Huấn luyện viên của Scarlett Johansson tiết lộ cách tuân theo quy trình tập luyện của 'Góa phụ đen'

NộI Dung

• Bài tập toàn thân của 'Widow Maker'
• Primer (hay còn gọi là Warm-Up)
• Seated Pike-Up
• Cối xay gió
• Xoay hông
• Mạch 1: Phản ứng
• Trò chơi xoay vòng quả bóng thuốc
• Bounds bên
• Mạch 2: Sức mạnh
• Romanian Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Mạch 3: Hỗ trợ
• Nâng cằm
• Người trượt ván
• Đánh giá cho

Vũ trụ Điện ảnh Marvel đã giới thiệu một loạt các nữ anh hùng mạnh mẽ trong những năm qua. Của Brie Larson'sĐại úy Marvel đến Okoye của Danai Gurira ở Con báo đen, những người phụ nữ này đã cho người hâm mộ trẻ thấy rằng thể loại siêu anh hùng không chỉ dành cho các chàng trai. Và mùa hè này, khôngAvenger đang có một khoảnh khắc đột phá lớn hơn Natasha Romanoff của Scarlett Johansson, hay còn gọi làGóa phụ đen.

Một mặt hàng chủ lực của MCU trong năm 2010Người Sắt 2, Romanoff của Johannson là một điệp viên đã được huấn luyện chiến đấu từ khi còn nhỏ, một phần do chương trình đào tạo bất chính "Red Room". Giống như Romanoff, người đã thể hiện sự trao quyền cho phụ nữ trong suốt 9 lần xuất hiện trong các bộ phim MCU của mình, Johansson cũng là một nhân vật có sức mạnh cả bên trong lẫn bên ngoài, theo huấn luyện viên lâu năm của cô, Eric Johnson của Homage, một thương hiệu thể hình ưu tú.

Johnson, người đã làm việc với Johansson trong 12 năm qua, nói: “Cô ấy là người giỏi nhất. "Cô ấy như một gia đình."

Johnson, người đồng sáng lập cơ sở thể dục Homage, lần đầu tiên qua đường với Johansson, 36 tuổi, ở New York. Bộ đôi tiếp tục làm việc cùng nhau ở Los Angeles, nơi Johnson chuyển đến sống trong khoảng hai năm, trước khi tham gia khóa đào tạo của họ đến bên kia địa cầu ở New Zealand, nơi Johansson quay bộ phim kinh dị khoa học viễn tưởng năm 2017,Ma trong vỏ. Để chuẩn bị choGóa phụ đen, Johnson cho biết Johansson đã xây dựng một nền tảng vững chắc dựa trên các vai diễn trước đây của cô ấy, bao gồm cả năm 2018Avengers: Cuộc chiến vô cực và năm 2019Avengers: Endgame. (Liên quan: Scarlett Johansson đã có trong hình dạng siêu anh hùng như thế nào)

Johnson nói: “Cô ấy đã có cơ sở đào tạo tuyệt vời này, nền tảng sức mạnh cơ bản to lớn này. "Chúng tôi đã có một mùa giải không cần trích dẫn lớn, chúng tôi đã có rất nhiều thời gian để chuẩn bị, gần một năm, vì vậy tôi thực sự có thể có được sức mạnh nền tảng và tình trạng của cô ấy thực sự đến mức chúng tôi muốn."

VìGóa phụ đen, bắt đầu được sản xuất vào tháng 5 năm 2019, Johnson cho biết anh cũng ghi nhớ quá trình hồi phục trong chương trình của Johansson, cũng như những căng thẳng khác có thể đến với công việc của cô không chỉ với tư cách là một nữ diễn viên mà còn là một trong những nhà sản xuất điều hành của bộ phim. (Liên quan: Bài tập phục hồi khi bạn vẫn muốn hoạt động tích cực trong ngày nghỉ ngơi)

Johnson giải thích: "Trên giấy tờ, tôi đã có một kế hoạch hoàn hảo nhưng chủ yếu là vào [và nói], 'Được rồi, hôm nay bạn cảm thấy thế nào? Bạn có căng thẳng gì không?'". "Việc tập luyện của chúng tôi rất hiệu quả. Tôi nghĩ rằng đó là một quan niệm sai lầm khi bạn cần phải mệt mỏi và dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục. Nếu bạn hiệu quả với thời gian của mình, bạn chọn những khoảnh khắc đẹp, chất lượng, những thứ cơ bản của bạn - nó có thể hãy ngồi xổm - nhưng nó cũng tìm ra cách ngồi xổm sẽ tốt nhất cho cô ấy. " (Liên quan: 10 cách để tập Squats với tạ)

