Những điều cần biết về cơ tứ đầu của bạn
NộI Dung
- Giải phẫu cơ tứ đầu
- Chức năng cơ bắp
- Đau cơ tứ đầu và chấn thương
- Viêm gân
- Điều trị viêm gân
- Dây kéo hoặc cơ kéo
- Điều trị căng cơ
- Chuột rút cơ bắp
- Điều trị chuột rút cơ bắp
- Meracheia par salonetica
- Điều trị meralgia par salonetica
- Làm thế nào để tăng cường sức mạnh của bạn
- Ngồi xổm
- Phổi
- Hạn chót
- Trải dài Quad
- Điểm mấu chốt
Chạy, ngồi xổm, nhảy nhảy Bạn cần một bộ cơ tứ đầu tốt, khỏe để thực hiện tất cả các hoạt động này.
Nhưng cơ tứ đầu của bạn cũng giúp bạn đứng và đi lại. Không có họ, bạn khó có thể đi lại được.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về cơ tứ đầu của bạn, cách chúng hoạt động, điều gì có thể gây ra vấn đề và làm thế nào bạn có thể củng cố chúng, bài viết này đã đề cập đến nó.
Giải phẫu cơ tứ đầu
Chúng tôi thường nói về cơ tứ đầu của chúng tôi, hoặc tứ giác, như thể nó chỉ là một cơ bắp rắn chắc.
Nhưng xương đùi tứ chi của bạn thực sự là một nhóm gồm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn.
Trên thực tế, đó là cách mà nó có tên của nó. Quadriceps là từ tiếng Latin có nghĩa là bốn đầu. Cơ tứ đầu của bạn là một số cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể bạn.
Hãy cùng xem xét kỹ hơn về bốn cơ bắp ở chân trên của bạn:
- Vastus lateralis. Cơ này chạy xuống bên ngoài đùi của bạn, kết nối xương đùi của bạn với xương bánh chè (xương bánh chè). Nó lớn nhất trong số bốn cơ tứ đầu của bạn.
- Vastus medialis. Cơ hình giọt nước này chạy dọc theo phần bên trong đùi của bạn, cũng kết nối xương đùi của bạn với xương bánh chè.
- Vastus trung gian. Như bạn có thể đoán từ tên của nó, cơ này nằm ở giữa hai cơ bụng khác ở đùi của bạn. Nó leo sâu nhất trong bốn cơ bắp.
- Trực tràng xương đùi. Cơ này bắt nguồn từ xương hông của bạn và gắn vào xương bánh chè của bạn. Nó cũng một phần bao gồm ba cơ bắp.
Chức năng cơ bắp
Bốn cơ bắp này hoạt động cùng nhau để giúp bạn làm tất cả mọi thứ mà bạn có thể cho là điều hiển nhiên, như đứng, đi và chạy.
Họ giữ xương bánh chè của bạn ổn định và giúp bạn duy trì tư thế đứng. Họ cũng giúp bạn thực hiện các bước khi bạn đi bộ hoặc chạy.
Tất cả bốn cơ cho phép bạn mở rộng chân dưới từ đầu gối của bạn. Và cơ trực tràng xương đùi của bạn hỗ trợ uốn cong đùi của bạn ở hông.
Đau cơ tứ đầu và chấn thương
Bởi vì bạn dựa vào tứ giác của mình để thực hiện nhiều hoạt động thể chất, họ có thể dễ bị chấn thương. Có một lý do mà bạn thường nghe về các vận động viên ngồi ngoài với căng thẳng tứ chi, rách hoặc thậm chí vỡ.
Hãy cùng xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến có thể ảnh hưởng đến tứ giác của bạn.
Viêm gân
Viêm gân cơ tứ đầu xảy ra khi gân nối tứ giác với xương bánh chè của bạn bị viêm.
Chấn thương quá mức như thế này thường ảnh hưởng đến vận động viên và những người tích cực khác. Nhưng bất kỳ loại chuyển động nào bạn làm đi làm lại đều có thể gây ra loại viêm này.
Vậy làm thế nào để bạn biết nếu bạn đã phát triển viêm gân cơ tứ đầu?
