Hãy thử cách này: 3 biến thể chống đẩy có tác dụng với bắp tay của bạn

NộI Dung

• Bạn có thể làm gì
• Cách thực hiện chống đẩy
• Làm thế nào để nhắm mục tiêu bắp tay của bạn
• 1. Đẩy lên ở tư thế gần
• 2. Đẩy bên trong với tay đảo ngược
• 3. Chống đẩy bằng một tay
• Những điều cần cân nhắc
• Các bài tập tập trung vào bắp tay khác
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể làm gì

Một bài chống đẩy tiêu chuẩn nhắm vào cơ ngực (cơ ngực), cơ delta và cơ tam đầu.

Nhưng nếu bạn tập trung vào phần cơ và kích hoạt cơ mông, động tác năng động này có thể nâng cao nhiều thứ hơn là chỉ phần trên của bạn.

Bạn thậm chí có thể điều chỉnh kỹ thuật của mình để nhắm mục tiêu vào bắp tay của bạn. Dưới đây là ba biến thể tập trung vào bắp tay để thử, các động tác tập trung vào bắp tay thay thế, v.v.

Cách thực hiện chống đẩy

Để thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn, hãy vào tư thế plank.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Đảm bảo chúng được xếp chồng lên nhau ngay bên dưới vai bạn. Giữ cổ của bạn ở tư thế trung lập, lưng thẳng, căng cơ và bàn chân với nhau.

Để đi xuống, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn - chúng nên chĩa ra một góc 45 độ - và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Đảm bảo rằng bạn giữ thân thẳng và cổ trung tính.

Khi ngực chạm sàn, đẩy người lên để bắt đầu bằng cánh tay. Đặc biệt chú ý đến lưng dưới của bạn. Bạn không muốn nó chảy xệ xuống sàn.

Đặt lòng bàn tay và khuỷu tay quá xa nhau có thể dẫn đến đau vai. Và nếu lưng dưới của bạn chùng xuống khi bạn cố gắng vươn lên, nó có thể gây đau lưng.

Nếu chống đẩy tiêu chuẩn gây đau đớn hoặc không thoải mái, đừng ép nó. Một số sửa đổi nhất định có thể giúp giảm áp lực lên khớp và cho phép bạn xây dựng sức mạnh của mình một cách an toàn.

Bạn có thể thấy hữu ích khi tập với đầu gối trên mặt đất thay vì tư thế plank toàn thân. Bạn cũng có thể thử thực hiện động tác chống đẩy trên bề mặt nâng cao, chẳng hạn như băng ghế hoặc bậc thang.

Làm thế nào để nhắm mục tiêu bắp tay của bạn

Cơ nhị đầu - được gọi đơn giản là cơ bắp tay (vâng, nó luôn ở số nhiều!) - là cơ ở mặt trước của cánh tay trên của bạn.

Chức năng chính của nó là uốn cong cẳng tay của bạn về phía bắp tay của bạn. Nó cũng hỗ trợ xoay lòng bàn tay của bạn lên và xuống.

Mặc dù bài chống đẩy tiêu chuẩn không nhắm vào cơ bắp tay, nhưng việc thay đổi vị trí của tay có thể khiến cơ này đóng vai trò lớn hơn trong chuyển động.

1. Đẩy lên ở tư thế gần

Di chuyển hai tay gần nhau hơn cho phép bạn nhắm thẳng vào bắp tay của mình hơn.

Để di chuyển:

1. Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, đảm bảo thân của bạn cứng và cổ của bạn ở tư thế trung lập.
2. Di chuyển hai bàn tay của bạn lại gần nhau hơn, chỉ để lại khoảng cách giữa chúng vài inch. Càng gần chúng, bài tập này càng khó thực hiện, vì vậy hãy điều chỉnh cho phù hợp.
3. Hạ thấp người xuống đất, cho phép khuỷu tay của bạn chếch ra một góc 45 độ.
4. Đẩy trở lại để bắt đầu và lặp lại, thực hiện nhiều lần nhất có thể - hoặc làm cho đến khi "thất bại" - trong ba hiệp.

