Mua sắm một lần, ăn trong một tuần!

NộI Dung

• Đánh giá cho

Vào sáng Chủ nhật, chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn hoặc nằm dài trên ghế để xem một cuộc chạy marathon trên Netflix hấp dẫn hơn nhiều so với việc đi bộ ra siêu thị. Nhưng một chuyến đi nhanh sẽ ít căng thẳng và tốn thời gian hơn so với việc cố gắng điều hướng khu vực sản xuất và chuyển làn đường cao tốc nhiều đêm trong tuần sau giờ làm việc. Và nếu bạn có một danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn có tổ chức, bạn sẽ không bao giờ phải nhìn chằm chằm vào tủ lạnh của mình để tự hỏi, "Bữa tối ăn gì?" hoặc khu nghỉ dưỡng để mang đi.

Để xem nó có thể dễ dàng, ngon miệng và tốt cho sức khỏe như thế nào, hãy sử dụng danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn dưới đây. Không có thành phần điên rồ hoặc công thức phức tạp ở đây! Và nếu bạn thực hiện các công thức nấu ăn khi bạn có thời gian vào Chủ nhật, bạn có thể trộn các bữa ăn còn lại trong tuần trong vài phút bằng cách kết hợp các mặt hàng chủ lực bạn có trong tay với thức ăn thừa.

Bấm vào đây để in ra danh sách thành phần, công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn.

Danh sách tạp hóa

1 bó mùi tây

1 đầu bông cải xanh

1 đầu súp lơ

2 túi (10 ounce) salad rau xanh

1 củ khoai lang

1 quả bơ

1 quả chanh

1 củ tỏi

100% bánh mì sandwich làm từ lúa mì nguyên cám

Bánh pitas làm từ lúa mì nguyên cám

1 gói bánh ngô nguyên cám 6 inch

Bơ hạnh nhân tự nhiên

1 con cá cơm thiếc

1 hũ ô liu đen

Hạt cây thì là

Ớt đỏ

1 tá trứng

1 miếng pho mát Parmesan lâu năm

Phô mai cheddar ít béo

8 đùi gà không xương, không da (khoảng 2 pound)

1 túi (4 ounce) cá hồi hun khói

Đồ đựng thức ăn

Gạo lứt hạt dài

Yến mạch cuộn

1 lon (3 ounce) cá ngừ ít thủy ngân

1 lon (15 ounce) đậu gà không thêm muối

Nước dùng gà ít natri

Sốt cà chua không muối

điệu Salsa

nho khô

mù tạt Dijon

Dầu ô liu nguyên chất

Rượu vinegar trắng

Xịt nấu ăn

Muối

Tiêu

Đường

Công thức nấu ăn

Gà nướng kiểu La Mã

Phục vụ: 1 với thức ăn thừa

Thành phần:

2 thìa cà phê hạt thì là

1/4 muỗng cà phê ớt đỏ

1/2 thìa cà phê muối

2 tép tỏi băm

1 thìa dầu ô liu nguyên chất

8 đùi gà không xương, không da (khoảng 2 pound), đã cắt nhỏ

Xịt nấu ăn

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 350 độ.

2. Trong một bát trộn lớn, trộn hạt thì là, hạt ớt đỏ, muối, tỏi và dầu. Thêm đùi gà và quết cho áo đều. Xịt dung dịch chống dính lên khay nướng và xếp gà thành từng lớp. Rang cho đến khi gà đạt 165 độ trên nhiệt kế đọc tức thì, khoảng 25 đến 30 phút.

Đa năng Vinaigrette

Làm cho: 1 1/4 cốc

Thành phần:

1/2 chén dầu ô liu nguyên chất

1/4 cốc giấm rượu trắng

1/4 cốc nước

2 muỗng canh hành tím băm

1 thìa cà phê mù tạt Dijon

1/4 thìa cà phê muối

1/8 thìa cà phê đường

Tiêu

Hướng:

Cho tất cả các nguyên liệu vào trong một cái lọ xây, thêm tiêu cho vừa ăn, và lắc đều để hỗn hợp hòa quyện. Bảo quản trong tủ lạnh đến 2 tuần. Để ở nhiệt độ phòng trước khi lắc và dùng cho mỗi lần sử dụng.

Rau rang

Phần ăn: 1 với thức ăn thừa

Thành phần:

1 đầu bông cải xanh, chia nhỏ thành bông hoa

Súp lơ trắng 1 đầu, chia nhỏ thành bông hoa

1 củ khoai lang, cắt miếng 1 inch

1 thìa dầu ô liu nguyên chất

Muối

Tiêu

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 400 độ. Lót hai tấm nướng bằng giấy da hoặc giấy nhôm chống dính.

2. Trong một bát trộn lớn, trộn bông cải xanh, súp lơ trắng, khoai lang và dầu ô liu (làm hai mẻ nếu cần). Nêm nếm vừa ăn với muối và tiêu. Chia đều hỗn hợp giữa các tấm nướng đã chuẩn bị. Rang cho đến khi mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 30 phút. Để nguội và bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh đến một tuần.

Gạo lứt Herbed

Làm cho: 4 cốc

Thành phần:

1 1/2 chén gạo lứt hạt dài

2 1/3 cốc nước

1 thìa cà phê dầu ô liu

1/4 thìa cà phê muối

1/2 chén lá mùi tây cắt nhỏ

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 375 độ.

