Chế độ ăn uống thực phẩm thô: Hướng dẫn và đánh giá cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Chế độ ăn uống thực phẩm thô là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn uống thực phẩm thô
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Là thực phẩm thô lành mạnh hơn thực phẩm nấu chín?
• Đánh giá dinh dưỡng: Ưu và nhược điểm
• Đánh giá lợi ích sức khỏe: Ưu và nhược điểm
• Menu mẫu
• Ngày thứ nhất
• Ngày thứ hai
• Ngày thứ ba
• Ngày thứ tư
• Ngày thứ năm
• Ngày thứ sáu
• Ngày thứ bảy
• Chế độ ăn uống thực phẩm thô có an toàn và bền vững không?
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn thực phẩm thô đã có từ những năm 1800, nhưng đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Những người ủng hộ tin rằng tiêu thụ thực phẩm chủ yếu là lý tưởng cho sức khỏe con người và có nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng ăn một chế độ ăn chủ yếu là thô có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe.

Bài viết này đánh giá tốt và xấu của chế độ ăn thực phẩm thô, cũng như cách thức hoạt động của nó.

Chế độ ăn uống thực phẩm thô là gì?

Chế độ ăn thực phẩm thô, thường được gọi là thực phẩm thô hoặc thuần chay thô, bao gồm hầu hết hoặc thực phẩm thô và hoàn toàn chưa qua chế biến.

Một loại thực phẩm được coi là nguyên liệu nếu nó chưa bao giờ được làm nóng trên 104 Phi118 ° F (40 Tắt48 ° C). Nó cũng không nên được tinh chế, tiệt trùng, xử lý bằng thuốc trừ sâu hoặc chế biến theo bất kỳ cách nào.

Thay vào đó, chế độ ăn uống cho phép một số phương pháp chuẩn bị thay thế, chẳng hạn như ép, pha, khử nước, ngâm và mọc mầm.

Tương tự như ăn chay, chế độ ăn thực phẩm thô thường dựa trên thực vật, được tạo thành chủ yếu từ trái cây, rau, quả hạch và hạt.

Trong khi hầu hết các chế độ ăn thực phẩm thô hoàn toàn dựa trên thực vật, một số người cũng tiêu thụ trứng sống và sữa. Ít phổ biến hơn, cá và thịt sống cũng có thể được bao gồm.

Ngoài ra, việc bổ sung thường không được khuyến khích trong chế độ ăn thực phẩm thô. Những người đề xuất thường tuyên bố rằng chế độ ăn uống sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Những người ủng hộ cũng tin rằng nấu thực phẩm có hại cho sức khỏe con người vì nó phá hủy các enzyme tự nhiên trong thực phẩm, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và giảm "sinh lực" mà họ tin là tồn tại trong tất cả các thực phẩm sống hoặc "sống".

Mọi người tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô vì những lợi ích mà họ tin rằng nó có, bao gồm giảm cân, cải thiện sức sống, tăng năng lượng, cải thiện các bệnh mãn tính, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm tác động đến môi trường.

Tóm lược: Chế độ ăn thực phẩm thô được tạo thành chủ yếu từ các thực phẩm chưa được chế biến hoặc làm nóng trong một nhiệt độ nhất định.

Cách thực hiện chế độ ăn uống thực phẩm thô

Để tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô, hãy đảm bảo ít nhất 75% thực phẩm bạn ăn là sống.

Hầu hết các chế độ ăn thực phẩm thô được làm chủ yếu từ trái cây, rau, quả hạch và hạt. Các loại ngũ cốc và đậu thường cũng được cho phép, nhưng thường cần phải được ngâm hoặc mọc trước khi bạn ăn chúng.

