Quả mâm xôi đỏ: Thành phần dinh dưỡng, lợi ích và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Ít calo và đóng gói với các chất dinh dưỡng
• Chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
• Hàm lượng chất xơ và tanin cao có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể có đặc tính chống ung thư
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• Có thể cải thiện viêm khớp
• Có thể giảm cân
• Có thể chống lão hóa
• Cách thêm quả mâm xôi vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Quả mâm xôi là loại quả ăn được của một loài thực vật thuộc họ hoa hồng.

Có nhiều loại quả mâm xôi - bao gồm đen, tím và vàng - nhưng quả mâm xôi đỏ, hoặc Rubus idaeus, là phổ biến nhất.

Quả mâm xôi đỏ có nguồn gốc từ châu Âu và Bắc Á và được trồng ở các vùng ôn đới trên toàn thế giới. Hầu hết quả mâm xôi Mỹ được trồng ở California, Washington và Oregon.

Những quả dâu tây ngọt ngào này có thời hạn sử dụng ngắn và chỉ được thu hoạch trong những tháng mùa hè và mùa thu. Vì những lý do này, quả mâm xôi được ăn tốt nhất ngay sau khi mua.

Bài viết này tìm hiểu giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi.

Ít calo và đóng gói với các chất dinh dưỡng

Quả mâm xôi tự hào có nhiều chất dinh dưỡng mặc dù ít calo.

Một cốc (123 gram) quả mâm xôi đỏ chứa (1):

• Calo: 64
• Carbs: 14,7 gram
• Chất xơ: 8 gram
• Chất đạm: 1,5 gram
• Mập: 0,8 gram
• Vitamin C: 54% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Mangan: 41% RDI
• Vitamin K: 12% RDI
• Vitamin E: 5% RDI
• Vitamin B: 4 con6% RDI
• Bàn là: 5% RDI
• Magiê: 7% RDI
• Photpho: 4% RDI
• Kali: 5% RDI
• Đồng: 6% RDI

Quả mâm xôi là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đóng gói 8 gram mỗi 1 cốc (123 gram), hoặc 32% và 21% RDI cho phụ nữ và nam giới, tương ứng (1).

Chúng cung cấp hơn một nửa RDI cho vitamin C, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho chức năng miễn dịch và hấp thu sắt (2).

Quả mâm xôi cũng chứa một lượng nhỏ Vitamin A, thiamine, riboflavin, vitamin B6, canxi và kẽm (1).

Tóm lược Quả mâm xôi là một nguồn chất xơ và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật giúp các tế bào của bạn chiến đấu và phục hồi sau quá trình oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nguy cơ ung thư, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác cao hơn (3).

Quả mâm xôi có nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin C, quercetin và axit ellagic (4, 5).

So với các loại quả mọng khác, quả mâm xôi có hàm lượng chất chống oxy hóa tương tự như dâu tây, nhưng chỉ bằng một nửa so với quả mâm xôi và một phần tư so với quả việt quất (5).

Một đánh giá của các nghiên cứu trên động vật cho thấy quả mâm xôi và chiết xuất quả mâm xôi có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư (6).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những con chuột bị béo phì, mắc bệnh tiểu đường đã quan sát thấy rằng những con được cho ăn quả mâm xôi đỏ đông khô có ít dấu hiệu viêm và stress oxy hóa hơn nhóm đối chứng (7).

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy axit ellagic, một trong những chất chống oxy hóa của quả mâm xôi, có thể không chỉ ngăn ngừa tổn thương oxy hóa mà còn sửa chữa DNA bị hỏng (8).

Tóm lược Quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật bảo vệ chống lại tổn thương tế bào. Chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Hàm lượng chất xơ và tanin cao có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Quả mâm xôi chứa ít carbs và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh cho bất cứ ai xem carbs của họ.

Một cốc (123 gram) quả mâm xôi có 14,7 gram carbs và 8 gram chất xơ, có nghĩa là chúng chỉ có 6,7 gram carbs tiêu hóa ròng mỗi khẩu phần (1).

Quả mâm xôi cũng không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm nhất định làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Mặc dù GI cho quả mâm xôi chưa được xác định, hầu hết các loại quả mọng đều thuộc nhóm đường huyết thấp.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy quả mâm xôi có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Trong các nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn quả mâm xôi đỏ đông khô cùng với chế độ ăn nhiều chất béo có lượng đường trong máu thấp hơn và kháng insulin ít hơn so với nhóm đối chứng (9, 10).