Bạn thường bắt đầu trải qua cơn đau ngay phía trên xương bánh chè. Nó cũng có thể trở nên hơi khó để di chuyển bình thường. Hoạt động đôi khi có thể làm cho nó tồi tệ hơn, nhưng vì vậy có thể ngồi quá lâu.
Các triệu chứng có thể khác mà bạn có thể nhận thấy xung quanh khu vực bị ảnh hưởng bao gồm:
- sưng tấy
- yếu đuối
- độ cứng
- dịu dàng
Điều trị viêm gân
Điều trị cho loại chấn thương này thường bao gồm:
- điều trị theo nguyên tắc RICE, viết tắt của phần còn lại, băng, nén và độ cao
- tập vật lý trị liệu hoặc đeo nẹp đầu gối để hỗ trợ đầu gối của bạn
- tập thể dục, đặc biệt là những bài tập nhắm vào gân kheo của bạn, giúp hỗ trợ gân đầu gối của bạn
- dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm đau tạm thời
- trải qua phẫu thuật trong trường hợp rất nặng
Dây kéo hoặc cơ kéo
Nếu bạn làm căng hoặc kéo bộ tứ của bạn khỏi chạy hoặc hoạt động khác, bạn đã kéo căng cơ vượt quá giới hạn bình thường.
Nó chỉ có thể gây ra một cơn đau âm ỉ. Nhưng một chủng nghiêm trọng hơn có thể gây đau và sưng, và nó có thể hạn chế số lượng bạn có thể di chuyển chân của bạn.
Điều trị căng cơ
Điều trị các chủng cơ bao gồm:
- sử dụng nguyên tắc RICE cho một chủng nhẹ hoặc trung bình
- dùng thuốc chống viêm không kê đơn (OTC)
- thực hiện động tác duỗi trước khi tập luyện, vì cơ bắp chặt sẽ dễ bị chấn thương
Chuột rút cơ bắp
Nếu bạn đã từng bị chuột rút cơ bắp ở đùi, bạn sẽ biết cảm giác đó. Các cơ thắt chặt và rút ngắn, gây ra một nút đau phát triển trong cơ tứ đầu của bạn.
Đôi khi chuột rút đến mà không báo trước, và cơn đau làm cho chân bạn bị co giật.
Một vài nguyên nhân phổ biến gây ra chuột rút cơ bắp ở đùi của bạn bao gồm:
- mỏi cơ bắp
- mất nước
- thai kỳ
- tuần hoàn kém
- một số điều kiện y tế, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh mạch máu và rối loạn tuyến giáp
- một số loại thuốc
Điều trị chuột rút cơ bắp
Bạn có thể thử nhiều biện pháp để giảm đau, bao gồm:
- xoa bóp hoặc kéo dài cơ bắp
- áp dụng một miếng đệm nóng
- uống nước
Meracheia par salonetica
Nếu một cái gì đó chèn ép dây thần kinh xương đùi bên, cung cấp cảm giác cho đùi ngoài của bạn, nó có thể gây ra một tình trạng được gọi là meralgia par salonetica.
Các triệu chứng của tình trạng này bao gồm:
- ngứa ran
- chua cay
- tê
- một cảm giác nóng bỏng
Nó không ảnh hưởng đến khả năng sử dụng chân của bạn.
Tăng cân là một nguyên nhân phổ biến của meralgia parasthetica. Quần áo chật cũng có thể gây áp lực đủ lên dây thần kinh để cắt đứt cảm giác bình thường.
Điều trị meralgia par salonetica
Tùy thuộc vào nguyên nhân, điều trị có thể tương đối đơn giản. Giảm một vài cân hoặc mặc quần áo rộng có thể giải quyết vấn đề.
Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường hoặc chấn thương gần đây, bạn có thể gặp một số tổn thương thần kinh. Trong trường hợp này, điều trị có thể liên quan đến thuốc hoặc phẫu thuật.
Làm thế nào để tăng cường sức mạnh của bạn
Tăng cường sức mạnh của bạn có thể đi một chặng đường dài hướng tới việc giữ cho chúng mạnh mẽ và khỏe mạnh. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên bắt đầu chậm và xây dựng.
Sử dụng các hình thức thích hợp cũng quan trọng để làm bài tập quad. Đó là lý do tại sao nó tốt nhất để học cách thực hiện các bài tập này một cách chính xác, bằng cách làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc cẩn thận làm theo hướng dẫn bài tập.
