16 loại thực phẩm màu tím ngon và bổ dưỡng

NộI Dung

• 1. Quả mâm xôi
• 2. Cơm cấm
• 3. Khoai lang tím
• 4. Cà tím
• 5. Súp lơ tím
• 6. Cà rốt tím
• 7. Cải xoăn Redbor
• 8. Chanh dây
• 9. Măng cụt tím
• 10. Măng tây tím
• 11. Quả Acai
• 12. Táo sao tím.
• 13. Bắp cải tím
• 14. Quả cơm cháy
• 15. Thanh long đỏ
• 16. Lúa mạch tím
• Điểm mấu chốt

Nhờ nồng độ cao của các hợp chất thực vật mạnh mẽ, thực phẩm có màu tím tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù màu tím thường liên quan đến trái cây, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm có màu tím để bạn lựa chọn, bao gồm cả rau và ngũ cốc.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm màu tím vừa bổ dưỡng vừa thơm ngon hấp dẫn về mặt thị giác.

1. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây màu tím nổi tiếng nhất. Những quả mọng mọng nước này chứa nhiều dinh dưỡng và sắc tố anthocyanin mạnh mẽ.

Anthocyanins là một loại hợp chất polyphenol tạo ra màu tím, xanh hoặc đỏ cho thực phẩm. Chúng được tìm thấy ở nồng độ cao trong các loại trái cây, rau và ngũ cốc khác trong danh sách này.

Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể bạn, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và giảm viêm có thể dẫn đến kết quả sức khỏe tiêu cực.

Anthocyanins thúc đẩy sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Ăn thực phẩm giàu anthocyanin như quả mâm xôi có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim ().

Quả mâm xôi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mạnh khác, cũng như chất xơ và vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate, magiê, kali và mangan. Tất cả những chất dinh dưỡng này làm cho quả mâm xôi trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cao cho một món ăn ngon, ngọt ().

2. Cơm cấm

Gạo nếp đen (Oryza sativa L. indica) - thường được gọi là “gạo cấm” - là một loại gạo độc đáo có màu tím đậm khi nấu chín ().

Không giống như các loại gạo khác, gạo cấm có sắc tố cao là một nguồn tuyệt vời của anthocyanins, có thể có tác dụng chống ung thư.

Anthocyanins trong gạo đen đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và gây chết tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (,).

Loại hạt nổi bật này có thể thay thế nhiều màu sắc cho gạo trắng hoặc gạo lứt và có thể được sử dụng trong một số công thức nấu ăn, chẳng hạn như súp, món xào và món cơm thập cẩm.

3. Khoai lang tím

Tất cả khoai lang đều có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, provitamin A, kali và vitamin B. Khoai lang tím có thêm lợi ích là chứa chất chống oxy hóa anthocyanin ().

Nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy khoai lang tím có thể có đặc tính chống viêm và thậm chí bảo vệ chống lại bệnh béo phì và một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết (,).

Bạn có thể sử dụng khoai lang tím để thay thế cho khoai lang ruột cam thông thường trong bất kỳ công thức nào.

4. Cà tím

Cà tím có nhiều màu sắc khác nhau, nhưng cà tím vỏ tím là một trong những loại phổ biến nhất.

Mặc dù không giàu chất dinh dưỡng như một số thực phẩm khác trong danh sách này, cà tím có nhiều chất chống oxy hóa và mangan, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương và sự trao đổi chất ().

Vỏ của cà tím đặc biệt tập trung nasunin anthocyanin, chất này đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và bảo vệ tim trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (,).

5. Súp lơ tím

Súp lơ tím (Brassica oleracea var. botrytis) là một loại rau họ cải có hình ảnh bắt mắt. Không giống như các giống có màu trắng, súp lơ tím có chứa anthocyanins nhờ một đột biến gen khiến chúng có màu tím đậm ().

Súp lơ tím không chỉ làm tăng thêm màu sắc cho bất kỳ món ăn nào mà còn mang lại lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng (,).

