Thịt đỏ * Thực sự * có hại cho bạn không?

NộI Dung

• Lợi ích của việc tăng cường
• Mặt trái của việc ăn thịt
• Những lưu ý
• Điểm mấu chốt về thịt bò: Kế hoạch trò chơi của bạn
• Đánh giá cho

Hãy hỏi một số người quan tâm đến sức khỏe về chế độ dinh dưỡng, và họ có thể đồng ý một điều: Rau và trái cây được xếp trên cùng. Nhưng hãy hỏi về thịt đỏ, và bạn có thể sẽ nhận được một loạt câu trả lời cứng rắn. Vậy thịt đỏ có phải là thứ tồi tệ nhất bạn có thể ăn hay là yếu tố chính của một chế độ ăn uống lành mạnh? (Trong tin tức liên quan, chúng tôi có Hướng dẫn của bạn để xây dựng bánh mì kẹp thịt ngon nhất.)

Ít có loại thực phẩm nào gây ra nhiều tranh cãi trong cộng đồng sức khỏe như thịt đỏ gần đây. Vào tháng 10 năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại thịt đỏ là "có thể gây ung thư", với lý do thịt đỏ đã qua chế biến là đối tượng vi phạm tồi tệ nhất trong cùng loại với thuốc lá. Và sau một nghiên cứu năm 2012 liên hệ thịt đỏ với nguy cơ tử vong cao hơn, các tiêu đề trên các phương tiện truyền thông đã cho rằng nó là bệnh u xơ dinh dưỡng. Các tiêu đề có nội dung: "Tất cả các loại thịt đỏ đều có rủi ro", "Bạn muốn sống lâu hơn? Hãy giữ chặt thịt đỏ", "10 lý do để ngừng ăn thịt đỏ".

Có thể đoán trước được, đã có một phản ứng dữ dội, vì sự ủng hộ lợi ích của thịt bò nổi lên giữa các loài ăn thịt ("Thịt đỏ: Nó có lợi cho cơ thể!" Trong khi mức tiêu thụ thịt đỏ thực sự đang giảm so với mức đỉnh điểm vào những năm 1970, người lớn trung bình vẫn ăn 71,2 pound thịt đỏ mỗi năm - một trong những mức tiêu thụ thịt cao nhất trên thế giới.

Vậy điều đó để lại chúng ta ở đâu? Chúng ta có nên từ bỏ hoàn toàn thịt đỏ hay nó có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh? Một lưu ý cần nhớ: Chúng ta đang nói về thịt đỏ từ quan điểm hoàn toàn về sức khỏe chứ không phải đạo đức hay môi trường. (Nhiều hơn nữa về những khía cạnh đó trên web.)

Giống như tất cả các loại thực phẩm, quyết định có ăn thịt đỏ hay không là sự lựa chọn của mỗi cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Frank Lipman, MD, bác sĩ y học chức năng và tích hợp, người sáng lập Eleven Eleven Wellness Center, và tác giả của 10 lý do khiến bạn cảm thấy già và béo lên. "Tôi là người ủng hộ lớn việc lắng nghe cơ thể của chính bạn để xác định điều gì là tốt nhất cho nó."

Điều đó nói lên rằng, khoa học đã cân nhắc cả những tác dụng tốt và không tốt của thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là cách kết hợp nghiên cứu.

Lợi ích của việc tăng cường

Nghiên cứu cho thấy rằng thịt bò cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn của người lớn Hoa Kỳ. Đầu tiên, nó cung cấp nhiều protein, một chất dinh dưỡng đa lượng giúp hình thành cơ bắp, giúp bạn no lâu và điều chỉnh sự trao đổi chất. Một con thăn 3,5 ounce chứa 30 gam protein cho 215 calo.

Thịt đỏ cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B, sắt và kẽm. Vitamin B12 cần thiết cho hoạt động bình thường của mọi hệ thống trong cơ thể bạn trong khi sắt tăng cường năng lượng cung cấp oxy cho máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. (Ngoài ra, phụ nữ, đặc biệt là trong độ tuổi sinh đẻ, dễ bị thiếu sắt hơn. Hãy thử các công thức giàu chất sắt này dành cho phụ nữ năng động.) Thịt đỏ cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, có liên quan đến hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và giúp chống lại bệnh tật.

