5 mẹo giảm cân lành mạnh thông minh hơn

NộI Dung

• Thoạt đầu, ăn uống có ghi nhớ nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng thực tế không phải vậy. Khám phá cách bạn có thể giảm cân thành công bằng cách có mặt ngay trong thời điểm này.
• Triết lý ăn uống có tâm thực sự có thể dẫn đến thành công giảm cân lâu dài.
• Để bắt đầu giảm cân lành mạnh, hãy bắt đầu tập trung vào việc ăn uống có tinh thần. Đây là cách thực hiện.
• Ngày 1 ăn uống có tỉnh táo: Ăn cho đến khi bạn no khoảng 80 phần trăm
• Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần
• Mẹo giảm cân cho ngày thứ 2 của việc ăn uống có lưu ý bao gồm việc tạm dừng 30 giây trước khi chọn đồ ăn nhẹ.
• Ăn uống có tâm, Ngày 2: Tạm dừng trong 30 giây
• Danh sách kiểm tra việc ăn uống có tinh thần
• Một trong những công cụ ăn uống có ý thức tốt nhất - và các chiến lược giảm cân lành mạnh - là sử dụng nhật ký thực phẩm và viết ra những gì bạn ăn, cộng với nhiều thứ khác. Đọc tiếp!
• Ăn uống có tinh thần, Ngày thứ 3: Viết nó vào nhật ký thực phẩm
• Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần
• Khám phá cách một người phụ nữ giảm được 25 cân bằng cách sử dụng chiến lược ăn uống có tâm này.
• Ngày thứ 4: Ăn một bữa ăn nhẹ mà không bị phân tâm
• Dưới đây là các mẹo giảm cân lành mạnh hơn để giúp bạn trong việc thực hành này.
• Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần
• Ngày thứ 5 về Ăn uống có Ý thức: Thực hiện các bước sau để đi chợ
• Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần
• Đánh giá cho

Thoạt đầu, ăn uống có ghi nhớ nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng thực tế không phải vậy. Khám phá cách bạn có thể giảm cân thành công bằng cách có mặt ngay trong thời điểm này.

Ý bạn là tôi có thể ăn những gì mình muốn, không bao giờ ăn kiêng, không bao giờ ám ảnh về thức ăn, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý suốt đời? Đặt một thẻ giá cho khái niệm và người tạo ra nó sẽ trở thành triệu phú chỉ sau một đêm. Nhưng đây không phải là mánh lới quảng cáo về chế độ ăn kiêng. Đó là một khái niệm cổ xưa dành cho tất cả mọi người và nó hoàn toàn miễn phí.

Triết lý ăn uống có tâm thực sự có thể dẫn đến thành công giảm cân lâu dài.

Chánh niệm có nghĩa là nhận thức đầy đủ trong giây phút hiện tại. Khi bạn thực hành ăn uống có chánh niệm, bạn chú ý đến những dấu hiệu tinh tế và tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là những dấu hiệu "cho tôi ăn" và "đủ rồi". Nó hấp dẫn bởi vì nó là một kế hoạch tư duy thay vì một bữa ăn. Không giống như một chế độ ăn kiêng, không có sự phủ nhận bản thân, không đếm số gam protein hoặc carb, không đo lường hoặc cân đo thức ăn của bạn.

Gần đây đã có nhiều bài viết về những thực hành tẻ nhạt hơn của việc ăn uống có chánh niệm: quan sát tỉ mỉ đặc tính của thức ăn, từ từ nâng nĩa lên miệng, nhai kỹ từng miếng, hình dung hành trình đến dạ dày của bạn, v.v. Nhưng ngay cả khi bạn không ăn. Không có thời gian (hoặc nói thẳng ra là khuynh hướng) để tham gia vào quá trình này mỗi khi bạn ngồi xuống bữa ăn hoặc bữa tối, bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách sử dụng một số phương pháp giúp phương pháp này thành công. Tôi đã biết trực tiếp nó hoạt động, sau khi giảm 4 pound trong hai tuần chỉ đơn giản bằng cách để ý khi nào tôi đói, giết chết cảm giác thèm ăn bằng ba chiếc bánh quy (thay vì 10 chiếc) và không bao giờ ăn quá mức cảm thấy hài lòng. Đối với bất kỳ điều gì khác, bạn càng trau dồi thói quen ăn uống có tâm, bạn sẽ càng thành công. Hãy nhớ: Chỉ tập trung vào một mức độ thay đổi tại một thời điểm. Đó là những bước nhỏ, dễ quản lý sẽ dẫn bạn đến nơi bạn muốn.

