9 lợi ích của việc ngồi lên và cách thực hiện chúng

NộI Dung

• Những lợi ích
• 1. Sức mạnh cốt lõi
• 2. Cải thiện khối lượng cơ bắp
• 3. Hiệu suất thể thao
• 4. Cân bằng và ổn định tốt hơn
• 5. Tăng tính linh hoạt
• 6. Cải thiện tư thế
• 7. Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương
• 8. Tăng cường cơ hoành
• 9. Thành tích học tập
• Bài tập
• Situps truyền thống
• Ổn định bóng ổn định
• V-ngồi
• Situps khuỷu tay đến đầu gối
• Bài tập bụng thay thế
• Tấm ván
• Những người leo núi bị đình chỉ
• Cầu
• Các kết quả
• Khi nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục
• Điểm mấu chốt
• 3 động tác chánh niệm để tăng cường cơ bụng

Situps là bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng thân mình. Họ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và làm săn chắc cơ bụng ổn định lõi.

Situps làm việc trực tràng abdominis, abdominis ngang, và xiên ngoài các uốn cong hông, ngực và cổ của bạn. Họ thúc đẩy tư thế tốt bằng cách làm việc cơ lưng và cơ mông của bạn.

Với phạm vi chuyển động lớn hơn, situps nhắm đến nhiều cơ bắp hơn là các bài tập gập bụng và tĩnh. Điều này làm cho chúng một sự bổ sung lý tưởng cho chương trình thể dục của bạn. Đọc để tìm hiểu về một số lợi ích của situps, cách thực hiện và các biến thể.

Những lợi ích

Situps là bài tập cốt lõi truyền thống thường được sử dụng trong các chương trình tập thể dục do tính đơn giản và hiệu quả của chúng. Dưới đây là một vài lý do bạn có thể muốn kết hợp situps vào thói quen tập luyện của mình.

1. Sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh cốt lõi là một trong những động lực lớn nhất để thực hiện situp. Bằng cách tăng cường, thắt chặt và làm săn chắc cốt lõi của bạn, bạn giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

Bạn có thể di chuyển dễ dàng hơn khi bạn hoàn thành thói quen hàng ngày và tham gia các hoạt động thể thao.

2. Cải thiện khối lượng cơ bắp

Situps xây dựng sức mạnh cơ bắp ở cơ bụng và cơ hông. Hiệu suất situp có thể là một chỉ số hữu ích của mất cơ bắp. Theo nghiên cứu từ năm 2016, những phụ nữ lớn tuổi có khả năng tập situp ít có khả năng bị sa xương sống, đó là sự mất cơ bắp tự nhiên do lão hóa.

Những phụ nữ có thể thực hiện hơn 10 lần tập có khối lượng và chức năng cơ bắp cao hơn. Trong khi những kết quả này đầy hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn để mở rộng dựa trên những phát hiện này.

3. Hiệu suất thể thao

Cơ bắp mạnh mẽ có liên quan đến cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền ở vận động viên. Lõi mạnh mang đến cho bạn tư thế, sự ổn định và hình thức phù hợp, cho phép bạn thực hiện ở cấp độ cao hơn trong bất kỳ hoạt động thể thao hoặc thể chất nào. Thêm vào đó, bạn sẽ ít gặp phải tình trạng mệt mỏi.

4. Cân bằng và ổn định tốt hơn

Một lõi mạnh giúp giữ cho cơ thể của bạn cân bằng và ổn định khi bạn di chuyển trong suốt các hoạt động hàng ngày và thể thao. Chúng giúp xương chậu, lưng dưới và cơ hông hoạt động cùng với cơ bụng của bạn. Cân bằng tốt làm cho bạn ít có khả năng ngã và làm tổn thương chính mình.

5. Tăng tính linh hoạt

Di chuyển cột sống của bạn giúp nới lỏng độ cứng ở cột sống và hông của bạn. Situps làm cho hông và lưng của bạn linh hoạt hơn, giúp tăng khả năng vận động và giảm căng thẳng và căng cứng. Tăng tính linh hoạt cải thiện lưu thông và tập trung, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng.

6. Cải thiện tư thế

Xây dựng một lõi mạnh mẽ, vững chắc giúp dễ dàng giữ hông, cột sống và vai thẳng hàng, giúp cải thiện tư thế. Lợi ích của tư thế tốt bao gồm ít đau và căng thẳng, tăng mức năng lượng và cải thiện nhịp thở.

7. Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương

Situps cũng xây dựng sức mạnh ở lưng dưới, hông và xương chậu. Một lõi mạnh cho phép một trung tâm vững chắc, vững chắc, làm giảm đau lưng và chấn thương.

