Mẹo lén lút để săn chắc cơ bụng của bạn trong quá trình tập luyện

NộI Dung

• Trong khi bạn nâng
• Đang quay
• Khi chạy
• Đối với lớp đào tạo
• Đánh giá cho

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin-La Crosse cho thấy những phụ nữ tập 55 phút yoga ba lần một tuần trong tám tuần đã cải thiện đáng kể sức bền cơ bụng so với những phụ nữ tập 55 phút các bài tập khác. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các thiền sinh có thể thực hiện động tác gập bụng nhiều hơn 14 lần so với những người tham gia khác. Các tác giả nghiên cứu ngày hôm nay cho rằng việc giữ các tư thế đòi hỏi sự tham gia cốt lõi chính.

Để tối đa hóa khả năng điêu khắc cơ bụng, hãy thử thực hiện uddiyana bandha, bao gồm việc kéo nhẹ bụng về phía cột sống vào cuối mỗi lần thở ra. Loren Bassett, một huấn luyện viên yoga cho Equinox ở Dallas, cho biết: “Điều này sẽ kích hoạt và tăng cường các cơ abdominis ngang [cơ bụng sâu nhất của bạn]. "Giữ tư thế trong 5 hoặc 10 nhịp thở ujjayi, trong đó mỗi lần hít vào và thở ra kéo dài 5 lần," Bassett nói. "Bạn sẽ xây dựng sức mạnh theo phương pháp cân bằng bởi vì cơ bụng của bạn phải hoạt động để giữ cho bạn ở vị trí thích hợp." (Tiếp theo, Các tư thế yoga tốt nhất cho cơ bụng phẳng)

Nếu bạn đang học một lớp có nhịp độ nhanh hơn, hãy tập trung vào biểu mẫu của bạn. Heidi Kristoffer, người sáng tạo CrossFlowX, một lớp yoga ở thành phố New York, cho biết: “Khi bạn lướt qua các tư thế một cách nhanh chóng, xu hướng phổ biến là cong lưng. "Tập trung vào việc giữ thẳng cột sống của bạn - nghĩ về việc kéo dài xương cụt và kéo xương sườn trước của bạn - để giữ cho cơ bụng của bạn được săn chắc."

Ngoài ra, hãy nhấn mạnh các tấm ván. Bassett cho biết chúng nhắm vào trực tràng (cơ bàn rửa) và cơ abdominis ngang, cũng như cột sống cương cứng, tập hợp các cơ lưng là một phần cốt lõi của bạn. Ván bên có thể còn tốt hơn, bởi vì chúng đánh vào tất cả các cơ đó cộng với các cơ xiên. Bassett nói: “Khi tập plank nào, bạn phải gồng cơ bụng để ngăn lưng cong hoặc lõm xuống. Một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện phát hiện ra rằng các biến thể plank (trong đó chân rộng và một cánh tay vươn về phía trước) tác động đến cơ bụng và xiên của trực tràng nhiều hơn 27% so với các bài tập gập bụng (chẳng hạn như tư thế ngồi lên) hoặc các bài tập mở rộng ab (chẳng hạn như bài tập duỗi chân đơn). (Thêm các tư thế yoga này vào dòng chảy của bạn để có thêm lợi ích đốt cháy cơ thể.)

Dưới đây là một số cách khác để kích hoạt cốt lõi của bạn trong mỗi lần tập luyện:

Trong khi bạn nâng

Thực hiện bài tập cong bắp tay với tạ 3kg. Cảm thấy bất cứ điều gì trong cốt lõi của bạn? Không nghĩ vậy. Hãy uốn cong vật nặng hơn, chẳng hạn như tạ 10 pound, và cơ bụng của bạn sẽ co lại để giữ ổn định cơ thể khi bạn thực hiện động tác rep. Bài học: Trọng lượng nặng hơn có thể dẫn đến bụng phẳng hơn, Courtney Paul, một huấn luyện viên tại YG Studios ở Thành phố New York, cho biết. Ngoài việc nâng nặng hơn, bạn có thể tối đa hóa khả năng điêu khắc cơ bụng trong toàn bộ bài tập rèn luyện sức mạnh của mình bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh hình thức tinh tế. (Bạn vẫn không chắc chắn về việc nâng vật nặng? Những lý do khác để nâng vật nặng này sẽ thuyết phục bạn.)