Johnson cho biết các bài tập luyện của anh ấy với Johansson thường bắt đầu vào khoảng 5:30 và 6:00 sáng. Để bắt đầu một ngày mới, họ sẽ bắt đầu với công việc vận động, về cơ bản là khả năng cơ thể tiếp cận tất cả các loại chuyển động mà không bị đau. Lăn bọt sẽ là một lựa chọn cho Johansson, đang chờ xử lý về thời gian, tiếp theo là công việc cốt lõi, có thể bao gồm các bài tập về cơ thể rỗng hoặc các bài tập về bọ chết. Nghe thú vị như tên gọi, "lỗi chết" thực sự là một bài tập cốt lõi có tác động. Để bắt đầu, trước tiên bạn sẽ nằm ngửa. Tiếp theo, bạn đưa hai tay thẳng qua đầu trong khi nâng cao chân nhưng phải đảm bảo gập đầu gối một góc 90 độ. Từ đó, bạn có thể mở rộng cánh tay trái của mình trong khi mở rộng chân đối diện nhưng dừng lại trước khi chạm đất. Sau đó, bạn sẽ trở lại vị trí ban đầu trước khi mở rộng cánh tay phải và chân trái, lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một mạch.

Johnson nói rằng anh ấy cũng thích thực hiện "rất nhiều lần ném bóng thuốc", bao gồm ném luân phiên, đập và chuyền ngang ngực. "Tôi sẽ bắt đầu bằng một mạch để giúp hệ thần kinh của cô ấy hoạt động và hoạt động, vì vậy chúng tôi sẽ thực hiện động tác xoay tạ tay hoặc chúng tôi sẽ thực hiện một số kiểu nhảy plyometrics khác nhau", anh ấy nói, có thể bao gồm các giới hạn bên, đòi hỏi bạn nhảy từ chân trái sang chân phải, chuyển động trượt băng. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về Plyometrics)

Bạn muốn biết cảm giác được tự mình đào tạo như Johansson là như thế nào? Hãy thử bài tập này từ Johnson, người được mệnh danh là "Người tạo góa phụ".

Bài tập toàn thân của 'Widow Maker'

Làm thế nào để làm nó: Bạn sẽ bắt đầu với mạch khởi động (hay còn gọi là khởi động), bạn đoán nó sẽ khởi động các cơ của bạn để đảm bảo chúng được kích hoạt và làm ấm trong phần còn lại của buổi tập. Từ đó, bạn sẽ hoàn thành ba mạch với hai động tác trong mỗi và lặp lại nhiều lần như đã lưu ý.

Những gì bạn cần: Một quả bóng thuốc (Mua Nó, $ 13, amazon.com) và một tấm thảm tập thể dục (Mua Nó, $ 90, amazon.com). Đối với một số động tác nhất định, chẳng hạn như cối xay gió và máy ép trên không, bạn có thể thêm tạ tay (Buy It, $ 30, amazon.com) và tạ (Buy It, $ 23, amazon.com), tương ứng.

Primer (hay còn gọi là Warm-Up)

Seated Pike-Up

MỘT. Bắt đầu ngồi trên mặt đất, hai chân chụm lại và các ngón chân chĩa vào nhau.

NS. Đặt lòng bàn tay xuống đất gần hông, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất để di chuột, giữ chúng gần nhau.

NS. Tạm dừng ở trên cùng trước khi hạ xuống bằng điều khiển.

Thực hiện 10 lần.

Cối xay gió

MỘT. Bắt đầu đứng vớihai chân rộng bằng vai với trọng lượng vừa phải ở phía trước. Cúi xuống để nắm lấy quả tạ ấm hoặc quả tạ, giật nó lên trên đầu bằng cánh tay trái.

NS. Xoay cả hai bàn chân để các ngón chân hướng 45 độ sang phải (hoặc đông bắc). Bản lề ở hông, đẩy mông ra phía sau bên trái (hoặc phía tây nam), duy trì cột sống trung tính khi bạn đưa tay phải về phía bên trong mắt cá chân phải.

Thực hiện 5 lần, lặp lại ở phía đối diện.

Xoay hông

MỘT. Ngồi trên thảm tập với đầu gối phải thẳng hàng với hông một góc 90 độ. Đầu gối trái cũng sẽ được uốn cong ở một bên. Ngả người về phía trước và giữ cho cột sống trung tính.

NS. Đặt lòng bàn tay xuống thảm, ngả người về phía sau và bắt đầu mở hông sang bên trái và xoay người.

Thực hiện 5 lần, lặp lại ở phia đôi diện.

Lặp lại Primer một lần nữa tổng cộng 2 hiệp.

Mạch 1: Phản ứng

Trò chơi xoay vòng quả bóng thuốc

MỘT. Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay, nâng quả bóng lên trên đầu của bạn và giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung. Gập đầu gối khi bạn đập bóng xuống đất bên trái bàn chân.