2. Đặt cơm vào đĩa nướng 8 x 8 inch. Đun sôi nước, cho dầu và muối vào vo gạo. Đậy kín bằng giấy nhôm và nướng trong 1 giờ.

3. Lấy rau mùi tây ra khỏi lò và đảo đều. Để nguội và bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh đến một tuần.

Gói bữa ăn 7 ngày

chủ nhật

Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác salsa

Bữa trưa:Salad rau xanh trộn với 3 ounce cá ngừ, 1/4 chén gạo lứt, và 2 muỗng canh dầu giấm đa năng

Bữa ăn tối:Gà quay kiểu La Mã với rau rang và gạo lứt phủ ngũ cốc (Dự trữ 6 đùi, 3 cốc gạo lứt và 3 1/2 cốc rau rang vào cuối tuần.)

thứ hai

Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với nho khô và bơ hạnh nhân

Bữa trưa:Salad rau xanh trộn với 1/2 chén đậu gà đã rửa sạch và để ráo nước và 1 muỗng canh dầu giấm đa năng, nhồi vào bánh pita nguyên cám nướng

Bữa ăn tối:Frittata rau củ nướng: Cắt 1/2 chén rau củ rang còn lại và cho vào 2 quả trứng đã đánh tan khuấy đều. Đổ vào chảo chống dính nhỏ và nướng ở nhiệt độ 350 độ cho đến khi đông kết, khoảng 12 phút.

Thứ ba

Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với 1/8 quả bơ và 2 ounce cá hồi hun khói

Bữa trưa:Salad rau xanh trộn với 1/2 chén thịt gà băm nhỏ còn sót lại, 1 muỗng canh pho mát Parmesan bào và 1 muỗng canh dầu giấm đa năng

Bữa ăn tối:Bánh quesadilla rau củ nướng: Cắt nhỏ 1/2 chén rau củ rang còn sót lại và trộn với 1 ounce cheddar ít béo đã cắt nhỏ. Đặt giữa 2 chiếc bánh và nướng trên chảo lửa vừa cho đến khi cả hai mặt có màu nâu nhẹ. Ăn với 1/8 quả bơ nghiền và salsa.

thứ Tư

Bữa ăn sáng: Bánh burrito buổi sáng: Trứng bác với salsa và 1/8 quả bơ bọc trong bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám

Bữa trưa:Hummus và pita: Nghiền nhuyễn 1/2 chén đậu gà đã rửa sạch và để ráo nước với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 nhánh tỏi nhỏ và nước cốt của 1/2 quả chanh.

Bữa ăn tối: Súp gà kiểu Ý: Khuấy 1 tép tỏi đập dập, 1/2 chén thịt gà thái hạt lựu, 1/2 chén rau củ rang còn sót lại và 1/4 chén gạo lứt còn sót lại vào 2 chén nước luộc gà ít natri. Đun lửa vừa-nhỏ cho đến khi xôi chín, khoảng 5 phút.

Thứ năm

Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với nho khô và bơ hạnh nhân

Bữa trưa:Salad rau xanh trộn với 1/4 chén đậu gà đã rửa sạch và để ráo nước và 1 muỗng canh dầu giấm đa năng nhồi vào bánh pita nguyên cám ấm

Bữa ăn tối:Gà với cà chua và ô liu: Trong chảo xào, kết hợp 1 thìa cà phê dầu ô liu, 4 quả ô liu đen băm nhỏ và 1 phi lê cá cơm. Thêm 1/4 cốc nước sốt cà chua và 1 chiếc đùi gà còn lại, nấu cho đến khi nóng. Trên cùng với mùi tây cắt nhỏ.

thứ sáu

Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác salsa

Bữa trưa:Quăng 1/4 cốc đậu gà đã rửa sạch và để ráo nước, 1/8 quả bơ thái hạt lựu và 1 thìa canh dầu giấm đa năng, và dùng chung với salad rau xanh.

Bữa ăn tối:Hầm gạo lứt và rau rang: Kết hợp 1 chén rau rang còn sót lại, 1 chén gạo lứt còn lại, 1 quả trứng và 1/4 chén rau mùi tây trong một cái chảo an toàn với lò nướng. Trên cùng với 2 muỗng súp cheddar ít béo đã cắt nhỏ. Nướng ở nhiệt độ 350 độ cho đến khi ấm qua và phô mai chảy ra, khoảng 8 đến 10 phút. Dành một nửa cho bữa trưa ngày mai, và ăn một nửa với rau xà lách trộn với 1 muỗng canh dầu giấm đa năng.

Thứ bảy

Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với 1/8 quả bơ và 2 ounce cá hồi hun khói

Bữa trưa:Cơm gạo lứt còn lại và rau rang hầm

Bữa ăn tối:Pizza pita: Đổ 1 pita và phết một lớp sốt cà chua mỏng lên mỗi nửa. Trên cùng với rau nướng còn sót lại, ô liu cắt nhỏ và 2 thìa pho mát Parmesan bào. Hầm cho đến khi bánh pizza nóng và phô mai chuyển sang màu nâu, khoảng 2 phút.

Đánh giá cho