Thực phẩm để ăn

• Tất cả trái cây tươi
• Tất cả các loại rau sống
• Hạt và hạt thô
• Ngũ cốc thô và các loại đậu, mọc hoặc ngâm
• Trái cây và thịt khô
• Sữa hạt
• Nguyên hạt bơ
• Dầu ô liu và dừa ép lạnh
• Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp
• Rong biển
• Đâm chồi
• Trứng sống hoặc sữa, nếu muốn
• Thịt sống hoặc cá, nếu muốn

Các thực phẩm cần tránh

• Trái cây nấu chín, rau, thịt và ngũ cốc
• Đồ nướng
• Hạt và hạt rang
• Dầu tinh chế
• Muối ăn
• Đường và bột tinh chế
• Nước trái cây tiệt trùng và sữa
• Cà phê và trà
• Rượu
• Mỳ ống
• Bánh ngọt
• Khoai tây chiên
• Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ khác

Tóm lược: Chế độ ăn thực phẩm thô được tạo thành từ những thực phẩm chưa bao giờ được nấu chín. Thực phẩm chế biến và tinh chế được khuyến khích.

Là thực phẩm thô lành mạnh hơn thực phẩm nấu chín?

Những người ủng hộ chế độ ăn uống thực phẩm tin rằng ăn chủ yếu hoặc tất cả thực phẩm thô là lý tưởng cho sức khỏe của con người.

Tuy nhiên, giống như nhiều niềm tin cốt lõi đằng sau chế độ ăn thực phẩm thô, ý tưởng này không được khoa học ủng hộ.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy cả thực phẩm nấu chín và thực phẩm sống đều có lợi cho sức khỏe.

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn thực phẩm thô không khuyến khích nấu ăn là vì niềm tin rằng nấu ăn phá hủy các enzyme tự nhiên trong thực phẩm. Những người ủng hộ chế độ ăn uống tin rằng các enzyme này rất quan trọng đối với sức khỏe và tiêu hóa của con người.

Nhiệt độ cao làm cho hầu hết các enzyme biến tính - nghĩa là làm sáng tỏ hoặc thay đổi hình dạng. Tuy nhiên, nhiều loại enzyme biến tính trong môi trường axit của dạ dày dù sao (1, 2).

Trên thực tế, cơ thể đã tự sản xuất các enzyme của mình để tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình hóa học bao gồm tiêu hóa và sản xuất năng lượng (3).

Một niềm tin cốt lõi khác đằng sau chế độ ăn thực phẩm thô là nấu ăn phá hủy thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.

Nấu ăn thực sự có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là những chất hòa tan trong nước như vitamin C và vitamin B (4, 5).

Tuy nhiên, nấu ăn thực sự làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như lycopene và beta-carotene (6, 7, 8).

Nấu ăn cũng giúp vô hiệu hóa hoặc phá hủy một số hợp chất có hại trong thực phẩm. Ví dụ, nấu các loại ngũ cốc và các loại đậu làm giảm chất xúc tác và axit phytic. Với số lượng lớn, những thứ này có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ khoáng chất (9, 10).

Ngoài ra, nấu ăn cũng giết chết vi khuẩn có hại (11).

Vì những lý do này, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm sống và chín. Để tìm hiểu thêm về lợi ích của thực phẩm sống so với nấu chín, hãy xem bài viết này.

Tóm lược: Thực phẩm thô không lành mạnh hơn thực phẩm nấu chín. Nấu ăn làm giảm một số chất dinh dưỡng, nhưng tăng những người khác. Nó cũng phá hủy một số hợp chất có hại và tiêu diệt vi khuẩn.

Đánh giá dinh dưỡng: Ưu và nhược điểm

Một chế độ ăn thực phẩm thô có một số điểm tích cực. Chủ yếu, nó rất cao trong trái cây và rau quả tươi. Nó cũng kết hợp các thực phẩm khác có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Theo tín dụng của nó, chế độ ăn thực phẩm thô hạn chế việc ăn các loại thực phẩm được biết là góp phần vào sức khỏe kém nếu bạn ăn chúng quá mức, chẳng hạn như đồ ăn vặt chế biến và thêm đường.

Ngoài ra, chế độ ăn thực phẩm thô gần như đảm bảo giảm cân vì nó ít calo. Mặc dù vậy, cũng có nhiều nhược điểm đối với chế độ ăn thực phẩm thô.

Khi ai đó chuyển từ chế độ ăn chủ yếu là nấu sang chế độ ăn chủ yếu là thô, lượng calo của họ có khả năng giảm đáng kể. Một số người có thể không thấy có thể ăn đủ thực phẩm thô để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của họ (12, 13).