Trong khi nó có một niềm tin phổ biến rằng situp có thể gây thương tích, một nghiên cứu năm 2010 về các binh sĩ quân đội Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng việc đưa vào hoặc loại trừ các lần ngồi trong một chương trình tập thể dục mang lại kết quả tương tự về chấn thương cơ xương khớp.

Chừng nào bạn còn cẩn thận khi tập situps, họ có thể có ích và thậm chí có thể giảm đau lưng.

8. Tăng cường cơ hoành

Situps là một cách tuyệt vời để thực hành thở cơ hoành. Situps gây chèn ép bụng, có thể có tác động tích cực đến cơ hoành của bạn. Một cơ hoành mạnh mẽ, khỏe mạnh có thể cải thiện các kiểu thở của bạn, giảm bớt căng thẳng và tăng cường sức chịu đựng thể thao.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã xem xét ảnh hưởng của một số bài tập bụng về áp lực cơ hoành. Situps đã được tìm thấy là có lợi trong việc tăng cường cơ hoành và cải thiện chức năng hô hấp. Các nghiên cứu chuyên sâu hơn, sâu hơn là cần thiết để mở rộng dựa trên những phát hiện này.

9. Thành tích học tập

Situps thậm chí có thể có ảnh hưởng tích cực đến thành tích học tập.

Theo một nghiên cứu năm 2019, mức độ tập thể dục cao ở trẻ em có liên quan đến mức độ thành tích học tập cao. Những sinh viên đạt điểm cao trong phân đoạn situp của một bài kiểm tra gồm tám hoạt động có mức thành tích học tập cao hơn trong thời gian theo dõi hai năm so với những người đạt điểm thấp trong lĩnh vực này.

Bài tập

Dưới đây là một số bài tập situp bạn có thể thử. Sử dụng các chuyển động trơn tru, chậm, có kiểm soát cùng với hình thức và kỹ thuật phù hợp. Thực hành trên một tấm thảm mềm hoặc đặt một chiếc khăn dưới xương sống của bạn để được hỗ trợ. Bạn có thể giữ cho cột sống của bạn hơi cong khi bạn thực hiện các bài tập này.

Làm việc theo hướng thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại, ba đến năm ngày mỗi tuần. Xây dựng từ từ, đặc biệt là nếu bạn chỉ bắt đầu làm việc với sức mạnh cốt lõi của mình.

Situps truyền thống

Situps kiểu cũ tốt có thể là một bổ sung đáng hoan nghênh cho thói quen tập thể dục của bạn do tính hiệu quả và bản chất không phức tạp của chúng. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách sử dụng trọng lượng hoặc độ nghiêng.

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân neo lại.
2. Nhét cằm vào ngực để kéo dài sau gáy.
3. Đặt các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ, khoanh tay với hai vai trên vai đối diện hoặc đặt lòng bàn tay xuống dọc theo cơ thể.
4. Thở ra khi bạn nâng phần thân trên của bạn lên về phía đùi của bạn.
5. Hít vào khi bạn từ từ hạ mình xuống sàn.

Ổn định bóng ổn định

Sử dụng một quả bóng ổn định có thể giúp ngăn ngừa đau lưng bằng cách hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và giảm áp lực lên đốt sống.

Để làm điều này:

1. Ngồi trên một quả bóng ổn định với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Từ từ ngả người ra sau để đưa vai, lưng và xương đuôi của bạn vào bóng.
3. Điều chỉnh chân của bạn sao cho đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân và đùi song song với sàn.
4. Vị trí trung vệ của bạn ở trên cùng của quả bóng.
5. Đặt các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ, siết chặt xương bả vai của bạn và kéo khuỷu tay của bạn trở lại.
6. Thở ra khi bạn tham gia vào lõi của bạn và đưa thân mình về phía đùi của bạn, nâng phần lưng trên của bạn ra khỏi quả bóng.
7. Tạm dừng ở vị trí này, và sau đó hít vào để từ từ hạ mình xuống bóng.

V-ngồi

Bài tập này giúp phát triển sự cân bằng, sức mạnh và phối hợp. Chúng có thể được thực hiện khi bạn tìm kiếm thêm một thử thách.

Để làm điều này:

1. Nằm thẳng trên lưng, hai chân duỗi thẳng và hai tay mở rộng trên đầu.
2. Đồng thời nâng chân và tay về phía trần nhà.
3. Giữ ngực và chân của bạn mở rộng ở một góc.
4. Đưa hai cánh tay song song với sàn nhà.
5. Giữ vị trí này trong 5 giây.
6. Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.

Situps khuỷu tay đến đầu gối

Bài tập này làm việc bên ngoài và bên trong của bạn và cho phép một xoắn cột sống nhẹ nhàng.

