Chèo thuyền để giảm cân: Calo đốt cháy, kế hoạch tập luyện và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Chèo thuyền có thể tăng cân
• Calo đốt cháy qua chèo
• Có thể thúc đẩy giảm béo
• So với chạy
• Những lợi ích tiềm năng khác
• Tập luyện toàn thân
• Tăng cơ bắp và sức mạnh
• Có thể cải thiện sức khỏe của tim
• Cách chèo
• Bài tập chèo thuyền mẫu
• Tập luyện chèo thuyền cho người mới bắt đầu
• Tập luyện chèo trung gian
• Tập luyện chèo cao cấp
• Phương pháp tăng cường độ
• Các loại máy chèo
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chèo thuyền là một bài tập phổ biến có nghĩa là bắt chước chuyển động chèo thuyền bằng cách sử dụng một trong nhiều máy móc, phổ biến nhất trong số đó là máy kéo bánh đà.

Nếu bạn quan tâm đến việc đốt cháy calo và giảm cân, chèo thuyền là một lựa chọn tuyệt vời.

Bài viết này cung cấp một đánh giá chuyên sâu về chèo để giảm cân, cho thấy số lượng calo bạn đốt cháy và bao gồm một vài kế hoạch tập luyện để bạn bắt đầu.

Chèo thuyền có thể tăng cân

Để giảm cân, bạn cần phát triển thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ - thông thường bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và / hoặc tiêu tốn nhiều calo hơn thông qua tập thể dục.

Một sự thiếu hụt calo khiêm tốn khoảng 500 calo mỗi ngày thường là một nơi tốt để bắt đầu (1).

Chèo thuyền một cách thường xuyên là một phương pháp tuyệt vời để đóng góp vào thâm hụt này.

Calo đốt cháy qua chèo

Lượng calo bạn đốt cháy khi chèo thuyền khác nhau dựa trên một số yếu tố, bao gồm cả máy bạn sử dụng, cường độ tập luyện và kích thước cơ thể.

Theo hướng dẫn chung, đây là số lượng calo mà người trưởng thành sẽ đốt cháy dựa trên trọng lượng và cường độ cơ thể. Biểu đồ liệt kê lượng calo được đốt cháy trong 15 phút, sau đó mỗi giờ (2).

Lưu ý rằng đây không phải là con số chính xác, vì số lượng calo bạn đốt cháy cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, tốc độ trao đổi chất cơ bản và tình trạng sức khỏe, cũng như nhiệt độ của môi trường tập thể dục.

Hãy nhớ rằng việc thay đổi cường độ của bạn sẽ thay đổi số lượng calo bạn đốt cháy.

Có thể thúc đẩy giảm béo

Khi bạn bổ sung chèo thuyền với chế độ ăn uống hợp lý, có lẽ bạn sẽ bắt đầu giảm cân dưới dạng giảm béo.

Các bài tập như chèo giúp huy động chất béo trong cơ thể bạn để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng (3, 4, 5).

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cung cấp ít calo hơn bạn đốt cháy cũng có thể giúp đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm tổng lượng calo của mình, hãy thử ăn nhiều protein và rau để giữ cho bạn no, chuyển sang đồ uống không calo như nước và loại bỏ thực phẩm chế biến (6).

Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu (cardio) và rèn luyện sức đề kháng (như nâng tạ) là tối ưu cho việc giảm mỡ (6, 7).

Hướng dẫn hoạt động thể chất từ ​​Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS) đề nghị bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần (8).

Vì chèo thuyền chủ yếu là một bài tập aerobic, nó rất quan trọng để tập luyện sức đề kháng để có kết quả tốt nhất.

So với chạy

Trong khi chạy và chèo là những bài tập rất khác nhau, bạn có thể so sánh chúng dựa trên số lượng calo chúng đốt cháy. Nói chung, chạy dường như đốt cháy nhiều calo hơn so với chèo thuyền.

Ví dụ, một người nặng 175 pound (79 kg) chạy ở cường độ vừa phải (tốc độ 12 phút, hoặc 7 phút mỗi km) trong khoảng 1 giờ đốt cháy khoảng 616 calo, hoặc 154 calo mỗi 15 phút - so với 560 và 140 calo, tương ứng, từ chèo vừa phải (2).