Ngồi xổm
Squats thách thức và tăng cường một số cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ tứ đầu của bạn.
Hai lợi thế quan trọng khác để thực hiện squats: Chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.
Để làm bài tập này:
- Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân khi bạn từ từ đẩy hông trở lại vị trí ngồi. Giữ ngực của bạn lên và cơ bụng của bạn tham gia khi bạn thực hiện động tác này.
- Tiếp tục hạ thấp hông cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Bạn sẽ cảm thấy một số thắt chặt ở đùi và glutes.
- Tạm dừng một chút với đầu gối của bạn được định vị, nhưng không vượt ra ngoài, ngón chân của bạn.
- Thở ra và đẩy lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này 10 đến 12 lần.
Phổi
Giống như squats, phổi có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân.
Có một số biến thể bạn có thể thử, bao gồm phổi phía trước, phổi bên và phổi đi bộ.
Để thực hiện một bước nhảy về phía trước:
- Bắt đầu bằng cách đứng hai chân cách nhau ngang hông.
- Bước về phía trước với một chân sao cho chân trước nằm ở góc 90 độ và đầu gối trước của bạn được đặt ở phía trên, nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn. Giữ đầu gối phía sau của bạn song song với mặt đất.
- Sau đó di chuyển chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm 10 đến 12 reps cho mỗi chân.
Hạn chót
Bạn có thể cần một số thiết bị, như một bộ ấm đun nước hoặc một thanh tạ có trọng lượng có thể tháo rời, cho bài tập bốn tầng này.
Khi bạn thực hiện deadlifts, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bắp ở lưng.
Để làm bài tập này:
- Đứng hai chân rộng bằng hai chân, với hai cái chuông ấm trên sàn, ngay bên ngoài mỗi bàn chân.
- Tham gia vào cơ bụng của bạn khi bạn uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau.
- Hạ thấp hông của bạn cho đến khi bàn tay của bạn chạm vào tay cầm chuông.
- Nắm chặt chuông ấm, giữ cho cánh tay và lưng thẳng.
- Giữ tay cầm chuông ấm, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn đứng thẳng.
- Tạm dừng và hít vào trước khi hạ thấp cơ thể cho đến khi chuông ấm chạm đất, sau đó đứng lên một lần nữa, giữ chuông ấm.
- Lặp lại bài tập 6 đến 10 lần. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên thách thức hơn bằng cách nâng tạ nặng hơn.
Trải dài Quad
Các chuyên gia đôi khi không đồng ý về việc kéo dài bao nhiêu và loại kéo dài nào thực sự cần thiết trước khi chạy hoặc thực hiện các loại bài tập khác.
Nhưng thực hiện một vài bài tập kéo dài nhẹ nhàng trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn nới lỏng cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động.
Một để thử là kéo dài quad cơ bản:
- Đứng trên một chân. Bạn có thể giữ một cái ghế hoặc bức tường để được hỗ trợ.
- Nâng chân kia lên phía sau bạn, với chân cong ở đầu gối.
- Cố gắng chạm chân vào mông của bạn.
- Giữ trong vài giây, sau đó thả chân trở lại mặt đất.
Một kéo dài quad tốt là kéo dài quỳ. Để làm bài tập này:
- Quỳ trên một đầu gối và nghiêng người ra, đẩy đầu gối ra khỏi bàn chân.
- Đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.
Điểm mấu chốt
Cơ tứ đầu đùi của bạn là một trong những cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể bạn. Mỗi quad là một nhóm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn.
Bốn cơ này phối hợp với nhau để giúp bạn đứng, đi, chạy và di chuyển xung quanh một cách dễ dàng. Họ cũng giữ cho xương bánh chè của bạn ổn định.
Bởi vì bạn dựa vào tứ giác của mình để thực hiện nhiều loại hoạt động, chúng có thể dễ bị chấn thương.
Một số chấn thương phổ biến nhất bao gồm viêm gân, căng cơ, chuột rút và tổn thương thần kinh.
Kéo dài nhẹ nhàng và một số bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp bạn giữ cho tứ giác của bạn ở trạng thái tốt và giảm thiểu khả năng chấn thương.
ĐượC Đề Nghị BởI Chúng Tôi
Methocarbamol
