Bạn nên ăn bao nhiêu khẩu phần rau mỗi ngày?

NộI Dung

• Rau giàu nhiều chất dinh dưỡng
• Phục vụ rau là gì?
• Rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn
• Chúng có thể giúp bạn giảm cân
• Rau có thể có lợi cho lượng đường trong máu của bạn
• Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định
• Bạn nên ăn rau như thế nào?
• Kết luận

Ăn một lượng rau tốt mỗi ngày là rất quan trọng.

Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

Hầu hết mọi người đều cho rằng ăn càng nhiều rau càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng điều này không phải lúc nào cũng đúng như vậy.

Bài viết này xem xét các bằng chứng để xác định bạn nên ăn bao nhiêu phần rau mỗi ngày để có được lợi ích tối đa.

Rau giàu nhiều chất dinh dưỡng

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, mặc dù loại rau quyết định nó chứa chất dinh dưỡng nào và với lượng bao nhiêu.

Tuy nhiên, rau nói chung là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhất.

Ngoài ra, hầu hết các loại rau có xu hướng tự nhiên ít đường, natri và chất béo. Một số giống cây cũng có thể rất ngậm nước do hàm lượng nước cao, có thể dao động từ 84 đến 95% ().

Rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh (,).

Do đó, ăn nhiều loại rau mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn nhiều loại chất dinh dưỡng.

Tóm lược Rau rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn nhiều loại rau để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Phục vụ rau là gì?

Những gì được coi là một khẩu phần trái cây hoặc rau quả là xa tiêu chuẩn và thực sự khác nhau giữa các quốc gia.

Kích thước khẩu phần cũng có xu hướng thay đổi dựa trên phương pháp chuẩn bị và đơn vị đo lường được sử dụng.

Bảng dưới đây mô tả một số khẩu phần rau nhất định dựa trên khuyến nghị của các quốc gia khác nhau ():

	Hoa Kỳ và Canada	Vương quốc Anh
Rau sống (trừ rau ăn lá)	1/2 cốc (125 ml)	2,9 oz (80 gam)
Rau lá sống	1 cốc (250 ml)	2,9 oz (80 gam)
Rau nấu chín	1/2 cốc (125 ml)	2,9 oz (80 gam)
100% nước rau	1/2 cốc (125 ml)	2,9 oz (80 gam)

Ngoài ra, lưu ý rằng các quốc gia này sử dụng các đơn vị đo lường khác nhau.

Cuối cùng, điều đáng nói là nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày của bạn. Đó là bởi vì chúng chứa nhiều tinh bột, xếp chúng cùng loại với mì ống, gạo và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác ().

Tóm lược Khẩu phần rau không được tiêu chuẩn hóa và thay đổi tùy theo quốc gia xuất xứ, phương pháp chuẩn bị và đơn vị đo lường được sử dụng.

Rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn

Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim (,,).

Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều (,).

Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, một đánh giá của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 400 gram rau mỗi ngày và giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tim ().

Ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Ví dụ, các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 8 ounce (231 gam) rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32% (,).

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 13,4–18 ounce (375–500 gam) trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn. .

Tuy nhiên, những người tiêu thụ nhiều hơn số lượng này dường như không bị giảm tỷ lệ tử vong lớn hơn ().

Tóm lược Ăn khoảng 231 gam rau hoặc lên đến 18 ounce (500 gam) trái cây và rau quả kết hợp mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng tuổi thọ của bạn.

Chúng có thể giúp bạn giảm cân

Ăn rau có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu.

Điều này có thể do một số yếu tố. Thứ nhất, rau thường có mật độ calo thấp - chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày ().

Các loại rau cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ nhớt, một loại chất xơ có nhiều trong rau, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn ().

Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết việc tăng lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian (,).

Một nghiên cứu nhỏ đã nghiên cứu lượng trái cây và rau quả ở những người thừa cân trong khoảng thời gian 6 tháng.

Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 3,3 pound (1,5 kg) cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 3,5 ounce (100 gram) được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất ().

Một nghiên cứu khác ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng số 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo kết quả của họ trong khoảng thời gian 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều loại rau nhất định và giảm cân.

Cụ thể, trong khoảng thời gian 4 năm, những người tham gia giảm trung bình 0,3 pound (0,1 kg) cho mỗi khẩu phần 4–8 ounce chất lỏng (125–250 ml) rau không tinh bột ăn mỗi ngày ().

Tuy nhiên, một đánh giá của năm nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc bổ sung trái cây và rau quả với việc giảm cân. Hơn nữa, các loại rau giàu tinh bột như ngô, đậu Hà Lan và khoai tây có xu hướng liên quan đến tăng cân, hơn là giảm cân ().