Để bắt đầu, khi thực hiện các động tác trên cơ thể như cuộn cơ tay, mở rộng cơ ba đầu và ép trên đầu, hãy giữ cho xương sườn của bạn "đóng". (Khi các xương sườn "mở", chúng sẽ chĩa về phía trước và cơ bụng của bạn tắt đi, vì vậy hãy giữ cho cột sống của bạn dài và trung tính và cơ bụng của bạn được tập luyện hoàn toàn.)

Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư về sinh lý học tại Đại học Auburn ở Montgomery cho biết: “Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ bụng trực tràng của bạn luôn săn chắc và co lại trong suốt quá trình di chuyển.

Đối với các động tác thân dưới, bao gồm squat và lunge, hãy tập trung vào việc kéo các cơ sàn chậu của bạn lên với mỗi lần thực hiện (giả vờ như bạn phải đi tiểu và bạn cần phải giữ nó). Điều này sẽ thu hút các abdominis ngang khó nhắm mục tiêu. Để có được nhiều động tác hơn trong khi thực hiện các bài tập cho lưng của bạn, chẳng hạn như bay thẳng hàng và bay ngược, hãy đứng cách tường khoảng 10 inch và nghiêng người về phía trước cho đến khi trán của bạn vừa chạm vào nó. Thực hiện đại diện của bạn ở vị trí này. Olson nói: “Nó sẽ buộc cơ bụng của bạn bắn theo phương pháp đẳng áp trong khi bạn thực hiện các động tác.

Và bạn có thể muốn thêm nhiều bài tập đơn chân hơn. Cân bằng có thể gián tiếp tác động đến cơ bụng bằng cách bật chúng lên để giúp ổn định cơ thể của bạn. Ví dụ, động tác nâng tạ bằng một chân sẽ kích hoạt xiên của bạn lên để giữ thăng bằng cho bạn khi bạn xoay người khỏi hông và mở rộng một chân về phía sau trong khi hạ tạ xuống sàn bằng tay đối diện.

Dù bạn làm gì, đừng xuề xòa. Omri Rachmut, huấn luyện viên củaBarry's Bootcamp ở Thành phố New York, nhấn mạnh tư thế hoàn hảo trong mỗi lần nâng. Ông nói: “Giữ đầu, vai và hông thẳng hàng cho phép các cơ cốt lõi của bạn hoạt động hiệu quả hơn trong khi tập luyện.

Đang quay

Tham gia lớp học SoulCycle của Laurie Cole ở Thành phố New York và bạn sẽ được yêu cầu giữ plank một phút trước khi đạp. Điều này đánh thức cơ bụng của bạn và báo hiệu bạn giữ chúng thật chặt, cô ấy nói. Nếu không, chúng có thể lười biếng di chuyển trong lớp, trong khi mông và chân của bạn làm việc.

Khi bạn ngồi trên yên xe và đạp xe ở cường độ vừa phải, cơ bụng của bạn liên tục hoạt động ở mức tương đối thấp (chính xác là khoảng 8% cơ bắp tự nguyện co lại), theo một nghiên cứu trong Tạp chí Cơ sinh học Ứng dụng. Monique Berarducci, một giảng viên SoulCycle ở Greenwich, Connecticut, cho biết để đốt cháy bụng nhiều hơn trong giờ học, hãy hóp bụng từ khung xương sườn trong khi siết chặt các cơ ngay bên dưới và xung quanh rốn, giúp giữ cho cơ bụng của bạn luôn hoạt động. Sau đó, tăng cường độ của bạn và bạn đã có được tốc độ đạp xe tương đương với ngồi lên: Mức độ tương tác của Ab cao hơn đáng kể trong quá trình chạy nước rút (17 đến 30 phần trăm) và khi ra khỏi yên xe (17 đến 22 phần trăm), cùng một nghiên cứu cho thấy.

Berarducci nói: “Bạn phải giữ cho cơ bụng linh hoạt để giữ thăng bằng và kiểm soát. Khi bạn ra khỏi yên xe, hãy duỗi tay ra trước mặt (giữ khuỷu tay uốn cong mềm mại và để tay tựa nhẹ vào đầu ghi đông) và kéo hông về phía sau yên xe. Điều này tạo ra nhiều khoảng cách hơn giữa ngực và hông của bạn, giúp cơ bụng có nhiều chỗ hơn để hoạt động. Ngoài ra, loại bỏ hiện tượng nảy quá mức khi bạn đang đi ra khỏi yên xe và không lắc lư từ bên này sang bên kia khi bạn đang ngồi. Điều này buộc phần giữa của bạn phải hoạt động cùng với chân, hông và mông, Berarducci nói. (Kết hợp xoay tròn với yoga và bạn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời khi luyện tập chéo.)

Khi chạy

Thay đổi thói quen của bạn bao gồm các buổi chạy nước rút và vượt dốc và bạn sẽ làm săn chắc cơ bụng cũng như mông và chân của mình. "Khi bạn chạy nhanh hoặc lên đồi, cánh tay của bạn phải di chuyển nhanh để giúp đẩy bạn và điều này đòi hỏi cơ bụng của bạn phải làm việc nhiều hơn", Tiến sĩ Jason Karp, chủ sở hữu của Run-Fit ở San Diego và tác giả của Người chạy bên trong. (Hãy thử bài tập chạy nước rút trên đồi tăng tốc này để tự mình kiểm chứng.)

Để có sức đẩy mạnh nhất, săn chắc cánh tay nhất, hãy uốn cong cánh tay của bạn 90 độ (sẽ khó hơn khi bạn bơm chúng ở một góc lớn hơn để có lợi cho bạn). Giữ chặt khuỷu tay sang hai bên và xoay cẳng tay ở góc nhẹ về phía đường giữa với bàn tay buông lỏng. “Thư giãn cánh tay và bàn tay của bạn để không có căng thẳng ở phần trên cơ thể của bạn, điều này giúp cánh tay của bạn bơm máu nhanh hơn và tốt hơn,” Karp nói.

Đối với lớp đào tạo

Chất nổ plyometrics-burpees, giắc nhảy, nhảy hộp-đều là những nhà điêu khắc ab nghiêm túc và máy nghiền calo. Khi các nhà nghiên cứu Bồ Đào Nha đưa những người chơi bóng bằng tay vào chương trình sức mạnh kéo dài 12 tuần và thêm plyos trong bảy tuần qua, các đối tượng đã giảm được 12% mỡ bụng. Laurel Blackburn, chủ sở hữu của BootCamp Fitness and Training ở Tallahassee, Florida, cho biết: “Các động tác bùng nổ tranh thủ toàn bộ phần cốt lõi của bạn để ổn định và / hoặc thúc đẩy bạn, điều này dẫn đến mức độ tương tác tối đa” , leo núi và nhảy xổm.

Ném, ném hoặc đập một quả bóng có trọng lượng cũng là những động tác tốt để có cơ bụng săn chắc hơn. Diane Vives, chủ sở hữu của Hệ thống đào tạo Fit4Austin / Vives ở Austin, Texas, cho biết các bài tập như ném bóng trên cao và nhào lộn với ném bóng xoay có tác dụng xoay tròn 360 độ theo hai cách khác nhau: "Chúng cố định xương chậu và thân dưới để giữ bạn đã hỗ trợ khi bạn ném bóng, và chúng giúp bạn tăng tốc khi ném và giảm tốc khi bạn bắt. "

Và nếu bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này trên một bề mặt không bằng phẳng, chẳng hạn như bóng Bosu hoặc cát, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cơ bụng một cách chóng mặt, Rachmut nói, bởi vì bạn phải gồng cơ thể để không bị kiệt sức.

Đánh giá cho