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa với các ngón tay xen kẽ ở đáy hộp sọ.
2. Giữ hai chân nhấc lên khỏi mặt đất với đầu gối cong.
3. Xoay thân mình để đưa khuỷu tay phải của bạn vào đầu gối trái của bạn, kéo nó vào ngực của bạn.
4. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải ra ngoài, song song với sàn nhà.
5. Thực hiện ở phía đối diện.

Bài tập bụng thay thế

Các biến thể và lựa chọn thay thế của situp có sẵn nếu bạn chỉ muốn thay đổi thói quen của mình hoặc có những mối quan tâm khác làm cho situp không thực tế. Những sửa đổi này có thể dễ dàng hơn hoặc thoải mái hơn cho cơ thể của bạn. Sử dụng những thứ này để đào tạo cốt lõi của bạn có thể giúp bạn thực hiện các động tác ngồi lên dễ dàng hơn.

Tấm ván

Các bài tập Plank là một biện pháp tăng cường cơ bụng an toàn cho các bài tập ngồi vì chúng ít gây căng thẳng và chèn ép lên cột sống của bạn. Chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh, vai và gân guốc của bạn.

Bài tập Plank cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn. Có rất nhiều biến thể để thử.

Để làm điều này:

1. Từ tất cả bốn chân, ấn vào tay để nâng hông và gót chân khi bạn duỗi thẳng cột sống.
2. Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
3. Hất cằm của bạn một chút để kéo dài phía sau cổ khi bạn nhìn xuống.
4. Vẽ vai của bạn lên và trở lại.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
6. Lặp lại 1 đến 3 lần hoặc thử nghiệm với các biến thể khác nhau.

Những người leo núi bị đình chỉ

Biến thể của người leo núi này nhắm mục tiêu cốt lõi của bạn nhiều hơn so với hình thức truyền thống.

Để làm điều này:

1. Từ tư thế chống đẩy, đưa đầu gối phải về phía ngực.
2. Nhảy và chuyển chân để đưa đầu gối trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn trở lại.
3. Thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng, nhưng có kiểm soát.
4. Tiếp tục trong 30 giây.
5. Làm 1 đến 3 vòng.

Cầu

Cầu tư thế là bài tập cốt lõi cổ điển cũng hoạt động các glutes, erina spinae và hamstrings.

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân gần hông.
2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Giữ lưng trung tính, tham gia cơ bụng và nâng hông lên cao nhất có thể.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
5. Từ từ thả ra bằng cách hạ thấp lưng xuống sàn.
6. Lặp lại tư thế này 1 đến 2 lần.

Các kết quả

Làm situp có thể cải thiện sự xuất hiện của bụng và vóc dáng tổng thể của bạn, nhưng washboard abs aren sắt là một mục tiêu thực tế cho tất cả mọi người. Cơ bụng mạnh mẽ được bảo đảm để cung cấp cho bạn một cơ thể sáu múi hoặc thậm chí là siêu săn chắc nếu chúng được bao phủ bởi một lớp mỡ.

Để có được cơ bụng 6 múi, bạn sẽ cần tăng cường cả cơ bụng và giảm mỡ dưới da bao phủ các cơ này. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tăng hoạt động aerobic của bạn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc chơi tennis.

Khi nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục

Nếu bạn có kết quả cụ thể mà bạn muốn đạt được, bạn nên khuyên bạn nên tranh thủ sự giúp đỡ của một chuyên gia. Bạn có thể muốn nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân hoặc một nhà sinh lý học tập thể dục.

Họ có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cá nhân của mình bằng cách hướng dẫn bạn thực hiện hành động tốt nhất và đảm bảo bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ thương tích, đau đớn hoặc lo ngại y tế nào có thể ảnh hưởng hoặc bị ảnh hưởng bởi thói quen tăng cường cốt lõi.

Điểm mấu chốt

Situps rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cốt lõi mạnh mẽ có lợi cho tất cả các loại chuyển động. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho một thói quen tập thể dục toàn thân bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh.

Nó tốt nhất để tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, cùng với ít nhất hai ngày luyện tập sức mạnh. Cân nhắc tham gia một lớp yoga, Pilates hoặc lớp điều hòa cốt lõi để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.

Để giảm cân, tăng hoạt động hàng ngày của bạn, giảm thời gian bạn ngồi và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ghi nhớ, nó tốt nhất để tập trung vào sức mạnh cốt lõi của bạn thay vì sự xuất hiện của phần giữa của bạn.

Tập trung vào làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, và tăng cường độ và thời gian để đạt được kết quả mong muốn của bạn.

3 động tác chánh niệm để tăng cường cơ bụng