Để bắt đầu giảm cân lành mạnh, hãy bắt đầu tập trung vào việc ăn uống có tinh thần. Đây là cách thực hiện.

Ngày 1 ăn uống có tỉnh táo: Ăn cho đến khi bạn no khoảng 80 phần trăm

Hôm nay ăn uống bình thường, nhưng hãy chú ý đến cảm giác no. Hãy chiêm nghiệm từ hài lòng; thưởng thức món ăn của bạn mà không có nghĩa vụ dọn dẹp đĩa của bạn. Suy nghĩ thoải mái chứ không phải no.

Rivka Simmons, một nhà trị liệu tâm lý ở Medford, Mass., Người đã tạo ra một chương trình có tên "Hãy ăn bánh và ăn nó quá! Phương pháp tiếp cận nhẹ nhàng với thực phẩm, cơ thể và chính bạn" (mà cô ấy dạy tại các trường đại học ở khu vực Boston), gợi ý hình dung một máy đo độ đói hoạt động giống như máy đo xăng của ô tô. Trên thang điểm từ 0 đến 10 (0 là rỗng, 10 là Lễ Tạ ơn-bữa tối no), bạn đói đến mức nào khi bắt đầu ăn? Kiểm tra định kỳ và cố gắng dừng lại khi thang điểm của bạn từ 6 đến 8.

Các nhà khoa học đã xác định rằng phải mất 20 phút để não bộ nhận biết đầy đủ thức ăn trong hệ thống của bạn. Vì vậy, nếu bạn ăn cho đến khi bạn no 100 phần trăm, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn khoảng 20 phần trăm so với mức cần thiết.

Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần

1. Bạn có ngừng ăn trước khi cảm thấy no không? CÓ KHÔNG
2. Bạn có ăn ít thức ăn hơn bình thường không? CÓ KHÔNG

Nếu bạn trả lời có cho cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, hãy vui mừng! Bạn đang bắt đầu tập trung vào những gì bạn ăn và mức độ hài lòng của bạn. Tiếp tục với những gì bạn đã học ở đây và chuyển sang ngày thứ 2.

Nếu bạn trả lời không cho một hoặc cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, hãy thử lại các đề xuất ở đây vào ngày mai (và ngày hôm sau và ngày tiếp theo, nếu cần), cho đến khi bạn trả lời đồng ý cả hai câu hỏi. Sau đó chuyển sang ngày thứ 2.

Khám phá những mẹo giảm cân lành mạnh mà bạn sẽ kết hợp trong ngày thứ hai.

[header = Mẹo giảm cân lành mạnh, ngày 2: tạm dừng 30 giây, bắt đầu từ hôm nay.]

Mẹo giảm cân cho ngày thứ 2 của việc ăn uống có lưu ý bao gồm việc tạm dừng 30 giây trước khi chọn đồ ăn nhẹ.

Ăn uống có tâm, Ngày 2: Tạm dừng trong 30 giây

Ngoài việc tập trung vào mức độ hài lòng của bạn, hôm nay bạn sẽ tự hỏi mình, "Tôi thực sự khao khát điều gì?" Nhận ra rằng đói vừa phải là tốt, một tín hiệu cho thấy bạn cần một thứ gì đó. Nhưng trước khi lấy túi khoai tây chiên, thanh kẹo hoặc bánh hạnh nhân đó, hãy dành một chút thời gian để lắng nghe cả cơ thể và cảm xúc của bạn. Bụng bạn đói hay có chuyện gì khác đang xảy ra?

Tạm dừng 30 giây trước khi bắt đầu ăn nhẹ. Nếu cơn đói thực sự là về thể chất, hãy tự hỏi điều gì sẽ xảy ra tại chỗ. Một cái gì đó mặn, ngọt, giòn? Tìm thức ăn phù hợp với mong muốn này nhất (nó có thể là thứ mà cơ thể bạn cần nhất) và chỉ ăn cho đến khi bạn thỏa mãn cơn đói. Nếu bạn chọn đồ ngọt, hãy chỉ ăn hai chiếc bánh quy hoặc hai miếng kẹo trong thanh kẹo. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi có thực sự muốn nhiều hơn nữa không?"

Nếu "cơn đói" của bạn không thuộc về thể chất, hãy lưu ý trạng thái cảm xúc của bạn. Bạn có thấy chán không? Trầm cảm? Căng thẳng? Đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., một nhà trị liệu tâm lý ở khu vực Boston, chuyên về hình ảnh cơ thể, cho biết: “Chúng tôi tin rằng thực phẩm là câu trả lời cho tất cả mọi thứ. "Chúng ta cần tự hỏi mình, 'Tôi cần gì?' "Nếu bạn khao khát được bầu bạn hoặc sự thoải mái, hãy xem liệu bạn có thể tìm cách để đáp ứng những nhu cầu không liên quan đến việc ăn uống đó không.

Danh sách kiểm tra việc ăn uống có tinh thần

1. Khi sự thôi thúc muốn ăn xảy ra, bạn có dừng lại 30 giây để hỏi: "Tôi cần gì?" CÓ KHÔNG
2. Bạn đã xác định được liệu cơn đói có thực sự thuộc về thể chất không? CÓ KHÔNG

Nếu bạn trả lời có cho cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, bạn đang trên đường nhận ra cảm giác đói thực sự, một thói quen có giá trị cho cả thể chất và tinh thần của bạn.

Nếu bạn trả lời không cho một hoặc cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, cho mình một cơ hội khác. (Hãy tử tế với bản thân; điều này cần thực hành.) Khi bạn có thể trả lời có cho những câu hỏi này, hãy chuyển sang ngày thứ 3.

Hãy tiếp tục đọc các mẹo giảm cân từ Hình dạng cho ngày thứ 3.

[header = Chiến lược giảm cân lành mạnh, ngày 3: sử dụng nhật ký thực phẩm cho nhiều mục đích.]

Một trong những công cụ ăn uống có ý thức tốt nhất - và các chiến lược giảm cân lành mạnh - là sử dụng nhật ký thực phẩm và viết ra những gì bạn ăn, cộng với nhiều thứ khác. Đọc tiếp!

Ăn uống có tinh thần, Ngày thứ 3: Viết nó vào nhật ký thực phẩm

Một trong những cách tốt nhất để theo dõi tình trạng của bạn với cách tiếp cận mới này là ghi nhật ký thực phẩm. Ngoài việc viết ra những gì bạn ăn, hãy ghi lại cảm giác của bạn về thể chất và cảm xúc trước và sau khi ăn, và bạn có ngừng ăn khi hài lòng hay không. Cũng ghi lại thời gian trong ngày bạn đã ăn và bất kỳ điều gì gây xao nhãng.

Viết ra những gì bạn ăn sẽ giúp bạn khám phá ra những cảm xúc khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều trong bữa ăn. Nếu bạn ghi trong nhật ký thực phẩm rằng bạn đã ăn quá nhiều, hãy tự hỏi bản thân tại sao mà không phán xét. Bạn có đang thực hành quy tắc 80 phần trăm đầy đủ và 30 giây từ ngày 1 và ngày 2 không? Những sự kiện hoặc cảm xúc nào đã kích hoạt việc ăn uống của bạn?

