Tại sao bạn có thể muốn bỏ qua mức phụ cấp hàng ngày được đề xuất cho protein

NộI Dung

• Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho protein là gì?
• Bạn nên ăn bao nhiêu protein nếu bạn đang tập luyện sức mạnh?
• Bạn nên ăn bao nhiêu protein nếu bạn đang cố gắng giảm cân?
• Có một điều như là ăn quá nhiều protein?
• Đánh giá cho

Tại thời điểm này, bạn đã nghe nói rằng protein đóng một vai trò trong việc tăng cơ. Điều không phải lúc nào cũng rõ ràng là liệu chế độ ăn giàu protein có lợi cho tất cả mọi người hay chỉ những vận động viên và những người tập tạ nặng. Một nghiên cứu gần đây được xuất bản trong Những tiến bộ trong dinh dưỡng có thể có một câu trả lời.

Đặc biệt, hai nhóm người dường như được hưởng lợi từ việc vượt qua mức cho phép hàng ngày (RDA) được khuyến nghị. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 18 nghiên cứu hiện có so sánh những người trưởng thành tiêu thụ RDA protein với những người trưởng thành vượt quá hướng dẫn. Họ phát hiện ra rằng trong mỗi trường hợp, những người trong nhóm tiêu thụ protein cao hơn có nhiều khả năng tăng hoặc giữ được khối lượng cơ nạc hơn những người trong nhóm RDA khác.

Trước khi bạn gọi một chiếc bánh mì kẹp thịt, có một lưu ý: Vượt quá RDA chỉ được chứng minh là có lợi cho những người A) hạn chế lượng calo tổng thể của họ hoặc B) kết hợp tập luyện sức đề kháng. Cụ thể hơn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người hạn chế lượng calo của họ ít có khả năng mất khối lượng cơ nạc nếu họ sử dụng RDA của protein và những người đang luyện tập sức đề kháng có nhiều khả năng thu được khối lượng cơ nạc khi vượt quá RDA. Nhưng đối với những người không cắt giảm calo hoặc tập luyện sức đề kháng, việc vượt quá RDA không tạo ra sự khác biệt trong cơ nạc của họ.

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho protein là gì?

Viện Y học đặt RDA cho protein ở Hoa Kỳ và hiện tại nó ở mức 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 0,8 gam trên 2,2 pound). Điều đó có nghĩa là một người nặng 150 pound được khuyên nên tiêu thụ khoảng 54 gam protein mỗi ngày. Viện Y tế Quốc gia định nghĩa RDA là "mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của gần như tất cả (97-98 phần trăm) người khỏe mạnh." Vì vậy, nó không được trình bày như một lượng lý tưởng cho tất cả mọi người, mà là một hướng dẫn chung dựa trên một người khỏe mạnh trung bình.

Tuy nhiên, trong nghiên cứu mới nhất này, các tác giả nghiên cứu đã viết rằng kết quả của họ cho thấy rằng "trong các điều kiện căng thẳng như hạn chế năng lượng (ER) và hoạt động thể chất, RDA cho protein có thể không còn là một khuyến nghị thích hợp." (Liên quan: Ai nên ăn chế độ ăn giàu protein?)

Bạn nên ăn bao nhiêu protein nếu bạn đang tập luyện sức mạnh?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đề xuất mục tiêu protein cao hơn RDA cho các khách hàng đang hoạt động của họ. Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., chủ tịch của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Kentucky cho biết: “Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký biết rằng có nhiều khuyến nghị khác nhau về protein dựa trên các loại và mức độ hoạt động thể chất khác nhau. "Đối với những người đang tập luyện sức bền hoặc tập tạ thường xuyên, nhu cầu có thể tăng lên khoảng 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể." Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên khách hàng là những vận động viên nghiêm túc nên tiêu thụ 2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện cường độ cao, cô nói. Nhưng ngay cả những chú thỏ hỗ trợ tim mạch cũng cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị trung bình. Wilson nói: “Ngay cả khi thực hiện một loại hoạt động hiếu khí hơn cũng làm tăng nhu cầu về protein. "Thông thường, các khuyến nghị là 1,0-1,2 gram mỗi kg cho hoạt động nhẹ và 1,5 cho hoạt động vừa phải, như luyện tập sức đề kháng với trọng lượng nhẹ hơn và số lần tập cao hơn."

Bạn nên ăn bao nhiêu protein nếu bạn đang cố gắng giảm cân?

Tính toán lượng protein lý tưởng trong khi cắt giảm lượng calo phức tạp hơn một chút. Wilson nói: “Thông thường, tôi muốn khuyến nghị rằng 10 đến 15% tổng lượng calo tiêu thụ đến từ protein đối với người bình thường. Tuy nhiên, rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn nên tiêu thụ khi cố gắng giảm cân, chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn và khung thời gian bạn đang cố gắng giảm cân. Wilson cảnh báo không nên chơi đùa với những con số này quá nhiều nếu bạn không thành thạo về dinh dưỡng. "Việc xoay sở với sự trao đổi chất của bạn khi bạn thực sự không biết mình đang làm gì và không dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia y tế hiểu biết có thể gây ra một số hậu quả không mong muốn, không chỉ đối với con số trên thang đo của bạn mà còn có thể đối với sức khỏe tổng thể của bạn ," cô ấy nói. (Liên quan: 20 công thức nấu ăn giàu protein sẽ giúp bạn no)

Có một điều như là ăn quá nhiều protein?

Trong cả hai trường hợp, bạn muốn tránh đi quá xa RDA, vì tiêu thụ quá nhiều protein sẽ mang lại rủi ro. Protein được lọc qua thận, vì vậy lượng protein dư thừa có thể gây ra vấn đề cho những người có vấn đề về thận. Một rủi ro ít đáng sợ hơn là tăng cân ngoài ý muốn. Wilson nói: “Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, thì cơ thể bạn có thể chọn cách tích trữ năng lượng đó để sử dụng trong tương lai. Có nghĩa là, vâng, nó được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Điểm mấu chốt: Nhu cầu protein của bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào cách bạn ăn uống và tập thể dục cũng như mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn đang cắt giảm hoặc tập luyện thường xuyên, bạn có thể có lợi từ việc vượt quá RDA đối với protein.

Đánh giá cho