Tại sao bánh mì chua là một trong những loại bánh mì tốt nhất cho sức khỏe

NộI Dung

• Bánh mì bột chua là gì?
• Hàm lượng dinh dưỡng
• Nó bổ dưỡng hơn bánh mì thông thường
• Nó dễ tiêu hóa hơn
• Nó có thể tốt hơn để kiểm soát lượng đường trong máu
• Cách làm bánh mì bột chua
• Điểm mấu chốt

Bánh mì chua là một yêu thích cũ gần đây đã nổi tiếng.

Nhiều người cho rằng nó ngon hơn và tốt cho sức khỏe hơn bánh mì thông thường. Một số người thậm chí còn nói rằng nó dễ tiêu hóa hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Nhưng có sự thật nào cho những tuyên bố này? Bài viết này xem xét kỹ các bằng chứng.

Bánh mì bột chua là gì?

Sourdough là một trong những hình thức lên men lâu đời nhất.

Nó được cho là có nguồn gốc từ Ai Cập cổ đại khoảng 1.500 trước Công nguyên và vẫn là hình thức truyền thống của bánh mì cho đến khi men của người làm bánh thay thế nó vài thế kỷ trước (1).

Bánh mì men là một loại bánh mì có bột nhào tăng lên trong quá trình sản xuất bánh mì do khí được sản xuất dưới dạng lên men ngũ cốc.

Hầu hết các loại bánh men sử dụng men làm bánh thương mại để giúp bột nổi lên. Tuy nhiên, quá trình lên men bột chua truyền thống dựa vào "men hoang dã" và vi khuẩn axit lactic có tự nhiên trong bột để làm cho bánh mì.

Nấm men hoang dã có khả năng chống lại các điều kiện axit hơn so với men làm bánh. Đây là những gì cho phép nó hoạt động cùng với các vi khuẩn sản xuất axit lactic để giúp bột nổi lên.

Vi khuẩn lactic có thể được tìm thấy trong một số loại chân lên men khác, bao gồm sữa chua, kefir, dưa chua, dưa cải bắp và kim chi.

Sự pha trộn của men hoang dã, vi khuẩn axit lactic, bột và nước được sử dụng để làm bánh mì bột chua được gọi là "khởi đầu". Trong quá trình làm bánh mì, người khởi động lên men đường trong bột, giúp bánh mì nổi lên và có được hương vị đặc trưng của nó.

Bánh mì bột chua mất nhiều thời gian để lên men và tăng hơn so với các loại bánh mì khác, đó là những gì tạo ra kết cấu đặc biệt của nó.

Cho đến ngày nay, việc làm bánh mì bột chua vẫn phổ biến ở các nước Địa Trung Hải và Trung Đông, cũng như ở vùng vịnh San Francisco của Hoa Kỳ.

Một số bánh mì bột mua tại cửa hàng không được sản xuất bằng phương pháp bột chua truyền thống, do đó làm giảm lợi ích sức khỏe của chúng.

Mua bánh mì bột chua từ một thợ làm bánh thủ công hoặc thị trường của nông dân làm tăng khả năng nó là bánh mì bột "thật".

Tóm lược: Sourdough là một hình thức cũ của bánh mì men. Nó dựa vào hỗn hợp nấm men hoang dã và vi khuẩn axit lactic có tự nhiên trong bột, chứ không phải men của thợ làm bánh, để tạo ra bột.

Hàm lượng dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của bánh mì bột chua phụ thuộc vào loại bột được sử dụng để làm nó - cho dù đó là ngũ cốc nguyên hạt hay tinh chế.

Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của sourdough giống như hầu hết các loại bánh mì khác.

Trung bình, một lát vừa có trọng lượng khoảng 2 ounce (56 g) chứa (2):

• Calo: 162 calo
• Carbs: 32 gram
• Chất xơ: 2 gram4 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Mập: 2 gram
• Selen: 22% RDI
• Folate: 20% RDI
• Thiamin: 16% RDI
• Natri: 16% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Niacin: 14% RDI
• Bàn là: 12% RDI

Ngoài ra, sourdough có một số tính chất đặc biệt cho phép nó vượt qua hồ sơ dinh dưỡng của hầu hết các loại bánh mì khác, sẽ được thảo luận trong chương tiếp theo.

Tóm lược: Hồ sơ dinh dưỡng cơ bản của Sourdough tương tự như các loại bánh mì khác, nhưng nó có một vài tính chất đặc biệt làm cho nó bổ dưỡng hơn.