Thêm nhiều rau họ cải như súp lơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cũng có thể tăng tuổi thọ tổng thể của bạn (,).

6. Cà rốt tím

Cà rốt tím là loại rau có vị ngọt, giòn chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, bao gồm anthocyanins, axit cinnamic và axit chlorogenic.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chế độ ăn giàu polyphenol có tỷ lệ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường thấp hơn những người tiêu thụ chế độ ăn ít chất chống oxy hóa quan trọng này (,).

Cà rốt tím chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol hơn các loại cà rốt khác, vì vậy, thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh để tăng cường sức khỏe của bạn ().

7. Cải xoăn Redbor

Cải xoăn là một cường quốc dinh dưỡng, và giống Redbor nhuốm màu tím cũng không phải là ngoại lệ. Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất cải xoăn Redbor chứa 47 hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm kaempferol, quercetin và axit p-coumaric ().

Do màu sắc đặc biệt và kết cấu thú vị của nó, cải xoăn Redbor thường được sử dụng như một loại cây trang trí để tăng thêm sự hấp dẫn thị giác cho các khu vườn và người trồng cây.

Tuy nhiên, nó cũng có thể ăn được và rất bổ dưỡng. Bạn có thể sử dụng nó theo cách tương tự như các loại rau lá xanh khác trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

8. Chanh dây

Passiflora edulis là một loại cây nho nhiệt đới được trồng để có khả năng cho trái ngon được gọi là chanh dây. Chanh dây chín có vỏ màu vàng hoặc tím bao bọc bên ngoài thịt ngọt, mềm, có hạt giòn.

Chanh dây có chứa một chất chống oxy hóa polyphenol đặc biệt được gọi là piceatannol, đã được chứng minh là có một số đặc tính tăng cường sức khỏe đáng chú ý và có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe làn da.

Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy piceatannol được phân lập từ chanh dây đã bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Hơn nữa, một nghiên cứu ở 32 phụ nữ có làn da khô đã chứng minh rằng uống 5 mg piceatannol trong 8 tuần làm tăng độ ẩm cho da (,).

9. Măng cụt tím

Cái cây Garcinia mangostana đã được trồng từ thời xa xưa ở các khu vực nhiệt đới để cho loại trái cây có mùi thơm, màu tím mà nó tạo ra - măng cụt.

Măng cụt có lớp vỏ bên ngoài dai và màu tím đậm, bạn phải tách bỏ vỏ để thưởng thức vị ngọt nhẹ bên trong.

Măng cụt chứa nhiều chất xơ và folate, một loại vitamin B cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm sản xuất DNA và tế bào hồng cầu ().

Những loại trái cây độc đáo này cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là xanthones, đã được chứng minh là cung cấp các đặc tính chống viêm, bảo vệ thần kinh và chống ung thư trong một số nghiên cứu ().

10. Măng tây tím

Mặc dù măng tây thường được kết hợp với màu xanh lá cây, nhưng loại rau này cũng có các màu khác, bao gồm cả màu trắng và màu tím.

Măng tây tím bổ sung thêm sự hấp dẫn thị giác và lợi ích dinh dưỡng cho công thức nấu ăn, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh. Nó là một nguồn anthocyanins tuyệt vời.

Măng tây tím cũng là loại măng tây có hàm lượng rutin cao nhất, một sắc tố thực vật polyphenol có thể có đặc tính bảo vệ tim và chống ung thư mạnh mẽ (, 27,).

11. Quả Acai

Quả Acai là loại quả nhỏ, có màu tím đậm, đã trở nên phổ biến trong thế giới chăm sóc sức khỏe do chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả anthocyanin.

Quả acai có thể được kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau, bao gồm cả bát acai - một món ăn của Brazil bao gồm quả acai đông lạnh được pha trộn. Chúng cũng được làm thành nước trái cây, bột và chất bổ sung đậm đặc để sử dụng làm thuốc.

Những quả mọng màu tím ngon này có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Chúng có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu và giúp giảm lượng cholesterol cao, lượng đường trong máu và chứng viêm (,).

