Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy một dặm?

NộI Dung

• Lượng calo đốt cháy mỗi dặm
• Tại sao chạy bộ lại tốt cho bạn
• Bắt đầu
• Tính toán lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn
• Tăng cường đốt cháy calo của bạn

Tổng quat

Chạy là một cách tuyệt vời để tăng cường tim mạch của bạn, đặc biệt nếu bạn không phải là người đặc biệt quan tâm đến việc chơi một môn thể thao hoặc đi chơi trong phòng tập thể dục. Đó là hoạt động bạn có thể tự làm và ngoại trừ những đôi giày chất lượng, không yêu cầu bạn phải mua bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Chúng tôi biết chạy bộ là tốt cho bạn. Nhưng buổi đổ mồ hôi đó giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn; cụ thể là bạn nặng bao nhiêu. Bạn càng cân nặng, lượng calo đốt cháy càng cao.

Đọc tiếp để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy một dặm và cách bạn có thể biến việc chạy bộ trở thành thói quen tập thể dục của mình.

Lượng calo đốt cháy mỗi dặm

Tiến sĩ Daniel V. Vigil, phó giáo sư lâm sàng về khoa học sức khỏe tại Trường Y David Geffen tại UCLA, ước tính tổng lượng calo đốt cháy trong một dặm là khoảng 100 calo mỗi dặm. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng một yếu tố chính.

Theo một biểu đồ từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 120 pound đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy một dặm 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 180 pound, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Vận động viên nặng 180 pound sẽ đốt cháy 170 calo khi chạy 10 phút cùng quãng đường đó.

Tiến sĩ Vigil nói: “Đó là một con số khá ổn định, bất kể bạn chạy nhanh như thế nào. “Nếu bạn muốn ghi 400 calo trong một giờ, bạn có thể chạy bốn dặm với tốc độ nhàn nhã 15 phút mỗi dặm. Nếu bạn muốn ghi những cùng 400 calo trong 30 phút, bạn sẽ cần phải chạy bốn dặm với tốc độ 7 phút-30 thứ hai nhanh nhẹn.”

Đây là một tin tốt vì về mặt kỹ thuật, bạn không phải lo lắng về tốc độ khi đốt cháy calo. Bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách chạy trong một khoảng thời gian dài hơn nếu bạn muốn chạy ở một nơi chậm hơn.

Những người nặng hơn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm bởi vì theo Tiến sĩ Vigil, “Cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể lớn hơn trong khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.”

Khi bạn đang tập thể dục, bạn sử dụng năng lượng. Năng lượng đó được cung cấp bởi calo. Một pound tương đương với 3.500 calo. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Điều quan trọng nữa là phải có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh vì một chiếc bánh quy bổ sung - hoặc bốn chiếc - có thể dễ dàng hoàn tác lượng calo bạn đã đốt cháy trong khi chạy.

Mặc dù đúng là trọng lượng, hơn cả cường độ, quyết định lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy, nhưng cường độ đóng một vai trò là lượng calo bạn tiếp tục đốt cháy sau khi chạy. Bài tập càng cường độ cao, lượng oxy bị tiêu hao càng nhiều để phục hồi sau bài tập đó.

Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC) và có thể tác động đáng kể đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong một ngày.

Tại sao chạy bộ lại tốt cho bạn

Khuyến nghị nên ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần để duy trì sức khỏe. Chạy có thể thuộc loại cường độ cao, tùy thuộc vào tốc độ và mức độ thể chất của bạn.

Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý, chạy và các bài tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.

• giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• giảm nguy cơ loãng xương
• cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng

Bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với việc chạy, bạn sẽ cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào.

Để chạy mà không gặp rủi ro chấn thương, bạn cần có một đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ, quần vợt, aerobic hoặc bóng rổ thông thường. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy.

Trên thị trường có nhiều kiểu dáng giày khác nhau. Hãy thử các nhãn hiệu khác nhau để tìm loại phù hợp nhất cho đôi chân của bạn. Một số cửa hàng chạy bộ sẽ cho phép bạn thử giày của họ trong cửa hàng trên máy chạy bộ.

Bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn có thể giúp hướng bạn đi đúng hướng về những gì bạn cần tìm kiếm ở một đôi giày chạy bộ.

Sau khi bạn có giày, đã đến lúc bắt đầu tập luyện. Một kế hoạch chung tốt là bắt đầu bằng đi bộ nhanh và sau đó bắt đầu thêm khoảng thời gian chạy vào bài tập của bạn.

Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại động tác này một vài lần. Mỗi buổi tập luyện sẽ cho phép bạn tăng cường sức bền và bạn sẽ sớm có thể chạy được quãng đường dài.

Tính toán lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn

Mặc dù khó xác định chính xác lượng calo mà mỗi người đốt cháy trong một dặm chạy, nhưng các thiết bị theo dõi thể dục có thể đeo được, như Fitbit, có thể nhận được khá gần. Những thiết bị này có thể đo nhịp tim của bạn và bạn đã chạy được bao xa.

Sau khi bạn nhập chiều cao và cân nặng của mình, thiết bị sẽ thực hiện phép tính bằng cách sử dụng tất cả thông tin được cung cấp. Nhiều thiết bị theo dõi thể dục có thể đeo được cũng cho phép bạn lưu trữ dữ liệu thể dục của riêng mình. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đặt mục tiêu.

Tăng cường đốt cháy calo của bạn

Nếu bạn đang muốn đốt cháy thêm, hãy thử thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh cho tim mạch của bạn. Nâng tạ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể - hãy nghĩ đến chống đẩy - giúp bạn xây dựng cơ bắp. Khi bạn kết hợp các bài tập tim mạch và tạ vào cùng một bài tập, nó được gọi là luyện tập theo mạch.

Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút nhanh, sau đó là một vài lần đẩy, rồi chạy nước rút khác, v.v. Các bài tập này cùng nhau đốt cháy nhiều calo hơn là thực hiện riêng lẻ nhờ EPOC.

Rena Goldman viết về lối sống lành mạnh và thiết kế. Cô có bằng cử nhân tiếng Anh và đã làm việc như một nhà văn tự do trong năm năm. Tìm cô ấy trên Twitter.