Shape Studio: Buổi tập HIIT cơ bản

NộI Dung

• Buổi tập HIIT cơ bản
• Bộ đẩy có dải
• Người leo núi có dải
• Dây đeo gấu Jack
• Reverse Lunge thành Banded Bicep Curl
• Giắc nhảy có dải
• Thu thập thông tin gấu có dải
• Vận động viên leo núi xuyên cơ thể có chống đẩy
• Đánh giá cho

Nhiệt và độ ẩm khiến bạn cáu kỉnh? Bạn không cô đơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ở ngoài trời nóng hơn và âm u hơn, chúng ta thường lo lắng và cáu kỉnh hơn.

Và mặc dù đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện ngoài trời có vẻ là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng đối với huấn luyện viên nổi tiếng Ashley Joi, đó là một trong những phương pháp nâng cao tâm trạng của cô ấy. Cô giải thích: “Tập luyện ngoài trời mang lại cho tôi rất nhiều niềm vui. Niềm vui đó cũng được hỗ trợ bởi khoa học: Một sự đồng thuận gần đây trong Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc đã yêu cầu các chuyên gia đánh giá 68 chiến lược để nâng cao mức độ hạnh phúc của một người. Hoạt động tích cực xếp thứ ba, trong khi tập luyện chiếm vị trí thứ năm. (Liên quan: Lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất của việc tập luyện ngoài trời)

Sẵn sàng để bắt đầu? Tại đây, Joi chia sẻ thói quen HIIT yêu thích của cô cho những ngày nắng nóng, oi bức ở ngoài trời. Và vì bài tập chủ yếu là tập trên mặt đất, bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng do thời tiết nóng bức.

Điều đó đang được nói, nếu một lúc nào đó bạn bắt đầu cảm thấy quá chi tiêu, hãy dừng lại, Joi nói. "Vì đó là một ngày ấm áp, nóng nực, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đi theo tốc độ của riêng bạn."

Và đừng quên ngậm nước! (Liên quan: Những cách tốt nhất để giữ đủ nước khi tập luyện ngoài trời)

Buổi tập HIIT cơ bản

Làm thế nào nó hoạt động: Làm ấm trong 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu. Thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các động tác. Chuyển qua từng bài trong số bảy bài tập, sau đó lặp lại tổng cộng ba hiệp.

Có thể bạn sẽ cần: Một dải kháng có tay cầm và một dải nhỏ có vòng lặp (hoặc dải chiến lợi phẩm)

Bộ đẩy có dải

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Vòng dây kháng lực bằng tay cầm dưới cả hai bàn chân. Mỗi tay giữ vào một tay cầm, đưa hai tay ngang vai ở vị trí giá đỡ phía trước.

NS. Gập hông để chìm vào tư thế ngồi xổm, tạm dừng một lúc khi đùi song song với sàn (hoặc thấp đến mức thoải mái).

NS. Đẩy vào giữa bàn chân trong khi sử dụng cơ mông và gân kheo để đẩy hông lên về tư thế đứng. Đồng thời, ấn cánh tay qua đầu, tay cầm trực tiếp qua vai. Hóp lõi và thở ra ở đầu.

NS. Ngay lập tức hạ tay xuống - đến vai / hông - và chìm vào tư thế ngồi xổm để bắt đầu rep tiếp theo.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây.

Mở rộng quy mô: Thêm một nhịp đập ở dưới cùng của động tác ngồi xổm.

Quy mô nó xuống: Loại bỏ dải kháng cự.

Người leo núi có dải

MỘT. Vòng một dải nhỏ quanh cả hai bàn chân để nó đi dưới gót chân. Bò ra tư thế tấm ván cao. Cánh tay phải mở rộng hoàn toàn, lòng bàn tay ấn mạnh xuống đất, các ngón tay hơi xoè ra. Lưng phải phẳng, có lõi và cơ mông bắt đầu.

NS. Đưa đầu gối phải vào ngực, kéo dây đeo theo. Ngay lập tức đưa đầu gối trở lại trạng thái ban đầu.

NS. Ngay sau khi đầu gối phải chạm vào vị trí bắt đầu, lái đầu gối trái vào ngực. Tiếp tục nhanh chóng xen kẽ các chân.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây.

Mở rộng quy mô: Vặn dây đeo để tăng thêm sức đề kháng.

Quy mô nó xuống: Tháo băng cản hoặc gõ từng đầu gối vào ngực một cách chậm rãi có kiểm soát.

Dây đeo gấu Jack

MỘT. Vòng một dải nhỏ quanh cả hai bàn chân để nó đi dưới gót chân. Di chuyển bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân co. Di chuột lên đầu gối khoảng một inch so với mặt đất để bắt đầu. (Đây là vị trí gấu.)

NS. Giữ tư thế gấu, nhảy cả hai chân ra hai bên một vài inch, sau đó ngay lập tức nhảy chúng lại gần nhau hơn để quay lại bắt đầu. Lặp lại.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây.

Mở rộng quy mô: Vặn dây đeo để tăng thêm sức đề kháng.

Quy mô nó xuống: Tháo dải kháng cự hoặc bước từng chân ra một cách có kiểm soát.

Reverse Lunge thành Banded Bicep Curl

MỘT. Vòng một dải kháng lực bằng tay cầm dưới bàn chân phải. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm vào một tay cầm, hai tay đặt sang hai bên, cổ tay hướng vào trong.

NS. Bước chân trái trở lại thành tư thế chùng chân ngược, cả hai chân tạo thành góc 90 độ với đầu gối trái hơi lơ lửng trên mặt đất.

NS. Bước chân trái về phía trước để đứng. Khi đã thẳng đứng, cong tay cầm về phía vai, giữ cho ngực và bắp tay nằm yên ở mức có thể.

NS. Tay cầm dưới có điều khiển để quay lại bắt đầu.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây. Đổi bên; lặp lại.

Mở rộng quy mô: Thêm một xung ở dưới cùng của phong trào.

Quy mô nó xuống: Loại bỏ dải kháng. Nếu cánh tay cảm thấy mỏi, hãy cuộn tròn dây đai mỗi lần thực hiện khác.

Giắc nhảy có dải

MỘT. Vòng một dải nhỏ quanh cả hai chân ngay trên đầu gối. Đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.

NS. Khẽ khụy gối, giậm chân rộng ra, vươn hai tay sang hai bên và trên cao.

NS. Nhảy hai chân vào nhau, hạ cánh tay sang hai bên.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây.

Mở rộng quy mô: Vặn dây đeo để tăng thêm sức đề kháng.

Quy mô nó xuống: Bước từng chân ra một cách có kiểm soát.

Thu thập thông tin gấu có dải

MỘT. Vòng một dải nhỏ ở giữa ống chân và giả định vị trí gấu.

NS. Giữ tư thế gấu, bước tay trái về phía trước đồng thời bước chân phải về phía trước. Sau đó, bước tay phải về phía trước đồng thời bước chân trái về phía trước.

NS. Tiếp tục động tác trườn trong 4-5 lần về phía trước, sau đó chuyển 4 đến 5 lần về phía sau, tùy thuộc vào độ dài của thảm. Giữ cốt lõi tương tác và trở lại phẳng trong toàn bộ thời gian.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây.

Mở rộng quy mô: Di chuyển nhanh nhất có thể (trong khi duy trì hình thức thích hợp) tiến và lùi.

Quy mô nó xuống: Loại bỏ hoàn toàn dải kháng cự.

Vận động viên leo núi xuyên cơ thể có chống đẩy

MỘT. Vòng một dải mini ở giữa ống chân và bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Hạ thấp ngực xuống đất (hoặc càng thấp càng tốt) trong tư thế chống đẩy, giữ khuỷu tay ép sát vào thân và ép sát vào cơ thể để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

NS. Ép cơ thể trở lại tư thế plank cao.

NS. Lái đầu gối trái về phía bên phải của ngực. Trở lại tư thế plank cao, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

E. Thực hiện 8 lần động tác leo núi (4 lần mỗi bên), sau đó bắt đầu động tác tiếp theo với động tác chống đẩy.

Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây.

Mở rộng quy mô: Vặn dây đeo để tăng thêm sức đề kháng.

Quy mô nó xuống: Tháo băng cản hoặc chống đẩy trên đầu gối.(Chỉ cần đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối và khuỷu tay giữ chặt vào thân.)

Đánh giá cho