Tóm lược Tăng lượng rau ăn hàng ngày, đặc biệt là các loại rau không chứa tinh bột, có thể ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân.

Rau có thể có lợi cho lượng đường trong máu của bạn

Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Chất xơ được cho là giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Rau cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là làm giảm loại stress oxy hóa có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách chính xác (,).

Một số đánh giá lớn, bao gồm tổng số hơn 400.000 người và kéo dài hơn 4 đến 23 năm, đã được thực hiện về chủ đề này.

Hầu hết liên kết mỗi 3,8 ounce (106 gram) rau bổ sung ăn mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 2 đến 14% (,).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã báo cáo những tác động lớn nhất sau khi ăn 7,5–11 ounce (212–318 gram) rau mỗi ngày mà không có lợi ích bổ sung cho khẩu phần lớn hơn ().

Thật thú vị, một bài đánh giá đã so sánh nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường giữa những người ăn nhiều nhất và những người ăn ít nhất một số loại rau cụ thể.

Họ kết luận rằng những người ăn các loại rau thuộc họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn và súp lơ trắng có thể giảm được 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong khi đó, những người ăn nhiều rau màu vàng nhất có nguy cơ thấp hơn tới 18%, trong khi những người ăn nhiều rau xanh nhất có nguy cơ thấp hơn tới 28% ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu về chủ đề này chủ yếu mang tính chất quan sát nên rất khó để kết luận rằng rau quả thực sự là nguyên nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tóm lược Ăn nhiều rau hơn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù hầu hết các nghiên cứu chỉ là quan sát. Rau lá xanh có vẻ hiệu quả nhất.

Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định

Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do tại sao.

Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (,).

Rau cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác. Một đánh giá đã liên kết mỗi phần rau tiêu thụ mỗi ngày với nguy cơ ung thư miệng thấp hơn 50%. Rất tiếc, khối lượng hoặc trọng lượng mỗi phần không được chỉ định ().

Một đánh giá khác quan sát thấy rằng những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất được hưởng lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít nhất.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng 10,5 ounce (300 gram) rau mỗi ngày dường như mang lại nhiều lợi ích nhất. Rất ít lợi ích bổ sung được nhìn thấy ở mức nhập học cao hơn ().

Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều mang tính chất quan sát, do đó khó có thể đưa ra kết luận chính xác về vai trò chính xác của rau trong phòng chống ung thư.

Tóm lược Ăn đủ rau mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều mang tính chất quan sát.

Bạn nên ăn rau như thế nào?

Rau có thể được mua và tiêu thụ dưới nhiều hình thức. Do đó, có khá nhiều cuộc tranh luận về việc cái nào nên được coi là lành mạnh nhất.

Hầu hết coi rau tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục như vậy trong quá trình bảo quản (33, 34, 35).

Hầu hết các loại rau tươi có trong siêu thị đều được hái trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển.

Trong khi đó, rau đông lạnh thường được hái ở điểm chín và bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng có thể mất từ ​​10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình mà chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh (33, 36).

Nói chung, các nghiên cứu cho thấy rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ nông dân địa phương có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất (, 38).

Đối với rau đóng hộp, quá trình gia nhiệt được sử dụng trong quá trình sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định (,).

Hơn nữa, rau đóng hộp thường chứa muối hoặc thêm đường. Chúng cũng có thể chứa một lượng nhỏ bisphenol-A (BPA), một chất hóa học liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,,).

Nước ép đã trở thành một cách phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, ép trái cây có xu hướng loại bỏ chất xơ, điều rất quan trọng đối với sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng có thể bị mất trong quá trình ép trái cây (45,).

Vì những lý do này, rau tươi hoặc đông lạnh thường được ưa chuộng hơn các loại đóng hộp hoặc ép trái cây.

Tóm lược Rau là loại rau bổ dưỡng nhất khi được ăn toàn bộ. Tốt nhất là rau sạch được trồng trong vườn của bạn hoặc bởi một nông dân địa phương, nhưng rau mua ở cửa hàng hoặc đông lạnh chỉ là thứ hai.

Kết luận

Rau chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Hơn nữa, chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần rau mỗi ngày thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tử vong sớm.

Về việc bạn nên ăn bao nhiêu phần rau, hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi mọi người ăn 3–4 phần mỗi ngày.

Bạn có thể ăn rau dưới nhiều hình thức khác nhau - bao gồm mua ở cửa hàng, đông lạnh, đóng hộp hoặc ép trái cây - mặc dù mới hái nhưng rau chín vẫn là lựa chọn tốt nhất.

Để biết 17 cách sáng tạo để thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn, hãy xem bài viết này.