Trao đổi chất đối với sức khỏe tinh thần: 7 cách giảm cân quá nhanh sẽ phản tác dụng

NộI Dung

• 1. Bạn có thể đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng
• Hậu quả tiềm ẩn của việc thiếu hụt dinh dưỡng
  
• Chọn kế hoạch phù hợp, không phải kế hoạch nhanh
• 2. Sự trao đổi chất của bạn có thể diễn ra chậm hơn
• Không cắt quá 500 calo
• 3. Bạn có thể đang mất cơ, thay vì mỡ
• Giữ protein là một phần trong kế hoạch của bạn
• Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất
  
• 4. Bạn có thể bị mất nước thực sự
• Đảm bảo kế hoạch giảm cân của bạn nhấn mạnh quá trình hydrat hóa
• Dấu hiệu mất nước
  
• 5. Bạn có thể cảm thấy cồn cào
• Bám sát thực phẩm chất lượng cao
• 6. Sức khỏe tinh thần của bạn có thể bị ảnh hưởng
• Hãy tự hỏi bản thân: Mục tiêu thực sự của bạn là gì?
• Giảm cân ổn định và lành mạnh
• Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

“Giảm sáu kích thước trong 90 ngày!” "Giảm 7 pound trong 7 ngày!" "Làm thế nào để giảm cân trong 3 ngày!"

Mặc dù chúng ta có thể bị thu hút bởi sự hấp dẫn của quảng cáo giảm cân nhanh chóng, nhưng sức khỏe truyền thống đã khuyến nghị một phương pháp chậm và ổn định.

Jessica Crandall Snyder, chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Nửa pound đến hai pound mỗi tuần được mọi người coi là an toàn và bền vững.

Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu những chương trình đó thực sự hoạt động theo đúng lời hứa "qua đêm" của họ?

Chuyên gia dinh dưỡng Emmie Satrazemis, CSSD cho biết: “Giảm cân quá nhanh, đặc biệt là thông qua các kỹ thuật nhịn đói, có thể dẫn đến một số tác dụng phụ, một số tác dụng phụ nguy hiểm hơn những tác dụng khác.

“Có lẽ đáng chú ý nhất: Khi mọi người giảm cân quá nhanh, họ thường không thể giữ được nó thành công”.

Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi giảm cân, khoảng 2/3 số người ăn kiêng tăng lên nhiều hơn so với mức giảm ban đầu.

Tuy nhiên, đó chỉ là một trong những cách giảm cân nhanh chóng có thể phản tác dụng. Dưới đây là sáu cách khác mà giảm béo quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nhiều hơn là có lợi.

1. Bạn có thể đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng

Bonnie Taub-Dix, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký, phát ngôn viên của Ủy ban Bơ California, và là tác giả của cuốn sách “Đọc trước khi ăn - Đưa bạn từ nhãn này sang bàn khác.”

Snyder đưa ra cách chế độ ăn không có sữa có thể dẫn đến thiếu canxi trong khi chế độ ăn cắt giảm carbs có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ chất xơ. Ngay cả khi thực hiện chế độ ăn ít calo hơn, điều quan trọng là phải bổ sung đủ loại chất dinh dưỡng bao gồm canxi, vitamin D, vitamin B-12, folate và sắt.

Hậu quả tiềm ẩn của việc thiếu hụt dinh dưỡng

• giảm năng lượng
• tóc và móng tay giòn
• rụng tóc
• thanh
• hệ thống miễn dịch bị tổn hại
• xương yếu và loãng xương

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, suy dinh dưỡng có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng như giảm năng lượng, mệt mỏi toàn thân, thiếu máu, tóc giòn và táo bón.

Ăn kiêng đặc biệt nguy hiểm cho trẻ em Vào năm 2012, CBS Seattle đã báo cáo rằng chiến dịch Keep It Real cho thấy 80% các bé gái 10 tuổi đã ít nhất ăn kiêng một lần. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hơn một nửa số trẻ em gái và một phần ba số trẻ em trai bắt đầu muốn “cơ thể gầy hơn” ở độ tuổi từ 6 đến 8.