2. Đẩy bên trong với tay đảo ngược

Di chuyển sự thẳng hàng của hai bàn tay xuống thân và đảo ngược vị trí của chúng sẽ tạo ra nhiều chuyển động co quắp cánh tay hơn. Đây là chìa khóa để nhắm mục tiêu đến bắp tay.

Đây là một động tác nâng cao, vì vậy hãy cân nhắc bắt đầu bằng đầu gối của bạn thay vì plank toàn thân.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu ở vị trí chống đẩy tiêu chuẩn.
2. Xoay bàn tay của bạn để các ngón tay hướng vào bức tường phía sau bạn. Di chuyển tay để chúng thẳng hàng với lưng giữa của bạn.
3. Hạ thấp xuống, hướng khuỷu tay về phía cơ thể càng nhiều càng tốt.
4. Khi ngực của bạn chạm đến gần sàn, đẩy trở lại để bắt đầu. Một lần nữa, hoàn thành ba set để thất bại.

3. Chống đẩy bằng một tay

Tự giải thích về tên gọi của nó, chống đẩy bằng một tay được thực hiện với một cánh tay đặt sau lưng.

Đây là một động tác nâng cao khác, vì vậy hãy cân nhắc khuỵu gối hoặc thực hiện trên bề mặt cao để bắt đầu.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu ở vị trí chống đẩy tiêu chuẩn.
2. Mở rộng khoảng cách giữa hai bàn chân để tạo sự ổn định hơn, sau đó nhấc một tay lên khỏi mặt đất và đặt sau lưng.
3. Hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn.
4. Đẩy lại phần bắt đầu, hoàn thành ba set để thất bại.

Những điều cần cân nhắc

Đừng nản lòng nếu những bài tập này khó ngay từ đầu. Hầu hết dành cho người tập thể dục nâng cao. Sử dụng các sửa đổi để gặt hái những lợi ích.

Thực hiện một trong những động tác này ít nhất một lần một tuần sẽ giúp bắp tay của bạn phát triển về kích thước và sức mạnh - đặc biệt nếu được thực hiện kết hợp với một số bài tập tập trung vào bắp tay dưới đây!

Các bài tập tập trung vào bắp tay khác

Bạn cũng có thể cho bắp tay của mình tập luyện với nhiều bài tập khác. Thử:

Xoay tạ luân phiên bắp tay. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy dành cho mỗi tay từ 10 pound trở xuống. Thân của bạn phải đứng yên và khuỷu tay của bạn phải ở gần cơ thể khi bạn hoàn thành động tác cuộn tròn.

Barbell bắp tay cong. Bạn có thể nâng tạ nặng hơn một chút ở dạng thanh tạ, vì vậy hãy thoải mái đi nặng hơn một chút. Hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn là chắc chắn! Bạn muốn duy trì sự chậm rãi và kiểm soát trong suốt quá trình di chuyển.

Cuộn cáp trên cao. Bạn sẽ cần có quyền truy cập vào máy cáp cho động tác này mà bạn thực hiện ở trên đầu.

Chinup. Mặc dù động tác kéo xà chủ yếu tác động đến lưng của bạn, nhưng việc chuyển động tác cầm nắm để thực hiện động tác chống cằm sẽ tác động mạnh đến bắp tay. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc sử dụng máy kéo có hỗ trợ. Bạn cũng có thể sử dụng một dải và thanh kéo lên.

Điểm mấu chốt

Chống đẩy là một bài tập cơ bản, bạn nên kết hợp vào thói quen tập luyện để tăng cường sức mạnh chức năng. Thực hiện các biến thể của chúng - chẳng hạn như để đánh vào bắp tay - sẽ thêm gia vị và nhắm vào các cơ khác nhau.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.