Cũng như chèo thuyền, số lượng calo đốt cháy chạy khác nhau dựa trên cường độ tập luyện và kích thước cơ thể.

Đáng chú ý, chạy có xu hướng là một bài tập tác động cao hơn so với chèo. Điều này có nghĩa là chèo có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người bị chấn thương từ trước hoặc các điều kiện khác.

Điều đó nói rằng, vì không tập thể dục là khác nhau rất nhiều về lượng calo được đốt cháy, bạn nên chọn bất cứ điều gì bạn thích - hoặc xen kẽ giữa chúng.

Chèo thuyền giúp giảm cân bằng cách cung cấp một lượng calo đáng kể, mặc dù vậy bạn nên chắc chắn kết hợp nó với một chế độ ăn uống hợp lý. Nó có thể so sánh với việc chạy theo lượng calo tiêu hao, mặc dù nó ít ảnh hưởng đến khớp của bạn.

Những lợi ích tiềm năng khác

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, chèo thuyền hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Tập luyện toàn thân

Chèo thuyền là một bài tập gần như toàn thân, vì nó kích thích hầu hết các nhóm cơ chính - bao gồm cả lats của bạn (latissimus dorsi), lưng trên (rhomboids), tứ giác (cơ tứ đầu), gân kheo, lõi, bắp tay và cẳng tay.

Điều này đặt chèo trước các phương pháp tập thể dục phổ biến khác, chẳng hạn như chạy, đạp xe và tập cardio trên máy hình elip, về mức độ của các cơ bắp hoạt động.

Trái với niềm tin phổ biến, sức mạnh chèo thuyền được phát triển khoảng 60% qua đôi chân của bạn, với 40% khác đến từ phần thân trên của bạn (9).

Các nhóm cơ chính duy nhất không hoạt động trong khi chèo là ngực (ngực chính và phụ) và cơ tam đầu.

Tăng cơ bắp và sức mạnh

Mặc dù chèo được biết đến nhiều nhất với các lợi ích hiếu khí (hoặc tim mạch), một số người cho rằng nó mang lại cơ bắp và sức mạnh - mặc dù dữ liệu trong lĩnh vực này bị hạn chế.

Nếu tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh là mục tiêu của bạn, bạn nên thêm tập luyện sức đề kháng truyền thống vào kế hoạch tập luyện của mình. Các phương pháp bao gồm sử dụng trọng lượng, băng hoặc trọng lượng cơ thể trong phạm vi từ thấp đến trung bình là 6 lần lặp lại 30 bộ mỗi bộ (10).

Tập luyện chèo thuyền có xu hướng sử dụng sức đề kháng thấp hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn mức cần thiết để thúc đẩy tăng cơ tối ưu.

Điều đó nói rằng, nhiều bài tập chèo bao gồm đào tạo kháng chiến giữa các khoảng thời gian chèo. Đây là trường hợp với CrossFit, cũng như các phương pháp đào tạo phổ biến khác liên quan đến chèo thuyền.

Có thể cải thiện sức khỏe của tim

Các bài tập tim mạch hoặc aerobic như chèo thuyền đã nhiều lần được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người tập thể dục thường xuyên có huyết áp thấp hơn, nhịp tim khi nghỉ ngơi và cholesterol LDL (có hại), cũng như cholesterol HDL (tốt) cao hơn và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn (11, 12).

Những kết quả sức khỏe tích cực này cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim, tiểu đường và béo phì (13, 14, 15).

Chèo thuyền 5 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày dễ dàng đáp ứng khuyến nghị của DHHS, để có được ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

Chèo thuyền cung cấp kích thích toàn thân, tăng sức mạnh cơ bắp và sức mạnh, và cải thiện sức khỏe của tim.

Cách chèo

Trong khi nó có vẻ khá đơn giản, chèo đúng cách cần rất nhiều kỹ thuật.

