Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

NộI Dung

• Có nên chạy bộ mỗi ngày?
• Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
• Có an toàn để chạy mỗi ngày?
• Bạn có cần tập thể dục khác?
• Làm thế nào để chạy mỗi ngày
• Vật tư
• Kế hoạch hàng tuần
• Kế hoạch đào tạo mẫu 10K
• Sự an toàn
• Chạy an toàn
• Kéo dài
• Dòng dưới cùng

Có nên chạy bộ mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.

Bạn chạy bao nhiêu ngày một tuần an toàn tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ngày lên lịch để đào tạo chéo, đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Họ có thể làm cho bạn một người chạy mạnh mẽ và khỏe mạnh tổng thể.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích và rủi ro của việc chạy hàng ngày, cộng với các mẹo để thêm một hoạt động hàng ngày vào thói quen của bạn.

Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Chạy mỗi ngày có thể có lợi ích cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày có thể bao gồm:

• giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• giảm nguy cơ phát triển ung thư
• giảm nguy cơ phát triển các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson

Mặc dù những lợi ích này có thể đạt được bằng cách chạy hàng ngày tối thiểu, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.

Những lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát thấy một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày đã kiểm tra tốt hơn một nhóm kiểm soát những người không chạy bộ.

Bạn cũng có thể trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.

Có an toàn để chạy mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy với hình thức kém và quá tải các cơ nhất định.

Để tránh chấn thương lạm dụng:

• Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên.
• Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
• Kết hợp ngày chạy với đào tạo chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
• Làm nóng trước khi bạn chạy và kéo dài sau.
• Chạy với hình thức phù hợp.

Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi. GẠO (phần còn lại, băng, nén, độ cao) có thể giúp phục hồi của bạn.

Bạn có cần tập thể dục khác?

Đào tạo chéo, hoặc đào tạo với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có thể có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:

• giảm nguy cơ chấn thương
• tham gia các nhóm cơ khác nhau
• tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi
• Hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục
• cung cấp nhiều

Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy xem xét việc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên xem xét thêm các hoạt động yếm khí như luyện tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của bạn một đến hai lần một tuần.

Làm thế nào để chạy mỗi ngày

Vật tư

Các vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày và vớ chạy. Bạn có thể muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.

Youllll cũng cần quần áo chạy mồ hôi như quần short và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy lấy một chiếc áo phản quang hoặc đèn để đảm bảo an toàn.

Kế hoạch hàng tuần

Tần suất bạn chạy mỗi tuần nên phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy mỗi ngày vì bạn có nguy cơ bị kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày trong 20 phút30. Cân nhắc thử một chương trình couch-to-5K để bắt đầu.

Thích hợp đủ thời gian để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần có thể là một thách thức. Cố gắng chạy điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi ngày của bạn bận rộn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ chạy và gặp gỡ chạy trong khu vực của bạn để được hỗ trợ và động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và tiết kiệm thời gian dài của bạn vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, thì điều quan trọng là lên lịch tập luyện hàng tuần của bạn với nhiều sự đa dạng. Ví dụ: một ngày một tuần bạn có thể thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn có thể dành một ngày khác cho công việc tốc độ. Một đến hai ngày có thể là ngắn, phục hồi chạy. Những ngày khác có thể được dành để thực hiện một bài tập trên đồi, nơi bạn chạy lên một khuynh hướng lặp đi lặp lại để tăng cường sức mạnh ở chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.

Kế hoạch đào tạo mẫu 10K

Đây là một ví dụ về kế hoạch đào tạo mẫu 10K cho một người chạy nâng cao:

Tìm kế hoạch đào tạo đầy đủ và những người khác ở đây.

Sự an toàn

Chạy an toàn

• Mặc màu sáng.
• Tìm những con đường phổ biến hoặc được chiếu sáng tốt hoặc những con đường đang chạy.
• Hãy cho ai đó biết bạn đang ở đâu.

Hãy chắc chắn bám vào các khu vực đông dân cư, nhiều ánh sáng khi bạn chạy. Tìm kiếm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc màu sáng và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm. Bạn cũng có thể chạy vòng trên đường đua hoặc làm tốc độ của bạn ở đó. Coi chừng cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn. Chúng là một nguy cơ vấp ngã và có thể gây thương tích.

Kéo dài

Bạn don luôn luôn cần phải kéo dài trước khi chạy. Bạn có thể đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ bắp. Sau khi chạy, luôn luôn kéo dài ra.

Dòng dưới cùng

Chạy chỉ vài phút mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể kéo dài cuộc sống của bạn. Nhưng bạn có cần chạy mỗi ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.

Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên ưu tú vẫn không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe trong những ngày tập luyện chéo để phục hồi và cho cơ bắp hoạt động chăm chỉ của bạn được nghỉ ngơi.

Nếu bạn không chắc chắn về việc tập thể dục thường xuyên hay liệu nó có an toàn để bạn bắt đầu chạy hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất một chương trình thể dục thể chất phù hợp với lứa tuổi và trình độ thể dục của bạn.