12. Táo sao tím.

Quả táo tím - Chrysophyllum cainito - là cây cho quả tròn, khi chín chuyển sang màu tím. Quả có thịt ngọt, tiết ra nước màu trắng đục và khi cắt ra có hình ngôi sao tỏa ra.

Người ta đã sử dụng quả, vỏ và lá của cây táo sao trong y học trong suốt lịch sử để điều trị nhiều loại bệnh, bao gồm ho, đau và tiểu đường ().

Táo sao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể có các đặc tính bảo vệ dạ dày (,).

13. Bắp cải tím

Tất cả các loại bắp cải đều đặc biệt bổ dưỡng. Tuy nhiên, bắp cải tím - còn được gọi là bắp cải đỏ - có chứa anthocyanins, làm tăng đặc tính tăng cường sức khỏe của loại rau họ cải này cao hơn ().

Bắp cải tím chứa nhiều chất xơ, vitamin A và vitamin C. Nó cung cấp tác dụng chống viêm mạnh nhờ hàm lượng cao các hợp chất thực vật mạnh mẽ được tìm thấy trong lá có sắc tố cao (,).

Bắp cải tím có thể được sử dụng theo cách tương tự như bắp cải xanh và là một bổ sung tuyệt vời cho các món hầm, món hầm và món xào.

14. Quả cơm cháy

Quả cơm cháy được biết đến với màu tím đậm và tác dụng tăng cường miễn dịch. Mọi người sử dụng các sản phẩm cơm cháy cô đặc, chẳng hạn như xi-rô và viên nang, như một phương thuốc tự nhiên để điều trị cảm lạnh và cúm.

Các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng bổ sung quả cơm cháy liều cao có thể cải thiện các triệu chứng và rút ngắn thời gian của cả cảm lạnh và cúm (,).

Quả cơm cháy cũng có nhiều chất xơ và vitamin C, và chúng thường được ăn nấu chín trong mứt và thạch hoặc làm thành nước trái cây, rượu vang hoặc xi-rô cô đặc.

15. Thanh long đỏ

Thanh long đỏ có phần thịt màu đỏ tía tươi, điểm xuyết những hạt nhỏ màu đen, ăn được. Loại trái cây nhiệt đới này có kết cấu của một quả kiwi và vị của nó thường được mô tả là ngọt nhẹ.

Thanh long có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin C và magiê, làm cho chúng trở thành một bổ sung bổ dưỡng cho món salad trái cây và các món ngọt khác ().

Thanh long đỏ cũng chứa một hàm lượng cao chất chống oxy hóa bảo vệ.

Nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ ​​thanh long đỏ có thể có khả năng ngăn chặn sự phát triển của một số loại tế bào ung thư ở người, bao gồm ung thư vú và có thể gây chết tế bào ung thư ().

16. Lúa mạch tím

Lúa mạch là một loại ngũ cốc có nhiều màu sắc, bao gồm đen, xanh lam, vàng và tím ().

Tất cả các loại lúa mạch đều có nhiều chất xơ và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, sắt, magiê và selen. Cùng với những chất dinh dưỡng này, lúa mạch tím chứa nhiều anthocyanins, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một thành phần giàu chất dinh dưỡng ().

Lúa mạch cũng chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim và cải thiện phản ứng miễn dịch ().

Ngoài ra, những người tiêu thụ chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch tím có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư ().

Điểm mấu chốt

Thực phẩm có sắc tố màu tím mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thêm màu sắc vào chế độ ăn của bạn.

Kết hợp các thực phẩm màu tím như dâu đen, cải xoăn Redbor, quả acai, gạo cấm, cà rốt tím và quả cơm cháy vào bữa ăn của bạn có thể đảm bảo bạn đang tiêu thụ một lượng lớn chất chống oxy hóa anthocyanin và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hãy thử thêm một vài loại trái cây, rau và ngũ cốc trong danh sách này vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo của bạn để tận dụng các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng.