10 lời khuyên để con bạn ngủ

NộI Dung

• 1. Đặt giờ đi ngủ cá nhân
• 2. Đặt thời gian đánh thức
• 3. Tạo thói quen đi ngủ nhất quán
• 4. Tắt màn hình ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ
• 5. Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ
• 6. Tạo ra một môi trường gây ngủ
• 7. Giữ cho nó mát mẻ
• 8. Giúp giảm bớt nỗi sợ hãi
• 9. Giảm sự tập trung vào giấc ngủ
• 10. Đề phòng chứng rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, nhưng các vấn đề về giấc ngủ không chỉ là vấn đề đến với tuổi trưởng thành. Trẻ em có thể gặp khó khăn khi nghỉ ngơi đầy đủ và khi chúng không ngủ được… bạn sẽ không thể ngủ được.

Giờ đi ngủ có thể trở thành khu vực chiến đấu khi những đứa trẻ nhỏ không chịu ngủ yên. Nhưng có những cách để xác định tỷ lệ chiến thắng. Hãy thử sử dụng 10 mẹo này để học cách chiến đấu trong trận chiến… và giành chiến thắng!

1. Đặt giờ đi ngủ cá nhân

Theo National Sleep Foundation, trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm. Nhưng có rất nhiều thay đổi về nhu cầu và mô hình giấc ngủ. Hầu hết trẻ em có khuôn mẫu không thay đổi nhiều, bất kể bạn làm gì.

Những người dậy sớm vẫn sẽ dậy sớm ngay cả khi bạn đã đưa chúng đi ngủ muộn hơn, và những con cú đêm sẽ không ngủ cho đến khi cơ thể chúng sẵn sàng.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với các bậc cha mẹ là làm việc với con cái của họ trong việc thiết lập một giờ đi ngủ có trách nhiệm để chúng có thể ngủ nhiều và thức đúng giờ, Ashanti Woods, MD, một bác sĩ nhi khoa ở Baltimore, Maryland cho biết.

2. Đặt thời gian đánh thức

Đặt thời gian thức dậy dựa trên số lượng giấc ngủ của con bạn và thời gian chúng đi ngủ. Woods khuyên bạn nên tạo thói quen thức dậy sớm ngay từ những năm mầm non để giúp ngăn ngừa căng thẳng cho các bậc cha mẹ.

Và hãy nhớ nhất quán với lịch trình. Cho phép con bạn ngủ muộn hơn vào cuối tuần là điều hào phóng, nhưng có thể phản tác dụng về lâu dài.

Ngủ thêm giờ đó sẽ khiến cơ thể họ khó cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ. Nhưng nếu bạn có thể cố gắng làm cho giờ đi ngủ và thời gian thức dậy giống nhau, trong vòng một giờ hoặc lâu hơn mỗi ngày, bạn sẽ tạo nên cuộc sống của mọi người sooooo dễ dàng hơn nhiều.

3. Tạo thói quen đi ngủ nhất quán

Các thói quen đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo. Woods khuyến cáo rằng sau bữa tối, phần còn lại của buổi tối nên bao gồm thời gian chơi nhẹ, tắm rửa, đánh răng, kể chuyện trước khi đi ngủ và sau đó đi ngủ.

Hãy hướng đến một thói quen thoải mái và thư giãn, thiết lập bầu không khí trước khi đi ngủ lý tưởng. Không lâu sau, cơ thể của con bạn có thể tự động bắt đầu buồn ngủ khi bắt đầu thói quen.

4. Tắt màn hình ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ

Melatonin là một phần quan trọng của chu kỳ ngủ-thức. Khi mức melatonin ở mức cao nhất, hầu hết mọi người đều buồn ngủ và sẵn sàng đi ngủ.

phát hiện ra rằng ánh sáng xanh từ màn hình tivi, điện thoại hoặc màn hình máy tính có thể cản trở quá trình sản xuất hormone melatonin.

Theo nghiên cứu năm 2017 này, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc cuộn các trang web trên điện thoại hoặc máy tính ngay trước khi đi ngủ sẽ giúp con bạn thức thêm 30-60 phút.

Đặt phòng ngủ thành vùng không có màn hình hoặc ít nhất đảm bảo tất cả các màn hình tối khi đi ngủ. Và giữ cho điện thoại của bạn ở chế độ im lặng khi bạn ở trong phòng của con mình - hoặc hoàn toàn không mang điện thoại vào đó.

Thay vì dành thời gian trên màn hình, Abhinav Singh, MD, Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ Indiana, khuyên bạn nên đọc sách cho con mình vào buổi tối để não chúng được nghỉ ngơi.

5. Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ

Một loại hormone khác có vai trò trong giấc ngủ là cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng”. Khi mức cortisol cao, cơ thể của con bạn sẽ không thể ngừng hoạt động và đi ngủ.

Giữ bình tĩnh các hoạt động trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp tránh lượng cortisol dư thừa trong hệ thống của con bạn. Tiến sĩ Sarah Mitchell, chuyên gia nắn khớp và tư vấn giấc ngủ cho biết: “Bạn cần giảm căng thẳng để dễ đi vào giấc ngủ.

6. Tạo ra một môi trường gây ngủ

Bộ khăn trải giường mềm mại, màu tối trong phòng và tương đối yên tĩnh có thể giúp con bạn phân biệt giữa ngày và đêm, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Mitchell nói: “Tạo ra một môi trường dễ gây ngủ là rất quan trọng vì nó tạo tiền đề cho giấc ngủ bằng cách giảm bớt sự phân tâm. “Khi bình tĩnh, bạn sẽ không bị phân tâm và có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ít cần trợ giúp hơn”.

7. Giữ cho nó mát mẻ

Chu kỳ giấc ngủ của con bạn không chỉ phụ thuộc vào ánh sáng (hoặc thiếu ánh sáng). Nó cũng nhạy cảm với nhiệt độ. Mức độ melatonin giúp điều chỉnh sự giảm nhiệt độ bên trong cơ thể cần thiết để ngủ.

Tuy nhiên, bạn có thể giúp điều chỉnh nhiệt độ bên ngoài. Đừng bó chặt con bạn quá nhiều hoặc để nhiệt độ quá cao.

Whitney Roban, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ, khuyên bạn nên cho con bạn mặc đồ ngủ bằng cotton thoáng khí và giữ nhiệt độ phòng ngủ khoảng 65 đến 70 ° F (18,3 đến 21,1 ° C) vào ban đêm.

8. Giúp giảm bớt nỗi sợ hãi

Ma và những sinh vật đáng sợ khác có thể không thực sự đi lang thang vào ban đêm, nhưng thay vì gạt bỏ nỗi sợ hãi trước khi đi ngủ, hãy giải quyết chúng với con bạn.

Nếu biện pháp trấn an đơn giản không hiệu quả, hãy thử sử dụng một món đồ chơi đặc biệt để canh gác vào ban đêm hoặc xịt phòng bằng “bình xịt quái vật” trước khi đi ngủ.

Roban khuyên bạn nên sắp xếp thời gian trong ngày để giải quyết mọi nỗi sợ hãi và tránh sử dụng giờ đi ngủ cho những cuộc trò chuyện kiểu này.

Cô nói: “Trẻ em rất thông minh và sẽ nhanh chóng học được rằng chúng có thể trì hoãn giờ đi ngủ nếu chúng dùng thời gian để bày tỏ nỗi sợ hãi trước khi đi ngủ.

9. Giảm sự tập trung vào giấc ngủ

Trẻ em có thể gặp khó khăn khi tắt não vào ban đêm. Vì vậy, thay vì làm tăng sự lo lắng đó bằng cách khăng khăng rằng đã đến giờ đi ngủ (“bây giờ!”), Hãy cân nhắc tập trung hơn vào việc thư giãn và giữ cho con bạn bình tĩnh.

Cố gắng dạy con bạn một kỹ thuật thở sâu để làm dịu cơ thể của chúng. Roban nói: “Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ trong 5 giây, thở ra bằng miệng trong 6 giây.

Cô nói, trẻ nhỏ hơn có thể tập hít thở sâu và dài.

10. Đề phòng chứng rối loạn giấc ngủ

Đôi khi, các kế hoạch tốt nhất của bạn không mang lại kết quả như bạn mong muốn. (Xin chào, chào mừng bạn đến với vai trò làm cha mẹ!)

Mitchell nói: Nếu con bạn khó đi vào giấc ngủ, gặp ác mộng dai dẳng, ngáy hoặc thở bằng miệng, chúng có thể bị rối loạn giấc ngủ.

Luôn nói chuyện với bác sĩ nhi khoa nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về thói quen ngủ của con bạn. Họ có thể giới thiệu một chuyên gia tư vấn về giấc ngủ hoặc có những gợi ý khác để bạn thử để cả gia đình có được giấc ngủ ngon!