Những cách được khoa học hậu thuẫn để đẩy lùi sự mệt mỏi khi tập luyện

NộI Dung

• Biết các kích hoạt của bạn
• 1. Lừa đảo hệ thống
• 2. Nguồn điện qua vết bỏng
• 3. Làm dịu tâm trí của bạn
• Đánh giá cho

Điều gì khiến cơ bắp của bạn kêu lên khi bạn đang cố gắng giữ một tấm ván, chạy đường dài hoặc tập tốc độ? Nghiên cứu mới cho biết chúng có thể không thực sự được khai thác mà thay vào đó chúng nhận được các thông điệp hỗn hợp từ não của bạn.

Nói cách khác, khi bạn đang dành thời gian tập luyện, tâm trí bạn cần điều kiện để vượt qua khoảnh khắc mà bạn muốn bỏ thuốc lá. (Vì sự mệt mỏi về tinh thần có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tập luyện của bạn.) Đây là lý do: Với mỗi bước hoặc mỗi bước, các cơ của bạn sẽ gửi tín hiệu đến não, cho nó biết những gì chúng cần để tiếp tục - cụ thể là oxy và nhiên liệu khác - và báo cáo mức độ mệt mỏi. Sau đó, não bộ sẽ phản ứng, điều chỉnh nhu cầu co cơ cho phù hợp, Markus Amann, Ph.D., giáo sư nội khoa tại Đại học Utah, cho biết.Amann nói: “Nếu chúng ta có thể huấn luyện bộ não của mình phản ứng với các tín hiệu cơ theo một cách nhất định, chúng ta có thể thực sự đẩy mạnh hơn và lâu hơn.

Biết các kích hoạt của bạn

Bước đầu tiên là hiểu các yếu tố gây mệt mỏi của bạn. Tín hiệu ném khăn trong quá trình tập luyện có thể đến từ một trong hai nơi: hệ thần kinh trung ương hoặc cơ bắp của bạn. Cái mà các chuyên gia gọi là "mệt mỏi trung tâm" bắt nguồn từ vùng trước đây, trong khi "mệt mỏi ngoại vi" bắt nguồn từ vùng sau. Bạn có thể đã gặp phải tình trạng nặng chân trong những dặm cuối cùng của cuộc đua hoặc cánh tay run rẩy khi hạ thấp người để thực hiện bài tập chống đẩy cuối cùng trong chương trình đào tạo. Đó là mệt mỏi ngoại vi, giảm khả năng tạo ra năng lượng của cơ bắp. Cho đến gần đây, người ta cho rằng sự mệt mỏi ngoại vi quy định một ngưỡng nhất định mà cơ bắp của bạn từ bỏ.

Nhưng nghiên cứu mới trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục nhận thấy rằng bộ não thực sự có thể đánh giá thấp lượng khí bạn còn lại trong bình, và để đáp lại, hãy yêu cầu cơ bắp của bạn bớt cố gắng hơn. Trong nghiên cứu, những người đi xe đạp đã hoàn thành ba chuyến đi với các cường độ khác nhau cho đến khi họ kiệt sức: Ở tốc độ nước rút, họ kéo dài trung bình ba phút; với tốc độ cuộc đua, họ kéo dài 11 phút; và với tốc độ bền bỉ đầy thử thách, chúng kéo dài 42 phút. Sử dụng một kỹ thuật kích thích điện phức tạp, các nhà khoa học có thể đo lường sự mệt mỏi ở trung tâm và ngoại vi sau mỗi lần đi xe để xác định chính xác nguyên nhân có thể khiến các cơ bỏ cuộc. Mệt mỏi ngoại vi đạt đến đỉnh điểm trong thời gian ngắn và mệt mỏi trung tâm là thấp nhất, nhưng mệt mỏi trung tâm ở mức cao nhất trong khoảng cách xa hơn, có nghĩa là não bộ giảm hoạt động từ các cơ mặc dù chúng chưa thực sự hoạt động tối đa.

