Chôm chôm: Một loại trái cây ngon với lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
• Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
• Có thể giảm cân
• Có thể giúp chống nhiễm trùng
• Lợi ích tiềm năng khác
• Chôm chôm vs Lychee và Long nhãn
• Cách ăn chúng
• Rủi ro tiềm tàng
• Điểm mấu chốt

Trái chôm chôm (Nephelium lappaceum) là một loại trái cây có nguồn gốc từ Đông Nam Á.

Nó phát triển trong một cây có thể đạt chiều cao lên tới 80 feet (27 mét) và phát triển tốt nhất ở vùng khí hậu nhiệt đới, như ở Malaysia và Indonesia.

Chôm chôm có tên từ tiếng Mã Lai là tóc vì quả có kích thước bằng quả bóng golf có vỏ màu đỏ và màu xanh lá cây. Ngoại hình không thể nhầm lẫn của nó thường được so sánh với một con nhím biển (1).

Trái cây có liên quan đến quả vải và quả nhãn và có bề ngoài tương tự khi gọt vỏ. Thịt trắng mờ của nó có một hương vị kem ngọt ngào và có một hạt ở giữa của nó.

Chôm chôm rất bổ dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe từ giảm cân và tiêu hóa tốt hơn để tăng sức đề kháng với nhiễm trùng.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe chính của chôm chôm và cách ăn nó.

Giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa

Quả chôm chôm rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Thịt của nó cung cấp khoảng 1,3 Quay2 gram tổng số chất xơ trên 3,5 ounce (100 gram) - tương tự như những gì bạn sẽ tìm thấy trong cùng một lượng táo, cam hoặc lê (2).

Nó cũng giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt dễ dàng hơn. Vitamin này cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào cơ thể của bạn chống lại thiệt hại. Ăn 5 quả chôm chôm sẽ đáp ứng 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. (3, 4).

Chôm chôm cũng chứa một lượng đồng tốt, có vai trò trong sự phát triển và duy trì thích hợp của các tế bào khác nhau, bao gồm cả xương, não và tim của bạn.

Nó cung cấp một lượng nhỏ mangan, phốt pho, kali, magiê, sắt và kẽm là tốt. Ăn 3,5 ounce (100 gram) - hoặc khoảng bốn quả - sẽ đáp ứng 20% ​​nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và 2 lượng6% lượng khuyến nghị hàng ngày của các chất dinh dưỡng khác (3).

Vỏ và hạt chôm chôm được cho là nguồn dinh dưỡng phong phú, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Mặc dù một số người ăn chúng, nhưng hiện tại không được coi là ăn được (5, 6, 7, 8, 9).

Trên thực tế, chúng dường như có chứa một số hợp chất có thể gây độc cho con người (10, 11).

Rang hạt giống có thể làm giảm các hiệu ứng này, và các cá nhân từ một số nền văn hóa dường như tiêu thụ chúng theo cách này. Tuy nhiên, thông tin đáng tin cậy về quy trình rang thích hợp hiện không có sẵn.

Cho đến khi được biết nhiều hơn, có thể an toàn nhất để tránh ăn hạt giống hoàn toàn.

Tóm lược Chôm chôm rất giàu chất xơ, vitamin C và đồng và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Vỏ và hạt của nó cũng chứa đầy chất dinh dưỡng nhưng thường được coi là không ăn được.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Chôm chôm có thể góp phần vào một tiêu hóa lành mạnh do hàm lượng chất xơ của nó.

Khoảng một nửa chất xơ trong thịt của nó là không hòa tan, có nghĩa là nó đi qua ruột của bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và giúp tăng tốc độ vận chuyển đường ruột, do đó làm giảm khả năng táo bón của bạn (2).

Nửa còn lại của chất xơ là hòa tan. Chất xơ hòa tan cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như acetate, propionate và butyrate, nuôi dưỡng các tế bào trong ruột của bạn.

Các axit béo chuỗi ngắn này cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn, và viêm loét đại tràng (12, 13, 14).

Tóm lược Chôm chôm là một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, có thể ngăn ngừa táo bón và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột.

Có thể giảm cân

Giống như hầu hết các loại trái cây, chôm chôm có thể ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân theo thời gian (15, 16, 17, 18).

Với khoảng 75 calo và 1,3 Trái2 gram chất xơ trên 3,5 ounce (100 gram), nó CỰC tương đối ít calo cho lượng chất xơ mà nó cung cấp (2).

Điều này có thể giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể làm giảm khả năng bạn ăn quá nhiều và thúc đẩy giảm cân theo thời gian (19, 20).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong chôm chôm có thể hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và cảm giác no hơn (21, 22, 23).

Hơn nữa, chôm chôm chứa một lượng nước tốt và có thể giúp bạn giữ nước, điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ giảm cân (24).

Tóm lược Chôm chôm có lượng calo thấp, nhưng giàu nước và chất xơ. Sự kết hợp này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - cả hai đều có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Có thể giúp chống nhiễm trùng

Quả chôm chôm có thể đóng góp cho hệ thống miễn dịch mạnh hơn theo nhiều cách.

Đối với người mới bắt đầu, nó rất giàu vitamin C, có thể khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu mà cơ thể bạn cần để chống lại nhiễm trùng (25).

Nhận quá ít vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn (26).

Hơn nữa, vỏ chôm chôm đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để chống lại nhiễm trùng. Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy nó có chứa các hợp chất có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại virus và nhiễm khuẩn (27, 28, 29).

Tuy nhiên, mặc dù một số người ăn vỏ, nhưng nó thường được coi là không ăn được.