Nhật ký của bạn sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về những cạm bẫy tiềm ẩn. Một khi bạn biết các yếu tố kích hoạt là gì và khi nào cơn thèm ăn vô tâm có thể xảy ra (có lẽ bạn đợi quá lâu giữa các bữa ăn), bạn có thể được trang bị để giải trừ chúng khi chúng xuất hiện trở lại - và chúng sẽ làm được!

Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần

1. Có thời điểm cụ thể nào trong ngày mà bạn cảm thấy khó ăn nhất không? CÓ KHÔNG
2. Bạn có phát hiện ra điều gì mới về cảm xúc hoặc tình huống ảnh hưởng đến lượng thức ăn của bạn không? CÓ KHÔNG

Nếu bạn trả lời có cho cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, bạn đang trên đường giành chiến thắng trong cuộc chiến chống lại việc ăn uống vô tâm. Chỉ cần chú ý là cách phòng thủ tốt nhất của bạn, và viết ra một vũ khí hiệu quả.

Nếu bạn trả lời không cho một hoặc cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, Có lẽ vì hôm nay bạn quá bận rộn. Hãy thử lại vào ngày mai bằng cách dành ra 15 phút vào cuối ngày để viết ra mọi thứ.

Mẹo giảm cân lành mạnh tiếp theo khuyến khích bạn thực sự thưởng thức bữa ăn nhẹ của mình.

[header = Mẹo giảm cân lành mạnh, ngày 4: tập trung vào một bữa ăn nhẹ, không bị phân tâm.]

Khám phá cách một người phụ nữ giảm được 25 cân bằng cách sử dụng chiến lược ăn uống có tâm này.

Ngày thứ 4: Ăn một bữa ăn nhẹ mà không bị phân tâm

Tiếp tục với những gì bạn đã học được cho đến nay: Ngừng ăn khi bạn đã no 80 phần trăm, kiểm tra xung động đói của bạn và viết tất cả ra giấy. Sau đó, hôm nay hãy tập trung vào việc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc (nếu bạn có tham vọng) một bữa bằng cách sử dụng các kỹ thuật chánh niệm. Mặc dù việc này không phải lúc nào cũng thực tế, nhưng việc luyện tập thường xuyên (bắt đầu mỗi ngày một lần để biến nó thành thói quen) rất có giá trị.

Dưới đây là các mẹo giảm cân lành mạnh hơn để giúp bạn trong việc thực hành này.

Ngồi một mình và không có bất kỳ sự phân tâm nào (tắt TV, cất hóa đơn, đóng tờ báo) và tập trung hoàn toàn sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại. Cho dù bạn đã chọn ăn một quả táo hay một nụ hôn sô cô la, hãy tập trung vào hình dạng, màu sắc và hương thơm của nó.Sau đó, ăn nó từ từ và thưởng thức hương vị của nó.

Khi bạn trở lại tình trạng ăn uống bình thường, hãy nhớ bài tập này. Nó sẽ giúp bạn ăn chậm lại và tận hưởng bữa ăn của mình. Ngay cả khi bạn không thể tập trung 100% sự chú ý vào mỗi miếng ăn, điều rất quan trọng là phải học cách tránh bị phân tâm.

Suzanne Wills, 37 tuổi, một nhà thiết kế đồ họa và là mẹ của hai đứa con đến từ Naperville, Ill., Đã sử dụng phương pháp này và cô ấy đã giảm được 25 pound trong vài tháng. Cô ấy bắt đầu bằng cách kiểm tra thói quen ăn uống của mình và phát hiện ra rằng cô ấy thường ăn cả một túi khoai tây chiên khi đọc hoặc xem TV, nhưng hầu như không nhớ đã nếm chúng. Vì vậy, cô ấy đã cấm mình không được ăn ở bất cứ đâu ngoài việc ngồi vào bàn ăn. "Điều này cho phép tôi chú ý đến cảm giác của cơ thể và tôi thưởng thức món ăn của mình nhiều hơn", cô nói.

Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần

1. Bạn có thể chú ý đến thực phẩm bạn đang ăn không? CÓ KHÔNG
2. Bạn đã loại bỏ sự phân tâm? CÓ KHÔNG

Nếu bạn trả lời có cho cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, làm tốt lắm. Bạn đang học cách nghĩ về thực phẩm theo khía cạnh "chất lượng" chứ không phải "số lượng".

Nếu bạn trả lời không cho một hoặc cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, cho bản thân thư giãn và lặp lại các bài tập tập trung này vào ngày mai trước khi tiếp tục.

Thêm một thực hành ăn uống có lưu ý cuối cùng vào danh sách các mẹo giảm cân lành mạnh của bạn: thực hiện các bước sau khi đi chợ.

[header = Chiến lược giảm cân lành mạnh, ngày 5: bữa ăn cân bằng lành mạnh là chìa khóa.]

Ngày thứ 5 về Ăn uống có Ý thức: Thực hiện các bước sau để đi chợ

Bây giờ, bạn đã hiểu rõ hơn về lượng thức ăn khiến bạn cảm thấy no, thức ăn nào thỏa mãn cảm giác thèm ăn, bạn có thực sự đói hay không và giá trị của việc viết ra những gì bạn ăn và cảm giác của bạn vào thời điểm đó. .

Tuy nhiên, một bí quyết khác là đảm bảo bạn có trong tay nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này đòi hỏi bạn phải suy nghĩ trước: ăn nhẹ trước khi đi siêu thị để bạn không đói (và vì vậy bạn sẽ không mua mọi món ăn ngon miệng ngay lập tức hấp dẫn), đồng thời lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cân bằng lành mạnh và liệt kê tất cả chúng trên một danh sách mua sắm tạp hóa chi tiết.

Hãy nhớ rằng, triết lý này sẽ không hiệu quả nếu bạn không ăn những bữa ăn lành mạnh cân bằng, nếu bạn bỏ bữa (bạn sẽ đói và ăn quá nhiều sau đó) hoặc nếu bạn chán nản bản thân. Vì vậy, hãy tích trữ thật nhiều trái cây yêu thích, rau và đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe, và tiêu xài phung phí: Mua một lít kem, tự múc cho mình một khẩu phần ăn và thưởng thức từng miếng mà không hề cảm thấy tội lỗi. Thức ăn là để được thưởng thức, không phải vô ý thức bị đào bới trong bí mật. Hãy tôn trọng quyền của bạn để được đói, được ăn và cảm thấy hài lòng mà không cảm thấy bị nhồi nhét!

Danh sách kiểm tra ăn uống có tinh thần

1. Bạn đã lên kế hoạch cho thực đơn của mình trong tuần, bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh chưa? CÓ KHÔNG
2. Bạn đã chắc chắn có sẵn nhiều loại đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe chưa? CÓ KHÔNG
3. Bạn có cho phép mình được tung hoành - mà không có bất kỳ cảm giác tội lỗi nào không? CÓ KHÔNG

Nếu bạn trả lời có cho cả hai câu hỏi về ăn uống có tâm, Xin chúc mừng! Bạn đang học cách đưa ra các quyết định về thực phẩm có ý nghĩa. Tiếp tục quan sát tất cả năm gợi ý ăn uống có tâm được liệt kê trong bài viết này hàng ngày. Bạn càng thực hành nhiều, bạn sẽ càng dễ dàng tiếp thu những gợi ý này cho đến khi chúng trở thành thói quen lành mạnh thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

Nếu bạn trả lời không cho một hoặc cả hai câu hỏi về ăn uống trong ngày này, đừng bỏ cuộc! Không có "thất bại" trong kế hoạch này. Hãy coi đó là một sự thay đổi cuộc sống tích cực để được đổi mới một ngày, bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tại một thời điểm. Mỗi ngày đều mang đến những cơ hội mới để đưa ra những lựa chọn lành mạnh và để cảm thấy tuyệt vời. Chúc may mắn!

Dựa vào Hình dạng để biết thông tin bạn cần về việc tạo ra các bữa ăn cân bằng lành mạnh và các mẹo giảm cân lành mạnh thực sự hiệu quả.

Đánh giá cho