Amann đã tiến hành một nghiên cứu khác ủng hộ lý thuyết này: Ông đã tiêm cho người tập thể dục một khối dây thần kinh cột sống ức chế tín hiệu truyền từ chân đến não và để họ đạp xe nhanh nhất có thể trên một chiếc xe đạp đứng yên trong 3,1 dặm. Khi kết thúc chuyến đi, mọi người đi xe đạp phải được dìu xuống xe vì quá sức; một số thậm chí không thể đi bộ. Amann nói: “Bởi vì hệ thống chống mỏi trung tâm của họ đã bị chặn, những người đi xe đạp có thể vượt quá giới hạn bình thường của họ. "Cơ bắp của họ mệt mỏi hơn gần 50% so với mức họ sẽ có khi hệ thống liên lạc cảnh báo rằng họ đang đến gần trạng thái này."

Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc có thể bị ngất xỉu, hãy bơm phanh. Nhưng đôi khi, cơ bắp của bạn không phải lúc nào cũng là chủ đề trong quá trình tập luyện của bạn và chúng sẽ đẩy mạnh hơn trong thời gian dài hơn nếu não của bạn yêu cầu chúng. Ba phương pháp này sẽ giúp bạn trò chơi hệ thống mệt mỏi của mình để bạn có thể vượt qua các rào cản vô hình để đến cấp độ thể dục tiếp theo. (Tập thể dục một mình? Những thủ thuật này sẽ giúp bạn thử thách bản thân khi bay một mình.)

1. Lừa đảo hệ thống

Khi bắt đầu một cuộc chạy dài hoặc cuộc đua, bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tràn đầy sức sống. Nhưng đạt dặm bảy, và mỗi dặm giống như một lực cản và bạn bắt đầu chậm lại. Đúng vậy, những yếu tố thể chất - chẳng hạn như sự suy giảm glycogen và sự tích tụ của các chất chuyển hóa khiến cơ bắp của bạn cảm thấy căng ra - làm trầm trọng thêm cuộc đấu tranh này, nhưng không đủ để giải thích thêm khó khăn, theo Tiến sĩ Samuele Marcora, giám đốc nghiên cứu của Trường Khoa học Thể dục & Thể thao thuộc Đại học Kent ở Anh. Ông nói: “Hiệu suất không bị giới hạn trực tiếp bởi sự mệt mỏi của cơ bắp mà là bởi nhận thức về nỗ lực. "Chúng ta tạo ra giới hạn của chính mình một phần lớn là do những gì bộ não của chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang cảm thấy hơn là những gì có thể thực sự diễn ra sâu trong các rãnh của cơ bắp của chúng ta."

Nghiên cứu của anh ấy, được xuất bản trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, cho thấy rằng điều quan trọng nhất là cuộc chiến nội bộ giữa ý thức chủ quan của bạn về nỗ lực và mong muốn bỏ thuốc lá. Trong nghiên cứu, 16 người đi xe đạp đến kiệt sức sau 90 phút thực hiện một nhiệm vụ đòi hỏi nhận thức hoặc một nhiệm vụ không cần trí óc. Những tay đua đã làm mệt não trước khi tập luyện cho thấy thời gian kiệt sức ngắn hơn đáng kể. Nhóm mệt mỏi về tinh thần cũng đánh giá nhận thức của họ về nỗ lực cao hơn nhiều trong bài kiểm tra đạp xe, khiến họ dừng lại sớm hơn những người còn lại. Kết quả? Bất kỳ thủ thuật nào làm giảm nhận thức về nỗ lực đó sẽ cải thiện hiệu suất sức bền của bạn. (Và, BTW, thực sự có quá nhiều suy nghĩ có thể ảnh hưởng đến tốc độ cũng như sức bền của bạn.)

