Carbohydrate trong gạo lứt, gạo trắng và gạo hoang dã: Carbs tốt và xấu

NộI Dung

• Lượng carbs trong gạo
• gạo lức
• gạo trắng
• Lúa hoang
• Gạo nếp đen
• Gạo đỏ
• Carbs tốt và xấu
• Các lựa chọn gạo ít carb
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Tổng quat

Có 52 gam carbs trong một chén ngũ cốc dài được nấu chín, trong khi cùng một lượng ngũ cốc ngắn được nấu chín, làm giàu có khoảng 53 gam carbs. Mặt khác, nấu chín chỉ có 35 gam carbs, khiến nó trở thành một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn giảm lượng carb nạp vào cơ thể.

Lượng carbs trong gạo

gạo lức

Tổng lượng carbs: 52 gram (một chén, cơm hạt dài)

Gạo lứt là loại gạo phổ biến trong một số giới thực phẩm tốt cho sức khỏe vì nó được coi là bổ dưỡng hơn. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Nó cũng là một nguồn magiê và selen tuyệt vời. Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm cholesterol và đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Tùy thuộc vào loại, nó có thể có vị béo, thơm hoặc ngọt.

gạo trắng

Tổng lượng carbs: 53 gram (một cốc, hạt ngắn, nấu chín)

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất và có thể là loại được sử dụng nhiều nhất. Quá trình chế biến gạo trắng sẽ làm cạn kiệt một số chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhưng một số loại gạo trắng được làm giàu chất dinh dưỡng bổ sung. Nó vẫn là một lựa chọn phổ biến trên toàn thế giới.

Lúa hoang

Tổng lượng carbs: 35 gram (một chén, nấu chín)

Lúa dại thực chất là hạt của bốn loài cỏ khác nhau. Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó không phải là gạo, nhưng nó thường được gọi là gạo cho các mục đích thực tế. Kết cấu dai của nó có một hương vị đất, hạt mà nhiều người thấy hấp dẫn. Gạo hoang dã cũng rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Gạo nếp đen

Tổng lượng carbs: 34 gram (một chén, nấu chín)

Gạo đen có kết cấu khác biệt và đôi khi chuyển sang màu tím sau khi nấu chín. Nó chứa đầy chất xơ và chứa sắt, protein và chất chống oxy hóa. Nó thường được dùng trong các món tráng miệng vì một số loại hơi ngọt. Bạn có thể thử dùng gạo đen trong nhiều món ăn khác nhau.

Gạo đỏ

Tổng lượng carbs: 45 gram (một chén, nấu chín)

Gạo đỏ là một lựa chọn bổ dưỡng khác cũng có nhiều chất xơ. Nhiều người thích hương vị hấp dẫn và kết cấu dai của nó. Tuy nhiên, hương vị của gạo đỏ có thể khá phức tạp. Bạn có thể thấy màu sắc của nó giúp tăng tính thẩm mỹ cho một số món ăn.

Các loại gạo khác nhau có thể giống nhau về hàm lượng carb, nhưng khá khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng. Gạo trắng ít dinh dưỡng nhất vì quá trình chế biến nó đã loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Carbs tốt và xấu

Cố gắng lấy carbs từ các nguồn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc gạo dại, cả hai đều chứa chất xơ lành mạnh. Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn đang ăn đúng lượng carbs hàng ngày.

Mayo Clinic khuyến nghị bạn nên nạp từ 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày. Điều này sẽ chiếm khoảng 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn và nên ăn suốt cả ngày. Luôn cố gắng đưa ra các lựa chọn bổ dưỡng khi nói đến carbs, vì chúng không giống nhau.

Carbs là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, nhưng một số loại carbs tốt hơn những loại khác. Tốt nhất là bạn nên nạp carbs hàng ngày từ các nguồn giàu chất xơ khi có thể.

Các lựa chọn gạo ít carb

Bạn yêu thích kết cấu của gạo nhưng muốn sử dụng một chất thay thế gạo có ít carbs hơn? Bạn có thể làm cơm từ súp lơ hoặc bông cải xanh. Bạn cũng có thể sử dụng koniac, một loại rau củ châu Á. Đây được gọi là cơm Shirataki.

Mặc dù bạn có thể mua các sản phẩm thay thế gạo ít carb tại một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và cửa hàng tạp hóa, nhưng bạn có thể cân nhắc tự chế biến. Làm cho chúng tương đối đơn giản:

• Cắt rau bạn chọn để cho vào máy xay thực phẩm
• Xung trong máy xay thực phẩm cho đến khi bạn đạt được độ nhất quán mong muốn
• Bạn có thể cho vào lò vi sóng quay vài phút hoặc nấu trên bếp. Bạn có thể muốn nấu nó trong một thời gian ngắn hơn để giữ lại một số độ giòn thô.

Các loại rau như súp lơ, bông cải xanh và cải thìa là những thực phẩm thay thế tốt nếu bạn đang muốn thay thế gạo bằng ít carbs hơn. Bạn có thể bắt chước kết cấu của cơm bằng cách cắt nhỏ các loại rau này trong máy xay thực phẩm.

Mang đi

Như với hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, cân bằng và điều độ là chìa khóa. Hãy kết hợp gạo với các loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đảm bảo giới hạn khẩu phần của bạn ở một chén cơm mỗi bữa. Nó chỉ nên chiếm khoảng một phần ba hoặc một phần tư bữa ăn của bạn.

Tốt nhất là gạo nên được kết hợp với rau và protein nạc. Sử dụng nó như một món ăn phụ hoặc trong súp hoặc thịt hầm. Gạo lứt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để không muốn ăn thêm quá sớm. Thêm vào đó, nó có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua cả ngày.