Chọn kế hoạch phù hợp, không phải kế hoạch nhanh

Khi nghi ngờ, hãy chọn một kế hoạch ăn uống bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng - chất béo, carbohydrate, protein - hoặc làm việc với chuyên gia để chọn một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn và các hạn chế hoặc dị ứng thực phẩm.

“Mục tiêu là nghĩ về kế hoạch của bạn như một lối sống, không phải là một chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng là một cái gì đó bạn tiếp tục và một cái gì đó bạn bỏ đi. Không có ngày bắt đầu và ngày kết thúc, ”Keri Gans, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, huấn luyện viên yoga được chứng nhận và chủ sở hữu của Keri Gans Nutrition nhắc nhở.

Nếu bạn là cha mẹ, hãy tìm hiểu mục tiêu của con bạn là gì và chúng có bắt nguồn từ văn hóa hoặc mối quan tâm thực sự đến sức khỏe hay không. Luôn có một lựa chọn hiệu quả hơn, lành mạnh hơn là giảm cân nhanh chóng.

2. Sự trao đổi chất của bạn có thể diễn ra chậm hơn

Gans cho biết: Giảm cân nhanh chóng thường xảy ra do thiếu calo quá mức, ví dụ như những người ăn từ 3.000 đến 1.200 calo mỗi ngày.

Vấn đề là, cơ thể chúng ta nhận ra đây là dấu hiệu của việc cung cấp thực phẩm hạn chế và chuyển sang chế độ đói. Kristina Alai, một huấn luyện viên cá nhân tại The Bay Club Company, nhấn mạnh vấn đề này: “Khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để giúp bạn tiết kiệm năng lượng và cơ thể bạn sẽ tích mỡ nhiều hơn”.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã theo dõi các thí sinh “Người thua cuộc lớn nhất” và phát hiện ra rằng họ càng giảm được nhiều cân thì quá trình trao đổi chất của họ càng chậm lại. Cuối cùng, điều này khiến nhiều người tham gia tăng cân hơn so với khi họ bắt đầu chương trình.

Không cắt quá 500 calo

Bạn không cần phải cắt giảm lượng calo của mình một cách cực đoan.

Gans nói: “Hầu hết mọi người sẽ giảm ít nhất một pound một tuần nếu họ tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục. “Cách tiếp cận này có thể không mang lại sự hài lòng ngay lập tức, nhưng bạn sẽ thực sự biến đổi cơ thể của mình về lâu dài.”

3. Bạn có thể đang mất cơ, thay vì mỡ

“Khi chúng ta giảm cân, chúng ta muốn loại bỏ các mô mỡ thực sự. Không phải khối lượng cơ. Tôi chưa bao giờ gặp ai đó phàn nàn về việc có tỷ lệ cơ bắp trên cơ thể cao hơn, ”Snyder nói.

Nhưng nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhanh, sự săn chắc của cơ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Satrazemis nói: “Chế độ ăn hạn chế calo có thể khiến cơ thể bạn phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng và nhiên liệu.

Ngoài việc vẫy tay chào tạm biệt những khẩu súng và hậu phương đáng yêu của bạn, việc mất khối lượng cơ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

“Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều đó có nghĩa là một pound cơ đốt cháy nhiều calo hơn một pound chất béo mỗi ngày. Vì vậy, mất cơ có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày, ”Snyder nói.

Giữ protein là một phần trong kế hoạch của bạn

Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất

• ăn protein trong mỗi bữa ăn
• nâng tạ nặng
• kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng
• ăn đủ calo

Satrazemis cho biết: “Ăn một chế độ ăn giàu protein và tham gia tập luyện sức mạnh thường xuyên trong khi ăn kiêng có thể giúp duy trì khối lượng nạc của bạn và giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn để tăng cường trao đổi chất.

Thêm vào đó, sức mạnh bổ sung có thể giúp bạn thúc đẩy bản thân trong phần cuối cùng của HIIT hoặc lớp học đạp xe.