Đầu tiên, hãy duy trì những suy nghĩ lạc quan khi bạn đổ mồ hôi. Marcora nói: “Hãy tự nói với bản thân những câu nói tích cực, chẳng hạn như“ Bạn chắc chắn sẽ làm nên ngọn đồi này. "Các cơ co lại để nhăn mặt thực sự phản ánh việc cơ thể bạn cảm thấy nó đang hoạt động vất vả như thế nào", anh ấy nói. Khi kiệt sức thì ít hoạt động hơn. "Cũng như với cơ bắp của bạn, khi bạn giảm tải tinh thần, bạn có thể đi lâu hơn và khỏe hơn.

2. Nguồn điện qua vết bỏng

Trong cuộc sống hối hả hàng ngày của bạn - và thậm chí cả bài tập trung bình hàng ngày của bạn - cơ bắp của bạn nhận được nhiều oxy từ tim và phổi để giúp tăng cường chuyển động của chúng. Nhưng khi bạn vận động mạnh, hệ thống hiếu khí này không thể đáp ứng kịp nhu cầu năng lượng và cơ bắp của bạn phải chuyển sang năng lượng phụ trợ của chúng, cuối cùng thổi qua các kho chứa nhiên liệu của chúng và gây ra sự tích tụ của các chất chuyển hóa nói trên.

Cue: mệt mỏi. Nhưng hãy nhớ rằng, đốt cháy chân hoặc cơ bắp run rẩy chỉ là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn sắp kiệt sức - chúng không nhất thiết phải là giới hạn thực sự của bạn. Theo Amann, não của bạn sẽ luôn giữ cho các cơ của bạn không hoạt động để bảo toàn nguồn năng lượng khẩn cấp, nhưng bạn có thể dạy cho não phản ứng ít mạnh mẽ hơn với sự tích tụ chất chuyển hóa. Ví dụ, việc luyện tập khiến bạn không còn sức khỏe: Bạn càng lặp lại đạp xe ở tốc độ nước rút, cơ bắp của bạn càng bị đốt cháy nhiều hơn và chúng càng ít có khả năng cầu xin não của bạn dừng lại. Và việc nâng cao cổ phần động lực cho việc tập luyện của bạn - hoán đổi lớp Quay đó cho một cuộc đua xe đạp - có thể khiến bộ não của bạn bận tâm để nó không nhấn nút hoảng sợ khi có dấu hiệu căng cứng đầu tiên. (Nhưng hãy đoán xem? Bản thân cạnh tranh có thể không thực sự là động lực tập luyện hợp pháp.)

3. Làm dịu tâm trí của bạn

Loại nước giải khát phù hợp có thể giúp não bộ của bạn hoạt động tốt hơn để cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập thể dục. Đối với một người thay đổi trò chơi tập luyện giữa chừng, hãy uống và uống một loại đồ uống có chứa carbohydrate chẳng hạn như Gatorade để thấy hiệu suất tăng lên. Theo một nghiên cứu ở Tạp chí Sinh lý học, những người tham gia đạp xe làm ướt miệng bằng đồ uống thể thao đã hoàn thành thử nghiệm thời gian trước nhóm đối chứng ít nhất một phút. Chụp MRI chức năng cho thấy các trung tâm khen thưởng trong não được kích hoạt khi uống đồ uống có nhiều cacbonat, do đó, cơ thể sau đó nghĩ rằng nó đang nạp nhiều nhiên liệu hơn và kết quả là đẩy mạnh hơn.

Nhưng đối với những người thích nuốt đồ uống của mình, caffeine cũng có thể có tác dụng kỳ diệu đối với tình trạng chảy máu chất xám. Marcora cho biết: “Nghiên cứu cho thấy rằng uống hai hoặc ba tách cà phê trước khi tập luyện sẽ giúp bạn bắt đầu vận động mạnh hơn, cần ít hoạt động của não hơn để tạo ra các cơn co thắt cơ bắp. Chuyển động của bạn trở nên tự động hơn và có vẻ ít nản lòng hơn, việc tập luyện và cơ thể của bạn đột nhiên cảm thấy vô hạn. (Nếu bạn đang đói và cần năng lượng, hãy thử những món ăn nhẹ tẩm cà phê có tác dụng kép này.)

Đánh giá cho