Shape Studio: Bài tập toàn thân Boxing và Dance Hybrid Mini Workout

NộI Dung

• Bài tập toàn thân Boxing mini
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat đến Lunge
• Side Plank để Blast-Off
• Swing chân để Sumo
• Thăng bằng sang một bên Plank-Lunge Combo
• Khởi động tiếng Thổ Nhĩ Kỳ
• Đánh giá cho

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tối ưu hóa sức khỏe của mình - và lợi ích của việc tập thể dục thực sự có thể làm sắc nét từng chuyển động của bạn.

Một nghiên cứu gần đây trên chuột trong tạp chí Tiến bộ Khoa học phát hiện ra rằng bài tập tim mạch xây dựng các kỹ năng vận động bằng cách tạo ra các kết nối thần kinh mạnh mẽ hơn trong siêu xa lộ não-cơ. Li Zhang, Ph.D., đồng tác giả của nghiên cứu, cho biết: “Tập luyện thường xuyên có thể giúp cải thiện hiệu suất học tập của các kỹ năng vận động phức tạp, như quần vợt, quyền anh và hơn thế nữa. (Liên quan: Tại sao bạn cần bắt đầu quyền anh càng sớm càng tốt)

Đó là tin tốt cho các đại diện của bạn và quá trình tập yoga. Để giúp bạn có được một rãnh chuyển động mới thậm chí còn nhanh hơn khi bạn điêu khắc toàn bộ, chúng tôi đã thêm một bước ngoặt mới nhất Hình dạng Tập luyện tại studio với một thói quen kết hợp với khiêu vũ và đấm bốc nhằm mục tiêu cơ bắp của bạn từ nhiều góc độ.

Bạn sẽ đổ mồ hôi và hoạt động cơ bắp lớn khi bạn Spin hoặc chương trình đào tạo, nhưng cơ thể của bạn có thể được hưởng lợi từ chuyển động từ bên này sang bên kia và xoay người nhiều hơn. Mindy Lai, một vũ công và huấn luyện viên đấm bốc chuyên nghiệp cho biết: “Trong khiêu vũ, bạn đang xoay và di chuyển ra trước, ra sau và sang ngang - khi tất cả những thứ đó được kết hợp với nhau, bạn đang sử dụng những cơ bắp mà bạn có thể không biết là tồn tại. cung cấp các bài tập trên Bande. "Và quyền anh là chuẩn bị cho bất cứ điều gì và suy nghĩ trên ngón chân của bạn." (Đọc: 4 lý do không nên bỏ các lớp Dance Cardio)

Đối với điều này Hình dạng Video tập luyện tại phòng thu, chúng tôi đã yêu cầu Lai tạo ra một bài tập nhỏ có mục tiêu sẽ tập trung vào "các cơ nhỏ xíu ở cánh tay, hông và chân" mà bạn không thể bỏ qua với một số bài tập kết hợp mà bạn sẽ muốn giữ lại trong tiết mục của mình. Nhấn chơi hoặc làm theo bên dưới để được hấp dẫn.

Bài tập toàn thân Boxing mini

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng động tác dưới đây với số lần lặp lại và số hiệp được chỉ định.

Có thể bạn sẽ cần: Không có thiết bị (tùy chọn thảm)

Squat Punch-Out

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, nắm tay bảo vệ khuôn mặt ở tư thế sẵn sàng.
NS. Thực hiện bốn lần đếm, hạ xuống trong tư thế ngồi xổm trong khi xen kẽ các cú đấm về phía trước bằng tay phải và tay trái càng nhanh càng tốt.
NS. Khi đã ở dưới cùng của bài squat, tiếp tục đấm và nâng cao các ngón chân lên. Hạ gót chân xuống sàn, sau đó lặp lại chuyển động với 4 lần đếm để ấn trở lại tư thế đứng, đấm suốt.

Thực hiện 3 hiệp 45 giây.

