Bạn Có Nên Ngâm Hạnh Nhân Trước Khi Ăn Chúng?

NộI Dung

• Những lợi ích tiềm năng của việc ngâm hạnh nhân
• Có thể giúp họ dễ tiêu hóa
• Có thể làm tăng sự hấp thụ của bạn đối với một số chất dinh dưỡng
• Một số người có thể thích hương vị và kết cấu
• Cách ngâm hạnh nhân
• Bạn có nên ngâm hạnh nhân không?
• Điểm mấu chốt

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ và chất béo lành mạnh ().

Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại ().

Trong khi nhiều người thưởng thức chúng sống hoặc rang, bạn có thể thắc mắc tại sao những người khác lại thích ngâm chúng trước khi ăn.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cách ngâm hạnh nhân.

Những lợi ích tiềm năng của việc ngâm hạnh nhân

Nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân ngâm có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Có thể giúp họ dễ tiêu hóa

Hạnh nhân có kết cấu dai và cứng nên có thể khiến chúng khó tiêu hóa ().

Tuy nhiên, ngâm nước sẽ làm mềm chúng, có khả năng khiến cơ thể bạn dễ phân hủy (,).

Hạnh nhân cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể làm suy giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, sắt, kẽm và magiê (, 7).

Mặc dù nghiên cứu cho thấy việc ngâm có thể làm giảm đáng kể mức kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc và các loại đậu, nhưng vẫn có ít bằng chứng về hiệu quả của việc ngâm hạnh nhân hoặc các loại hạt cây khác (,).

Trong một nghiên cứu, ngâm hạnh nhân ở nhiệt độ phòng trong 24 giờ làm giảm mức axit phytic - nhưng ít hơn 5% ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngâm hạnh nhân cắt nhỏ trong nước muối trong 12 giờ dẫn đến giảm 4% nồng độ axit phytic (11).

Đáng chú ý, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 76 người lớn xác định rằng ngâm mình không giúp cải thiện các triệu chứng tiêu hóa. Ngoài ra, mức độ axit phytic tương đương hoặc cao hơn một chút trong hạnh nhân ngâm so với hạnh nhân tươi ().

Nhìn chung, nghiên cứu hỗn hợp về việc liệu ngâm có làm giảm chất kháng dinh dưỡng hay hỗ trợ các triệu chứng tiêu hóa hay không.

Có thể làm tăng sự hấp thụ của bạn đối với một số chất dinh dưỡng

Ngâm hạnh nhân có thể làm cho hạnh nhân dễ nhai hơn, tăng chất dinh dưỡng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc chia hạt hạnh nhân thành những miếng nhỏ hơn thông qua nhai hoặc cắt cho phép nhiều chất dinh dưỡng được giải phóng và hấp thụ hơn - đặc biệt là chất béo (,).

Ngoài ra, các enzym tiêu hóa có thể phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn (,).

Tuy nhiên, một nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngâm cả hạt hạnh nhân có ít hoặc không ảnh hưởng đến sự sẵn có của một số khoáng chất, bao gồm sắt, canxi, magiê, phốt pho và kẽm (11).

Trên thực tế, khi hạnh nhân được cắt nhỏ trước khi ngâm, nồng độ của các khoáng chất này giảm xuống - mặc dù mức axit phytic cũng giảm (11).

Do đó, ngâm mình có thể giúp hấp thụ chất béo nhưng ngược lại, làm giảm lượng khoáng chất sẵn có.

Một số người có thể thích hương vị và kết cấu

Việc ngâm cũng ảnh hưởng đến kết cấu và hương vị của hạnh nhân.

Hạnh nhân thô cứng và giòn, có vị hơi đắng do chứa tannin ().

Khi ngâm, chúng trở nên mềm hơn, ít đắng hơn và có vị bơ hơn, có thể hấp dẫn hơn đối với một số người.

Hạnh nhân ngâm nước có hương vị mềm hơn, ít đắng hơn so với hạnh nhân loại thô. Chúng có thể dễ tiêu hóa hơn, giúp tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của bạn. Tất cả đều giống nhau, bằng chứng là hỗn hợp và cần phải nghiên cứu thêm.

Cách ngâm hạnh nhân

Việc ngâm hạnh nhân rất đơn giản - và rẻ hơn nhiều so với việc mua loại đã ngâm sẵn ở cửa hàng.

Dưới đây là một cách đơn giản để ngâm chúng qua đêm:

1. Cho hạnh nhân vào bát, thêm nước máy ấm vừa đủ ngập chúng, và rắc khoảng 1 thìa cà phê muối cho mỗi 1 cốc (140 gam) hạt.
2. Đậy bát và để nó trên mặt bàn của bạn qua đêm hoặc trong 8–12 giờ.
3. Để ráo và rửa sạch. Nếu bạn chọn, bạn có thể loại bỏ da để có kết cấu mịn hơn.
4. Dùng khăn giấy sạch thấm khô hạnh nhân.

Hạt ngâm xong có thể ăn ngay.

Để xoắn giòn hơn, bạn có thể làm khô chúng bằng một số phương pháp:

• Rang. Làm nóng lò nướng của bạn ở nhiệt độ 175^oF (79^oC) và đặt hạnh nhân lên khay nướng. Rang trong 12-24 giờ, hoặc cho đến khi khô.
• Mất nước. Trải các loại hạt đã ngâm thành một lớp đều trên một hoặc hai khay. Đặt máy khử nước của bạn thành 155^oF (68^oC) và chạy trong 12 giờ, hoặc cho đến khi giòn.

Tốt nhất bạn nên bảo quản hạnh nhân ngâm trong hộp kín trong tủ lạnh.

Để ngâm hạnh nhân tại nhà, bạn chỉ cần đổ nước vào bát và ngâm trong 8-12 giờ. Nếu bạn thích kết cấu bánh giòn hơn, bạn có thể làm khô chúng trong lò nướng hoặc máy khử nước.

Bạn có nên ngâm hạnh nhân không?

Mặc dù ngâm có thể dẫn đến một số cải thiện về tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng, hạnh nhân không ngâm vẫn là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt này là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, cũng như một nguồn tuyệt vời của vitamin E, mangan và magiê ().

Đặc biệt, vỏ rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm cân, giảm mức cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt), kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác no (,,).

Ngoài ra, tiêu thụ tannin và axit phytic không nhất thiết có hại, vì cả hai chất kháng dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số dạng ung thư (,).

Dù ngâm hay không ngâm, hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng và có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng.

Điểm mấu chốt

Ngâm hạnh nhân có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể thích hương vị và kết cấu hơn.

Tuy nhiên, bạn không cần phải ngâm những loại hạt này để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của chúng.

Cả hạnh nhân ngâm và tươi đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.