6 cách giữ dáng khi mang thai - Cộng với 5 điều hoang đường

NộI Dung

• 1. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn để hiểu cảm giác thèm ăn của bạn
• Ăn gì khi mang thai?
• 2. Dễ dàng cho tâm trí của bạn để ngủ ngon hơn
• 3. Làm cho bản thân bạn di chuyển mỗi ngày
• 4. Hạn chế đường của bạn
• 5. Tìm một chai nước mà bạn yêu thích
• 6. Nghỉ ngơi
• Huyền thoại về sức khỏe khi mang thai
• Chuyện lầm tưởng 1: Bạn có thể ăn hải sản
• Cá cần tránh:
• Chuyện lầm tưởng 2: Bạn nên tránh tập thể dục và gắng sức
• Đề nghị tập thể dục bởi ba tháng
• Chuyện lầm tưởng 3: Bạn không được phép tắm nước nóng
• Chuyện lầm tưởng 4: Bạn có thể uống cà phê
• Chuyện lầm tưởng 5: Bạn ăn uống cho hai người

Sống năng động và ăn uống lành mạnh khi mang thai không phải là một hành trình suôn sẻ. Mệt mỏi trong ba tháng đầu và ốm nghén, cùng với những căn bệnh đáng yêu đến sau - như đau lưng - gây khó khăn cho việc tập thể dục và lựa chọn những lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, nó biết rằng duy trì thói quen mang thai khỏe mạnh có nhiều lợi ích. Nó có thể giúp cho việc chuyển dạ dễ dàng hơn, giúp bạn giảm cân nhanh hơn sau sinh và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt thai kỳ.

Bữa ăn lành mạnh và tập thể dục cũng tốt cho em bé của bạn. Một nghiên cứu mới thậm chí còn phát hiện ra rằng cân nặng tăng lên khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất tim của trẻ sau này trong đời.

Nhưng biết những sự thật này không làm cho sức khỏe dễ dàng hơn. Nếu bạn giống như tôi, bạn sẽ thèm ăn kem và khoai tây chiên - không phải salad. Và nó có khả năng là bạn sẽ cảm thấy quá buồn nôn khi đến phòng tập.

Không nghi ngờ gì, giữ sức khỏe trong khi mang thai đòi hỏi kỷ luật thêm. Nhưng có những chiến thuật tôi thấy hữu ích cho việc thúc đẩy tôi ăn uống tốt và tập thể dục trong suốt những tháng dài.

Dưới đây là sáu cách tôi giữ cho mình năng lượng và hoạt động. (Thêm vào đó, những huyền thoại về sức khỏe khi mang thai thường được gỡ bỏ!)

1. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn để hiểu cảm giác thèm ăn của bạn

Vâng, thèm mang thai là có thật. Trong nửa đầu của thai kỳ, tôi ao ước được ăn phô mai ngon ngọt. Là một người ăn chay gần như toàn thời gian cho đến khi mang thai, hành vi thèm thịt này là không bình thường.

Trong khi sự thèm ăn có thể luôn luôn được giải thích, chúng ta có thể tìm đến các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Đối với tôi, có lẽ tôi cần nhiều protein, chất béo và sắt - ba chất dinh dưỡng có trong thịt đỏ. Mặc dù phô mai rất dễ ăn vào mỗi bữa trưa và bữa tối, nhưng tôi biết những tác dụng lâu dài sẽ là tốt nhất cho tôi và con tôi.

Tôi đã nỗ lực để chuẩn bị các bữa ăn giàu protein, bao gồm các công thức nấu ăn với thịt gà, cá và đậu. Hầu hết các loại phô mai nhà hàng béo ngậy mà tôi muốn đã được thay thế bằng các món thay thế gọn gàng, thịnh soạn hơn. Những bữa ăn lành mạnh này đã giúp kiềm chế cơn thèm thuốc của tôi bằng cách giữ cho tôi no và thỏa mãn.

Để đảm bảo bạn và em bé có được những gì bạn cần, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm một số khoáng chất và chất dinh dưỡng - cụ thể là canxi, sắt và folate.

Ăn gì khi mang thai?

• Đối với canxi: rau xanh đậm và các sản phẩm từ sữa.
• Đối với sắt (giúp duy trì số lượng huyết sắc tố khỏe mạnh): rau xanh, thịt đỏ, cá hồi, đậu và trứng.
• Đối với folate (một loại vitamin chủ yếu làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh): thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, mì ống, bánh mì và gạo - và don don quên uống vitamin trước khi sinh!

2. Dễ dàng cho tâm trí của bạn để ngủ ngon hơn

Từ việc lo lắng về điều gì đó không ổn đến việc tự hỏi liệu bạn có phải là một người cha mẹ tốt, mang thai có thể là một tàu lượn siêu tốc về mặt cảm xúc. Trong tam cá nguyệt thứ ba, tôi ngủ dậy trên giường vào ban đêm cầu nguyện cho con tôi sẽ đá để tôi biết rằng chúng vẫn ổn.

Để cho tâm trí tôi được nghỉ ngơi - và cuối cùng, cơ thể tôi - tôi đã thử một vài kỹ thuật khác nhau.

Thỉnh thoảng tôi ngủ thiền trong vòng 10 đến 15 phút trước khi ngủ để thư giãn đầu óc. Những lần khác, tôi sẽ tiếp cận với những người mẹ mới và mong đợi để được khuyến khích và chia sẻ những lo lắng của tôi.

Nếu tôi có một danh sách xoay tròn to-dos trong đầu, tôi sẽ ghi lại chúng trong điện thoại của mình để chúng không làm tôi mất tập trung vào giấc ngủ.

Trên tất cả, thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ cho phép tôi tìm thấy sự bình yên về tinh thần và cảm xúc - đảm bảo cả em bé và tôi đều có được sự nạp lại mà chúng tôi cần.

3. Làm cho bản thân bạn di chuyển mỗi ngày

Mặc dù tôi tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, tôi gặp khó khăn trong việc tìm kiếm năng lượng và động lực trong khi mang thai. Vì vậy, tôi cam kết di chuyển ít nhất một lần mỗi ngày và đó là quyết định tốt nhất tôi đưa ra.

Đó có thể là đi dạo vào giờ ăn trưa, bơi buổi sáng hoặc kéo dài trên tấm thảm yoga của tôi trong khi tôi bắt kịp các tập của This This Is Us. Đôi khi nếu tôi có thời gian ngắn, tôi đã giảm xuống 20 phổi trong khi tôi nấu bữa tối.

Và có những ngày tôi đã bỏ qua việc tập thể dục. Tôi đã cố gắng không đánh bại bản thân và sẽ bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Tôi thấy rằng khi tôi đẩy mình lên tấm thảm yoga hoặc xuống phố để đi dạo, tôi cảm thấy nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn. Tôi cũng cảm thấy chuẩn bị nhiều hơn cho sự kiện thể thao đó là lao động.

Mặc dù hầu hết các bài tập đều an toàn, đặc biệt là những bài bạn đã làm trước khi mang thai, nhưng có một vài loại bài tập bạn nên tránh xa. Bất kỳ hoạt động nào mà bạn có nguy cơ té ngã, như leo núi hoặc trượt tuyết, nên tránh. Bạn cũng nên thận trọng với độ cao và bất kỳ bài tập nào được thực hiện trong khi nằm thẳng lưng.

Như một quy tắc tập thể dục chung, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng bạn đang tập luyện để giữ sức khỏe - không phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào.

4. Hạn chế đường của bạn

Trong nửa sau của thai kỳ, đường là mong muốn chính của tôi. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ đường tăng lên có ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và trí thông minh của con bạn. Trong khi tôi đã không tước đi tất cả đồ ngọt, tôi đã lên kế hoạch.

Đối với tôi, điều đó có nghĩa là tránh mua các món ăn ở nơi đầu tiên. Tôi biết rằng nếu tôi mua một hộp bánh quy - thứ mà tôi đã nhìn thấy mỗi khi tôi đến cửa hàng tạp hóa - tôi sẽ nuốt chúng trong một lần ngồi.

Phương pháp này hiệu quả vì thay vì phải chống lại cookie nhiều lần, không có gì để chống lại!

Thay vào đó, tôi đã làm dịu chiếc răng ngọt ngào của mình với toàn bộ lựa chọn thực phẩm như táo tươi và xoài khô.

Đối với bạn, điều này có thể là chọn một thương hiệu có ít thành phần chế biến hơn hoặc mua các gói nhỏ hơn thay vì kích cỡ bán buôn. Nó không phải là tránh đường hoàn toàn, nhưng tạo ra một thói quen ăn vặt chu đáo hơn.

5. Tìm một chai nước mà bạn yêu thích

Hydrat hóa là điều cần thiết, đặc biệt là khi bạn mang thai. Nước đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bé và cũng giúp hình thành nhau thai và túi ối.

Mất nước bất cứ lúc nào cũng có thể gây ra vấn đề, nhưng khi mang thai, điều này đặc biệt quan trọng cần tránh.

Viện Y học khuyến nghị khoảng 10 cốc (2,3 lít hoặc 77 ounces) tổng chất lỏng mỗi ngày trong khi mang thai. Để giúp tôi đạt được lượng nước cần thiết, tôi mang theo chai nước Nacheene bất cứ nơi nào tôi đi. Hãy tìm một chai nước mà bạn thích uống.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với hương vị nước thường, hãy thêm sản phẩm cho hương vị như dưa chuột, dâu tây, chanh hoặc chanh. Giữ nước giúp giữ mức năng lượng của bạn và giúp giảm các triệu chứng mang thai phiền toái như táo bón.

