5 bài tập giúp luyện tập cho một pullup hoàn hảo

NộI Dung

• Sự khởi động
• Di chuyển
• 1. ván cao
• 2. Giữ rỗng
• 3. Hàng ngang
• 4. Áo thun quả tạ
• 5. Hàng TRX
• Nhớ lại…

Don Hãy để bất cứ ai đánh lừa bạn: Pullups là cứng, ngay cả đối với những người làm việc tôn giáo. Cần có sức mạnh đáng kể để kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên trên một thanh từ vị trí tĩnh. Nhưng đoán xem? Chúng tôi biết bạn thích một thử thách!

Để thành thạo pullup, bạn sẽ cần động lực và quyết tâm kết hợp với đào tạo chiến lược. Pullups sử dụng lats và bắp tay của bạn là chủ yếu, trong khi cũng tuyển dụng các deltoids, rhomboids và cốt lõi của bạn. Đây là những cơ bắp mà bạn cần phải tăng cường.

Chúng tôi đã chọn năm bài tập như một điểm khởi đầu để đào tạo cho các bài tập kéo. Bắt đầu kiếm tiền công bằng mồ hôi của bạn ngày hôm nay.

Sự khởi động

Tập 5 hoặc 10 phút cardio nhanh để khởi động quá trình tập luyện của bạn, sau đó thêm vào một số động tác kéo dài để cơ thể sẵn sàng cho việc rèn luyện sức mạnh.

Di chuyển

Trộn và kết hợp năm bài tập này trong suốt cả tuần, nhằm thực hiện ba trong số chúng ít nhất hai ngày một tuần.

Đối với các bài tập thể hình, hãy thử thách bản thân để thêm thời gian hoặc thêm một vài đại diện mỗi tuần. Đối với các bài tập có trọng lượng, hãy đi càng nặng càng tốt trong khi duy trì hình thức chính xác, nhằm mục đích dần dần quá tải cơ bắp của bạn.

1. ván cao

thông qua Gfycat

Bước đầu tiên để thực hiện động tác chống đẩy là hoàn thiện chuyển động nền tảng này, trong đó bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chính mình với lõi và thân trên ổn định.

Hướng:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối hơi sau hông. Giữ cổ của bạn trung tính.
2. Nắm lấy lõi của bạn, đẩy từ ngón chân lên thẳng chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn không bị sag.
3. Giữ cho đến khi hình thức của bạn bắt đầu chao đảo.
4. Hoàn thành 3 bộ.

2. Giữ rỗng

thông qua Gfycat

Bài tập sàn này bắt chước một phần của chuyển động của pullup, dạy bạn tham gia vào lưng và cốt lõi của bạn.

Hướng:

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm với hai cánh tay mở rộng trên đầu.
2. Nắm lấy lõi của bạn, nâng đầu, cánh tay và chân của bạn để mỗi người tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà.
3. Giữ vững ở đây, kéo tay và chân về phía giữa của bạn, dừng lại khi mỗi người vuông góc với sàn nhà. Giữ trong 5 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu từ bước số 2 và lặp lại.
5. Hoàn thành 3 bộ 5 reps.

3. Hàng ngang

thông qua Gfycat

Cơ lưng trên mạnh mẽ - đặc biệt là cơ bắp của bạn - được yêu cầu để thành thạo một pullup. Hàng uốn cong nhắm mục tiêu chúng cụ thể, đồng thời củng cố và ổn định cốt lõi của bạn.

Hướng:

1. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và xoay ở thắt lưng cho đến khi phần thân trên của bạn tạo thành một góc 45 độ với mặt đất. Đầu gối của bạn nên hơi cong.
2. Bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn, kéo khuỷu tay của bạn lên và trở lại cho đến khi bạn đạt đến đỉnh. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau ở đầu.
3. Hạ người xuống và lặp lại trong 10 reps.
4. Hoàn thành 3 bộ.

4. Áo thun quả tạ

thông qua Gfycat

Bài tập này đánh vào bụng và ngực, cả hai đều cần phải mạnh mẽ để thực hiện bài tập kéo. Sử dụng một quả tạ nhẹ, như 10 hoặc 15 pounds, cho đến khi bạn hoàn thiện động tác này.

Hướng:

1. Lấy quả tạ bằng cả hai tay. Đặt mình trên một quả bóng yoga hoặc ghế dài để lưng trên được đỡ trên bề mặt, hai tay mở rộng trên đầu, đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ và thân mình thẳng.
2. Duy trì một lõi mạnh và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, bắt đầu kéo quả tạ lên và qua đầu của bạn. Dừng lại khi cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà.
3. Hạ trọng lượng trở xuống.
4. Hoàn thành 3 bộ 10 reps.

5. Hàng TRX

từ tập thể dục GIF qua Gfycat

Trong số năm bài tập này, hàng TRX tương tự như bài tập kéo, vì bạn sẽ kéo trọng lượng cơ thể của mình bằng cách tham gia nhiều cơ bắp giống nhau. Hãy nhớ rằng càng gần song song thân của bạn với mặt đất, bài tập này sẽ càng khó khăn hơn.

Hướng:

1. Nắm lấy tay cầm TRX và bước ra khỏi mỏ neo để kéo dây đai được dạy, hai tay mở rộng.
2. Đi bộ chân của bạn bên dưới và phía trước dây đai TRX, và uốn cong chân của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ. Lõi của bạn phải chặt, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu của bạn, và cánh tay của bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn.
3. Hít vào và bắt đầu kéo mình thẳng lên bằng cách uốn cong cánh tay, kéo khuỷu tay xuống đất. Hãy chắc chắn rằng lưng và mông của bạn don sag.
4. Khi bạn đạt đến đỉnh, từ từ hạ mình trở lại vị trí trong bước số 2 và lặp lại.
5. Hoàn thành 3 bộ 6 reps.

Nhớ lại…

Quá trình này sẽ mất thời gian. Đặc biệt, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ cần một vài tháng để hoàn thành mục tiêu hoàn thành một pullup với hình thức tốt. Khi bạn đã thành thạo năm bài tập trên, hãy chuyển sang pullups được hỗ trợ, bằng máy hoặc bằng cách sử dụng băng kéo có hỗ trợ.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.