Chèo thuyền bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt - bắt, lái, kết thúc và phục hồi. Dưới đây là những điều cơ bản:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi xuống miếng đệm và bảo vệ bàn chân của bạn bằng dây đai.
2. Tiếp theo, bật theo dõi điện tử. Một số mô hình tự động bật khi bạn bắt đầu chèo.
3. Nhẹ nhàng nắm lấy mái chèo bằng ngón tay cái của bạn quấn quanh nó.
4. Bắt đầu ở tư thế bắt bóng với tư thế thẳng với hai cánh tay thẳng, nghiêng về phía trước bằng hông với vai trước hông và cẳng chân sát với phương thẳng đứng.
5. Tiếp theo, chuyển sang vị trí ổ đĩa cứng bằng cách đẩy bằng hai chân và xoay cơ thể về vị trí thẳng đứng.
6. Sau đó di chuyển vào vị trí kết thúc thành công với một cú kéo tay. Tay của bạn nên di chuyển theo một đường thẳng từ bánh đà với vai thư giãn.
7. Bước vào giai đoạn phục hồi của người Viking bằng cách quay lại vị trí bắt đầu. Hãy để cánh tay của bạn di chuyển về phía trước, sau đó nghiêng thân mình về phía trước, và cuối cùng uốn cong chân của bạn.
8. Lặp lại trong thời gian mong muốn.

Trình tự thường theo sau khi chèo là:

• chân, lưng, cánh tay trên bắt, lái xe, và kết thúc giai đoạn
• cánh tay, lưng, chân trên giai đoạn phục hồi

Kỹ thuật chèo thuyền cần thời gian để phát triển. Như vậy, luyện tập một cách thường xuyên là cần thiết trước khi bạn chuyển sang tập luyện nâng cao hơn.

Chèo thuyền bốn giai đoạn được gọi là bắt, lái, kết thúc và phục hồi. Bài tập này cần sự đồng bộ hóa cơ bắp đáng kể, vì vậy hãy cho mình thời gian để thành thạo kỹ thuật trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.

Bài tập chèo thuyền mẫu

Sau khi bạn nắm bắt được kỹ thuật, bạn có thể bắt đầu kết hợp chèo vào thói quen tập thể dục của mình. Theo thời gian, bạn có thể xây dựng đại diện và cường độ để đốt cháy nhiều calo hơn.

Mặc dù nó phổ biến để thêm các bài tập khác vào giữa các tập của bạn, các bài tập được nêu dưới đây chỉ bao gồm các khoảng chèo.

Tập luyện chèo thuyền cho người mới bắt đầu

Khi bạn bắt đầu, mục tiêu của bạn là tập trung vào kỹ thuật trong khi tăng dần cường độ tập luyện.

Đối với người mới bắt đầu tập luyện này, bạn sẽ bắt đầu chậm, chỉ với 20 phút thời gian chèo cường độ vừa phải. Sử dụng chế độ này để làm quen với nhịp chèo và tạo một nền tảng vững chắc để xây dựng trong các bài tập trong tương lai.

Sẽ mất một chút thời gian để tự đánh giá các nét trong một phút, mặc dù hầu hết các máy chèo đều tính toán số này trên màn hình của chúng.

Để bắt đầu, hãy hoàn thành bài tập này 3 ngày mỗi tuần cho đến khi bạn cảm thấy bạn đang cảm thấy thoải mái.

Tập luyện chèo trung gian

Tập luyện này tăng cường sinh lực một cách mạnh mẽ qua các khoảng thời gian với cường độ tăng dần, bắt đầu bằng những cú đánh thấp hơn mỗi phút (SPM) trong thời gian dài hơn và kết thúc với SPM cao hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tiến tới tập luyện này một khi bạn thành thạo kỹ thuật chèo trên tập luyện cho người mới bắt đầu.

Tập luyện cường độ cao hơn như thế này có thể tăng khả năng tập thể dục của bạn theo thời gian.

Bài tập này cung cấp 15 phút chèo thuyền căng thẳng được kẹp giữa thời gian khởi động 10 phút và thời gian hồi chiêu 10 phút.

Mặc dù chỉ dài hơn một chút so với tập luyện cho người mới bắt đầu, nhưng người trung gian sẽ tạo ra cường độ xuyên suốt, dẫn đến nhịp tim cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bây giờ bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cần thực hiện bài tập này ít nhất 4 ngày mỗi tuần để thấy sự tiến bộ.