Nó bổ dưỡng hơn bánh mì thông thường

Mặc dù bánh mì bột chua thường được làm từ cùng loại bột với các loại bánh mì khác, quá trình lên men cải thiện hồ sơ dinh dưỡng của nó theo nhiều cách.

Để bắt đầu, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng khoáng chất tốt, bao gồm kali, phốt phát, magiê và kẽm (3).

Thật không may, sự hấp thụ của các khoáng chất này bị hạn chế bởi sự hiện diện của axit phytic, thường được gọi là phytate.

Phytates được coi là chất chống độc vì chúng liên kết với khoáng chất, làm giảm khả năng hấp thụ chúng của cơ thể (3).

Thật thú vị, các vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trong bánh mì bột chua làm giảm độ pH của bánh mì, giúp làm giảm phytates. Điều này dẫn đến một loại bánh mì có hàm lượng phytate thấp hơn nhiều so với các loại bánh mì khác (4).

Một nghiên cứu cho thấy quá trình lên men bột chua có thể làm giảm hàm lượng phytate của bánh mì nhiều hơn 24% 50% so với lên men men thông thường (5).

Mức phytate thấp hơn làm tăng sự hấp thụ khoáng chất, đó là một trong những cách mà bánh mì bột chua bổ dưỡng hơn so với bánh mì thông thường.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy các vi khuẩn axit lactic có trong bánh mì bột chua có khả năng giải phóng các chất chống oxy hóa trong quá trình lên men bột chua (6, 7, 8).

Quá trình lên men bột chua cũng làm tăng nồng độ folate trong bánh mì, mặc dù mức độ của một số chất dinh dưỡng như vitamin E có thể bị giảm nhẹ trong quá trình (3).

Cuối cùng, thời gian lên men lâu hơn của sourdough giúp cải thiện hương vị và kết cấu của bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có thể khiến mọi người có nhiều khả năng lựa chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, do đó thúc đẩy tiêu thụ nhiều chất xơ và bánh mì giàu chất dinh dưỡng (4).

Tóm lược: Bánh mì bột chua chứa hàm lượng folate và chất chống oxy hóa cao hơn các loại bánh mì khác. Ngoài ra, mức độ phytate thấp hơn cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng mà nó chứa dễ dàng hơn.

Nó dễ tiêu hóa hơn

Bánh mì bột chua thường dễ tiêu hóa hơn bánh mì được lên men với men bia.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này một phần có thể là do hàm lượng prebiotic của bánh mì và các đặc tính giống như chế phẩm sinh học (1).

Prebiotic là chất xơ không tiêu hóa, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, trong khi men vi sinh là những vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung.

Tiêu thụ thường xuyên cả hai có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, làm giảm tiêu hóa (9).

Quá trình lên men bột chua cũng có thể làm giảm gluten đến một mức độ lớn hơn so với men làm bánh (10).

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Nó có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm hoặc dị ứng với nó (3).

Gluten dung nạp khác nhau từ người này sang người khác. Một số không có vấn đề rõ ràng về việc tiêu hóa gluten, trong khi nó có thể gây đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón ở những người khác (11).

Bánh mì bột chua có hàm lượng gluten thấp hơn có thể giúp dễ dung nạp hơn đối với những người nhạy cảm với gluten.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình lên men bột chua cũng có thể giúp cải thiện hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng có sẵn của bánh mì không chứa gluten (1, 4).

Điều này làm cho bánh mì bột không có gluten là một lựa chọn khả thi cho những người nhạy cảm với gluten.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá trình lên men bột chua không làm giảm hoàn toàn gluten. Những người không có lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen nên tránh những người không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac.

Tóm lược: Bánh mì bột chua chứa lượng gluten thấp hơn và các đặc tính giống như prebiotic và probiotic của nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

Nó có thể tốt hơn để kiểm soát lượng đường trong máu

Bánh mì bột chua có thể có tác dụng tốt hơn đối với lượng đường và insulin trong máu so với các loại bánh mì khác, mặc dù lý do cho điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Các nhà nghiên cứu tin rằng quá trình lên men bột chua có thể thay đổi cấu trúc của các phân tử carb. Điều này làm giảm chỉ số đường huyết của bánh mì (GI) và làm chậm tốc độ đường vào máu (12, 13, 14, 15, 16).

GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp hơn ít có khả năng tạo ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Ngoài ra, vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trong bột nhào tạo ra axit hữu cơ trong quá trình lên men. Một số nhà nghiên cứu tin rằng các axit này có thể giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong máu theo cách tương tự như giấm (4, 17).

Quá trình lên men bột chua thường được sử dụng để làm bánh mì lúa mạch đen, vì lúa mạch đen không chứa đủ gluten để men của thợ làm bánh hoạt động hiệu quả (1).

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ bánh mì lúa mạch đen có mức tăng đột biến thấp hơn so với những người được cho cùng một lượng bánh mì thông thường (18).

Ngoài ra, một số nghiên cứu khác đã so sánh phản ứng glucose của người tham gia sau khi ăn bánh mì bột chua và bánh mì lên men với men của thợ làm bánh.

Nhìn chung, những người tham gia ăn bánh mì bột chua có lượng đường và insulin trong máu thấp hơn so với những người ăn bánh mì lên men với men của thợ làm bánh (19, 20, 21, 22).

Tóm lược: Lên men bột chua tạo ra những thay đổi trong bánh mì có thể cho phép kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện độ nhạy insulin.

Cách làm bánh mì bột chua

Bánh mì bột chua tươi có thể được làm tại nhà từ ba thành phần đơn giản - nước, bột và muối.

Dưới đây là tổng quan nhanh về các bước cần thiết:

1. Làm một món khai vị chua. Bạn có thể tìm hiểu về việc tạo một cái trong video này.
2. Cho ăn khởi động hàng ngày của bạn và để cho nó phát triển trong một vài ngày. Bạn sẽ sử dụng một phần của bộ khởi động này để làm bánh mì và tiết kiệm phần còn lại để sử dụng trong tương lai.
3. Trộn một phần của món khai vị của bạn với bột và nước và cho phép hỗn hợp này nghỉ trong vài giờ. Sau đó thêm muối.
4. Gấp bột vài lần trước khi để nó nghỉ một lần nữa trong khoảng 10 phút30 phút. Lặp lại các bước gấp và nghỉ một vài lần cho đến khi bột trở nên mịn và căng.
5. Trong phần còn lại cuối cùng, hãy để bột tăng ở nhiệt độ phòng cho đến khi nó tăng lên khoảng 1,5 lần khối lượng ban đầu của nó.
6. Hình dạng ổ bánh mì của bạn và nướng nó trong một lò Hà Lan.
7. Để bánh mì nguội trên giá trong 2 giờ 3 giờ trước khi cắt.

Để biết hướng dẫn đầy đủ về cách sử dụng bộ khởi động của bạn để tạo ra một ổ bánh mì, hãy xem video này.

Hãy nhớ rằng làm cho món khai vị chua của bạn sẽ mất khoảng 3 trận5 ngày. Đừng vội vã quá trình này, vì chất lượng của món khai vị của bạn là thứ sẽ mang lại cho bột của bạn một hương vị tốt và giúp nó tăng lên.

Ngoài ra, lưu ý rằng bạn sẽ chỉ sử dụng một phần của bộ khởi động để làm bánh mì. Bạn có thể tiết kiệm phần còn lại để sử dụng trong tương lai miễn là bạn làm lạnh nó và "cho nó ăn" ít nhất một lần một tuần.

Khi bạn đã sẵn sàng để tạo một ổ bánh khác, chỉ cần lấy bộ khởi động của bạn ra khỏi tủ lạnh trước 1 ngày 3 ngày và cho nó ăn một lần một ngày cho đến khi nó mạnh trở lại.

Dưới đây là một vài công thức bánh mì bột chua:

• Bánh mì bột chua cơ bản
• Bánh mì Sandwich nhiều lớp

Tóm lược: Thực hiện theo các bước trên để làm cho món khai vị chua và ổ bánh mì đầu tiên của bạn. Có rất nhiều công thức nấu ăn có sẵn, là tốt.

Điểm mấu chốt

Bánh mì bột chua là một thay thế tuyệt vời cho bánh mì thông thường. Mức phytate thấp hơn của nó làm cho nó bổ dưỡng hơn và dễ tiêu hóa hơn.

Bánh mì bột chua dường như cũng ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn cho những người theo dõi lượng đường trong máu của họ.

Tất cả mọi thứ được xem xét, nó đáng để thử.

Chỉ cần nhớ rằng bánh mì bột chua có thể được làm từ hầu hết mọi loại bột, vì vậy hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt.