Chạy với tạ có làm bạn khỏe hơn không?

NộI Dung

• Những lợi ích
• Đốt cháy calo
• Xây dựng sức mạnh
• Nghiên cứu
• Những phần cơ bắp
• Trong tương lai
• Nhịp tim
• Các loại trọng lượng
• Làm thế nào để tránh chấn thương
• Cảnh báo
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đi bộ đơn giản là một cách tốt để tập thể dục. Nhưng có thể thêm trọng lượng biến chạy của bạn thành một tập luyện sức mạnh là tốt?

Câu trả lời là hỗn hợp. Có một số bằng chứng cho thấy chạy với tạ có thể làm tăng:

• đốt cháy calo
• tốc độ tối đa
• tư thế
• sức khỏe của xương

Nhưng nó không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp.

Vậy, những gì mạnh mẽ hơn có nghĩa là gì với bạn? Chạy với tạ có thể giúp bạn trở thành một người chạy mạnh mẽ hơn, có nghĩa là nó sẽ cải thiện tốc độ, sức bền và tăng cường sức mạnh của bạn, khiến bạn ít bị chấn thương hơn.

Nhưng tập tạ, hay luyện tập sức đề kháng, có thể sẽ là một phương pháp tốt hơn để xây dựng khối lượng nạc.

Chạy với tạ có nghĩa là bạn làm tăng độ khó của bài tập tim mạch bằng cách tăng thêm sức đề kháng.

Các hướng dẫn được công bố bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) nói rằng chạy với trọng lượng từ một đến ba pound trên tay hoặc chân của bạn có thể rất tốt cho thể dục nhịp điệu, nhưng won cần thiết giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc khả năng tập tạ.

Các cách phổ biến nhất để chạy với tạ là:

• sử dụng vest có trọng lượng
• giữ tạ tay
• đeo tạ
• gắn trọng lượng mắt cá chân
  

Những lợi ích

Chạy với tạ có nhiều lợi ích về thể dục, bao gồm:

Đốt cháy calo

Chạy với trọng lượng tăng thêm có nghĩa là cơ thể bạn cần phải sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường để bao phủ cùng khoảng cách mặt đất với cùng tốc độ. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn qua một khoảng cách nhất định ở một tốc độ nhất định cần một lượng chi tiêu năng lượng nhất định. Khi bạn thêm trọng lượng vào số tiền đó, năng lượng cần thiết sẽ tăng lên.

Theo ACE, thực hiện hoạt động aerobic trong khi sử dụng tạ tay hoặc tạ từ một đến ba pound sẽ khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 5 đến 15% lượng calo.

Xây dựng sức mạnh

Chạy với tạ có thể giúp bạn tăng sức mạnh hơn chạy thường xuyên ở một sốcách, nhưng không phải tất cả.

Nghiên cứu

• Một nghiên cứu đã xem xét những người đàn ông trẻ mặc vest có trọng lượng từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể của họ trong các hoạt động hàng ngày. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mặc một chiếc áo vest có trọng lượng trong các buổi tập aerobic có thể cải thiện đáng kể tốc độ và sự nhanh nhẹn. Sức mạnh và sức mạnh, tuy nhiên, weren có ý nghĩa ảnh hưởng.
• Một nghiên cứu khác cho thấy sự cải thiện ở phụ nữ sau mãn kinh Sức mạnh isokinetic sau 12 tuần chạy với áo vest có trọng lượng.
• Trong một nghiên cứu năm 2012 trên người trưởng thành bị thừa cân và béo phì, tập aerobic kém hiệu quả trong việc tăng cơ nạc so với một số bài tập aerobic kết hợp với một số bài tập đối kháng có mục tiêu.

Những phần cơ bắp

Các loại đào tạo khác nhau sẽ có lợi cho các loại sợi cơ khác nhau. Tập luyện sức bền trạng thái ổn định, như chạy cường độ vừa phải với trọng lượng thấp hoặc không thêm, có thể giúp cải thiện các sợi cơ co giật chậm. Đây là những loại quan trọng nhất để duy trì hoạt động.

Chạy với tạ không nhất thiết phải là một cách tốt để cải thiện các sợi cơ co giật nhanh của bạn, đây là loại cơ liên quan đến sức mạnh bùng nổ hoặc lực cường độ cao hơn.

Trong tương lai

Cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chính xác có bao nhiêu sức mạnh chức năng và khối lượng cơ chạy với trọng lượng có khả năng tăng lên.

Hiện tại không có bất kỳ nghiên cứu toàn diện nào về con người đo lường sự khác biệt có ý nghĩa về sức mạnh và khối lượng trước và sau khi bắt đầu chạy với tạ.

Nhịp tim

Kiểm tra nhịp tim là một cách để đo cường độ tập thể dục của bạn. Chạy với trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân, từ một đến ba pound mỗi bên, có thể làm tăng nhịp tim của bạn từ 5 đến 10 nhịp mỗi phút, theo ACE.

