4 biến thể Push-Up sẽ giúp bạn cuối cùng thành thạo động tác này

NộI Dung

• Các biến thể đẩy lên để tạo biểu mẫu tốt hơn
• Bước 1: Đẩy lên lệch tâm đã sửa đổi
• Bước 2: Đẩy lên được sửa đổi
• Bước 3: Chống đẩy lệch tâm
• Bước 4: Đẩy lên hoàn toàn
• Đánh giá cho

Bạn có thể đã tập chống đẩy (hoặc ít nhất là cố gắng) kể từ những ngày còn học tiểu học, với mục đích đánh bại tất cả các bạn cùng lớp trong các bài kiểm tra thể chất. Tuy nhiên, mặc dù nhiều năm luyện tập trong các phòng tập thể dục của trường học và trung tâm thể dục đầy mồ hôi, hầu hết mọi người đều không thực hiện bài tập cho phần thân trên một cách chính xác, Hannah Davis, C.S.C.S., huấn luyện viên và người sáng tạo của Body By Hannah cho biết. Hình thể kém làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn, dẫn đến chấn thương, chứ không phải vai như tạc.

Để có được bộ ngực săn chắc, cơ thể rắn chắc và sự hài lòng của tôi là một kẻ xấu mà bạn hy vọng đạt được khi chống đẩy, bạn phải quay lại những điều cơ bản. Ở đây, Davis trình bày bốn biến thể chống đẩy sẽ giúp bạn hoàn thiện hình thức chống đẩy và tập luyện hiệu quả hơn. (Khi bạn đã nắm vững những tiến trình này, hãy thử nhiều biến thể chống đẩy hơn với thử thách chống đẩy 30 ngày này.)

Các biến thể đẩy lên để tạo biểu mẫu tốt hơn

Làm thế nào nó hoạt động: Đối với mỗi biến thể chống đẩy, thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bước 1: Đẩy lên lệch tâm đã sửa đổi

Động tác toàn diện này sẽ giúp bạn nắm được các thành phần quan trọng của một bài chống đẩy đúng cách: tác động vào lõi và cơ (các cơ lưng lớn kéo dài từ nách xuống đến đầu mông của bạn theo hình cánh quạt hình dạng). Bằng cách kết thúc giai đoạn đi xuống (hay còn gọi là lệch tâm) của động tác chống đẩy trên sàn, bạn sẽ xây dựng và củng cố các sợi cơ cần thiết để ép cơ thể trở lại vị trí ban đầu một cách trơn tru. (BTW, đây là cách bạn có thật không tham gia vào cốt lõi của bạn.)

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank đã sửa đổi với hai tay đặt trực tiếp dưới vai, đầu gối trên sàn và ngón chân chạm sàn.

NS. Thu hút cốt lõi bằng cách hếch xương cụt và kéo rốn về phía xương sống. Khóa mi bằng cách kéo vai xuống và tránh xa tai. (Hãy tưởng tượng vặn lòng bàn tay ra ngoài vào sàn).

NS.Đẩy cùi chỏ ra ngoài để cánh tay tạo với cơ thể một góc 45 độ. Nhìn xuống sàn nhà để giữ cổ trung tính. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, giữ cho trọng tâm được tham gia trong suốt quá trình chuyển động và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Ngực, lõi và đùi phải chạm sàn cùng một lúc.

NS. Nhanh chóng ấn ngực sau đó nâng đùi lên khỏi mặt đất để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bước 2: Đẩy lên được sửa đổi

Sau khi bạn đã quen với việc từ từ hạ thấp và ép cơ thể lên khỏi mặt đất, đã đến lúc bạn phải xây dựng sức bền bằng các bài chống đẩy đã sửa đổi. Khi ấn người trở lại vị trí ban đầu, đừng quên duy trì sự thẳng hàng phù hợp, với đầu, vai, hông và đầu gối thẳng hàng.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank đã sửa đổi với hai tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối trên sàn. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và giữ chúng ở đó.

NS. Thu hút cốt lõi bằng cách hếch xương cụt và kéo rốn về phía cột sống. Khóa mi bằng cách kéo vai xuống và tránh xa tai.

NS. Đẩy cùi chỏ ra ngoài để cánh tay tạo với cơ thể một góc 45 độ. Từ từ hạ thấp cơ thể và dừng lại cách mặt sàn 3 inch, giữ cho trọng tâm được tập trung trong suốt quá trình chuyển động và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.

NS. Đẩy ra khỏi sàn để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bước 3: Chống đẩy lệch tâm

Bây giờ bạn đã cam kết kích hoạt cốt lõi cho trí nhớ cơ bắp, hãy thử biến thể chống đẩy lệch tâm để luyện tập cho toàn bộ cơ thể của bạn tham gia. Tư thế plank sẽ khuyến khích bạn tăng cường cơ mông và cơ mông của mình ngoài phần cơ và phần trên của cơ thể. (Rốt cuộc, chống đẩy chỉ là một phiên bản di chuyển của plank cao.)

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và mở rộng chân, bàn chân rộng bằng hông.

NS. Thu hút cốt lõi bằng cách hếch xương cụt và kéo rốn về phía cột sống. Khóa mi bằng cách kéo vai xuống và tránh xa tai. Tham gia vào các cơ mông và quads.

NS. Đẩy cùi chỏ ra ngoài để cánh tay tạo với cơ thể một góc 45 độ. Nhìn xuống để giữ cổ trung tính và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Giữ cho cốt lõi được tham gia trong suốt quá trình chuyển động, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Ngực, lõi và đùi phải chạm sàn cùng một lúc.

NS. Nhấn ngực sau đó nâng đùi lên khỏi mặt đất để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bước 4: Đẩy lên hoàn toàn

Sử dụng tất cả các kỹ thuật bạn đã học được cho đến nay, hãy kết thúc bằng bài tập chống đẩy hoàn toàn. Hãy nhớ giữ cho phần cốt lõi của bạn khỏe mạnh, các sợi dây thắt chặt và xương cụt gọn gàng và bạn sẽ hoạt động các cơ mà bạn thực sự muốn làm việc.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và mở rộng chân, bàn chân rộng bằng hông.

NS. Thu hút cốt lõi bằng cách hếch xương cụt và kéo rốn về phía cột sống. Giữ nếp bằng cách kéo vai xuống và tránh xa tai. Tham gia vào các cơ mông và quads.

NS. Đẩy cùi chỏ ra ngoài để cánh tay tạo với cơ thể một góc 45 độ. Nhìn xuống để giữ cổ ở vị trí trung lập, và từ từ hạ thấp cơ thể, dừng cách sàn 3 inch. Giữ cho cốt lõi được tham gia trong suốt quá trình chuyển động, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

NS. Nhanh chóng đẩy trở lại để bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Đánh giá cho