Có quá nhiều vitamin C gây ra tác dụng phụ?

NộI Dung

• Vitamin C tan trong nước và không được lưu trữ trong cơ thể bạn
• Quá nhiều vitamin C có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa
• Vitamin C có thể gây quá tải sắt
• Uống bổ sung với liều cao có thể dẫn đến sỏi thận
• Bao nhiêu vitamin C là quá nhiều?
• Điểm mấu chốt

Vitamin C là một chất dinh dưỡng rất quan trọng mà có nhiều trong các loại trái cây và rau quả.

Nhận đủ vitamin này đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, giữ cho xương của bạn chắc khỏe và tăng cường chức năng não (1).

Thật thú vị, một số tuyên bố rằng bổ sung vitamin C cung cấp lợi ích vượt ra ngoài những người có thể thu được từ vitamin C có trong thực phẩm.

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người bổ sung vitamin C là ý tưởng rằng chúng giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường (2).

Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung có chứa lượng vitamin cực cao, có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn trong một số trường hợp.

Bài viết này tìm hiểu về sự an toàn chung của vitamin C, cho dù có thể tiêu thụ quá nhiều và tác dụng phụ tiềm ẩn của việc dùng liều lớn.

Vitamin C tan trong nước và không được lưu trữ trong cơ thể bạn

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là nó hòa tan trong nước.

Trái ngược với vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể.

Thay vào đó, vitamin C mà bạn tiêu thụ được vận chuyển đến các mô của bạn thông qua chất lỏng cơ thể, và bất kỳ chất bổ sung nào sẽ được bài tiết qua nước tiểu (1).

Vì cơ thể bạn không lưu trữ vitamin C hoặc tự sản xuất, nên điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày (1).

Tuy nhiên, bổ sung lượng vitamin C cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như suy tiêu hóa và sỏi thận.

Điều đó vì nếu bạn quá tải cơ thể với liều vitamin lớn hơn bình thường, nó sẽ bắt đầu tích tụ, có khả năng dẫn đến các triệu chứng quá liều (3).

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin C, vì bạn có thể dễ dàng ăn đủ bằng cách ăn thực phẩm tươi, đặc biệt là trái cây và rau quả (1).

Tóm lược Vitamin C tan trong nước, vì vậy nó không được lưu trữ trong cơ thể bạn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, nó sẽ bài tiết qua nước tiểu.

Quá nhiều vitamin C có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa

Tác dụng phụ phổ biến nhất của lượng vitamin C cao là rối loạn tiêu hóa.

Nói chung, những tác dụng phụ này không xảy ra từ việc ăn thực phẩm có chứa vitamin C, mà là từ việc bổ sung vitamin ở dạng bổ sung.

Bạn có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa nếu bạn tiêu thụ hơn 2.000 mg cùng một lúc. Do đó, giới hạn trên chấp nhận được (TUL) là 2.000 mg mỗi ngày đã được thiết lập (1, 3, 4, 5).

Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất của việc uống quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn.

Uống quá nhiều cũng đã được báo cáo dẫn đến trào ngược axit, mặc dù điều này không được hỗ trợ bởi bằng chứng (1, 3, 4, 5).

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa do uống quá nhiều vitamin C, chỉ cần cắt giảm liều bổ sung hoặc tránh bổ sung vitamin C hoàn toàn (3, 4, 5).

Tóm lược Ăn hơn 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm các triệu chứng như tiêu chảy và buồn nôn.

Vitamin C có thể gây quá tải sắt

Vitamin C được biết đến để tăng cường hấp thu sắt.

Nó có thể liên kết với sắt không phải heme, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Sắt không phải heme không được cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả như sắt heme, loại sắt có trong các sản phẩm động vật (6).

Vitamin C liên kết với sắt không phải heme, giúp cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn nhiều. Đây là một chức năng quan trọng, đặc biệt đối với những cá nhân nhận được hầu hết chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật (7).

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy sự hấp thụ sắt tăng 67% khi họ uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn (8).

Tuy nhiên, những cá nhân có điều kiện làm tăng nguy cơ tích lũy sắt trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh nhiễm sắc tố, nên thận trọng khi bổ sung vitamin C.

Trong những trường hợp này, uống quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến quá tải sắt, có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương (9, 10, 11).