Tóm lược Các hợp chất khác nhau được tìm thấy trong thịt và vỏ chôm chôm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp chống lại nhiễm trùng.

Lợi ích tiềm năng khác

Chôm chôm có thể cung cấp thêm lợi ích sức khỏe - nghiên cứu tốt nhất bao gồm:

• Có thể làm giảm nguy cơ ung thư: Một vài nghiên cứu về tế bào và động vật cho thấy các hợp chất trong chôm chôm có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư (30, 31).
• Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ ​​vỏ chôm chôm làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính ở chuột mắc bệnh tiểu đường (32).
• Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu về tế bào và động vật báo cáo rằng chiết xuất vỏ chôm chôm có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức đường huyết lúc đói và kháng insulin (32, 33, 34, 35).

Mặc dù đầy hứa hẹn, ba lợi ích bổ sung này thường được liên kết với các hợp chất được tìm thấy trong vỏ chôm chôm hoặc hạt - cả hai thường không được con người tiêu thụ.

Hơn nữa, hầu hết những lợi ích này chỉ được quan sát thấy trong nghiên cứu tế bào và động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Tóm lược Các hợp chất được tìm thấy trong vỏ và hạt chôm chôm có thể cung cấp một số bảo vệ chống lại ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu về con người hơn.

Chôm chôm vs Lychee và Long nhãn

Sau khi gọt vỏ, quả chôm chôm rất giống với quả vải và quả nhãn.

Cả ba đều thuộc cùng một họ Sapindaceae - hoặc xà phòng - mọc trên các cây có nguồn gốc từ Nam Á và có thịt trắng mờ với một hạt ở giữa. Hồ sơ dinh dưỡng của họ cũng rất giống nhau (36, 37).

Tuy nhiên, ngoại hình của họ khác nhau. Chôm chôm là lớn nhất trong ba và mang một vỏ lông màu xanh đỏ.

Vải thiều nhỏ hơn một chút và có vỏ màu đỏ, cứng, có kết cấu, trong khi nhãn có lớp vỏ ngoài màu nâu, mịn được bao phủ bởi những sợi lông nhỏ.

Hương vị của chúng cũng thay đổi một chút. Chôm chôm thường được mô tả là ngọt và kem, trong khi quả vải thiều mang đến hương vị giòn, hơi kém ngọt. Long nhãn là ít ngọt nhất trong ba và đặc biệt là tart.

Tóm lược Quả chôm chôm có liên quan đến quả vải và quả nhãn. Mặc dù có hương vị khác nhau và bề ngoài, thịt của chúng có màu sắc và cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau.

Cách ăn chúng

Chôm chôm có thể được mua tươi, đóng hộp, làm nước ép hoặc làm mứt.

Để chắc chắn rằng trái cây đã chín, hãy nhìn vào màu sắc của gai của nó. Chúng càng đỏ, quả sẽ càng chín.

Bạn nên loại bỏ da trước khi ăn nó. Để làm như vậy, hãy cắt phần giữa của lớp da bên ngoài bằng dao, sau đó bóp từ các mặt đối diện từ vết cắt. Trái cây màu trắng nên bật miễn phí.

Thịt ngọt, trong mờ chứa một hạt lớn ở giữa, thường được coi là không ăn được. Hạt giống có thể được lấy ra bằng dao hoặc nhổ ra sau khi ăn thịt.

Thịt có thể thêm một hương vị ngọt ngào cho một loạt các công thức nấu ăn, từ salad và cà ri cho đến bánh pudding và kem.

Tóm lược Chôm chôm có thể được tiêu thụ thô từ trái cây tươi hoặc đóng hộp. Thịt của nó có thể được sử dụng để làm nước ép hoặc mứt và có thể thêm một chút vị ngọt cho nhiều công thức nấu ăn.

Rủi ro tiềm tàng

Thịt của quả chôm chôm được coi là an toàn cho con người.

Mặt khác, vỏ và hạt của nó thường được coi là không ăn được.

Trong khi các nghiên cứu ở người hiện đang thiếu, các nghiên cứu trên động vật báo cáo rằng vỏ có thể độc hại khi ăn thường xuyên và với số lượng rất lớn (10).

Đặc biệt là khi tiêu thụ thô, hạt giống dường như có tác dụng gây nghiện và giảm đau, có thể gây ra các triệu chứng như buồn ngủ, hôn mê và thậm chí tử vong (9).

Hiện tại, rang là cách duy nhất được biết để chống lại các đặc tính ma túy tự nhiên của hạt giống thô. Tuy nhiên, không có hướng dẫn rõ ràng về cách rang tốt nhất để đảm bảo an toàn cho người sử dụng.

Có lẽ tốt nhất là tránh ăn hạt giống hoàn toàn cho đến khi nghiên cứu nói khác đi.

Tóm lược Thịt của quả chôm chôm an toàn để ăn. Tuy nhiên, vỏ và hạt của nó có thể độc hại khi ăn sống hoặc với số lượng rất lớn.

Điểm mấu chốt

Liên quan đến quả vải thiều và quả nhãn, chôm chôm là một loại trái cây Đông Nam Á có vỏ có lông và thịt ngọt, có vị kem, có thể ăn được.

Nó bổ dưỡng nhưng ít calo và có thể hỗ trợ tiêu hóa, hệ miễn dịch và giảm cân của bạn.

Mặc dù một số người ăn vỏ và hạt, nhưng họ thường được coi là không ăn được.

Tuy nhiên, thịt có thể thêm một hương vị ngọt ngào cho món salad, cà ri và món tráng miệng hoặc có thể được thưởng thức.