4. Bạn có thể bị mất nước thực sự

Nhờ trọng lượng nước, người ta thường thấy giảm cân nhanh hơn một chút trong hai tuần đầu tiên. Taub-Dix nói: “Đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng low-carb hoặc no-carb, mọi người sẽ giảm được rất nhiều trọng lượng nước. Theo cô, đó là một trong những lý do mà chế độ ăn ketogenic thường được ca ngợi để giảm cân nhanh chóng.

Vấn đề là, mất nước nhanh chóng có thể dẫn đến mất nước và một loạt các tác dụng phụ khó chịu như táo bón, đau đầu, chuột rút cơ và năng lượng thấp.

Đảm bảo kế hoạch giảm cân của bạn nhấn mạnh quá trình hydrat hóa

Điều này nói chung không phải là vấn đề với các chế độ ăn kiêng như nước trái cây và chất tẩy rửa - cũng không lành mạnh - tuy nhiên chế độ ăn kiêng mới hơn tập trung vào thực phẩm có thể khiến bạn bỏ bê lượng nước của mình. Theo dõi lượng H2O của bạn và đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ chất điện giải. Thêm một chút muối Himalaya vào thức ăn của bạn có thể hữu ích.

Để ý các dấu hiệu mất nước, đặc biệt là trong hai tuần đầu.

Dấu hiệu mất nước

• táo bón
• đau đầu
• chuột rút cơ bắp
• năng lượng thấp
• nước tiểu màu vàng sẫm hoặc màu hổ phách
• cảm giác khát
• cáu gắt

Nếu bất kỳ triệu chứng nào trong số này vẫn tiếp diễn, Tiến sĩ Eric Westman, Giám đốc Phòng khám Y học Phong cách sống của Đại học Duke và Giám đốc Y tế của Bộ Y tế, cho biết bạn cần đến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.

“Nếu một người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao, việc giảm cân nhanh có thể dẫn đến việc các loại thuốc này trở nên quá mạnh, có thể dẫn đến các triệu chứng không tốt này.”

5. Bạn có thể cảm thấy cồn cào

Taub-Dix cho biết: Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nhanh chóng, ít calo, mức độ leptin - hormone kiểm soát cảm giác đói và no - sẽ giảm xuống.

Khi mức leptin ở mức bình thường, nó cho não của bạn biết khi nào cơ thể bạn có đủ chất béo, điều này báo hiệu cho não rằng bạn đã no. Nhưng đã phát hiện ra rằng trong chế độ ăn kiêng rất ít calo, mức leptin không cân bằng có thể dẫn đến nỗi ám ảnh với thức ăn. Bạn có thể cồn cào, nôn nao hơn và có khả năng say xỉn.

Bám sát thực phẩm chất lượng cao

Nghiên cứu đã chứng minh chất lượng quan trọng hơn lượng calo tiêu thụ để giảm cân và có thể ảnh hưởng đến lượng bạn ăn. Nghiên cứu liên kết tinh bột hoặc carbs tinh chế với việc tăng cân. Tuy nhiên, chất lượng và số lượng đi đôi với nhau.

Như đã đề cập trong hướng dẫn của chúng tôi để thiết lập lại thói quen ăn uống, hạn chế có nhiều tác động tiêu cực hơn đến thể chất và tinh thần. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn không bao giờ chỉ là để giảm cân - nó còn là việc nuôi dưỡng và tôn vinh cơ thể của bạn.

6. Sức khỏe tinh thần của bạn có thể bị ảnh hưởng

Taub-Dix nói: “Nếu bạn giảm cân quá nhanh, có thể dẫn đến hậu quả tâm lý. "Nếu ai đó không có thời gian để ổn định với hình dạng và cân nặng mới của họ, điều đó có thể dẫn đến những thứ như rối loạn cơ thể, chán ăn hoặc ăn vô độ."