Điều đó nói rằng, quá tải sắt rất khó xảy ra nếu bạn không có điều kiện làm tăng hấp thu sắt. Ngoài ra, quá tải sắt có nhiều khả năng xảy ra khi lượng sắt dư thừa được tiêu thụ ở dạng bổ sung.

Tóm lược Vì vitamin C làm tăng hấp thu sắt, tiêu thụ quá nhiều nó là mối quan tâm đối với các cá nhân có điều kiện dẫn đến tích lũy sắt trong cơ thể.

Uống bổ sung với liều cao có thể dẫn đến sỏi thận

Vitamin C dư thừa được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng oxalate, một chất thải của cơ thể.

Oxalate thường thoát ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalate có thể liên kết với khoáng chất và hình thành các tinh thể có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận (12).

Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có khả năng làm tăng lượng oxalate trong nước tiểu của bạn, do đó làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận (13).

Trong một nghiên cứu đã cho người trưởng thành uống bổ sung vitamin C 1.000 mg hai lần mỗi ngày trong 6 ngày, lượng oxalate mà họ bài tiết tăng thêm 20% (13).

Lượng vitamin C cao không chỉ liên quan đến lượng oxalate trong nước tiểu nhiều hơn mà còn liên quan đến sự phát triển của sỏi thận, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ lượng lớn hơn 2.000 mg (6, 14).

Báo cáo về suy thận cũng đã được báo cáo ở những người đã dùng hơn 2.000 mg trong một ngày. Tuy nhiên, điều này là cực kỳ hiếm, đặc biệt là ở những người khỏe mạnh (15).

Tóm lược Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng oxalate trong thận của bạn, có khả năng dẫn đến sỏi thận.

Bao nhiêu vitamin C là quá nhiều?

Vì vitamin C tan trong nước và cơ thể bạn sẽ bài tiết lượng dư thừa trong vòng vài giờ sau khi bạn tiêu thụ, nên nó rất khó để tiêu thụ quá nhiều.

Trên thực tế, gần như bạn không thể có quá nhiều vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Ở những người khỏe mạnh, bất kỳ vitamin C bổ sung nào được tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ cần được tuôn ra khỏi cơ thể (16).

Để đặt nó trong viễn cảnh, bạn sẽ cần tiêu thụ 29 quả cam hoặc 13 quả ớt chuông trước khi lượng tiêu thụ của bạn đạt đến giới hạn trên có thể chấp nhận được (17, 18).

Tuy nhiên, nguy cơ quá liều vitamin C cao hơn khi mọi người bổ sung, và có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin trong một số trường hợp.

Ví dụ, những người có điều kiện làm tăng nguy cơ quá tải sắt hoặc dễ bị sỏi thận nên thận trọng với lượng vitamin C của họ (6, 10, 19).

Tất cả các tác dụng phụ của vitamin C, bao gồm suy tiêu hóa và sỏi thận, dường như xảy ra khi mọi người dùng nó với liều lớn hơn 2.000 mg (20).

Nếu bạn chọn bổ sung vitamin C, tốt nhất nên chọn một loại có chứa không quá 100% nhu cầu hàng ngày của bạn. Đó là 90 mg mỗi ngày đối với nam và 75 mg mỗi ngày đối với nữ (21).

Tóm lược: Nó gần như không thể tiêu thụ quá nhiều vitamin C từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung vitamin này, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc quá nhiều bằng cách uống không quá 90 mg mỗi ngày nếu bạn là một người đàn ông, hoặc 75 mg mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ.

Điểm mấu chốt

Vitamin C thường an toàn cho hầu hết mọi người.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn lấy nó từ thực phẩm, thay vì bổ sung.

Những người dùng vitamin C ở dạng bổ sung có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều và gặp phải tác dụng phụ, trong đó phổ biến nhất là các triệu chứng tiêu hóa.

Tuy nhiên, hậu quả nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như quá tải sắt và sỏi thận, cũng có thể xảy ra do uống một lượng vitamin C cực lớn (3).

May mắn thay, nó rất dễ để ngăn chặn các tác dụng phụ tiềm ẩn này - chỉ cần tránh bổ sung vitamin C.

Trừ khi bạn bị thiếu vitamin C, điều hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh, có lẽ bạn không cần thiết phải dùng liều lớn vitamin này.