Các bài tập giúp giảm đau do thoái hóa cột sống

NộI Dung

• Sự tổng hợp cột sống là gì?
• Triệu chứng của thoái hóa cột sống
• Bài tập giảm đau
• Nghiêng chậu
• Crunches
• Đôi đầu gối đến ngực
• Kích hoạt Multifidus
• Giãn gân kheo
• Nghiên cứu nói gì
• Thận trọng trước khi tập thể dục
• Mang đi

Sự tổng hợp cột sống là gì?

Sự thoái hóa cột sống xảy ra khi một mảnh xương cột sống (đốt sống) trượt ra khỏi sự liên kết và vào xương bên dưới nó.

Điều này có thể được gây ra bởi sự thoái hóa của đốt sống hoặc đĩa đệm, chấn thương, gãy xương hoặc di truyền. Nó thường xảy ra ở cột sống thấp hơn. Theo một bài báo năm 2009 trên tạp chí Spine đánh giá ngang hàng, nó xảy ra ở khoảng 6 đến 11,5% dân số trưởng thành.

Các bài tập cụ thể có thể giúp giảm đau và tăng chức năng và chất lượng cuộc sống của bạn.

Triệu chứng của thoái hóa cột sống

Các triệu chứng bao gồm đau lưng dưới trở nên tồi tệ hơn khi đứng và hạ huyết áp. Các triệu chứng khác bao gồm:

• độ căng gân kheo
• đau mông sau
• thay đổi thần kinh như tê hoặc ngứa ran ở chân

Bài tập giảm đau

Sau khi đánh giá kỹ lưỡng, nhà trị liệu vật lý của bạn sẽ có thể cung cấp cho bạn một chương trình tập thể dục tại nhà được cá nhân hóa để giúp giảm đau do thoái hóa cột sống.

Chương trình này thường bao gồm các bài tập uốn cong thắt lưng, bài tập ổn định cốt lõi và các bài tập hoặc kéo dài cho các cơ lưng, gân kheo và hông. Tập thể dục tác động thấp như đi xe đạp hoặc bơi lội cũng được khuyến khích để thúc đẩy chữa bệnh và giảm đau.

Nghiêng chậu

Các bài tập nghiêng xương chậu giúp giảm đau bằng cách ổn định cột sống dưới ở tư thế uốn cong. Nghiêng xương chậu được thực hiện ở các vị trí khác nhau tùy theo cơn đau và sở thích của bệnh nhân.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
2. Bắt đầu bằng cách làm phẳng lưng dưới của bạn so với mặt đất, tham gia vào cơ bụng của bạn để giữ vị trí.
3. Giữ trong 15 giây trước khi thư giãn.
4. Lặp lại 10 lần.

Crunches

Cơ bụng yếu thường góp phần gây mất ổn định và gây đau ở những người bị thoái hóa cột sống. Bạn có thể tăng cường cơ bụng với một bài tập crunch.

Di chuyển chậm và tập trung vào hình thức thích hợp bằng cách tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chuyển động nào. Ngay cả những chuyển động nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt lớn.

Donv buộc cơ thể bạn di chuyển qua toàn bộ chuyển động cho các bài tập này, vì nó có thể làm tăng đau và làm chậm quá trình phục hồi của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực. Nếu cần, bạn có thể đỡ đầu bằng ngón tay sau tai, nhưng đừng gục đầu khi bạn thực hiện động tác này.
2. Từ từ nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn cho đến khi cảm thấy một cơn co thắt ở bụng.
3. Giữ trong ba giây, và sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 10 lần.

Đôi đầu gối đến ngực

Làm việc các cơ lõi sâu của thân sẽ giúp giảm sự mất ổn định và cải thiện cơn đau liên quan đến quá trình tổng hợp cột sống.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Thu hút cơ bụng của bạn bằng cách vẽ rốn xuống sàn.
3. Với sự hỗ trợ của tay, kéo cả hai đầu gối lên đến ngực và giữ trong năm giây.
4. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Kích hoạt Multifidus

Các cơ multifidus là các cơ nhỏ nhưng quan trọng nằm bên cạnh cột sống của bạn. Chúng giúp với các động tác xoắn và uốn, và chúng làm tăng sự ổn định của các khớp cột sống. Những cơ này thường yếu ở những người bị thoái hóa cột sống.

Bạn có thể tìm và kích hoạt multifidi của mình bằng cách nằm nghiêng và đưa tay lên phía trên để cảm nhận các đốt sống của lưng dưới. Từ từ di chuyển các ngón tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng trượt vào rãnh bên cạnh cột sống của bạn.

1. Kích hoạt cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách tưởng tượng bạn đang kéo đùi lên ngực, nhưng không thực sự di chuyển chân của bạn.
2. Sự co thắt này sẽ khiến cơ multifidus phình ra dưới ngón tay của bạn.
3. Giữ cái này trong ba giây và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Giãn gân kheo

Đối với những người bị thoái hóa cột sống, sự bất ổn của cột sống thường gây ra căng thẳng ở gân kheo, các cơ lớn chạy xuống phía sau đùi. Gân bó chặt có thể kéo vào lưng dưới, làm tăng đau hoặc khó chịu.

1. Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.
2. Từ từ nghiêng về phía trước và vươn tới ngón chân của bạn. Đừng lo lắng nếu bạn có thể chạm vào bàn chân của bạn - chỉ cần vươn tay cho đến khi bạn cảm thấy duỗi thẳng xuống phía sau chân.
3. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần, mỗi lần cố gắng tiến xa hơn một chút.

Nghiên cứu nói gì

Các phương pháp điều trị bảo tồn điều trị thoái hóa cột sống, như thuốc giảm đau và tập thể dục, được ưu tiên hơn phẫu thuật. Một tổng quan hệ thống năm 2013 trong Vật lý trị liệu thể thao đã xác định nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục có lợi cho những người bị thoái hóa cột sống, và dẫn đến sự cải thiện về đau và chức năng với các điều kiện từ nhẹ đến trung bình.

Điều trị phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, tuổi tác và sức khỏe tổng thể. Bác sĩ của bạn có thể thảo luận về cả hai lựa chọn điều trị phẫu thuật và không phẫu thuật với bạn và có thể giới thiệu bạn đến vật lý trị liệu. Theo một bài báo trên Tạp chí của Hiệp hội các bác sĩ y tá Hoa Kỳ, nhiều người đã cải thiện và hồi phục với điều trị bảo tồn.

Thận trọng trước khi tập thể dục

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Không bao giờ thực hiện các bài tập đến mức đau. Nếu một bài tập gây đau tăng lên, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự hỗ trợ.

Các triệu chứng như ngứa ran hoặc tê, đau ở chân và bàn chân, hoặc yếu cơ đều cần được chăm sóc y tế và có thể đảm bảo đánh giá kỹ lưỡng hơn.

Mang đi

Mục tiêu của các bài tập này là tăng sự ổn định ở cột sống thắt lưng, và giảm thiểu đau đớn trong các hoạt động hàng ngày.

Natasha Freutel là một nhà trị liệu nghề nghiệp và huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe được cấp phép và đã làm việc với các khách hàng ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục trong 10 năm qua. Cô có một nền tảng về kinesiology và phục hồi chức năng. Thông qua huấn luyện và giáo dục, khách hàng của cô có thể sống một lối sống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh, chấn thương và khuyết tật sau này trong cuộc sống. Cô ấy là một blogger nhiệt tình và nhà văn tự do và thích dành thời gian ở bãi biển, làm việc, đưa chú chó của mình đi dạo và chơi với gia đình.