Tận dụng tối đa Căng ngủ

NộI Dung

• Điều đó tốt nhất cho điều gì
• Các bước kéo dài tà vẹt
• Sửa đổi độ giãn tà vẹt
• Thay đổi góc của cơ thể bạn
• Dùng khăn dưới cánh tay của bạn
• Mẹo để làm đúng
• Nghiên cứu nói gì
• Có thể hữu ích nếu bạn đã thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại
• Có thể không hiệu quả bằng các chiêu thức khác
• Các mẹo di chuyển vai khác
• Căng ngang cơ thể
• Con lắc căng
• Mang đi

Căng cơ khi ngủ là một bài tập giúp cải thiện phạm vi chuyển động và xoay bên trong ở vai. Nó nhắm mục tiêu vào cơ hạ âm và các cơ nhỏ teres, được tìm thấy trong vòng bít của rôto. Những cơ này cung cấp sự ổn định cho vai của bạn.

Thường xuyên kéo căng khi ngủ có thể giúp cải thiện chuyển động ở vai của bạn, cho phép bạn hoàn thành các hoạt động thể thao hoặc hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Nó cũng có thể giúp bạn phát triển sự linh hoạt và ổn định cần thiết để ngăn ngừa chấn thương.

Dưới đây là cách tận dụng tối đa khoảng thời gian này.

Điều đó tốt nhất cho điều gì

Căng cơ khi ngủ có thể hữu ích khi điều trị các tình trạng ở vai như liệt, viêm gân và căng gân.

Nó cũng có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Thuốc có thể giúp giảm đau nói chung, căng tức và mất cân bằng do ngồi trong thời gian dài, chuyển động lặp đi lặp lại và các hoạt động hàng ngày.

Sự không ổn định, căng cứng hoặc mất khả năng xoay bên trong vai cũng là những vấn đề thường thấy ở các vận động viên thường xuyên sử dụng cử động cánh tay trên cao, chẳng hạn như người chơi bóng chày, quần vợt và bóng chuyền.

Các bước kéo dài tà vẹt

Giữ thoải mái và thư giãn trong khi kéo căng người ngủ. Cảm giác căng tức hoặc căng thẳng ngày càng tăng là dấu hiệu cho thấy bạn đang đẩy bản thân vượt quá giới hạn của mình hoặc làm không đúng cách.

Để kéo dài tà vẹt:

1. Nằm nghiêng về phía bị ảnh hưởng với vai chồng bên dưới. Bạn có thể dùng một chiếc gối kê dưới đầu.
2. Đưa khuỷu tay thẳng ra khỏi vai.
3. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay để các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở vị trí chữ L này.
4. Dùng tay còn lại để đẩy cẳng tay xuống sàn.
5. Nhấn xuống càng xa càng tốt.
6. Bạn sẽ cảm thấy căng ở sau vai, cánh tay hoặc lưng trên.
7. Giữ tư thế trong 30 giây. Thực hiện 3-5 lần lặp lại.

Thực hiện động tác kéo dài giấc ngủ tối thiểu 2-3 lần mỗi tuần. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, chuyên gia vật lý trị liệu có thể khuyên bạn nên thực hiện thường xuyên hơn. Tiếp tục trong sáu tuần hoặc cho đến khi bạn phục hồi hoàn toàn.

Có thể có lợi khi kéo giãn cơ thể trước và sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ. Bạn có thể thực hiện động tác này thường xuyên để duy trì kết quả và ngăn ngừa chấn thương thêm.

Sửa đổi độ giãn tà vẹt

Những thay đổi nhẹ đối với độ căng của người ngủ có thể giúp giảm căng thẳng và khó chịu. Dưới đây là một số sửa đổi bạn có thể thử.

Thay đổi góc của cơ thể bạn

Thử xoay người về phía sau một chút. Điều này có thể giúp ổn định xương bả vai của bạn và ngăn chặn tác động của vai. Nếu bạn đang làm việc với một nhà trị liệu vật lý, họ có thể đặt tay lên xương bả vai của bạn để giúp hướng dẫn chuyển động.

Dùng khăn dưới cánh tay của bạn

Bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới khuỷu tay hoặc bắp tay của mình để làm căng vùng sau vai. Sự thay đổi này được cho là giúp nhắm mục tiêu vào cơ vai.

Nó thường được dung nạp tốt hơn so với việc kéo dài ở vị trí cuộn qua. Sự hỗ trợ thêm từ khăn giúp giảm áp lực lên vai của bạn.

Hãy thử các sửa đổi khác nhau và nhận lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý để xem cách nào phù hợp nhất với bạn. Bạn là người hướng dẫn tốt nhất cho chính mình về những gì phù hợp với cơ thể và mang lại kết quả tốt nhất.

Mẹo để làm đúng

Sử dụng hình thức và kỹ thuật thích hợp khi thực hiện động tác kéo căng này để ngăn ngừa chấn thương thêm. Nhẹ nhàng thôi. Cảm giác đau tăng lên có thể là dấu hiệu cho thấy bạn làm không đúng cách hoặc dùng quá nhiều lực.