Taub-Dix cũng chỉ ra, “Nhiều người bắt đầu ăn kiêng với tâm lý‘ nếu X thì Y ’. Như trong câu "Nếu tôi giảm cân, thì tôi sẽ hạnh phúc. Hoặc sau đó tôi sẽ tìm thấy tình yêu. "

Vì vậy, sau khi giảm cân, khi những điều đó chưa thành hiện thực, nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có hoặc thúc đẩy các vấn đề về hình ảnh cơ thể hơn nữa.

Hãy tự hỏi bản thân: Mục tiêu thực sự của bạn là gì?

Nếu bạn xem giảm cân là điều kiện tiên quyết để đạt được mục tiêu cá nhân, chẳng hạn như tìm kiếm mối quan hệ, trở nên khỏe mạnh, năng suất hoặc tự chủ, hãy dành chút thời gian để viết ra những dự định và mong muốn của bạn. Thông thường, bạn sẽ thấy rằng giảm cân là một yếu tố nhỏ và việc đi đường tắt sẽ không thực sự mang lại sự tăng trưởng mà bạn đang mong muốn.

“Nên có rất nhiều suy nghĩ đi vào phương pháp giảm cân của bạn. Gans nói không chỉ là chọn và bắt kịp mốt mới nhất. Bạn sẽ tử tế hơn với bản thân nếu bạn chọn một lộ trình giảm cân chậm hơn, tiến bộ hơn.

Giảm cân ổn định và lành mạnh

Mặc dù giảm cân chậm và ổn định không có vẻ hứa hẹn nhưng đó là cách tốt nhất để tôn lên cơ thể của bạn. Đó cũng là một cách hiệu quả hơn trong việc giúp bạn giảm cân và phát triển mối quan hệ lành mạnh và có chủ đích với thực phẩm.

Satrazemis nhắc lại: “Việc duy trì cân nặng tùy thuộc vào từng người, nhưng các biện pháp giảm cân quyết liệt có khả năng khó duy trì hơn.

Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Gans cho biết: “Giảm cân bền vững và lành mạnh bao gồm nhiều yếu tố: lựa chọn thực phẩm tốt hơn, ngủ nhiều hơn, tăng cường hoạt động thể chất, giảm căng thẳng và tập trung vào sức khỏe tinh thần”.

Đảm bảo cũng tạo ra những khoảnh khắc vui vẻ trong hành trình của bạn. Nếu bạn không thích tập luyện cường độ cao, hãy thử đi bộ đường dài ở những nơi có hơi nghiêng. Bạn có thể ăn một miếng sô cô la hoặc một túi khoai tây chiên nhỏ.

Hãy ghi nhớ những điều này như một câu thần chú:

• ăn protein nạc
• cắt giảm lượng đường và carbohydrate đơn giản
• nhấn mạnh chất béo lành mạnh
• nghỉ ngơi nhiều
• quản lý mức độ căng thẳng
• kết hợp sức mạnh và luyện tập cường độ cao

Gans nói: “Hãy nhớ rằng giảm cân cần phải là một sự thay đổi lối sống toàn diện, có giá trị lâu dài. Mặc dù điều đó có nghĩa là duy trì sự cân bằng, lựa chọn điều độ trong các lựa chọn thực phẩm của bạn và tập thể dục, nó cũng có nghĩa là từ bỏ văn hóa ăn kiêng và có thể thiết lập lại mối quan hệ của bạn với chính mình.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hành trình giảm cân nào, hãy đào sâu để tìm ra động lực thực sự đằng sau mong muốn của bạn. Bạn không muốn rơi vào bẫy của chế độ ăn kiêng yo-yo, điều này có thể làm tổn thương trái tim của bạn.

Nếu lý do chỉ là tạm thời, chẳng hạn như mặc một chiếc váy cũ cho một sự kiện sắp tới, liệu thay vào đó, việc mua một bộ trang phục mới có phù hợp với túi tiền của bạn không? Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng mục tiêu của bạn hoàn toàn không phải là về cân nặng.

Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên về sức khỏe có trụ sở tại New York chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, sống tại New York. Cô ấy đã trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30 và ăn, uống, chải đầu, tẩy tế bào chết và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.