn có thể tìm thấy sự hạn chế cũng như đau khi cử động hông. Iannetta cảnh báo rằng việc ngồi trong thời gian dài có thể rút ngắn các psoas, khiến các cơ bị căng và vẫn căng. Những người sống cuộc sống ít vận động hoặc làm việc tại bàn của họ hàng giờ liền có nguy cơ bị đau hoặc chấn thương cao hơn.

Chấn thương của psoas có thể can thiệp rất lớn vào cuộc sống hàng ngày của một người, và làm cho ngay cả những hành động đơn giản nhất cũng trở thành một thách thức. "Thông thường, nâng chân lên như thể bước lên cầu thang sẽ gây ra đau đớn nếu nó bị thương nặng", Iannetta nói.

Làm thế nào là một số kéo dài cho Psoas đau?

Vì vậy, cách tốt nhất để kéo căng psoas của bạn để tránh đau hoặc chấn thương là gì? Iannetta gợi ý các phương pháp sau:

Tư thế đứng xương chậu Nghiêng

1. Đứng thẳng với tư thế tốt, ngực hướng lên và vai trở lại.
2. Đẩy xương chậu của bạn trở lại và dưới.
3. Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây.
4. Giải phóng.

Cầu mặt đất với khung chậu

1. Nằm ngửa, quỳ gối và chống tay xuống đất.
2. Nâng vùng xương chậu của bạn lên không trung, nhét nó dưới.
3. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.
4. Hạ xương chậu của bạn trở lại mặt đất.
5. Lặp lại nhiều lần như sự thoải mái của bạn sẽ cho phép.

Một biến thể trên độ nghiêng của xương chậu cầu mặt đất có thể được thực hiện với một quả bóng tập thể dục. Ý tưởng là như vậy, nhưng thay vì uốn cong đầu gối, một người đặt chân lên quả bóng, tạo thành một góc nhọn với mặt đất. Sau đó, bạn nâng xương chậu của bạn lên trên trong cùng một chuyển động với cây cầu mặt đất và giữ nó. Bài tập này khó hơn một chút so với hai bài còn lại.

Ngoài các động tác kéo dài xương chậu cho các psoas, cả yoga và Pilates đều cung cấp các trải dài khác nhau được thiết kế để kéo dài các psoas. Người hướng dẫn Pilates và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Kim MacKenzie, chủ sở hữu của Fitness with Kim ở Burbank, California, cung cấp một sự kéo dài khác để kích thích psoas của bạn:

1. Đặt chân phải của bạn về phía trước với đầu gối trái của bạn trên mặt đất và hít vào.
2. Đẩy hông trái về phía trước trong khi cố gắng gọt xương chậu, trong khi thở ra.
3. Hít vào trong khi duỗi cánh tay trái của bạn lên không trung, hơi nghiêng sang phải.
4. Hít thở sâu và lặp lại với chân kia.

Cho dù bạn là một người yêu thích thể dục hay ai đó dành hàng giờ đồng hồ ở bàn làm việc của bạn, những động tác kéo dài này sẽ giúp bạn tránh được những cơn đau và biến chứng đi kèm với cơ bắp không được sử dụng đúng mức.