Cách chống lại chứng Sarcopenia (Mất cơ do lão hóa)

NộI Dung

• Sarcopenia là gì?
• Bốn yếu tố làm tăng tốc độ mất cơ
• 1. Bất động, bao gồm cả lối sống ít vận động
• 2. Chế độ ăn uống không cân bằng
• 3. Viêm
• 4. Căng thẳng nghiêm trọng
• Làm thế nào để biết nếu bạn bị chứng Sarcopenia
• Tập thể dục có thể đảo ngược chứng giảm cân
• 1. Huấn luyện Kháng chiến
• 2. Huấn luyện thể dục
• 3. Đi bộ
• Bốn chất dinh dưỡng chống lại bệnh giảm cân
• 1. Chất đạm
• 2. Vitamin D
• 3. Axit béo Omega-3
• 4. Creatine
• Kết luận

Sarcopenia, còn được gọi là mất cơ, là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến 10% người lớn trên 50 tuổi.

Mặc dù nó có thể làm giảm tuổi thọ và chất lượng cuộc sống, nhưng bạn có thể thực hiện những hành động để ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược tình trạng này.

Mặc dù một số nguyên nhân gây ra chứng giảm béo phì là hậu quả tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng một số nguyên nhân khác có thể ngăn ngừa được. Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể đẩy lùi chứng bệnh suy nhược cơ thể, tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Bài viết này giải thích nguyên nhân gây ra chứng giảm mỉa mai và liệt kê nhiều cách bạn có thể chống lại nó.

Sarcopenia là gì?

Sarcopenia có nghĩa đen là “thiếu thịt”. Đây là tình trạng thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác, trở nên phổ biến hơn ở những người trên 50 tuổi.

Sau tuổi trung niên, trung bình mỗi năm người lớn mất 3% sức mạnh cơ bắp. Điều này hạn chế khả năng thực hiện nhiều hoạt động thường ngày của họ (1,).

Thật không may, chứng giảm mỉa mai cũng làm giảm tuổi thọ ở những người mà nó ảnh hưởng, so với những người có sức mạnh cơ bắp bình thường (,).

Sarcopenia là do mất cân bằng giữa tín hiệu cho sự phát triển của tế bào cơ và tín hiệu cho sự chảy nước mắt. Các quá trình tăng trưởng tế bào được gọi là “đồng hóa” và các quá trình xé nhỏ tế bào được gọi là “dị hóa” ().

Ví dụ, các hormone tăng trưởng hoạt động với các enzyme phá hủy protein để giữ cho cơ bắp ổn định trong một chu kỳ tăng trưởng, căng thẳng hoặc chấn thương, phá hủy và sau đó chữa lành.

Chu kỳ này luôn xảy ra, và khi mọi thứ cân bằng, cơ bắp sẽ giữ được sức mạnh của nó theo thời gian.

Tuy nhiên, trong quá trình lão hóa, cơ thể trở nên chống lại các tín hiệu tăng trưởng bình thường, làm mất cân bằng đối với quá trình dị hóa và mất cơ (1, 7).

Cơ thể của bạn bình thường giữ các tín hiệu cho sự phát triển và chảy nước mắt ở mức cân bằng. Khi bạn già đi, cơ thể bạn trở nên chống lại các tín hiệu tăng trưởng, dẫn đến mất cơ.

Bốn yếu tố làm tăng tốc độ mất cơ

Mặc dù lão hóa là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng giảm mỉa mai, nhưng các yếu tố khác cũng có thể gây ra sự mất cân bằng giữa đồng hóa và dị hóa cơ.

1. Bất động, bao gồm cả lối sống ít vận động

Việc không sử dụng cơ là một trong những tác nhân mạnh nhất gây ra chứng suy nhược cơ, dẫn đến mất cơ nhanh hơn và ngày càng suy yếu ().

Nghỉ ngơi hoặc bất động tại giường sau chấn thương hoặc bệnh tật dẫn đến mất cơ nhanh chóng ().

Mặc dù ít kịch tính hơn, hai đến ba tuần giảm đi bộ và các hoạt động thường xuyên khác cũng đủ để giảm khối lượng cơ và sức mạnh ().

