7 lý do tuyệt vời để thêm bánh mì ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• 1. Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của nó
• 2. Có thể giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu do hàm lượng carb thấp hơn
• 3. Cao hơn về các chất dinh dưỡng quan trọng và thấp hơn trong các chất chống độc
• Mầm tăng chất dinh dưỡng
• Mầm giảm làm giảm chất chống độc
• 4. Có thể dễ tiêu hóa hơn do Enzyme cao hơn và mức độ Lectin thấp hơn
• 5. Ít gluten hơn, có thể cải thiện khả năng dung nạp
• 6. Có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính nhờ mức độ chống oxy hóa cao hơn
• 7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Bánh mì hạt mầm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã bắt đầu nảy mầm, hoặc nảy mầm.

Tuy nhiên, những gì bạn có thể nghĩ về như một hạt thực sự là một hạt giống. Với độ ẩm và độ ấm thích hợp, hạt ngũ cốc nguyên hạt bắt đầu nảy mầm thành cây.

Quá trình nảy mầm mang lại một số lợi ích dinh dưỡng, so với bánh mì làm từ ngũ cốc chưa chín hoặc bột ngũ cốc.

Trong thực tế, mọc mầm làm thay đổi hồ sơ dinh dưỡng của các loại ngũ cốc, làm cho chất dinh dưỡng của chúng có sẵn hơn và có thể dễ tiêu hóa hơn.

Dưới đây là 7 lợi ích của bánh mì ngũ cốc mọc.

1. Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của nó

Bánh mì thường được làm từ bột, hoặc ngũ cốc xay.

Trong khi bánh mì ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ngũ cốc, bánh mì trắng chỉ chứa một phần của hạt. Phần lớn các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất, được loại bỏ trong quá trình chế biến.

Kết quả là, bánh mì ngũ cốc mọc mầm tương tự về mặt dinh dưỡng với bánh mì được làm bằng cách sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt ở chỗ chúng sử dụng toàn bộ hạt.

Cả hai loại bánh mì đều vượt trội so với bánh mì làm từ bột mì chế biến.

Cả hai đều có chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn một cách tự nhiên, mặc dù bột trắng thường được làm giàu vitamin và khoáng chất để bù cho những gì đã mất trong quá trình chế biến.

Ngoài ra, bánh mì ngũ cốc mọc mầm thường bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Ví dụ: Ezekiel 4: 9 & khoanh trònR; Sprouted Whole Grain Bread được làm từ lúa mì mọc mầm, lúa mạch, đậu lăng, đậu nành và đánh vần (1).

Loại bánh mì này do đó cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng hơn so với bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất.

Hơn nữa, kết hợp các loại ngũ cốc với các loại đậu làm cho protein trong bánh mì ngũ cốc mọc lên hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn để sử dụng.

Tóm lược Bánh mì hạt mầm được làm bằng cách sử dụng toàn bộ hạt. Nó có tính dinh dưỡng tương tự như bánh mì bột ngũ cốc nguyên hạt và vượt trội so với bánh mì làm bằng bột trắng.

2. Có thể giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu do hàm lượng carb thấp hơn

Mầm một phần phá vỡ tinh bột trong các loại ngũ cốc, làm giảm hàm lượng carb (2).

Một nghiên cứu cho thấy bánh mì ngũ cốc mọc mầm có lượng carbs thấp nhất, với 34 gram trong khẩu phần 4 ounce (110 gram), so với 44 gram trong bánh mì 12 hạt (3).

Hơn nữa, do lượng carb thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn, bánh mì ngũ cốc mọc mầm có chỉ số đường huyết thấp nhất, so với bánh mì 11 hạt, 12 hạt, bột chua hoặc trắng. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn (3).

Vì lý do này, bánh mì ngũ cốc mọc mầm là một lựa chọn đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đường huyết cao.

Ngoài ra, các loại ngũ cốc hấp thụ nước trong quá trình nảy mầm, làm cho các hạt nảy mầm có lượng calo thấp hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt (3).

Thay thế bánh mì ngũ cốc mọc lên cho các loại bánh mì khác do đó có thể giúp bạn giảm cân.

Tóm lược Bánh mì ngũ cốc có hàm lượng carb và calo thấp hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu so với các loại bánh mì khác. Nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

3. Cao hơn về các chất dinh dưỡng quan trọng và thấp hơn trong các chất chống độc

So với các loại bánh mì khác, ngũ cốc mọc mầm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, bao gồm protein, chất xơ, vitamin B và vitamin C (4, 5).