Sumo Squat đến Lunge

MỘT. Đứng rộng bằng chân, mũi chân hướng ra hai bên và hai tay dang rộng sang hai bên ngang vai.
NS. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sumo, tạm dừng khi hông cao đến đầu gối (càng thấp càng tốt).
NS. Không đứng lên hết cỡ, xoay người sang phải và nhấc gót chân trái lên để hạ xuống thành tư thế lao xuống. Đồng thời kéo cánh tay trái qua bên phải để cả hai cánh tay song song mở rộng về phía trước trên đùi phải.
NS. Không đứng lên hết mức, mở rộng cánh tay trái và xoay người sang trái để trở lại tư thế sumo squat. Tiếp tục xen kẽ.

Thực hiện 3 hiệp 45 giây.Đổi bên; lặp lại.

Side Plank để Blast-Off

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank bên trên khuỷu tay trái, hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đưa tay phải về phía trần nhà.
NS. Đặt lòng bàn tay phải trên sàn trước ngực và nâng cao lòng bàn tay trái để di chuyển thành một tấm ván cao.
NS. Chuyển hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành một chiếc ghế dài, sau đó nhảy bàn chân về phía trước bên ngoài bàn tay.
NS. Đứng và nhảy, tiếp đất nhẹ nhàng và hạ xuống ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm, lòng bàn tay đặt trên sàn giữa hai bàn chân.
E. Nhảy chân trở lại tấm ván cao và đặt khuỷu tay trái xuống để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 10 lần.Đổi bên; lặp lại.

Swing chân để Sumo

MỘT. Bắt đầu đứng ở mặt sau của tấm thảm (nếu sử dụng) với hai chân chụm vào nhau và hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai.
NS. Giữ trọng tâm và ngực cao, nâng chân phải về phía trước càng cao càng tốt, đầu gối hơi cong và quay sang một bên.
NS. Khi điều khiển, xoay chân phải ra sau cơ thể, đầu gối hướng sang phải, ép cơ mông.
NS. Khi điều khiển, xoay chân phải về phía trước để tiến một bước lớn, tiếp đất bằng chân phải, xoay người sang trái và hạ người xuống tư thế sumo squat. Thực hiện thêm 2 lần squat.
E. Duỗi thẳng chân để đứng và xoay người sang phải hướng về phía trước trên thảm. Chuyển trọng lượng sang chân phải và chuẩn bị vung chân trái về phía trước để lặp lại toàn bộ chuỗi ở bên kia.

Thực hiện tổng cộng 10 lần.

Thăng bằng sang một bên Plank-Lunge Combo

MỘT. Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau, cánh tay phải trên đầu, đặt hai chân bằng tai. Khắc cốt, rút ​​rốn thành xương sống.
NS. Bước sang tư thế chùng chân bằng chân trái, thả đầu gối xuống sàn. Giữ trọng tâm, hạ lòng bàn tay trái xuống sàn bên trái bàn chân phải, mở ngực hình xoắn ốc sang bên phải. Cánh tay phải vẫn vươn về phía trần nhà.
NS. Duỗi thẳng chân trái, giữ thăng bằng ở bên ngoài bàn chân và chuyển trọng lượng vào lòng bàn tay trái. Nâng chân phải lên và xếp chồng lên trên bên trái để vào tư thế plank. Giữ một giây.
NS. Nhấc chân phải và bước về phía trước và sang phải để trở lại tư thế lao xuống. Đứng trên chân phải, nâng đầu gối trái lên đến ngang hông, uốn cong một góc 90 độ.
E. Bước trở lại với tư thế lao mình bằng chân trái để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Khởi động tiếng Thổ Nhĩ Kỳ

MỘT. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn với chân phải mở rộng và ra ngoài theo đường chéo, đồng thời co chân trái với bàn chân trên sàn và đầu gối hướng lên trần nhà. Mở rộng cánh tay trái lên phía trần nhà trực tiếp qua vai và mở rộng cánh tay phải sang một bên trên sàn.
NS. Nâng ngực và chuyển trọng lượng lên khuỷu tay phải, sau đó lên lòng bàn tay phải. Nhấn vào lòng bàn tay phải, bàn chân phải và bàn chân trái để nâng hông lên thành một kiểu plank bên.
NS. Luồn bàn chân phải xuống dưới hông, đặt đầu gối trên sàn. Nâng ngực cao. Cánh tay trái vẫn mở rộng về phía trần nhà.
NS. Chuyển trọng lượng vào bàn chân trái và đứng. Từ từ đảo ngược đại diện để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Đánh giá cho