Khoảng thời gian giảm hoạt động có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Sức mạnh cơ bắp giảm, dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn và khó trở lại hoạt động bình thường.

2. Chế độ ăn uống không cân bằng

Một chế độ ăn uống cung cấp không đủ calo và protein dẫn đến giảm cân và giảm khối lượng cơ.

Thật không may, chế độ ăn ít calo và ít protein trở nên phổ biến hơn khi lão hóa, do thay đổi khẩu vị, các vấn đề về răng, nướu và nuốt, hoặc khó khăn hơn trong việc mua sắm và nấu nướng.

Để giúp ngăn ngừa chứng suy giảm mỉa mai, các nhà khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 25–30 gam protein trong mỗi bữa ăn ().

3. Viêm

Sau chấn thương hoặc bệnh tật, tình trạng viêm sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để phá hủy và sau đó xây dựng lại các nhóm tế bào bị tổn thương.

Các bệnh mãn tính hoặc lâu dài cũng có thể dẫn đến tình trạng viêm làm phá vỡ sự cân bằng bình thường của quá trình chảy nước mắt và chữa lành, dẫn đến mất cơ.

Ví dụ, một nghiên cứu về những bệnh nhân bị viêm lâu dài do bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) cũng cho thấy rằng những bệnh nhân bị giảm khối lượng cơ (11).

Ví dụ về các bệnh khác gây viêm lâu dài bao gồm viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng, lupus, viêm mạch, bỏng nặng và các bệnh nhiễm trùng mãn tính như bệnh lao.

Một nghiên cứu trên 11.249 người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng nồng độ protein phản ứng C trong máu, một chỉ số của chứng viêm, dự đoán mạnh mẽ tình trạng giảm mỉa mai ().

4. Căng thẳng nghiêm trọng

Sarcopenia cũng phổ biến hơn trong một số tình trạng sức khỏe khác làm tăng căng thẳng cho cơ thể.

Ví dụ, những người bị bệnh gan mãn tính và lên đến 20% những người bị suy tim mãn tính, bị suy nhược cơ (,).

Trong bệnh thận mãn tính, cơ thể bị căng thẳng và giảm hoạt động dẫn đến mất cơ ().

Các phương pháp điều trị ung thư và ung thư cũng gây căng thẳng lớn cho cơ thể, dẫn đến chứng suy nhược cơ thể ().

Ngoài lão hóa, chứng suy giảm mỉa mai còn tăng lên do ít hoạt động thể chất, không đủ calo và protein, viêm nhiễm và căng thẳng.

Làm thế nào để biết nếu bạn bị chứng Sarcopenia

Các dấu hiệu của bệnh giảm đau cơ là kết quả của việc giảm sức mạnh cơ bắp.

Các dấu hiệu ban đầu của chứng suy nhược cơ thể bao gồm cảm thấy thể chất yếu hơn theo thời gian và gặp khó khăn hơn bình thường khi nâng các đồ vật quen thuộc ().

Một bài kiểm tra độ bền của bàn tay đã được sử dụng để giúp chẩn đoán chứng giảm co thắt trong các nghiên cứu và có thể được sử dụng ở một số phòng khám ().

Sức mạnh suy giảm cũng có thể thể hiện theo những cách khác, bao gồm đi bộ chậm hơn, dễ kiệt sức hơn và ít hứng thú với việc vận động ().

Giảm cân mà không cố gắng cũng có thể là một dấu hiệu của chứng suy nhược cơ thể ().

Tuy nhiên, những dấu hiệu này cũng có thể xảy ra trong các tình trạng bệnh lý khác. Tuy nhiên, nếu bạn gặp một hoặc nhiều trong số này và không thể giải thích tại sao, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế.

Giảm sức mạnh hoặc khả năng chịu đựng đáng kể và giảm cân không chủ ý là dấu hiệu của nhiều bệnh, bao gồm cả chứng suy nhược cơ. Nếu bạn đang gặp bất kỳ điều nào trong số này mà không có lý do chính đáng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Tập thể dục có thể đảo ngược chứng giảm cân

Cách mạnh nhất để chống lại chứng suy nhược cơ thể là giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động ().