Tập luyện chèo cao cấp

Tập luyện nâng cao này mang lại sức nóng bằng cách sử dụng xen kẽ các hàng cường độ cao xen kẽ sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cường độ cao (HIIT) có thể tăng tối đa VO₂ của bạn - tốc độ tối đa mà bạn có thể cung cấp oxy cho cơ bắp làm việc - hiệu quả hơn so với tập luyện cường độ không đổi (16, 17).

VO max cao hơn có thể làm giảm mệt mỏi, cho phép bạn nỗ lực nhiều hơn khi tập thể dục hoặc chơi thể thao (16).

Don Patrick cố gắng tập luyện này mà không có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm chèo thuyền vững chắc.

Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể chèo thuyền nhẹ để giữ cho máu chảy, mặc dù vậy bạn nên sử dụng thời gian này để chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.

Bây giờ bạn đã nâng cao, bạn có thể cần hoàn thành bài tập này ít nhất 5 ngày mỗi tuần để tăng khả năng tập thể dục.

Hãy chắc chắn uống nhiều nước trong suốt buổi tập để giữ nước.

Phương pháp tăng cường độ

Khi bạn trở thành một tay chèo cao cấp hơn, bạn có thể muốn nhiều cách khác nhau để tăng cường độ tập luyện.

Một trong những phương pháp tốt nhất là sử dụng khoảng thời gian.

Ví dụ, đào tạo xen kẽ có thể bao gồm làm việc ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Sau đó, bạn lặp lại chu trình này cho một số đại diện nhất định.

Bạn cũng có thể bao gồm các bài tập khác giữa các khoảng thời gian chèo, khá phổ biến trong CrossFit. Chẳng hạn, bạn có thể chèo trong 5 phút, sau đó thực hiện 10 lần đẩy và lặp lại.

Bạn có thể sử dụng các phương pháp này để tăng cường độ chèo mà không ảnh hưởng lớn đến thời gian tập luyện chung.

Sử dụng các mẫu mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao ở trên để cung cấp các bài tập chèo vững chắc. Để tăng cường độ, hãy thử sử dụng khoảng thời gian hoặc trộn trong các bài tập khác.

Các loại máy chèo

Một loạt các máy chèo có sẵn trên thị trường.

Phổ biến nhất là máy kéo bánh đà, sử dụng cánh quạt quay khi mái chèo được kéo để tạo ra nhiều lực cản hơn khi bạn chèo khó hơn.

Một loại phổ biến khác là một rower hydro. Cỗ máy này cung cấp sức đề kháng thông qua một bánh đà chìm dưới nước mà Lừa nói là mang lại cảm giác tương tự như chèo thuyền.

Một loại khác gọi là máy gạc kháng từ có hệ thống phanh từ có thể điều chỉnh mức kháng. Loại này có xu hướng yên tĩnh nhất.

Cuối cùng, máy chèo thủy lực cung cấp sức đề kháng thông qua một piston chứa đầy chất lỏng hoặc không khí. Chúng có xu hướng nhỏ gọn nhất và giá cả phải chăng, mặc dù chúng có thể không cho phép chuyển động chèo tự nhiên.

Cân nhắc đọc lên các mô hình khác nhau để tìm ra mô hình phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể kiểm tra một số trong số này tại một cửa hàng thiết bị tập thể dục hoặc phòng tập thể dục địa phương của bạn.

Cửa hàng bán máy chèo thuyền trực tuyến.

Nhiều loại máy kéo tồn tại, tất cả đều có ưu và nhược điểm khác nhau. Trước khi mua, hãy điều tra một số mô hình để xem cái nào sẽ phù hợp nhất cho ứng dụng của bạn.

Điểm mấu chốt

Chèo thuyền là một bài tập tim mạch đa năng với một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim. Ngoài ra, chèo thuyền thúc đẩy đốt cháy calo có thể hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn muốn tìm một bài tập mới, chèo là một cách thay thế tuyệt vời cho chạy bộ và đạp xe.

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn có được kỹ thuật trước khi chuyển sang tập luyện nâng cao hơn.