Giải pháp ăn kiêng đơn giản

NộI Dung

• Đánh giá cho

1. ĂN THÊM VÀ THÊM MỘT SỐ PROTEIN

Chiến lược: Chuyển từ hai hoặc ba bữa ăn lớn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn từ 300 đến 400 calo.

Lợi ích kiểm soát cân nặng: Bằng cách ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ ít có khả năng bị đói và làm hỏng mọi thứ trong tầm mắt. Khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, bạn sẽ không bị đói vào giờ ăn trưa hoặc sau giờ làm việc, vì vậy bạn sẽ không về nhà và say sưa. Đối với mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, hãy ăn cả protein và carbs, chẳng hạn như ngũ cốc với sữa, táo với bơ đậu phộng hoặc bánh sandwich gà tây. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu nhỏ của Yale đã chỉ ra rằng khi phụ nữ ăn bữa trưa giàu protein, họ ăn ít calo hơn 31% vào bữa tối so với khi họ ăn bữa trưa nhiều carb. Mẹo: Hãy thử thêm 2-3 ounce cá hoặc ức gà vào bữa trưa của bạn.

Phần thưởng sức khỏe: Bằng cách ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ duy trì được mức năng lượng, sự tập trung và tỉnh táo - và bạn sẽ tránh được tình trạng tiêu hao năng lượng vào buổi chiều muộn thường gặp ở phụ nữ. Thêm vào đó, bạn có khả năng ăn uống đầy đủ dinh dưỡng hơn vì bạn sẽ không ăn uống no nê và nạp vào cơ thể lượng calo rỗng.

2. CHUYỂN ĐẾN TOÀN BỘ LỚP

Chiến lược: Thường xuyên nhất có thể, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm tinh chế của chúng. Ví dụ, hãy thử lúa mạch hoặc bulgur thay vì gạo trắng. Ăn bánh mì nguyên cám thay vì lúa mì trắng hoặc lúa mì đã được làm giàu, bột yến mạch thay vì bột nghiền, Nho-Nuts thay vì Special K, hoặc tệ hơn, Cap'n Crunch. Đây là lý do tại sao bạn cần đọc nhãn dinh dưỡng:

* Bánh mì Bran for Life chứa 5 gam chất xơ mỗi lát-80 calo - trong khi bánh mì trắng cắt lát mỏng của Pepperidge Farm cũng có 80 calo nhưng không có gam chất xơ.

* 1 ounce Nho chứa 2,5 gam chất xơ và 104 calo trong khi 1 ounce K đặc biệt có 0,88 gam chất xơ và 105 calo (1 ounce Cap'n Crunch có 0,9 gam chất xơ và 113 calo-và rất nhiều Đường).

Lợi ích kiểm soát cân nặng: Thức ăn từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ dai hơn và khiến bạn hài lòng hơn. Chất xơ của chúng giúp no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn và không bị đói ngay. Mẹo: Ăn 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn.

Phần thưởng sức khỏe: Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và có thể là ung thư vú, tuyến tụy và ruột kết. Chúng cũng chứa các khoáng chất vi lượng được loại bỏ từ các sản phẩm thực phẩm tinh chế.

3. THÊM MỘT LOẠI TRÁI CÂY VÀ THỰC VẬT VÀO MỖI BỮA ĂN

Chiến lược: Điều này không có nghĩa là thêm nước ép trái cây hoặc đồ uống có rau - thường không chứa chất xơ, vitamin không đáng kể và nhiều calo vào bữa trưa và bữa tối. (Nói một cách dí dỏm: Một khẩu phần 6 ounce Nước ép táo Tree Top chứa 90 calo và chỉ 0,2 gam chất xơ - không tốt hơn Hi-C Candy Apple Cooler. Ngược lại, một quả táo trung bình chứa 81 calo và 3,7 gam chất xơ.) Bạn cần bổ sung cả trái cây và rau củ. Hoặc, nếu việc thêm chúng vào bữa ăn là bất tiện, bạn có thể chỉ cần tăng gấp đôi lượng tiêu thụ của cả hai.

Lợi ích kiểm soát cân nặng: Để cảm thấy hài lòng, bạn cần có một trọng lượng nhất định trong dạ dày. Toàn bộ trái cây hoặc rau sẽ mang lại cho bạn cảm giác no. Có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn trong và sau bữa ăn. Mẹo: Chọn trái cây và rau có màu đậm hơn.

Phần thưởng sức khỏe: Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và chất phytochemical. Có rất nhiều chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư thường bị mất đi khi chúng ta chế biến trái cây và rau thành nước trái cây. Vì vậy, kinh doanh nước trái cây nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

4. LỰA CHỌN CÁC SẢN PHẨM SỮA BÉO BÉO

Chiến lược: Dần dần hãy làm việc theo cách của bạn từ sữa béo, sữa chua, kem và pho mát giảm béo hoàn toàn đến ít chất béo đến không có chất béo. Nếu lần cuối cùng bạn lấy mẫu pho mát ít béo, nó có vị giống như cao su, hãy thử lại. Các sản phẩm ít chất béo đã được cải thiện rất nhiều.

Lợi ích kiểm soát cân nặng: Đây là một cách dễ dàng để tiết kiệm calo mà không ảnh hưởng đến hương vị. Bốn ounce phô mai tươi thông thường có 120 calo, so với 100 calo cho 2 phần trăm, 90 calo cho 1 phần trăm và 80 không có chất béo. Một ounce pho mát Cheddar có 114 calo và 6 gam chất béo bão hòa; 1 ounce pho mát Kraft giảm chất béo có 90 calo và 4 gam chất béo bão hòa. Một muỗng kem vani Breyers có 150 calo và 5 gam chất béo bão hòa; Häagen Dazs có 270 calo và 11 gam chất béo bão hòa; Breyers Light có 130 calo và 2,5 gam chất béo bão hòa. Lời khuyên: Tập trung vào việc cắt giảm chất béo bão hòa.

Phần thưởng sức khỏe: Bạn cắt giảm đáng kể chất béo bão hòa, loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, 4 ounce phô mai tươi thông thường chứa 3 gam chất béo bão hòa, so với 1,4 gam đối với phô mai loại ít chất béo, ít hơn 1 gam đối với loại ít chất béo và không có chất béo bão hòa đối với loại không có chất béo. Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa không quá 10% tổng lượng calo, tương đương với 22 gam mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

5. UỐNG NHIỀU NƯỚC

Chiến lược: Phụ nữ nên uống 9 cốc chất lỏng mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn tập thể dục, nhưng hầu hết chỉ tiêu thụ 4-6 cốc mỗi ngày. Để một chai nước trên bàn làm việc, trong ba lô và trong xe hơi của bạn.

Lợi ích kiểm soát cân nặng: Uống nước giúp bạn cảm thấy no hơn, do đó bạn có thể ăn ít hơn và giúp bạn không ăn khi không đói. Nhiều người chuyển sang thức ăn khi họ thực sự khát. Mẹo: Uống nước thay vì đồ uống có đường và nước trái cây để ngậm nước và tiết kiệm calo.

Phần thưởng sức khỏe: Uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm ung thư ruột kết, vú và bàng quang. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ cho biết uống hơn 5 cốc nước mỗi ngày có nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn 45% so với những người uống từ 2 cốc trở xuống.

Đánh giá cho