Kết hợp tập thể dục nhịp điệu, tập sức bền và tập thăng bằng có thể ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược tình trạng mất cơ. Có thể cần ít nhất hai đến bốn buổi tập thể dục hàng tuần để đạt được những lợi ích này ().

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi, nhưng một số hình thức tập thể dục nhiều hơn những loại khác.

1. Huấn luyện Kháng chiến

Tập luyện sức bền bao gồm cử tạ, kéo dây chống hoặc di chuyển một phần của cơ thể chống lại trọng lực.

Khi bạn thực hiện bài tập sức bền, sự căng lên của các sợi cơ sẽ tạo ra các tín hiệu tăng trưởng dẫn đến tăng sức mạnh. Tập thể dục tăng cường sức đề kháng cũng làm tăng hoạt động của các hormone thúc đẩy tăng trưởng (,).

Những tín hiệu này kết hợp để làm cho các tế bào cơ phát triển và tự sửa chữa, bằng cách tạo ra các protein mới và bằng cách kích hoạt các tế bào gốc cơ đặc biệt được gọi là “tế bào vệ tinh”, giúp củng cố cơ hiện có ().

Nhờ quá trình này, tập thể dục kháng cự là cách trực tiếp nhất để tăng khối lượng cơ và ngăn chặn sự mất mát của nó.

Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành trong độ tuổi 65–94 cho thấy rằng thực hiện các bài tập kháng lực ba lần mỗi tuần giúp tăng sức mạnh cơ bắp trong 12 tuần.

Trong nghiên cứu này, các bài tập bao gồm ép chân và mở rộng đầu gối để chống lại lực cản trên máy tập tạ ().

2. Huấn luyện thể dục

Tập thể dục bền bỉ làm tăng nhịp tim của bạn, bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền, cũng có thể kiểm soát chứng suy nhược cơ ().

Hầu hết các nghiên cứu về tập thể dục nhịp điệu để điều trị hoặc phòng ngừa bệnh giảm đau cơ cũng bao gồm việc rèn luyện sức đề kháng và tính linh hoạt như một phần của chương trình tập thể dục kết hợp.

Những sự kết hợp này đã được chứng minh một cách nhất quán là có thể ngăn ngừa và đảo ngược chứng giảm đau bụng, mặc dù người ta thường không rõ liệu tập thể dục nhịp điệu mà không tập sức đề kháng có mang lại lợi ích không ().

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc tập thể dục nhịp điệu mà không cần rèn luyện sức đề kháng ở 439 phụ nữ trên 50 tuổi.

Nghiên cứu cho thấy rằng 5 ngày mỗi tuần đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài làm tăng khối lượng cơ bắp. Phụ nữ bắt đầu với 15 phút cho các hoạt động này mỗi ngày, tăng lên 45 phút trong 12 tháng ().

3. Đi bộ

Đi bộ cũng có thể ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược chứng suy nhược cơ thể và đây là hoạt động mà hầu hết mọi người có thể làm miễn phí, ở bất cứ đâu họ sống.

Một nghiên cứu trên 227 người Nhật trên 65 tuổi cho thấy rằng 6 tháng đi bộ làm tăng khối lượng cơ, đặc biệt là ở những người có khối lượng cơ thấp ().

Khoảng cách mà mỗi người tham gia đi bộ là khác nhau, nhưng họ được khuyến khích tăng tổng quãng đường hàng ngày lên 10% mỗi tháng.

Một nghiên cứu khác trên 879 người lớn trên 60 tuổi cho thấy rằng những người đi bộ nhanh hơn ít có nguy cơ mắc chứng suy giảm vận động ().

Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đẩy lùi chứng suy nhược cơ thể. Tập luyện sức đề kháng là tốt nhất để tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, các chương trình tập thể dục kết hợp và đi bộ cũng giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Bốn chất dinh dưỡng chống lại bệnh giảm cân

Nếu thiếu calo, protein hoặc một số vitamin và khoáng chất, bạn có thể có nguy cơ mất cơ cao hơn.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không bị thiếu, việc bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng với liều lượng cao hơn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hoặc nâng cao lợi ích của việc tập thể dục.

1. Chất đạm

Bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn trực tiếp báo hiệu các mô cơ của bạn xây dựng và tăng cường.

Khi con người già đi, cơ bắp của họ trở nên chống lại tín hiệu này, vì vậy họ cần tiêu thụ nhiều protein hơn để tăng cơ phát triển ().

Một nghiên cứu cho thấy khi 33 người đàn ông trên 70 tuổi tiêu thụ một bữa ăn có chứa ít nhất 35 gam protein, sự phát triển cơ bắp của họ sẽ tăng lên ().

Một nghiên cứu khác cho thấy một nhóm nam giới trẻ tuổi chỉ cần 20 gram protein mỗi bữa để kích thích tăng trưởng ().

Một nghiên cứu thứ ba đã cho bảy người đàn ông trên 65 tuổi bổ sung 15 gram axit amin thiết yếu hàng ngày, các khối cấu trúc nhỏ hơn của protein, giúp tăng trưởng cơ bắp ().

Axit amin leucine đặc biệt quan trọng để điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp. Các nguồn phong phú của leucine bao gồm whey protein, thịt, cá và trứng, cũng như protein phân lập từ đậu nành ().

2. Vitamin D

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chứng giảm mỉa mai, mặc dù lý do tại sao vẫn chưa hoàn toàn được hiểu rõ ().

Uống bổ sung vitamin D có thể tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ ngã. Những lợi ích này chưa được nhìn thấy trong tất cả các nghiên cứu, có thể vì một số tình nguyện viên nghiên cứu có thể đã nhận đủ vitamin D ().

Liều lượng tốt nhất của vitamin D để ngăn ngừa chứng giảm co giật hiện chưa rõ ràng.

3. Axit béo Omega-3

Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, tiêu thụ axit béo omega-3 thông qua hải sản hoặc thực phẩm bổ sung sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp của bạn (,).

Một nghiên cứu trên 45 phụ nữ cho thấy bổ sung 2 gam dầu cá hàng ngày kết hợp với luyện tập sức đề kháng giúp tăng sức mạnh cơ bắp hơn so với luyện tập sức đề kháng mà không có dầu cá ().

Một phần của lợi ích này có thể là do lợi ích chống viêm của axit béo omega-3. Tuy nhiên, nghiên cứu đã gợi ý rằng omega-3 cũng có thể báo hiệu trực tiếp sự phát triển của cơ bắp ().

4. Creatine

Creatine là một loại protein nhỏ thường được tạo ra trong gan. Mặc dù cơ thể bạn tạo ra đủ để ngăn bạn bị thiếu hụt, creatine trong chế độ ăn uống từ thịt hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Một nhóm gồm một số nghiên cứu đã điều tra cách thức uống bổ sung 5 gam creatine hàng ngày ảnh hưởng đến 357 người trưởng thành với độ tuổi trung bình là 64.

Khi những người tham gia dùng creatine, họ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc luyện tập sức đề kháng so với khi họ thực hiện bài tập luyện sức đề kháng mà không có creatine ().

Creatine có thể không có lợi cho bệnh giảm co thắt nếu sử dụng một mình, không tập thể dục.

Protein, vitamin D, creatine và axit béo omega-3 đều có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp khi tập luyện.

Kết luận

Sarcopenia, mất khối lượng cơ và sức mạnh, trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác và có thể làm giảm tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Ăn đủ calo và protein chất lượng cao có thể làm chậm tốc độ mất cơ. Các chất bổ sung omega-3 và creatine cũng có thể giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Tuy nhiên, tập thể dục là cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa và đẩy lùi chứng suy nhược cơ thể.

Các bài tập kháng lực dường như đặc biệt hiệu quả, bao gồm sử dụng băng cản, nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể dục thể thao như squat, chống đẩy và ngồi lên.

Tuy nhiên, ngay cả những bài tập đơn giản như đi bộ cũng có thể làm chậm tốc độ mất cơ của bạn. Vào cuối ngày, điều quan trọng nhất là phải vận động.