6 loại trái cây ngon và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Anh đào
• 2. Đào
• 3. Mận
• 4. Quả mơ
• 5. Vải thiều
• 6. Xoài
• Điểm mấu chốt

Ngoài việc hoàn toàn ngon miệng, anh đào, đào và mận còn có một điểm chung khác: chúng là tất cả các loại trái cây bằng đá.

Trái cây đá, hay drupes, là những loại trái cây có hố hoặc đá đá ở trung tâm của thịt mềm, ngon ngọt của chúng.

Họ rất giàu dinh dưỡng và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.

Dưới đây là 6 loại trái cây đá ngon và tốt cho sức khỏe.

1. Anh đào

Anh đào là một trong những loại trái cây đá được yêu thích nhất do hương vị ngọt ngào, phức tạp và màu sắc phong phú của chúng.

Bên cạnh hương vị thơm ngon của chúng, anh đào cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Một cốc (154 gram) đắng, anh đào tươi cung cấp (1):

• Calo: 97
• Carbs: 25 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Mập: 0 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin C: 18% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Kali: 10% RDI

Anh đào cũng là một nguồn tốt của đồng, magiê, mangan và vitamin B6 và K. Plus, chúng có chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin, Procyanidin, flavonol và axit hydroxycinnamic (2).

Những chất chống oxy hóa này đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử gọi là gốc tự do và giảm các quá trình viêm có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính (3).

Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 18 người cho thấy những người chỉ ăn dưới 2 cốc (280 gram) anh đào mỗi ngày đã giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP), interleukin 18 (IL-18) và endothelin-1 (4).

Có các dấu hiệu viêm cao, chẳng hạn như CRP, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh thoái hóa thần kinh và tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, giảm viêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn (5).

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn anh đào có thể cải thiện giấc ngủ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm đau nhức cơ sau tập thể dục, mức cholesterol cao, huyết áp và các triệu chứng liên quan đến viêm khớp (6).

Anh đào không chỉ đặc biệt khỏe mạnh mà còn đa năng. Họ có thể được thưởng thức tươi hoặc nấu chín trong một loạt các công thức ngọt và mặn.

Tóm lược Anh đào là một loại trái cây đá ngon cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Họ cũng có chứa các chất chống oxy hóa mạnh chống viêm, bao gồm anthocyanin và flavonol.

2. Đào

Quả đào là loại trái cây đá ngon đã được trồng trên khắp thế giới trong suốt lịch sử, cho đến tận 6.000 trước Công nguyên (7).

Họ được đánh giá cao không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn vì một loạt các lợi ích sức khỏe.

Những trái cây đá ngọt này có lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao. Một quả đào lớn (175 gram) cung cấp (8):

• Calo: 68
• Carbs: 17 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Mập: 0 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin C: 19% RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Kali: 10% RDI

Quả đào cũng chứa nhiều đồng, mangan và vitamin B3 (niacin), E và K. Ngoài ra, chúng còn được nạp carotenoids, như beta carotene, lycopene, lutein, cryptoxanthin và zeaxanthin (9).

Carotenoids là các sắc tố thực vật mang lại cho đào màu sắc phong phú của chúng. Chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như một số bệnh ung thư và các bệnh về mắt.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu carotene có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác thấp hơn (AMD), một bệnh về mắt làm suy giảm thị lực của bạn (10).

Ngoài ra, thực phẩm giàu carotene như đào có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư, bao gồm cả tuyến tiền liệt (11, 12, 13).

Lưu ý rằng vỏ đào có thể chứa chất chống oxy hóa cao hơn 27 lần so với trái cây, vì vậy hãy tập trung ăn vỏ để mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe (14).

Tóm lược Quả đào là nguồn carotenoids tuyệt vời, là sắc tố thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, AMD, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

3. Mận

Mận là loại trái cây đá ngon ngọt, hảo hạng, mặc dù có kích thước nhỏ nhưng chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Một khẩu phần gồm hai quả mận 66 gram cung cấp (15):

• Calo: 60
• Carbs: 16 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Mập: 0 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin C: 20% RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin K: 10% RDI

Những loại trái cây săn chắc này có nhiều chất chống oxy hóa chống viêm, bao gồm các hợp chất phenolic, như proanthocyanidin và kaempferol (16).

Các hợp chất phenolic bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như tình trạng thoái hóa thần kinh và bệnh tim (17).

Mận, là mận khô, cung cấp liều lượng tập trung của các chất dinh dưỡng có trong mận tươi, và nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn theo một số cách.

Ví dụ, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn mận khô có thể làm tăng mật độ khoáng xương, giảm táo bón và giảm huyết áp (18, 19, 20).

Mận tươi có thể được thưởng thức một mình hoặc thêm vào các món ăn như bột yến mạch, salad, và sữa chua. Mận có thể được kết hợp với hạnh nhân hoặc các loại hạt và hạt khác cho một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và protein.

Tóm lược Mận rất bổ dưỡng và có thể ăn tươi hoặc ở dạng khô như mận khô.

4. Quả mơ

Quả mơ là những quả nhỏ, màu cam được đóng gói với các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Một cốc (165 gram) quả mơ thái lát cung cấp (21):

• Calo: 79
• Carbs: 19 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Mập: 0 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin C: 27% RDI
• Vitamin A: 64% RDI
• Kali: 12% RDI

Những loại trái cây ngọt này cũng chứa nhiều vitamin B, cũng như vitamin E và K.

Quả mơ tươi và khô đặc biệt giàu beta carotene, một loại caroten được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Nó có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe và quả mơ là một cách ngon để gặt hái những lợi ích của sắc tố mạnh này (22).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nồng độ beta carotene cao và các hợp chất thực vật mạnh khác trong quả mơ bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại oxy hóa, gây ra bởi các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do (23, 24).

Ngoài ra, quả mơ có thể cải thiện tốc độ thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, có khả năng làm giảm các vấn đề tiêu hóa như trào ngược axit.

Một nghiên cứu ở 1.303 người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cho thấy những người ăn quả mơ hàng ngày trải qua quá trình tiêu hóa được cải thiện và các triệu chứng GERD ít hơn đáng kể, so với những người không (25).

Quả mơ rất ngon hoặc có thể được thêm vào các công thức mặn và ngọt, chẳng hạn như salad hoặc các món nướng.

Tóm lược Quả mơ được đóng gói với các chất dinh dưỡng và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp chất chống oxy hóa và cải thiện tiêu hóa.

5. Vải thiều

Lychee, hay vải, là một loại trái cây đá được tìm kiếm vì hương vị và kết cấu đặc biệt của nó.

Thịt trắng, ngọt của trái cây đá này được bảo vệ bởi một lớp da màu hồng, không ăn được, mang lại vẻ ngoài đặc biệt.

Một cốc (190 gram) vải thiều tươi cung cấp (26):

• Calo: 125
• Carbs: 31 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Mập: 1 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin C: 226% RDI
• Folate: 7% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI

Vải thiều cũng chứa một lượng tốt riboflavin (B2), phốt pho, kali và đồng.

Những loại trái cây đá này đặc biệt giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch, da và xương của bạn (27).

Ngoài ra, vải thiều cung cấp các hợp chất phenolic, bao gồm rutin, epicatechin, axit chlorogen, axit caffeic và axit gallic, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ (28).

Theo các nghiên cứu trên động vật, các hợp chất này làm giảm đáng kể tình trạng viêm và stress oxy hóa, đặc biệt là liên quan đến tổn thương gan.

Trong một nghiên cứu chuột kéo dài 21 ngày, điều trị với 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể của chiết xuất vải thiều mỗi ngày làm giảm đáng kể viêm gan, tổn thương tế bào và sản xuất gốc tự do, đồng thời tăng mức độ chống oxy hóa như glutathione (29) .

Một nghiên cứu khác cho thấy những con chuột mắc bệnh gan do rượu được chiết xuất từ ​​vải thiều trong 8 tuần đã giảm đáng kể căng thẳng oxy hóa gan và cải thiện chức năng tế bào gan, so với nhóm đối chứng (30).

Trái cây vải thiều có thể được gọt vỏ và thưởng thức sống hoặc thêm vào món salad, sinh tố, hoặc bột yến mạch.

Tóm lược Vải thiều là loại trái cây đá bổ dưỡng có nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa phenolic. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe gan, đặc biệt.

6. Xoài

Xoài có màu sắc rực rỡ, trái cây đá nhiệt đới được yêu thích trên khắp thế giới vì độ ngon và vị ngọt của chúng. Nhiều giống tồn tại, tất cả đều rất bổ dưỡng.

Một quả xoài (207 gram) cung cấp (31):

• Calo: 173
• Carbs: 31 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Mập: 1 gram
• Chất xơ: 4 gram
• Vitamin C: 96% RDI
• Vitamin A: 32% RDI
• Vitamin E: 12% RDI

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, xoài là một nguồn vitamin B, vitamin K, magiê, kali và đồng tốt.

Giống như các loại trái cây đá khác trong bài viết này, xoài được nạp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin, carotenoids, và vitamin C và E (32).

Mặc dù vỏ của nó thường bị loại bỏ, các nghiên cứu cho thấy da xoài rất bổ dưỡng và chứa chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit ellagic, kaempferol và mangiferin (32).

Bởi vì xoài là một loại trái cây giàu chất xơ, nó đã được chứng minh là thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh.

Một nghiên cứu ở những người bị táo bón mãn tính quan sát thấy rằng ăn khoảng 2 cốc (300 gram) xoài mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và tính nhất quán của phân và giảm các dấu hiệu viêm ruột, so với liều bổ sung chất xơ (33).

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng ăn xoài có thể bảo vệ chống lại các bệnh đường ruột, một số bệnh ung thư và hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận những lợi ích tiềm năng này (34, 35, 36, 37).

Xoài có thể được thưởng thức tươi, trong các món salad trái cây và sinh tố, trên bột yến mạch và sữa chua, hoặc biến thành salsas ngon.

Tóm lược Xoài được đóng gói với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hương vị tươi tuyệt vời hoặc là một phần của salad, sinh tố, salsas, hoặc các món ăn khác.

Điểm mấu chốt

Anh đào, đào, mận, mơ, vải thiều và xoài đều là những loại trái cây đá cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo vô số cách.

Chúng không chỉ ngon mà còn rất linh hoạt và có thể được thưởng thức toàn bộ, như đồ ăn nhẹ trên đường đi, hoặc bổ sung cho các công thức nấu ăn mặn và ngọt như nhau.

Hãy thử thêm một vài loại trái cây đá trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, đồng thời đáp ứng răng ngọt ngào của bạn.