Nếu bạn chọn thịt bò ăn cỏ thay vì cho ăn ngũ cốc (vì sau này bạn nên ăn nhiều hơn), bạn cũng sẽ nhận được nhiều thứ tốt hơn, bao gồm axit béo omega-3 có lợi cho tim, axit linoleic liên hợp (CLA), Lipman cho biết có thể giúp giảm huyết áp và thúc đẩy giảm cân, đồng thời giảm lượng axit béo omega-6 gây viêm nhiễm. Nó cũng sẽ chứa ít chất béo tổng thể hơn so với thịt bò nuôi bằng ngũ cốc, được nuôi tại nhà máy (cung cấp lượng tương đương với ức gà không da không xương). Và quên ý tưởng rằng tất cả các chất béo đều xấu. Một loại chất béo không bão hòa đơn có trong thịt đỏ, được gọi là axit oleic, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp giảm cholesterol LDL ("xấu") và giảm nguy cơ đột quỵ.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng: Nếu bạn là người thích ăn thịt, nó có vị khá ngon. (Xem: 6 Bánh Burger Mới Xoắn Dưới 500 Calo.)

Mặt trái của việc ăn thịt

Mối liên hệ giữa thịt đỏ với bệnh tim có lẽ được nghĩ đến đầu tiên, và nó không phải là mới hay không có cơ sở. Một phân tích tổng hợp năm 2010 đã kết luận các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, xúc xích hoặc xúc xích Ý) có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn. (Nghiên cứu tương tự không tìm thấy mối tương quan nào với các phần thịt đỏ chưa qua chế biến như thịt thăn, thăn nội hoặc cá dũa.) Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn khác đã hỗ trợ mối liên hệ giữa lượng thịt đã qua chế biến với các bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong.

Tiêu thụ thịt đỏ cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại trực tràng (hoặc ruột kết) ở nam giới, theo một số nghiên cứu. Trong khi mối liên quan giữa ung thư vú và thịt đỏ vẫn còn mơ hồ, một nghiên cứu cho thấy ăn thịt đỏ có thể dẫn đến tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Nghiên cứu đi đầu trong các lập luận "thịt bò là xấu" gần đây là nghiên cứu quan sát năm 2012 đã xem xét hơn 120.000 người trong 22 đến 28 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ có nhiều khả năng tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là bệnh tim và ung thư. (Phát hiện này đã tạo ra tiêu đề giật gân "thịt sẽ giết bạn" được đề cập ở trên.)

Trong khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong tăng lên đối với cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa chế biến, thì thịt đã qua chế biến có lợi thế hơn với nguy cơ tăng 20%. Các tác giả nghiên cứu cũng kết luận rằng bổ sung các nguồn protein "lành mạnh" khác (như cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu, sữa hoặc ngũ cốc nguyên hạt) sẽ làm giảm nguy cơ tử vong từ 7 đến 14%. Vì vậy, gà và cá hồi để giành chiến thắng, phải không?

Những lưu ý

Không cần thiết. Điều quan trọng cần ghi nhớ là hầu hết các nghiên cứu lớn, dài hạn này là các nghiên cứu quan sát, không phải là nghiên cứu ngẫu nhiên và có kiểm soát (tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học). Nhiều tác giả về dinh dưỡng đã phân tích dữ liệu của nghiên cứu và làm sáng tỏ những thiếu sót của nó, bao gồm thực tế là các nghiên cứu quan sát có thể cho thấy mối tương quan, nhưng không phải là nguyên nhân, giữa thịt đỏ và tỷ lệ tử vong. (Nói cách khác, vì mọi người không sống trong bong bóng, các yếu tố khác chắc chắn có thể phát huy tác dụng góp phần vào kết quả sức khỏe của người tham gia, chẳng hạn như lối sống ít vận động, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, hút thuốc, nhật ký thực phẩm không được báo cáo và hơn thế nữa).

Thêm vào đó, một bản tóm tắt năm 2011 của 35 nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng đủ để chứng minh mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư ruột kết, trích dẫn lối sống thay đổi và các yếu tố chế độ ăn uống vốn có trong các nghiên cứu dân số.