Quá trình nảy mầm tạo ra nhiều chất dinh dưỡng hơn và cũng loại bỏ các chất chống độc, đó là những chất ngăn chặn sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Mầm tăng chất dinh dưỡng

Mầm làm tăng axit amin trong hạt. Điều này làm cho bánh mì ngũ cốc mọc mầm có hàm lượng protein cao hơn so với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (2, 6, 7).

Một khẩu phần bánh mì ngũ cốc mọc mầm chứa khoảng 15 gram protein, so với 11 gram trong bánh mì 12 hạt (3).

Bánh mì ngũ cốc cũng chứa nhiều chất xơ hơn các loại bánh mì khác (6).

Một nghiên cứu cho thấy rằng gạo lứt nảy mầm trong 48 giờ đã tăng hàm lượng chất xơ lên ​​6,1%. Mầm nó trong 96 giờ tăng chất xơ lên ​​13,3% (8).

Hơn nữa, quá trình nảy mầm cũng dẫn đến sự gia tăng một số vitamin chính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng 50% bột mì nảy mầm trong bánh mì pita có thể khiến hàm lượng folate của nó tăng hơn 160% (9, 10).

Mầm cũng làm tăng các chất chống oxy hóa vitamin C và E, cũng như beta-carotene (11).

Mầm giảm làm giảm chất chống độc

Ngoài việc tăng chất dinh dưỡng, mọc mầm cũng làm giảm chất chống độc.

Chất chống độc là những chất tự nhiên được tìm thấy trong thực vật. Một số liên kết các chất dinh dưỡng, làm cho chúng kháng tiêu hóa, trong khi một số khác ức chế các enzyme tiêu hóa và làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Mặc dù nấu ăn làm tăng khả năng tiêu hóa của hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu, nhưng nó không loại bỏ tất cả các chất chống độc.

Axit phytic là một chất chống độc còn tồn tại sau khi nấu. Nó ngăn chặn sự hấp thụ canxi, sắt và kẽm (12, 13).

Hạt nảy mầm và các loại đậu làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic của chúng, giúp cải thiện sự hấp thụ sắt lên đến 50% (8, 14, 15).

Trong một nghiên cứu, lúa mì mọc mầm làm tăng sự hấp thụ sắt hơn 200% (16).

Tóm lược Các loại hạt nảy mầm cao hơn trong một số chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, vitamin C, folate và beta-carotene. Ngoài ra, mọc mầm làm giảm chất chống độc, làm cho các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc có sẵn cho cơ thể bạn.

4. Có thể dễ tiêu hóa hơn do Enzyme cao hơn và mức độ Lectin thấp hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nảy mầm ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến khả năng tiêu hóa tốt hơn (17).

Quá trình nảy mầm phá vỡ tinh bột trong các loại ngũ cốc, làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, vì chúng đã được tiêu hóa trước một phần.

Hơn nữa, chúng có hàm lượng enzyme cao hơn các loại ngũ cốc chưa nấu chín, giúp cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn bạn ăn. Đặc biệt, các enzyme phytase và amylase tăng lên trong quá trình nảy mầm (18).

Tuy nhiên, các enzyme này có thể bị vô hiệu hóa trong quá trình nướng ở nhiệt độ cao. Do đó, một số bánh mì mọc mầm được nấu ở nhiệt độ thấp hơn để bảo quản các enzyme này.

Một chất khác ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa là một hợp chất gọi là profin. Lectin là một phần của cơ chế phòng thủ của nhà máy.

Các loại ngũ cốc thường có hàm lượng chất thảo dược cao, có liên quan đến ruột bị rò rỉ, viêm mãn tính và bệnh tự miễn (19).

Là một mầm hạt giống, cây chuyển hóa các thảo dược. Do đó, các loại hạt nảy mầm có thể có lượng vi khuẩn thấp hơn so với các đối tác chưa được phân loại (7).

Một nghiên cứu cho thấy mức độ giảng dạy trong lúa mì giảm khoảng 50% sau 34 ngày nảy mầm (20).

Tóm lược Bánh mì ngũ cốc có thể dễ tiêu hóa hơn, vì các loại ngũ cốc mọc mầm có hàm lượng enzyme cao hơn và thấp hơn so với các loại ngũ cốc chưa chín.