6. Nghỉ ngơi

Khỏe mạnh trong khi mang bầu không có nghĩa là siêu nữ. Lắng nghe cơ thể của bạn và chắc chắn nghỉ ngơi khi bạn cần - cho dù điều đó có nghĩa là ngủ trưa, nằm trên ghế dài với một cuốn sách, hoặc đi ngủ sớm.

Bằng cách cho cơ thể nghỉ ngơi, bạn có thể đảm bảo nugget nhỏ của bạn tiếp tục phát triển và bạn tiết kiệm năng lượng cho các hoạt động ngày mai.

Huyền thoại về sức khỏe khi mang thai

Chuyện lầm tưởng 1: Bạn có thể ăn hải sản

Mức thủy ngân trong cá làm cho chúng trở thành một điểm nói chuyện cho việc mang thai. Hầu hết các loài cá, theo FDA, đều an toàn nếu chúng không được tiêu thụ nhiều. Một số lựa chọn an toàn bao gồm:

• cá ngừ đóng hộp
• cá hồi
• Cá mèo
• cua

FDA có một danh sách đầy đủ ở đây.

Có rất nhiều lợi ích cho hải sản, như chất béo có lợi cho sự phát triển của bé. Chỉ cần giới hạn lượng hải sản của bạn đến 340 gram mỗi tuần, và tránh sushi sống để hạn chế nguy cơ tiếp xúc với một số vi khuẩn.

Cá cần tránh:

• cá mập
• cá kiếm
• cá thu vua
• cá ngừ (albacore và bigeye)
• marlin
• cá ngói từ Vịnh Mexico
• cam khoảng

Chuyện lầm tưởng 2: Bạn nên tránh tập thể dục và gắng sức

Nếu bạn khỏe mạnh và có sự tiến bộ từ bác sĩ của bạn, thì bạn sẽ an toàn khi tiếp tục thực hiện hầu hết các loại bài tập, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho biết.

Một số rủi ro có liên quan đến một số bài tập nhất định - như cưỡi ngựa và các môn thể thao tiếp xúc - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh hoạt động thể chất hoàn toàn. Tập thể dục thường xuyên cực kỳ có lợi cho cả mẹ và bé, thậm chí có thể làm giảm các điểm đau khi mang thai.

Đề nghị tập thể dục bởi ba tháng

• Tam cá nguyệt thứ nhất: Pilates, yoga, đi bộ, bơi lội, chạy bộ, tập tạ, đạp xe
• Tam cá nguyệt thứ hai: đi bộ, yoga, bơi lội, chạy bộ
• Tam cá nguyệt thứ ba: đi bộ, chạy bộ, thể thao dưới nước, tác động thấp, săn chắc

Chuyện lầm tưởng 3: Bạn không được phép tắm nước nóng

Dựa trên một câu chuyện cũ rằng những người đang mang thai nên tránh bị stress nhiệt, nhiều người vẫn tin rằng họ có thể ngâm mình trong bồn nước nóng.

Tuy nhiên, các khuyến nghị mới nêu rõ rằng tắm nước nóng và tập thể dục là an toàn trong thai kỳ, miễn là nhiệt độ cơ thể của bạn không vượt quá 102,2 ° F.

Tái bút Bạn cũng được phép tận hưởng tình dục! Nó rất an toàn và giành chiến thắng. Tìm hiểu vị trí nào là tốt nhất.

Chuyện lầm tưởng 4: Bạn có thể uống cà phê

Mặc dù trước đây người ta tin rằng caffeine có thể gây sảy thai, nghiên cứu cho thấy rằng một đến hai cốc mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Vì vậy, không cần phải bỏ latte buổi sáng của bạn khi tăng năng lượng của bạn!

Chuyện lầm tưởng 5: Bạn ăn uống cho hai người

Câu thần chú phổ biến Hãy tiếp tục, bạn ăn cho hai người! có thể gây tăng cân thêm nếu chúng ta đưa nó vào tim. Thay vào đó, nằm trong phạm vi được khuyến nghị để tăng cân sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn sau sinh và giúp bạn tăng năng lượng trong suốt thai kỳ.

Hãy nhớ rằng, tất cả mọi người hành trình với thai kỳ là khác nhau. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này. Vào cuối ngày, don Hãy quên lắng nghe cơ thể của bạn.

Jenna Jona viêm là một nhà văn tự do có tác phẩm đã xuất hiện trên tờ The Washington Post, HealthyWay và SHAPE, trong số các ấn phẩm khác. Cô gần đây đã đi du lịch cùng chồng trong 18 tháng - làm nông nghiệp ở Nhật Bản, học tiếng Tây Ban Nha ở Madrid, tình nguyện ở Ấn Độ và đi bộ qua dãy Hy Mã Lạp Sơn. Cô ấy luôn luôn tìm kiếm sự khỏe mạnh trong tâm trí, cơ thể và tinh thần.