Lo lắng có thể gây khó thở như thế nào và bạn có thể làm gì

NộI Dung

• Tổng quat
• Triệu chứng lo âu và khó thở
• Điều gì gây ra khó thở từ lo lắng?
• Làm thế nào để thoát khỏi khó thở
• Làm thế nào để tránh mất hơi khi bạn lo lắng
• Các điều kiện khác gây khó thở
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Lấy đi

Tổng quat

Trải qua khó thở (khó thở) hoặc khó thở khác có thể cảm thấy đáng sợ. Nhưng nó không phải là một triệu chứng hiếm gặp của sự lo lắng.

Nhiều người lo lắng rằng một triệu chứng ảnh hưởng đến hơi thở của họ phải đến từ một vấn đề thể chất. Trên thực tế, sức khỏe tinh thần của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn theo một số cách.

Mặc dù lo lắng có thể gây khó thở và các triệu chứng thực thể khác, nhưng điều quan trọng là phải thừa nhận rằng việc khó thở vì những lý do khác cũng có thể tạo ra sự lo lắng.

Đây là những gì bạn cần biết về triệu chứng này và khi nào nên gặp bác sĩ.

Triệu chứng lo âu và khó thở

Lo lắng là phản ứng sợ hãi tự nhiên của cơ thể bạn. Điều này được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay. Cơ thể của bạn phản ứng theo những cách thể chất và tinh thần để chuẩn bị cho bạn chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi tình huống.

Khó thở là một trong những phản ứng đó. Bạn có thể cảm thấy như bạn có thể cảm thấy khó thở, tức ngực, hoặc giống như bạn nghẹt thở hoặc đói không khí.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan mạnh mẽ giữa lo lắng và các triệu chứng hô hấp, bao gồm khó thở.

Các triệu chứng khác có thể xảy ra trong phản ứng này và là kết quả của sự lo lắng bao gồm:

• thở nhanh hơn (tăng thông khí)
• tức ngực
• khó thở hoặc cảm giác nghẹt thở
• cảm giác như bạn có một khối u trong cổ họng
• căng cơ
• tim đập nhanh (cảm giác như nhịp tim mạnh hơn, nhanh hơn)
• cảm thấy mờ nhạt, chóng mặt hoặc không ổn định
• buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày
• bồn chồn, khó chịu, hoặc cảm thấy khó chịu

Điều gì gây ra khó thở từ lo lắng?

Khó thở và các triệu chứng thực thể khác xảy ra trong phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay để bảo vệ bạn. Với sự lo lắng, bạn có thể không chạy cho cuộc sống của bạn. Nhưng cơ thể bạn vẫn đáp ứng như thể bạn là.

Bạn cảm thấy tức ngực, khó thở và thở nhanh hơn vì cơ thể bạn đang cố gắng lấy thêm oxy cho cơ bắp, chuẩn bị cho bạn chạy. Nhịp tim của bạn tăng lên và bạn có thể cảm thấy nóng khi nhiều máu bơm đến cơ bắp, chuẩn bị cho bạn chiến đấu.

Tất cả các triệu chứng này là phản ứng cơ thể bình thường được thiết kế để cứu cuộc sống của bạn.

Tất nhiên, có lẽ bạn không thường xuyên chạy hoặc chiến đấu cho cuộc sống của mình - từ những cuộc tấn công của gấu hoang dã hoặc những người đàn ông với cưa xích. Nhưng cơ thể bạn vẫn phản ứng với chuyến đi của bạn đến cửa hàng tạp hóa đông đúc, thuyết trình công việc của bạn và các sự kiện gây lo lắng khác như thể bạn là.

Làm thế nào để thoát khỏi khó thở

Khi bạn cảm thấy khó thở vì một cơn lo âu, có vẻ như phản cảm rằng hơi thở của bạn là thứ bạn nên tập trung vào.

Nhưng bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn, bạn có thể kiểm soát được nó và lượng oxy thích hợp vào phổi.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thở cơ hoành. Đây là một loại kỹ thuật thở sử dụng cơ hoành của bạn. Cơ hoành là cơ hô hấp hiệu quả nhất mà chúng ta có.

Khi bạn cảm thấy khó thở, bạn thường thở bằng miệng hoặc ngực. Thở cơ hoành có thể:

• làm chậm nhịp thở
• giảm nhu cầu oxy
• sử dụng ít nỗ lực và năng lượng để thở

Đây là cách tập thở cơ hoành:

1. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc nằm ngửa trên một mặt phẳng, như giường của bạn, với đầu được hỗ trợ.
2. Đặt một tay lên ngực trên của bạn và tay kia bên dưới lồng xương sườn của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận tốt hơn cơ hoành khi bạn thở.
3. Hít vào từ từ qua mũi để dạ dày của bạn di chuyển ra khỏi bàn tay của bạn.
4. Làm săn chắc cơ bụng. Hãy để chúng rơi vào trong khi bạn thở ra bằng mũi hoặc miệng của bạn (tùy thuộc vào những gì mà bạn dễ dàng hơn).
5. Tiếp tục hít thở sâu vào và thở ra, cảm thấy dạ dày của bạn dâng lên và thở ra. Làm điều này trong 5 đến 10 phút mỗi ngày.

Lời khuyên: Bạn ít có khả năng cảm thấy khó thở hoặc thở nhanh trong khi thở vào và thở ra qua mũi. Nó cũng bình thường để mệt mỏi hoặc cảm thấy như nó rất nhiều nỗ lực khi bạn mới bắt đầu tập thở này. Với thực hành nhiều hơn, kỹ thuật thở này sẽ trở nên tự động và dễ dàng.

Bạn càng có thể làm chậm lại những cảm giác vật lý trong giai đoạn lo lắng cao độ, bạn càng có thể sử dụng lý trí của mình để đánh giá những gì đang diễn ra. - Elke Zuercher-White trong trận đấu kết thúc với sự hoảng loạn

Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật giảm lo âu này:

• Kỹ thuật nối đất. Một loại kỹ thuật nối đất liên quan đến việc siết chặt các bộ phận cơ thể và từ từ thả chúng ra. Tập trung hoàn toàn vào những cảm giác này.
• Những phiền nhiễu chánh niệm. Tìm một cái gì đó để đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi hoảng loạn để giúp bạn bình tĩnh. Hãy thử mô tả những thứ xung quanh bạn để tập trung vào thứ khác. Chiếc ghế của bạn màu gì? Kết cấu của nó là gì?
• Nói với chính bạn ấy. Bây giờ bạn đã biết những triệu chứng này là một phần trong phản ứng tự động của cơ thể bạn, hãy tự nhắc nhở bạn điều này. Trong lúc hoảng loạn hay lo lắng, hãy nói với bản thân mình rằng tôi có thể thở được vì cơ thể tôi đang cố gắng để có được nhiều oxy hơn hoặc tôi đã được đánh giá và trái tim tôi vẫn ổn. Nói chuyện với bản thân một cách hợp lý có thể kéo bạn ra khỏi sự lo lắng.
• Tập thể dục. Có vẻ lạ khi tập thể dục giữa một cuộc tấn công lo lắng, nhưng chạy nhanh hoặc sử dụng một phần năng lượng tích lũy đó thực sự có thể làm việc cho bạn. Cơ thể bạn đang chuẩn bị để chạy dù sao đi nữa - bạn cũng có thể tận dụng lợi thế của nó.
• Tự chăm sóc. Bạn có thể thực hành chăm sóc bản thân theo những cách đơn giản. Uống trà thảo dược (nhưng tránh trà chứa caffein, vì nó có thể làm tăng sự lo lắng). Thắp nến với hương thơm dễ chịu. Viết ra cảm xúc của bạn. Bật một vài bản nhạc êm dịu.
• Sốc chính mình. Sốc hệ thống của bạn bằng cách nhúng mặt vào bát nước đá thực sự là một kỹ thuật được các nhà trị liệu khuyên dùng để giúp kéo bạn ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ.

Nếu bạn nhận thấy khó thở trước khi trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn toàn diện, hãy học cách nhận ra nó và đừng bỏ qua nó. Bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn trước khi sự lo lắng leo thang.

Đối với các chiến lược dài hạn, xem xét đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể đánh giá nhu cầu của bạn và dạy các cơ chế đối phó của bạn màllll sẽ làm việc cho bạn.

Thực hành hơi thở hàng ngày của bạn, các hình thức chánh niệm khác và tập yoga thư giãn cũng có thể giúp ích.

Làm thế nào để tránh mất hơi khi bạn lo lắng

Cách chính để ngăn ngừa khó thở và các triệu chứng thể chất khác của sự lo lắng là thực hành các kỹ thuật và tìm hiểu các yếu tố kích thích của bạn khi bạn không trải qua chúng.

Bạn don Chuẩn bị cho một trận động đất trong trận động đất; bạn chuẩn bị trước. Lo lắng là như nhau.

Một trong những kỹ thuật phòng ngừa hữu ích nhất là duy trì nhật ký suy nghĩ. Trong nhật ký suy nghĩ, bạn viết ra những suy nghĩ tự động bạn có trong giây phút lo lắng hoặc hoảng loạn cuối cùng. Nó rất hữu ích cho việc khám phá các yếu tố kích hoạt cũng như giúp bạn suy nghĩ về sự lo lắng của mình trong trạng thái bình tĩnh hơn.

Bạn cũng có thể viết ra những cảm giác mà bạn đang trải qua trong khi bạn trải nghiệm chúng. Điều này có thể giúp bác sĩ của bạn hiểu những gì xảy ra.

Có một số loại nhật ký suy nghĩ. Kiểm tra cái này tập trung vào suy nghĩ rối loạn hoặc theo dõi lo lắng nói chung. Bạn thậm chí có thể làm cho riêng mình bằng cách ghi lại:

• cuộc hẹn
• kích hoạt cụ thể (tình huống hoặc triệu chứng thực thể, chẳng hạn như khó thở)
• suy nghĩ tự động (những gì bạn nghĩ sẽ xảy ra do triệu chứng hoặc tình huống vật lý này)
• bạn tin tưởng mạnh mẽ như thế nào về suy nghĩ này (1 đến 100 phần trăm)

Nếu bạn cảm thấy khó thở, suy nghĩ tự động của bạn có thể là bạn phải có một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Hiện tại, bạn có thể đã tin vào điều đó - gần như 100 phần trăm.

Tuy nhiên, sau khi thách thức suy nghĩ này trong bản ghi âm của bạn, bạn chỉ tin rằng nó 20 phần trăm. Ghi lại, xem xét và thách thức những suy nghĩ này là một cách thiết yếu để ngăn chặn sự lo lắng trong tương lai.

Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng để theo dõi sự lo lắng của bạn.

Thực hành thiền định thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể làm giảm các triệu chứng lo âu để giúp điều trị chứng lo âu.

Bạn cũng có thể thực tập chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày để giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của bạn và điều khiến bạn lo lắng. Hãy thử một bài tập ăn uống chánh niệm hoặc đi bộ chánh niệm xung quanh khối.

Cuối cùng, hãy xem xét làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần để đưa ra nhiều chiến lược hơn. Chúng có thể giúp bạn giải quyết các quá trình suy nghĩ tiêu cực xảy ra khi bạn gặp phải lo lắng, đặc biệt nếu sự lo lắng này nghiêm trọng hoặc khiến bạn đau khổ vô cùng.

Các điều kiện khác gây khó thở

Khó thở và các triệu chứng lo âu khác có thể bắt chước các tình trạng khác. Đó là một ý tưởng tốt để theo dõi các triệu chứng của bạn và kiểm tra với bác sĩ của bạn để loại trừ bất kỳ điều kiện nào khác.

Có được một thể chất để đảm bảo bạn không có bất kỳ vấn đề nào khác cũng có thể làm giảm bớt một số lo lắng của bạn. Chẳng hạn, trong một cuộc tấn công hoảng loạn, nhiều người tin rằng họ đang bị đau tim. Nỗi sợ hãi này chỉ làm tăng sự hoảng loạn của họ.

Các nguyên nhân gây khó thở khác bao gồm:

• tập thể dục
• thay đổi độ cao
• quần áo chật
• một lối sống ít vận động

Các điều kiện khác mà bạn có thể cảm thấy khó thở bao gồm:

• hen suyễn
• bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
• suy tim hoặc đau tim
• viêm phổi
• huyết áp thấp
• tắc nghẽn đường thở trên

Khi nào đi khám bác sĩ

Nếu bạn cảm thấy khó thở liên tục, hoặc khi không liên quan đến lo lắng, hãy đi khám bác sĩ.

Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn gặp các triệu chứng của một cơn đau tim, bao gồm:

• đau thắt hoặc đau ở ngực, cổ, hàm, lưng hoặc cánh tay
• mệt mỏi
• chóng mặt, buồn nôn hoặc nôn
• khó chịu ở cánh tay hoặc vai của bạn
• đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường mà không có lý do hợp lý

Lấy đi

Điều quan trọng cần nhớ là các cuộc tấn công lo lắng có thể giết chết bạn. Bạn đã chiến thắng nghẹt thở, giành chiến thắng và thở chết vì một cuộc tấn công lo lắng. Một cuộc tấn công lo lắng hoặc hoảng loạn đã giành được thành một cơn đau tim.

Nếu bạn lo lắng về sức khỏe thể chất của mình, hãy kiểm tra. Một khi bạn đã được xóa mọi lý do về thể chất khiến bạn khó thở, hãy giữ lấy sức khỏe sạch sẽ đó như một lời nhắc nhở khi bạn trở lại trong một khoảnh khắc lo lắng.

Gặp một chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ và hỗ trợ thêm với các kỹ thuật đối phó.