Điều này một phần là do trái cây và rau quả, mặc dù tốt cho sức khỏe, đơn giản là không cung cấp đủ calo hoặc protein để chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, nấu ăn làm tăng khả năng tiêu hóa của thực phẩm, giúp cơ thể bạn dễ dàng lấy calo và chất dinh dưỡng từ chúng. Trong một số trường hợp, cơ thể bạn nhận được ít calo hơn đáng kể từ thực phẩm nếu nó sống (14, 15).

Nấu ăn cũng làm tăng lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nhất định mà cơ thể bạn hấp thụ (6, 7, 8).

Cuối cùng, chế độ ăn uống thô có xu hướng mất cân bằng dinh dưỡng vì chúng phải được tạo thành chủ yếu từ chất béo hoặc trái cây để đáp ứng nhu cầu calo (13).

Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống thô có thể bị thiếu không chỉ về lượng calo, mà còn về một số vitamin, khoáng chất và protein (13).

Tóm lược: Chế độ ăn thực phẩm thô được tạo thành từ thực phẩm lành mạnh và có khả năng gây giảm cân, nhưng chúng thường quá ít calo và một số chất dinh dưỡng.

Đánh giá lợi ích sức khỏe: Ưu và nhược điểm

Giống như hầu hết các niềm tin đằng sau chế độ ăn thực phẩm thô, nhiều lợi ích sức khỏe được cho là không được chứng minh.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy chế độ ăn thực phẩm thô có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, nhưng phần lớn nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng tiêu cực.

Một nghiên cứu về những người theo chế độ ăn thực phẩm thô cho thấy nó làm giảm mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính. Tuy nhiên, nó cũng làm giảm mức cholesterol HDL "lành mạnh" và dẫn đến thiếu vitamin B12 cho nhiều người (16).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tuân theo chế độ ăn thô trong thời gian dài có nguy cơ xói mòn răng (13).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng chế độ ăn thực phẩm thô có liên quan đến việc có ít chất béo trong cơ thể.

Một nghiên cứu về những người tham gia theo chế độ ăn kiêng thô lâu dài cho thấy nó có liên quan đến việc mất nhiều mỡ trong cơ thể (12).

Đàn ông giảm trung bình 21,8 pound (9,9 kg) sau khi chuyển sang chế độ ăn thô và phụ nữ giảm trung bình 26,4 pound (12 kg). Tuy nhiên, 15% nam giới và 25% phụ nữ trong nghiên cứu cũng bị thiếu cân.

Ngoài ra, 70% phụ nữ trong chế độ ăn kiêng trải qua những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt. Và gần một phần ba phụ nữ bị vô kinh, nghĩa là họ ngừng kinh nguyệt, đây có thể là hậu quả của trọng lượng cơ thể thấp.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay thô có lượng calo và chất béo cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người không tuân theo chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, họ cũng có lượng protein, canxi và vitamin D thấp (13).

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay thô có khối lượng xương thấp, có khả năng do lượng calo và protein thấp (13).

Nhìn chung, theo chế độ ăn thực phẩm thô có thể dẫn đến giảm cân hoặc thậm chí cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe, chẳng hạn như lipid máu. Nhưng mặc dù vậy, nguy cơ đáng kể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe vượt xa lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng này.

Tóm lược: Bằng chứng cho thấy chế độ ăn thực phẩm thô có liên quan đến việc giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng liên quan đến hậu quả tiêu cực nghiêm trọng đối với sức khỏe và những tiêu cực vượt xa những mặt tích cực.

Menu mẫu

Một chế độ ăn thực phẩm thô có thể thay đổi dựa trên các loại thực phẩm được phép và sở thích thực phẩm của người ăn kiêng.

Nếu bạn quyết định thử một chế độ ăn thực phẩm thô, đây là một ví dụ về một tuần trong chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô 100% có thể như thế nào.