NS. Nắm lấy quả bóng khi nó bật trở lại, nâng nó lên trên một lần nữa trước khi đập nó sang phía đối diện. Các mặt thay thế.

Thực hiện 6 lần lặp lại.

Bounds bên

MỘT. Bắt đầu đứng. Gập đầu gối phải để nâng chân phải lên khỏi mặt đất. Giữ chân trái tại chỗ. Nâng cánh tay phải trước ngực để ổn định thăng bằng với cánh tay trái uốn cong ở bên cạnh.

NS. Trong khi chuyển trọng lượng sang hông trái, nhảy sang bên phải càng rộng càng tốt, đặt chân phải vững chắc và nhấc chân trái (về vị trí bắt đầu trong gương). Tạm ngừng. Nhảy sang trái và lặp lại.

Thực hiện 10 lần.

Lặp lại mạch Reactive một lần nữa với tổng số 2 vòng.

Mạch 2: Sức mạnh

Romanian Deadlift

MỘT. Bắt đầu với bàn chân rộng bằng hông với đầu gối mềm. Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào đùi.

NS. Giữ cột sống trung tính và đưa hông ra sau trong khi ép chặt xương bả vai.

NS. Hạ tạ xuống trước chân, giữ cho chúng gần với cơ thể. Khi chạm đến đầu gối, giữ cho hông không bị lún sâu hơn.

NS. Khi bạn đạt đến khoảng giữa ống chân từ thấp đến trung bình, hãy lái xe qua gót chân để trở về tư thế đứng, mở rộng hông và ép cơ mông ở trên cùng.

Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại.

Zombie Overhead Press

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối mềm và hõm vào. Với một quả tạ trong mỗi tay, nâng hai tay lên cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng xuống để tạo thành mục tiêu trên sân hoặc hình chữ U với cánh tay của bạn.

NS. nhấn NS tạ trên đầu và thở ra. Đảm bảo cổ tay chồng trực tiếp qua vai và bắp tay ở cạnh tai của bạn. Cốt lõi vẫn nên tham gia.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.

Lặp lại mạch Sức mạnh thêm hai lần nữa với tổng cộng 3 hiệp.

Mạch 3: Hỗ trợ

Nâng cằm

MỘT. Nắm lấy một thanh kéo hoặc tương tự với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

NS. Giữ trọng tâm, nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng nhiều cơ trên cơ thể, bao gồm cả cơ mi (cơ sau) và bắp tay (cơ trước), cho đến khi cằm chạm vào trên thanh tạ.

NS. Hạ thân người xuống có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Lặp lại ba lần với số lần lặp lại tối đa đến mỏi.

Người trượt ván

MỘT. Từ tư thế đứng, đặt chân trái ra sau cơ thể theo đường chéo với gót chân trái nhấc lên và uốn cong mềm NS chân phải. Mở rộng cả hai cánh tay sang bên phải một cách lỏng lẻo.

NS. Nhấn qua chân phải, nhảy nhanh sang trái, Tiếp đất nhẹ nhàng trên chân trái khi chân phải lướt về phía sau cơ thể, hai tay mở rộng sang trái, phản chiếu vị trí bắt đầu. Lặp lại, xen kẽ các bên.

Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại.

Lặp lại mạch Hỗ trợ thêm hai lần nữa với tổng số 3 hiệp.

Mặc dù những người muốn nghiền nát như Góa phụ đen có thể làm điều này trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của họ, đối với cư dân và khách của YOTELPAD Miami, họ sẽ sớm có một không gian riêng để truyền tải các siêu anh hùng Marvel bên trong của họ. Johnson cho biết: “Đây sẽ là dự án khách sạn đầu tiên của chúng tôi. "Dự án là một nửa dân cư, một nửa khách sạn. Chúng tôi thiết kế phòng tập thể dục cho cả khách của khách sạn và chủ sở hữu căn hộ, những người có quyền sử dụng khách sạn. Những gì chúng tôi cố gắng làm thực sự là kết hợp triết lý của chúng tôi về thể dục, nhưng cũng "

Bản thân không gian này sẽ bao gồm máy tập tim mạch và sức khỏe, khu tập tạ tự do và xe đạp Peloton. Johnson nói: "Cho dù [khách] muốn theo dõi chúng tôi hay người có ảnh hưởng trên Instagram yêu thích của họ hay huấn luyện viên của riêng họ gửi chương trình cho họ khi đang di chuyển, chúng tôi muốn có tất cả những thứ đó trong không gian phòng tập của mình". Thành thật mà nói, việc huấn luyện như một siêu anh hùng chưa bao giờ trông - hay nghe có vẻ - lại thú vị đến thế.

Đánh giá cho