10 loại chất béo bão hòa được đánh giá

NộI Dung

• Chất béo bão hòa là gì?
• Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
• 1. Axit stearic
• 2. Axit palmitic
• 3. Axit myristic
• 4. Axit lauric
• 5 trận7. Caproic, caprylic và axit capric
• 8 con10. Axit béo chuỗi ngắn
• Điểm mấu chốt

Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa là một chủ đề gây tranh cãi.

Trước đây, chất béo bão hòa được nhiều người tin là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Ngày nay, các nhà khoa học không hoàn toàn bị thuyết phục.

Một điều rõ ràng - chất béo bão hòa không phải là một chất dinh dưỡng. Nó có một nhóm các axit béo khác nhau với các tác động khác nhau đối với sức khỏe và sự trao đổi chất.

Bài viết này có cái nhìn chi tiết về 10 axit béo bão hòa phổ biến nhất, bao gồm cả ảnh hưởng sức khỏe và nguồn thực phẩm của chúng.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa và không bão hòa là hai loại chất béo chính.

Các nhóm này hơi khác nhau về cấu trúc hóa học và tính chất của chúng. Ví dụ, chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa là chất lỏng.

Các nguồn chính của chất béo bão hòa là thịt mỡ, mỡ lợn, mỡ động vật, phô mai, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.

Tất cả các chất béo bao gồm các phân tử được gọi là axit béo, là chuỗi các nguyên tử carbon. Các loại axit béo bão hòa khác nhau có thể được phân biệt bằng chiều dài của chuỗi carbon của chúng.

Dưới đây là các axit béo bão hòa phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người:

• Axit stearic: 18 nguyên tử carbon dài
• Axit palmitic: 16 nguyên tử carbon dài
• Axit myristic: 14 nguyên tử carbon dài
• Axit lauric: 12 nguyên tử carbon dài
• Axit capric: 10 nguyên tử carbon dài
• Axit caprylic: 8 nguyên tử carbon dài
• Axit caproic: 6 nguyên tử carbon dài

Rất hiếm khi tìm thấy axit béo bão hòa khác với các axit béo trong chế độ ăn kiêng.

Các axit béo bão hòa có ít hơn sáu nguyên tử carbon dài được gọi chung là các axit béo chuỗi ngắn.

Chúng được sản xuất khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ. Chúng được tạo ra trong ruột của bạn từ chất xơ bạn ăn và cũng có thể được tìm thấy với lượng vi lượng trong một số sản phẩm thực phẩm lên men.

TÓM LƯỢC Axit béo bão hòa là một trong hai loại chất béo chính. Các axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống phổ biến bao gồm axit stearic, axit palmitic, axit myristic và axit lauric.

Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Hầu hết các nhà khoa học hiện nay chấp nhận rằng chất béo bão hòa không có hại cho sức khỏe như trước đây.

Bằng chứng cho thấy rằng họ không phải là người gây ra bệnh tim, mặc dù vai trò chính xác của họ vẫn đang được tranh luận và điều tra (1, 2).

Tuy nhiên, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, chẳng hạn như omega-3, có thể làm giảm nguy cơ đau tim (3, 4).

Điều này không nhất thiết có nghĩa là chất béo bão hòa là không lành mạnh. Nó chỉ đơn giản gợi ý rằng một số chất béo không bão hòa hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Vì lý do này, ăn ít chất béo không bão hòa có lẽ không phải là một ý tưởng tốt.Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy đảm bảo rằng chất béo không bão hòa chiếm tỷ lệ đáng kể trong tổng lượng chất béo của bạn.

So sánh, thay thế chất béo bão hòa bằng carbs không cung cấp bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Nó thậm chí làm suy yếu hồ sơ lipid máu của bạn, đó là một phép đo mức độ lipid trong máu của bạn, chẳng hạn như cholesterol và triglyceride (5).

Mặc dù rõ ràng rằng một số chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại), mối liên hệ giữa mức cholesterol và bệnh tim phức tạp hơn.

Ví dụ, chất béo bão hòa làm tăng mức độ của các hạt cholesterol LDL lớn, không liên quan chặt chẽ với bệnh tim như các hạt nhỏ hơn và dày đặc hơn (6, 7).

TÓM LƯỢC Chất béo bão hòa không gây hại như trước đây. Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy không có mối liên hệ mạnh mẽ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

1. Axit stearic

Axit stearic là chất béo bão hòa phổ biến thứ hai trong chế độ ăn uống của người Mỹ (8).

So với carbs hoặc chất béo bão hòa khác, axit stearic làm giảm cholesterol LDL (có hại) một chút hoặc có tác dụng trung tính. Như vậy, nó có thể lành mạnh hơn nhiều chất béo bão hòa khác (9, 10, 11).

Nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chuyển đổi một phần axit stearic thành axit oleic, một chất béo không bão hòa lành mạnh. Tuy nhiên, theo một số ước tính, tỷ lệ chuyển đổi chỉ là 14% và có thể không liên quan nhiều đến sức khỏe (12, 13).

Nguồn thực phẩm chính của axit stearic là mỡ động vật. Hàm lượng axit stearic thường ít chất béo thực vật, ngoại trừ dầu dừa, bơ ca cao và dầu hạt cọ.

Axit stearic được coi là chất béo bão hòa lành mạnh và dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này đúng ngay cả trong một nghiên cứu kéo dài 40 ngày ở những người có lượng axit stearic chiếm tới 11% tổng lượng calo của họ (9).

TÓM LƯỢC Axit stearic là chất béo bão hòa phổ biến thứ hai trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Nó dường như có tác dụng trung tính trên hồ sơ lipid máu của bạn.

2. Axit palmitic

Axit palmitic là chất béo bão hòa phổ biến nhất ở thực vật và động vật.

Axit này có thể chiếm hơn một nửa tổng lượng chất béo bão hòa ở Hoa Kỳ (8).

Nguồn dinh dưỡng phong phú nhất là dầu cọ, nhưng axit palmitic cũng chiếm khoảng một phần tư chất béo trong thịt đỏ và sữa.

So với carbs và chất béo không bão hòa, axit palmitic làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (có lợi) (9, 11, 14).

Nồng độ cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.

Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol LDL đều giống nhau. Các dấu hiệu chính xác hơn của bệnh tim là sự hiện diện của một số lượng lớn các hạt LDL và các hạt LDL nhỏ, dày đặc (15, 16, 17).

Mặc dù axit palmitic làm tăng tổng lượng cholesterol LDL, nhưng điều này chủ yếu là do sự gia tăng các hạt LDL lớn. Nhiều nhà nghiên cứu coi mức độ cao của các hạt LDL lớn là ít đáng quan tâm, mặc dù những người khác không đồng ý (6, 16, 18).

Khi axit linoleic, một loại chất béo không bão hòa, được ăn cùng một lúc, nó có thể bù đắp một số tác dụng của axit palmitic đối với cholesterol (19).

Axit palmitic cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác trong quá trình trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu ở cả chuột và người chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều axit palmitic có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và giảm hoạt động thể chất (20, 21).

Một số nghiên cứu ở người cho thấy rằng ăn lượng axit palmitic cao hơn sẽ làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, so với việc ăn nhiều chất béo không bão hòa, chẳng hạn như axit oleic (22, 23, 24).

Những khía cạnh của axit palmitic cần được nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận rõ ràng.

TÓM LƯỢC Axit palmitic là axit béo bão hòa phổ biến nhất, chiếm hơn một nửa số chất béo bão hòa ăn ở Hoa Kỳ. Nó làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (có lợi).

3. Axit myristic

Myristic acid gây ra sự gia tăng đáng kể về cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) so với axit palmitic hoặc carbs. Tuy nhiên, nó dường như không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL (tốt) (11, 25).

Những tác dụng này mạnh hơn nhiều so với axit palmitic. Tuy nhiên, tương tự như axit palmitic, axit myristic dường như làm tăng mức độ các hạt LDL lớn của bạn, điều mà nhiều nhà khoa học cho là ít quan tâm hơn (6).

Myristic acid là một axit béo tương đối hiếm, không được tìm thấy với số lượng cao trong hầu hết các loại thực phẩm. Tuy nhiên, một số loại dầu và chất béo có chứa một lượng khá.

Mặc dù dầu dừa và dầu hạt cọ tự hào có lượng axit myristic tương đối cao, chúng cũng cung cấp các loại chất béo khác, có thể bù đắp tác dụng của axit myristic trong hồ sơ lipid máu của bạn (26).

TÓM LƯỢC Myristic acid là một axit béo bão hòa chuỗi dài. Nó làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn các axit béo khác.

4. Axit lauric

Với 12 nguyên tử carbon, axit lauric là loại axit béo trung bình dài nhất.

Nó làm tăng tổng lượng cholesterol nhiều hơn hầu hết các axit béo khác. Tuy nhiên, sự gia tăng này phần lớn là do sự gia tăng cholesterol HDL (tốt).

Nói cách khác, axit lauric làm giảm lượng cholesterol toàn phần so với cholesterol HDL. Những thay đổi này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (27).

Trên thực tế, axit lauric dường như có tác dụng có lợi hơn đối với mức cholesterol HDL so với bất kỳ axit béo bão hòa nào khác (11).

Axit lauric chiếm khoảng 47% dầu hạt cọ và 42% dầu dừa. Trong so sánh, các loại dầu hoặc chất béo thường ăn khác chỉ cung cấp lượng vi lượng.

TÓM LƯỢC Axit lauric là axit béo chuỗi trung bình dài nhất. Mặc dù nó làm tăng đáng kể cholesterol toàn phần, nhưng điều này phần lớn là do sự gia tăng cholesterol HDL, có lợi cho sức khỏe.

5 trận7. Caproic, caprylic và axit capric

Caproic, caprylic và axit capric là các axit béo chuỗi trung bình (MCFAs).

Tên của chúng có nguồn gốc từ tiếng Latin Latin capra, có nghĩa là dê cái. Họ đôi khi được gọi là axit béo capra, do sự phong phú của chúng trong sữa dê.

MCFA được chuyển hóa khác với axit béo chuỗi dài. Chúng dễ dàng hấp thụ và vận chuyển thẳng đến gan của bạn, nơi chúng được chuyển hóa nhanh chóng.

Bằng chứng cho thấy MCFA có thể có những lợi ích sau:

• Giảm cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng nhẹ lượng calo bạn đốt cháy và thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi so sánh với các axit béo chuỗi dài (28, 29, 30, 31, 32).
• Tăng độ nhạy insulin. Một số bằng chứng cho thấy MCFA làm tăng độ nhạy insulin, so với các axit béo chuỗi dài (33).
• Tác dụng chống động kinh. MCFA, đặc biệt là axit capric, có thể có tác dụng chống động kinh, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ketogen (34, 35, 36).

Do lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng, MCFA được bán dưới dạng chất bổ sung, được gọi là dầu MCT. Những loại dầu này thường bao gồm chủ yếu là axit capric và axit caprylic.

Axit Capric là phổ biến nhất trong số này. Nó chiếm khoảng 5% dầu hạt cọ và 4% dầu dừa. Số lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong chất béo động vật. Nếu không, nó là hiếm trong thực phẩm.

TÓM LƯỢC Capric, caprylic và axit caproic là các axit béo chuỗi trung bình có đặc tính độc đáo. Chúng có thể thúc đẩy giảm cân, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ co giật.

8 con10. Axit béo chuỗi ngắn

Các axit béo bão hòa có chứa ít hơn sáu nguyên tử carbon được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Các SCFA quan trọng nhất là:

• Axit butyric: 4 nguyên tử carbon dài
• Axit propionic: 3 nguyên tử carbon dài
• A-xít a-xê-tíc: 2 nguyên tử carbon dài

SCFA được hình thành khi vi khuẩn đường ruột có lợi lên men chất xơ trong ruột kết của bạn.

Khẩu phần ăn của họ là tối thiểu so với lượng SCFA được sản xuất trong đại tràng của bạn. Họ không phổ biến trong thực phẩm và chỉ tìm thấy một lượng nhỏ trong chất béo sữa và một số thực phẩm lên men.

SCFA chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến lượng chất xơ. Ví dụ, axit butyric là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào lót đại tràng của bạn (37).

Các loại chất xơ thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn được gọi là prebiotic. Chúng bao gồm tinh bột kháng, pectin, inulin và arabinoxylan (38, 39).

TÓM LƯỢC Các axit béo bão hòa nhỏ nhất được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Chúng được hình thành khi vi khuẩn thân thiện lên men chất xơ trong ruột kết của bạn và có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Điểm mấu chốt

Các axit béo bão hòa khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Hầu hết các nghiên cứu đã điều tra các ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa nói chung - mà không phân biệt giữa các loại khác nhau.

Bằng chứng chủ yếu bao gồm các nghiên cứu quan sát điều tra các hiệp hội. Nhiều người trong số họ liên kết một lượng lớn chất béo bão hòa để tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bằng chứng không hoàn toàn phù hợp.

Mặc dù một số loại chất béo bão hòa chuỗi dài có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) của bạn, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh bất kỳ trong số chúng gây ra bệnh tim. Cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao.

Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế chính thức khuyên mọi người nên hạn chế ăn chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa.

Mặc dù tác hại của chất béo bão hòa vẫn là vấn đề tranh luận, hầu hết đều đồng ý rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe của tim.