Ngày thứ nhất

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh
• Snack: Cà rốt và hummus sống
• Bữa trưa: Mì pasta thô với pesto
• Snack: Dâu tây và hạnh nhân
• Bữa tối: Pizza rau sống

Ngày thứ hai

• Bữa ăn sáng: Chia hạt pudding với trái cây
• Bữa trưa: Apple và salad quả óc chó
• Snack: Nước ép và các loại hạt tươi
• Bữa tối: Mì zucchini thô với nước sốt cà chua và húng quế

Ngày thứ ba

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch qua đêm với trái cây và các loại hạt
• Snack: Bông cải xanh và hummus thô
• Snack: Khoai tây chiên và trái cây
• Bữa tối: Nấm nhồi Portobello

Ngày thứ tư

• Bữa ăn sáng: Bát trái cây
• Bữa trưa: Salad với quả sung và các loại hạt
• Snack: Chuối và bơ hạt thô
• Bữa tối: Lasagna sống

Ngày thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh
• Bữa trưa: Bát quinoa nảy mầm
• Snack: Táo và dâu
• Bữa tối: Súp cà chua sống với rau ướp

Ngày thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Ngâm yến mạch với quả mọng
• Bữa trưa: Salad với bơ và trái cây
• Snack: Ớt chuông và hạt hướng dương
• Bữa tối: Sushi rau sống và rau xắt nhỏ

Ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp chuối và trái cây
• Bữa trưa: Súp bí đao
• Snack: Những lát cam và các loại hạt
• Bữa tối: Salad cải xoăn và nấm

Chế độ ăn uống thực phẩm thô có an toàn và bền vững không?

Trong ngắn hạn, chế độ ăn thực phẩm thô không có khả năng gây ra mối quan tâm lớn về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn có thể phát triển các vấn đề nếu bạn theo chế độ ăn kiêng lâu dài.

Một chế độ ăn uống chủ yếu làm cho khó có đủ calo, protein và một số vitamin và khoáng chất.

Một số người có thể không có đủ calo từ chế độ ăn kiêng này. Bằng chứng cũng cho thấy tỷ lệ thực phẩm thô trong chế độ ăn uống của bạn càng lớn thì nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực càng cao (12).

Trừ khi bạn bổ sung, bạn có thể phát triển các vấn đề từ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng theo thời gian vì các cửa hàng vitamin và khoáng chất của cơ thể bạn đã sử dụng hết. Vitamin B12 và vitamin D đặc biệt khó có trong chế độ ăn thuần chay thô.

Tuy nhiên, ngay cả các chất bổ sung dinh dưỡng không thể bù đắp cho việc thiếu calo và protein trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, nguy cơ tiếp xúc với bệnh do thực phẩm tăng lên khi bạn tiêu thụ thực phẩm sống (17).

Điều này đặc biệt đúng nếu sữa tươi, trứng hoặc thịt là một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên mọi người chỉ nên ăn những thứ này khi chúng được nấu chín hoàn toàn hoặc tiệt trùng (11, 17).

Cuối cùng, một chế độ ăn thực phẩm thô có thể là thách thức để theo kịp vì một số lý do.

Đối với người mới bắt đầu, lựa chọn thực phẩm rất hạn chế và tránh thực phẩm nấu chín khiến việc ra ngoài ăn hoặc ăn với bạn bè trở nên khó khăn.

Tránh thực phẩm nấu chín cũng có nghĩa là phương pháp chế biến thực phẩm rất hạn chế, do đó chế độ ăn thực phẩm thô có thể trở nên nhàm chán. Nhiều người cũng thấy chỉ ăn thực phẩm lạnh là không mong muốn.

Cuối cùng, có thể tốn kém để mua rất nhiều sản phẩm tươi, hữu cơ, chưa kể tốn thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị.

Tóm lược: Chế độ ăn thực phẩm thô có thể không có hại trong thời gian ngắn, nhưng bạn có thể gặp các tác động tiêu cực nếu bạn tuân thủ lâu dài.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm tươi, sống là một phần có giá trị của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, có thể có quá nhiều điều tốt.

Nấu ăn rất quan trọng để làm cho một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn.

Một chế độ ăn hoàn toàn hoặc thậm chí chủ yếu là thô có khả năng gây giảm cân, nhưng cũng gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Cuối cùng, ăn kết hợp thực phẩm nấu chín và sống là lý tưởng cho sức khỏe của bạn.