Ngoài ra, toàn bộ cuộc trò chuyện về chất béo bão hòa gần đây đã được xem xét lại và sửa đổi. Không còn là kẻ thù truyền kiếp của bản thân đối với sức khỏe như ngày xưa. Đúng vậy, thịt đỏ có chứa chất béo bão hòa, không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. (Một miếng thịt thăn nặng 3,5 ounce phục vụ 3,8 gam đồ cùng với 9,6 gam chất béo tổng số). phân tích tổng hợp cho thấy không có đủ bằng chứng để kết luận rằng chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim hoặc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng LDL, hoặc cholesterol "xấu" và các vấn đề sức khỏe khác, đó là lý do tại sao các hướng dẫn về chế độ ăn uống của USDA đề xuất hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn. (Nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là giới hạn chất béo bão hòa là 20 gam hoặc ít hơn.)

Cuối cùng, vấn đề thực sự với tuyên bố của WHO rằng đó là chất gây ung thư là gì? Mặc dù thịt chế biến cùng với thuốc lá - được phân loại là chất gây ung thư Nhóm 1, nhưng không có nghĩa là ăn thịt có nguy cơ phát triển ung thư tương tự như hút thuốc. Ăn 50 gam thịt chế biến sẵn hàng ngày làm tăng 18% nguy cơ ung thư, so với nguy cơ ban đầu của bạn, trong khi hút thuốc làm tăng nguy cơ của bạn lên khoảng 2.500% - không chính xác là táo.

Điểm mấu chốt về thịt bò: Kế hoạch trò chơi của bạn

Đối với Lipman, những hậu quả có hại cho sức khỏe không quá nhiều về bản thân thịt, mà là những gì gây ra cho thịt. Ông nói: “Hầu hết các trang trại của nhà máy đều cung cấp cho bò hoóc-môn tăng trưởng để chúng lớn nhanh hơn, và thuốc kháng sinh để ngăn bò bệnh trong điều kiện không đảm bảo vệ sinh.

Nếu bạn chọn bao gồm thịt trong chế độ ăn uống của mình, Lipman khuyên bạn nên chọn thịt đỏ được nuôi bằng cỏ. Nếu nó không ghi "ăn cỏ", bạn có thể cho rằng nó được cho ăn ngũ cốc. (Bạn có thể mua thịt ăn cỏ trực tuyến trên các trang web như EatWild.com.) Đối với xúc xích, thịt xông khói, và các loại thịt chế biến khác? Hãy nói sayonara, Lipman gợi ý. "Thịt đã qua chế biến không bao giờ là thứ mà tôi khuyên dùng."

Cuối cùng, những gì bạn ăn là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Marion Nestle, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng, nghiên cứu thực phẩm và sức khỏe cộng đồng tại Đại học New York, giải thích: “Sức khỏe của chúng ta bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố lối sống, hành vi và di truyền khác ngoài chế độ ăn uống. Khi nói đến thịt đỏ, ít hơn chắc chắn là tốt hơn nhưng một số vẫn ổn: "Mọi thứ ở mức độ vừa phải," cô ấy nói.

Tìm kiếm một đề xuất chính xác hơn? Thật không may, các cơ quan chính phủ như USDA tránh quy định một giới hạn cụ thể đối với thịt đỏ (có thể là do các nhà vận động hành lang mạnh mẽ từ ngành công nghiệp thịt bò và gia súc, Nestle gợi ý). Mike Roussell, Ph.D., nhà tư vấn dinh dưỡng và giám đốc dinh dưỡng tại PEAK Performance, khuyến nghị khẩu phần 3-4 ounce hai lần mỗi tuần trong khi các nguồn khác sử dụng ăn nó mọi lúc "bây giờ và sau đó." chiến thuật. Roussell nói rằng vấn đề thực sự là: Đảm bảo phần còn lại trong các lựa chọn ăn uống của bạn hỗ trợ việc tiêu thụ thịt đỏ của bạn, giống như bạn vẫn làm nếu ăn cá hồi hoặc thịt gà.

Vì vậy, như với hầu hết những thứ trong dinh dưỡng, không có quy tắc cứng và nhanh về việc bao nhiêu là quá nhiều. Lipman nói: “Bởi vì cơ thể của mỗi người là khác nhau, rất khó để đưa ra một số khẩu phần cụ thể. "Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên tự mình thử nghiệm để xác định điều gì là tốt nhất cho cơ thể bạn." Đối với một số người, đó có thể là hai lần một tuần; đối với những người khác, một lần mỗi tháng-hoặc có thể không có gì cả.

Đánh giá cho