• Căn chỉnh. Đừng kéo cánh tay tiếp đất về phía thân của bạn. Kéo hai bả vai vào cột sống, giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Thử nghiệm để tìm ra vị trí vai phù hợp nhất với bạn.
• Khởi động trước. Thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm ấm trước khi thực hiện động tác kéo căng người ngủ. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn và chuẩn bị cho chúng hoạt động. Kết thúc bằng một vài động tác kéo giãn cơ thể để hạ nhiệt.
• Nói chuyện với một chuyên gia có kinh nghiệm. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn quyết định cách tiếp cận tốt nhất bằng cách chỉ cho bạn kỹ thuật phù hợp và đề xuất các bài tập hoặc phương pháp điều trị bổ sung.

Có những rủi ro khi thực hiện kéo căng người ngủ. Hình thức không đúng có thể gây căng thẳng cho cơ thể của bạn, dẫn đến các biến chứng. Việc kéo căng sẽ cảm thấy thoải mái và không bao giờ gây đau.

Tốt hơn là làm ít hơn quá nhiều. Đừng thúc ép bản thân quá khó hoặc quá nhanh. Hãy nhẹ nhàng và thoải mái với bản thân, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng vết rạn để chữa lành chấn thương.

Nghiên cứu nói gì

Thường thì kéo căng người khi ngủ là một trong những phương pháp đầu tiên được khuyến nghị cho những người bị hạn chế xoay bên trong.

Nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ kéo dài giấc ngủ là hỗn hợp.

Có thể hữu ích nếu bạn đã thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại

Một số ít trong số 66 người đàn ông nhận thấy rằng động tác kéo dài tà ngủ có hiệu quả trong việc tăng cường độ xoay vai bên trong và phạm vi chuyển động của cánh tay thuận của những người đàn ông chơi bóng chày. Không có thay đổi nào được hiển thị trong xoay vai bên ngoài.

Những người đàn ông được chia thành hai nhóm, những người chơi bóng chày và những người gần đây không tham gia môn thể thao ném bóng trên cao. Nhóm không ném bóng không cho thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào. Các phép đo được thực hiện trước và sau ba lần kéo dài 30 giây của người ngủ.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận và mở rộng những phát hiện của nghiên cứu nhỏ này. Các nhà nghiên cứu vẫn cần phải hiểu liệu việc tăng phạm vi vận động có ảnh hưởng tích cực đến thành tích thể thao và phòng ngừa chấn thương hay không.

Có thể không hiệu quả bằng các chiêu thức khác

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy động tác căng chéo cơ thể có hiệu quả hơn động tác duỗi người khi ngủ trong việc tăng chuyển động bên trong ở những người có vai căng. Cả hai lần kéo căng đều cho thấy sự cải thiện so với nhóm đối chứng, nhóm không kéo căng. Tuy nhiên, chỉ có nhóm căng cơ chéo cho thấy những cải thiện đáng kể.

Đây là một nghiên cứu nhỏ chỉ với 54 người nên kết quả còn hạn chế. Những người trong nhóm kéo giãn đã thực hiện 5 lần lặp lại động tác căng ở bên bị ảnh hưởng, giữ động tác này trong 30 giây. Điều này được thực hiện một lần một ngày trong 4 tuần.

Các mẹo di chuyển vai khác

Có một số tùy chọn khác để tăng tính linh hoạt và tính di động cho vai của bạn. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn này tại chỗ hoặc cùng với động tác duỗi người ngủ. Nếu bạn đang bị đau dữ dội, tốt nhất nên nghỉ ngơi hoàn toàn.

Căng ngang cơ thể

1. Duỗi cánh tay ngang cơ thể, hỗ trợ khuỷu tay.
2. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn không cao hơn vai.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây cho cả hai bên.
4. Thực hiện một vài lần lặp lại trong ngày.

Con lắc căng

1. Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước một chút, để cánh tay bị ảnh hưởng của bạn buông thõng xuống.
2. Bạn có thể đặt tay đối diện của mình trên bề mặt để được hỗ trợ.
3. Thư giãn vai, giữ thẳng cột sống và hơi uốn cong đầu gối.
4. Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay của bạn về phía trước và sau.
5. Sau đó, di chuyển nó từ bên này sang bên kia và theo vòng tròn theo cả hai hướng.
6. Làm phía ngược lại.
7. Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại cho tất cả các động tác.

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy thử chườm một miếng đệm nóng hoặc túi đá lên vùng bị ảnh hưởng trong 15 phút sau mỗi vài giờ.

Bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc chống viêm như ibuprofen, aspirin hoặc naproxen. Các lựa chọn chống viêm tự nhiên bao gồm gừng, nghệ và viên nang dầu cá.

Bạn cũng có thể xem xét một phương pháp điều trị thay thế như xoa bóp hoặc châm cứu.

Mang đi

Căng người khi ngủ là một cách để tăng phạm vi chuyển động và giảm căng cứng ở vai. Tuy nhiên, nó có thể không phải là bài tập hiệu quả nhất cho bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Luôn luôn thực hành kéo dài người ngủ một cách an toàn và cẩn thận. Ngừng lại nếu bạn thấy đau hoặc bất kỳ triệu chứng nào của bạn xấu đi.