Nhịp tim cao hơn có thể là một điều tốt hoặc xấu cho việc chạy của bạn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể sẽ gặp rắc rối khi gặp nhịp tim đủ cao. Nhưng nếu bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể muốn có thêm trọng lượng để tăng cường độ tập luyện.

Bạn có thể tính toán các vùng nhịp tim tốt nhất cho mục tiêu của mình bằng nhiều máy tính trực tuyến khác nhau, nhưng lĩnh vực kiểm tra nhịp tim tối đa và nghỉ ngơi của bạn là chính xác nhất.

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy phần trăm calo cao nhất từ ​​chất béo, bạn muốn nhịp tim của mình ở giữa:

• 60 và 75 phần trăm

Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tim mạch và hoạt động tim mạch, bạn muốn nhịp tim tối đa của mình nằm trong khoảng:

• 75 và 80 phần trăm

Các loại trọng lượng

Bạn có thể sử dụng một số loại trọng lượng cho các bước chạy của bạn. Đây là một sự cố về các loại phổ biến nhất:

• Áo vest có trọng lượng. Sử dụng áo vest có trọng lượng lên tới 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là một trong những cách an toàn nhất để thử chạy bộ có trọng lượng.
• Trọng lượng cổ tay. Trọng lượng cổ tay vừa vặn từ một đến ba cân có thể là một cách có lợi để tăng cường độ tập luyện và hiệu quả đốt cháy calo.
• Chuông không kêu. Quả tạ cung cấp những lợi ích tương tự như trọng lượng cổ tay, nhưng cần phải được giữ, do đó, có nhiều chỗ hơn cho lỗi người dùng.
• Trọng lượng mắt cá chân. Trọng lượng mắt cá chân từ một đến ba cân có thể có lợi, nhưng aren nhất thiết phải là sự lựa chọn tốt nhất. Họ có thể thay đổi cơ học chạy của bạn tiêu cực và gây thương tích.
• Trọng lượng trong ba lô. Loại hình đào tạo này có thể có ý nghĩa đối với những người có mục tiêu chức năng, như du khách ba lô hoặc thành viên quân đội. Nhưng trọng lượng trong một chiếc ba lô aren cũng an toàn như các phương pháp khác vì khả năng dịch chuyển và nảy.

Bạn có thể mua áo vest có trọng lượng, trọng lượng cổ tay, quả tạ và tạ mắt cá chân trực tuyến.

Làm thế nào để tránh chấn thương

Tránh thêm quá nhiều trọng lượng quá nhanh. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau khớp bất thường, hãy chắc chắn dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Chạy với trọng lượng tay hoặc mắt cá chân có thể làm nhiều hơn một chút để nhắm mục tiêu cánh tay và cơ chân, nhưng cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương.

Có thể an toàn hơn khi chạy với áo vest có trọng lượng, sẽ phân phối trọng lượng an toàn hơn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh hiếu khí mà không có thêm nguy cơ chấn thương.

Bắt đầu bằng cách thiết lập đường cơ sở cho các bài tập chạy của bạn mà không có trọng lượng. Sau đó thử từ từ thêm một lượng nhỏ trọng lượng vào một chiếc áo vest có trọng lượng vừa vặn. Cố gắng hoàn thành các bài tập chạy này ít nhất ở cùng tốc độ và khoảng cách bạn đang làm mà không cần tạ.

Cảnh báo

Chạy với trọng lượng tăng thêm có thể làm tăng tác động lên các khớp và ảnh hưởng tiêu cực đến hình thức chạy của bạn. Bạn có thể có nhiều nguy cơ chấn thương khớp.

Hãy thử chạy với trọng lượng không quá ba pound cho mỗi cánh tay hoặc chân và không quá 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn cho một chiếc áo vest.

Bạn cũng nên tránh tập luyện quá sức hoặc tăng cường tập luyện quá nhanh. Hãy chắc chắn để có nhiều ngày nghỉ ngơi và ở trong một cường độ tập thể dục an toàn.

Điểm mấu chốt

Có một số bằng chứng cho thấy chạy với tạ có thể cải thiện:

• đốt cháy calo
• tiềm năng tốc độ tối đa
• tư thế
• sức khỏe của xương

Tuy nhiên, chạy bộ với trọng lượng là phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Thật tốt khi xem xét toàn bộ bức tranh về sức khỏe và thể lực của bạn và thực hiện một hỗn hợp các bài tập aerobic và sức đề kháng.

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Một chuyên gia sức khỏe hoặc tập thể dục, như một huấn luyện viên cá nhân, cũng có thể đảm bảo bạn Tập thể dục an toàn và làm việc hiệu quả với mục tiêu của bạn.