Những con chuột ăn quả mâm xôi cũng chứng minh ít bằng chứng về bệnh gan nhiễm mỡ (9).

Hơn nữa, quả mâm xôi có nhiều tannin, ngăn chặn alpha-amylase, một loại enzyme tiêu hóa cần thiết để phá vỡ tinh bột (11).

Bằng cách ngăn chặn alpha-amylase, quả mâm xôi có thể làm giảm số lượng carbs hấp thụ sau bữa ăn, làm giảm tác động đến lượng đường trong máu của bạn.

Tóm lược Quả mâm xôi có thể tác động tích cực đến lượng đường trong máu của bạn do hàm lượng chất xơ và tannin cao.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Raspberries, hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể bảo vệ chống ung thư (4, 5).

Chiết xuất quả mọng - bao gồm cả quả mâm xôi đỏ - ngăn chặn sự phát triển và tiêu diệt tế bào ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm trên các tế bào ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, vú và miệng (12).

Trong một nghiên cứu ống nghiệm, chiết xuất quả mâm xôi đỏ đã được chứng minh là có thể tiêu diệt tới 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú (13).

Một nghiên cứu ống nghiệm khác đã chứng minh rằng sanguiin H-6 - một chất chống oxy hóa có trong quả mâm xôi đỏ - dẫn đến chết tế bào ở hơn 40% tế bào ung thư buồng trứng (14).

Các nghiên cứu trên động vật với quả mâm xôi cũng quan sát tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần trên những con chuột bị viêm đại tràng, những người được cho ăn chế độ ăn 5% quả mâm xôi đỏ có ít viêm và nguy cơ ung thư thấp hơn nhóm đối chứng (15).

Trong một nghiên cứu khác, chiết xuất quả mâm xôi đỏ đã ngăn chặn sự phát triển của ung thư gan ở chuột. Nguy cơ phát triển khối u giảm với liều chiết xuất từ ​​quả mâm xôi lớn hơn (16).

Các nghiên cứu ở người là cần thiết trước khi quả mâm xôi có thể được kết hợp chặt chẽ với phòng ngừa hoặc điều trị ung thư.

Tóm lược Quả mâm xôi chứa các hợp chất có lợi có thể chống lại các bệnh ung thư khác nhau, bao gồm cả các loại của ruột kết, vú và gan. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Vì quả mâm xôi có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, chúng cũng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Có thể cải thiện viêm khớp

Quả mâm xôi có đặc tính chống viêm có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp (6).

Trong một nghiên cứu, chuột được điều trị bằng chiết xuất quả mâm xôi đỏ có nguy cơ viêm khớp thấp hơn so với chuột trong nhóm đối chứng. Ngoài ra, những người bị viêm khớp trải qua các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn so với chuột kiểm soát (17).

Trong một nghiên cứu khác trên chuột, những người được chiết xuất từ ​​quả mâm xôi có độ phồng và phá hủy khớp ít hơn so với nhóm đối chứng (18).

Quả mâm xôi được cho là bảo vệ chống lại viêm khớp bằng cách ngăn chặn COX-2, một loại enzyme chịu trách nhiệm gây viêm và đau (19, 20).

Có thể giảm cân

Một cốc (123 gram) quả mâm xôi chỉ có 64 calo và 8 gram chất xơ. Hơn thế nữa, nó có nhiều hơn 85% nước. Điều này làm cho quả mâm xôi trở thành một thực phẩm chứa đầy calo, ít calo (1).

Ngoài ra, vị ngọt tự nhiên của chúng có thể giúp đáp ứng răng ngọt ngào của bạn.

Các chất hóa học tự nhiên được tìm thấy trong quả mâm xôi cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, chuột được cho ăn chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn nhiều chất béo hoặc chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung một trong tám loại quả mọng, bao gồm cả quả mâm xôi. Chuột trong nhóm quả mâm xôi tăng cân ít hơn chuột chỉ bằng chế độ ăn nhiều chất béo (21).

Raspberry ketone bổ sung được thúc đẩy rộng rãi để giảm cân. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu đã được tiến hành trên chúng.

Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo và cho ketone quả mâm xôi liều cao tăng cân ít hơn so với những con chuột trong nhóm đối chứng (22).

Nghiên cứu duy nhất dựa trên con người về ketone mâm xôi và giảm cân đã sử dụng một chất bổ sung có chứa một số chất khác, bao gồm cả caffeine, khiến người ta không thể xác định liệu ketone mâm xôi có chịu trách nhiệm cho bất kỳ tác động tích cực nào không (23).

Trong khi ít bằng chứng cho thấy rằng quả mâm xôi bổ sung hỗ trợ giảm cân, ăn toàn bộ, quả mâm xôi tươi có thể giúp bạn giảm cân.

Có thể chống lão hóa

Quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm các dấu hiệu lão hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn.

Chất chống oxy hóa đã được liên kết với tuổi thọ dài hơn trong các mô hình động vật khác nhau và cho thấy tác dụng chống lão hóa ở người (24).

Quả mâm xôi cũng có nhiều vitamin C, cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Nó có thể cải thiện sản xuất collagen và đảo ngược tổn thương cho da do tia UV (25).

Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần, những con chuột già đã cho ăn chế độ ăn với quả mâm xôi 1% hoặc 2% cho thấy các chức năng vận động được cải thiện, bao gồm cả sự cân bằng và sức mạnh (24).

Tóm lược Quả mâm xôi có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp, hỗ trợ giảm cân và giảm các dấu hiệu lão hóa.

Cách thêm quả mâm xôi vào chế độ ăn uống của bạn

Quả mâm xôi tươi có thời hạn sử dụng ngắn, vì vậy bạn nên mua các loại quả được trồng tại địa phương bất cứ khi nào có thể và ăn chúng trong vòng một đến hai ngày.

Vì quả mâm xôi được thu hoạch trong mùa hè và mùa thu, quả mâm xôi tươi sẽ ngon nhất vào những thời điểm đó.

Khi chọn quả mâm xôi, hãy chắc chắn tránh bất kỳ cái gì trông nát hoặc mốc.

Quả mâm xôi nên được làm lạnh trong bao bì bảo vệ chúng khỏi bị hư hại.

Hãy nhớ rằng bạn có thể ăn quả mâm xôi quanh năm bằng cách mua chúng đông lạnh. Những quả mọng này được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch. Đọc nhãn chặt chẽ để đảm bảo bạn không được thêm đường.

Quả mâm xôi cũng là một thành phần phổ biến trong mứt và thạch. Tìm kiếm tất cả các loại trái cây mà không cần thêm chất làm ngọt.

Dưới đây là một số cách để kết hợp quả mâm xôi vào chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn quả mâm xôi tươi như một món ăn nhẹ.
• Sữa chua hàng đầu với quả mâm xôi tươi và granola.
• Thêm quả mâm xôi vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
• Top bánh kếp nguyên hạt hoặc bánh quế với quả mâm xôi.
• Thêm quả mâm xôi đông lạnh vào một ly sinh tố.
• Làm một món salad berry tươi với quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi.
• Thêm quả mâm xôi vào món salad với thịt gà và phô mai dê.
• Trộn quả mâm xôi với nước và sử dụng làm nước sốt cho thịt hoặc cá.
• Làm một quả mâm xôi nướng với bột yến mạch, các loại hạt, quế và một giọt xi-rô cây thích.
• Nhồi mâm xôi với sô cô la đen cho một món ngọt.

Tóm lược Quả mâm xôi là một loại trái cây đa năng có thể được kết hợp vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc món tráng miệng. Mua quả mâm xôi tươi trong mùa hoặc mua chúng đông lạnh để sử dụng bất cứ lúc nào.

Điểm mấu chốt

Quả mâm xôi có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, béo phì, viêm khớp và các tình trạng khác và thậm chí có thể cung cấp tác dụng chống lão hóa.

Quả mâm xôi rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn và làm cho một bổ sung ngon miệng vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc món tráng miệng.

Để có hương vị tươi ngon nhất, hãy mua những quả mọng dễ vỡ này khi chúng vào mùa và ăn chúng nhanh chóng sau khi mua. Quả mâm xôi đông lạnh cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe vào bất kỳ thời điểm nào trong năm.