5. Ít gluten hơn, có thể cải thiện khả năng dung nạp

Gluten là protein dính có trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và đánh vần chịu trách nhiệm cho kết cấu nhai của bánh mì.

Gần đây nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý do ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Gluten có liên quan đến viêm, rò rỉ ruột, hội chứng ruột kích thích (IBS) và các vấn đề sức khỏe khác ở một số người (21, 22, 23).

Mầm đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng gluten trong lúa mì tới 47%, điều này có thể làm cho hạt nảy mầm dễ dung nạp hơn (9, 24).

Tuy nhiên, mọc mầm không loại bỏ hoàn toàn gluten. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc dị ứng gluten thực sự, bạn nên tránh các loại ngũ cốc mọc mầm có chứa gluten.

Trong trường hợp này, các loại ngũ cốc không chứa gluten, như gạo, ngô và quinoa, là lựa chọn tốt hơn cho bạn.

Tóm lược Bánh mì ngũ cốc chứa ít gluten hơn bánh mì làm từ ngũ cốc chưa chín. Mặc dù điều này có thể cải thiện khả năng dung nạp, những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với lúa mì vẫn nên tránh các loại ngũ cốc mọc mầm, chứa gluten.

6. Có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính nhờ mức độ chống oxy hóa cao hơn

Hạt nảy mầm làm tăng một số chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E và beta-carotene (11).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất hóa học giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại bằng cách chống lại các gốc tự do, các phân tử có hại dẫn đến stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim (25).

Chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh này.

Một nghiên cứu cho thấy rau dền mọc trong 78 giờ đã tăng hoạt động chống oxy hóa lên 300 đùa470%, mức độ của các nhóm chống oxy hóa cụ thể được gọi là flavonoid bằng 213% và phenol tăng 829% (26).

Một nghiên cứu tương tự trên cây kê cho thấy rằng sự nảy mầm của flavonoid và phenol cũng tăng lên (27).

Trao đổi bánh mì ngũ cốc mọc mầm cho bánh mì thông thường là một cách dễ dàng để có được nhiều chất chống oxy hóa từ chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Các loại hạt nảy mầm có chất chống oxy hóa cao hơn, giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính. Ăn bánh mì ngũ cốc mọc mầm là một cách dễ dàng để tăng tiêu thụ các hợp chất mạnh mẽ này.

7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Tìm kiếm bánh mì ngũ cốc mọc mầm là tương đối dễ dàng những ngày này. Nó có sẵn tại nông dân địa phương của bạn Chợ, cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc thậm chí là một cửa hàng tạp hóa thông thường.

Hầu hết các bánh mì ngũ cốc mọc mầm có thể được tìm thấy trong tủ lạnh hoặc phần tủ đông. Các thương hiệu phổ biến là Ezekiel 4: 9 và các giống được mọc lên bởi Bánh mì Dave Killer Killer và Alvarado Street Bakery.

Bánh mì ngũ cốc có xu hướng dày hơn và nặng hơn so với bánh mì làm từ bột, vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một loại bánh mì trắng mịn, nó sẽ thắng phù hợp với hóa đơn.

Tuy nhiên, nó hoàn hảo để làm bánh mì nướng. Bạn thậm chí có thể không nhận thấy sự khác biệt trong kết cấu một khi nó nướng.

Nếu bạn thích làm bánh mì ngũ cốc mọc mầm, bạn có thể thử công thức này.

Tóm lược Bánh mì ngũ cốc có thể dễ dàng được thay thế cho bánh mì thông thường, mặc dù nó có kết cấu dày đặc hơn nhiều. Bạn có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng hoặc thử làm cho riêng bạn.

Điểm mấu chốt

Bánh mì ngũ cốc mọc mầm và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng làm từ bột mì chế biến.

Tuy nhiên, bánh mì ngũ cốc mọc mầm có một số lợi thế so với các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt khác.

Nó có hàm lượng carbs thấp hơn, protein và chất xơ cao hơn và có thể dễ tiêu hóa hơn.

Bánh mì ngũ cốc cũng có hàm lượng gluten và chất chống độc thấp hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn so với bánh mì thông thường.

Với tất cả các lợi ích tiềm năng của nó, hãy xem xét sử dụng bánh mì ngũ cốc mọc mầm để thay thế ít nhất một số lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn.