6 lợi ích ấn tượng của hạt đậu nành

NộI Dung

• 1. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• 2. Có thể hỗ trợ giảm cân
• 3. Có thể thúc đẩy sức khỏe của xương
• 4. Có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh
• 5. Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư
• 6. Rất linh hoạt
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Hạt đậu nành là một món ăn vặt giòn làm từ đậu nành trưởng thành đã được ngâm trong nước, để ráo nước và nướng hoặc rang.

Chúng có mùi vị tương tự như các sản phẩm đậu nành khác nhưng có kết cấu hạt hơn và thậm chí có thể được nghiền thành bơ hạt.

Vì hạt đậu nành rất giàu chất xơ, protein thực vật, isoflavone và một số chất dinh dưỡng khác, chúng có thể thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe tim và xương, trong số các lợi ích khác.

Dưới đây là 6 lợi ích ấn tượng của hạt đậu nành.

1. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Ăn hạt đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu hoàn toàn, nhưng chất xơ, protein và axit alpha-linolenic (ALA) trong đậu nành có thể đóng một vai trò (,).

Đậu nành cũng chứa isoflavone, bắt chước estrogen và hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn (3).

Một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu) trong khi tăng mức cholesterol HDL (tốt), đặc biệt ở những người có cholesterol cao ().

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt đậu nành ảnh hưởng đến mức cholesterol nhiều hơn các loại đậu nành khác ().

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 phụ nữ ghi nhận rằng ăn 25 gam protein từ hạt đậu nành mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 9,9% và 6,8% ở những người bị huyết áp cao, so với chế độ ăn không có protein đậu nành ().

Hạt đậu nành có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp và mức cholesterol.

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Hạt đậu nành có thể giúp giảm cân do hàm lượng protein cao.

Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và no lâu, do đó giúp giảm cân ().

Protein đậu nành có thể kết hợp với chất xơ và isoflavone để cung cấp thêm lợi ích cho quá trình chuyển hóa chất béo và giảm cân, nhưng nghiên cứu còn hỗn hợp (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 30 người trưởng thành bị béo phì, những người theo chế độ ăn ít calo với protein đậu nành đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể so với những người ăn chế độ ăn ít calo với hầu hết là protein động vật ().

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 39 người lớn bị béo phì hoặc thừa cân cho thấy ăn bánh quy có chất xơ đậu nành vào bữa sáng hàng ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, so với ăn bánh quy không có chất xơ đậu nành ().

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng của đậu nành đối với cân nặng.

Hàm lượng protein, chất xơ và isoflavone cao trong hạt đậu nành có thể giúp giảm cân.

3. Có thể thúc đẩy sức khỏe của xương

Isoflavone trong hạt đậu nành có thể tăng cường sức mạnh của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi xương dễ gãy và tăng nguy cơ gãy xương.

Đặc biệt, genistein và các isoflavone khác đã được chứng minh là làm tăng mật độ khoáng chất của xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này có thể là do chúng có lợi cho các dấu hiệu kiểm soát sự hình thành xương trong cơ thể bạn (,).

Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh xác định rằng bổ sung 90 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất 6 tháng làm tăng đáng kể mật độ khoáng của xương, so với giả dược ().

Trong khi một số nghiên cứu không liên kết việc ăn isoflavone với việc cải thiện sức mạnh của xương, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu sử dụng chất bổ sung isoflavone thay vì thực phẩm từ đậu nành. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm từ đậu nành làm tăng mức isoflavone nhiều hơn so với thực phẩm bổ sung (,).

Hạt đậu nành là một nguồn giàu isoflavone, có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương.

4. Có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, dẫn đến bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và các triệu chứng khác. Vì isoflavone trong đậu nành bắt chước estrogen nên chúng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng ().

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người ăn 1/2 cốc (86 gram) hạt đậu nành mỗi ngày giảm 40% cơn bốc hỏa, so với những người ăn chế độ ăn tương tự không có hạt đậu nành () .

Ngoài ra, một đánh giá của 17 nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy rằng ăn isoflavone đậu nành trong 6 tuần đến 12 tháng làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa hơn 20% so với giả dược ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đưa ra kết quả khác nhau. Một đánh giá của 10 nghiên cứu ghi nhận ít bằng chứng cho thấy đậu nành cải thiện các triệu chứng mãn kinh (,).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tác dụng của đậu nành đối với mức độ estrogen và các triệu chứng mãn kinh phụ thuộc vào cách phụ nữ xử lý isoflavone riêng lẻ ().

Isoflavone trong hạt đậu nành bắt chước estrogen và có thể làm giảm cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh, nhưng nghiên cứu không nhất quán.

5. Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư

Nghiên cứu quan sát hiện tại cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt (,).

Tuy nhiên, tác động của đậu nành đối với nguy cơ ung thư vẫn còn nhiều tranh cãi. Các nghiên cứu trên động vật mang lại kết quả hỗn hợp về isoflavone trong đậu nành và sự phát triển của khối u, đặc biệt là đối với ung thư vú ().

Mặc dù các tác dụng giống như estrogen của isoflavone cho thấy đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú, nhưng các nghiên cứu trên người không ủng hộ điều này ().

Một đánh giá của 35 nghiên cứu đã liên kết việc ăn đậu nành với việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ từ các nước châu Á nhưng không tìm thấy mối liên quan giữa đậu nành và ung thư vú ở phụ nữ từ các nước phương Tây ().

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết việc ăn đậu nành với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn khoảng 30% (,).

Tác dụng chống ung thư có thể có của đậu nành là do isoflavone, hoạt động như chất chống oxy hóa, cũng như lunaisin, thúc đẩy quá trình chết của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn về đậu nành và nguy cơ ung thư là cần thiết.

Hạt đậu nành có thể bảo vệ chống lại ung thư vú và tuyến tiền liệt, nhưng cần phải có thêm nhiều nghiên cứu.

6. Rất linh hoạt

Hạt đậu nành và bơ hạt có sẵn trực tuyến, cũng như nhiều cửa hàng tạp hóa.

Thật dễ dàng để thêm chúng vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bao gồm salad, hỗn hợp đường, sữa chua, các món xào và các món mì ống. Có nhiều loại và hương vị khác nhau, chẳng hạn như muối, không muối và gia vị.

Vì chúng không phải là loại hạt về mặt kỹ thuật, nên hạt đậu nành là một sự thay thế thích hợp cho những người bị dị ứng đậu phộng hoặc hạt cây.

Bơ đậu nành có thể được phết lên bánh mì nướng, thêm vào sinh tố, trộn vào bột yến mạch, hoặc dùng như một loại rau hoặc trái cây nhúng. Bạn cũng có thể trộn nó với nước cam quýt hoặc giấm để làm nước sốt và nước sốt.

Để có các lựa chọn lành mạnh nhất, hãy tìm các loại đã được rang khô hoặc nướng và không chứa thêm dầu thực vật, muối dư thừa hoặc chất bảo quản.

Hạt đậu nành có hương vị tuyệt vời trong sữa chua, salad và các món xào, trong khi bơ hạt đậu nành là một bổ sung tuyệt vời cho bánh mì sandwich, nước sốt và sinh tố.

Điểm mấu chốt

Hạt đậu nành là một món ăn vặt giòn, ngon được làm từ đậu nành khô.

Chúng giàu protein, chất xơ, axit béo và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là isoflavone. Chúng có thể không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của tim và xương.

Nếu bạn quan tâm đến món ăn ngon này, hãy thử thêm nó vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.