Dâu tây 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Anthocyanin
• Ellagitannin và axit ellagic
• Lợi ích sức khỏe của dâu tây
• Sức khỏe tim mạch
• Điều hòa đường huyết
• Ngăn ngừa ung thư
• Tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Dâu tây (Fragaria ananassa) có nguồn gốc ở châu Âu vào thế kỷ 18.

Nó là giống lai của hai loài dâu tây hoang dã đến từ Bắc Mỹ và Chile.

Dâu tây có màu đỏ tươi, ngon ngọt và ngọt ngào.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và mangan và cũng chứa một lượng folate (vitamin B9) và kali.

Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, có thể có lợi ích cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu (1, 2).

Thường được tiêu thụ thô và tươi, những quả mọng này cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, thạch và món tráng miệng.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về dâu tây.

Giá trị dinh dưỡng

Dâu tây chủ yếu bao gồm nước (91%) và carbohydrate (7,7%). Chúng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (0,3%) và protein (0,7%).

Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) dâu tây thô (3) là:

• Calo: 32
• Nước: 91%
• Chất đạm: 0,7 gram
• Carbs: 7,7 gram
• Đường: 4,9 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Mập: 0,3 gram

Carbs

Dâu tây tươi rất cao trong nước, vì vậy tổng hàm lượng carb của chúng rất thấp - ít hơn 8 gram carbs trên 3,5 ounce (100 gram).

Hàm lượng carb tiêu hóa ròng ít hơn 6 gram trong cùng kích thước phục vụ.

Hầu hết các loại quả mọng này có nguồn gốc từ các loại đường đơn giản - chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose - nhưng chúng cũng chứa một lượng chất xơ khá.

Dâu tây có chỉ số đường huyết (GI) là 40, tương đối thấp (4).

Điều này có nghĩa là dâu tây không nên dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ bao gồm khoảng 26% hàm lượng carb của dâu tây.

Một quả dâu tây 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 2 gram chất xơ - cả hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ rất quan trọng để nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Chúng cũng hữu ích cho việc giảm cân và có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh (5, 6).

TÓM LƯỢC Dâu tây Carbs bao gồm chủ yếu là sợi và đường đơn giản. Chúng có GI tương đối thấp và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Vitamin và các khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất phong phú nhất trong dâu tây là:

• Vitamin C. Dâu tây là một nguồn vitamin C tuyệt vời, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và sức khỏe của da (7, 8).
• Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, nguyên tố vi lượng này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn (9).
• Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường - và cơ bản cho phụ nữ mang thai và người lớn tuổi (10, 11, 12).
• Kali. Khoáng chất này có liên quan đến nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, như điều hòa huyết áp (13, 14).

Ở mức độ thấp hơn, dâu tây cũng cung cấp sắt, đồng, magiê, phốt pho và vitamin B6, K và E.

TÓM LƯỢC Dâu tây là một nguồn vitamin C, mangan, folate (vitamin B9) và kali tốt. Chúng chứa một lượng nhỏ một số vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Dâu tây được nạp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Pelargonidin. Chất anthocyanin chính trong dâu tây, hợp chất này chịu trách nhiệm cho màu đỏ tươi (15).
• Axit ellagic. Được tìm thấy với số lượng cao trong dâu tây, axit ellagic là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe (16).
• Ellagitannin. Liên quan đến axit ellagic, ellagitannin được chuyển thành axit ellagic trong ruột của bạn (16).
• Procyanidin. Đây là những chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong thịt và hạt dâu tây có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe (17, 18, 19).

Anthocyanin

Hơn 25 anthocyanin khác nhau đã được tìm thấy trong dâu tây. Pelargonidin là phong phú nhất (15, 20).

Anthocyanin chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.

Chúng thường tập trung ở vỏ trái cây, nhưng quả mọng - chẳng hạn như dâu tây - cũng có xu hướng có anthocyanin trong thịt của chúng.

Hàm lượng anthocyanin thường tỷ lệ thuận với cường độ màu, tăng rất nhiều khi quả chín (21, 22).

Thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe của tim (23, 24).

Ellagitannin và axit ellagic

Dâu tây luôn được xếp hạng trong số các nguồn chất chống oxy hóa phenolic hàng đầu - với mức độ gấp 2 lần11 so với các loại trái cây khác (25, 26, 27).

Ellagitannin và axit ellagic bao gồm một phần lớn các chất chống oxy hóa này trong dâu tây (28).

Họ đã nhận được sự chú ý đáng kể và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Điều này bao gồm chống lại vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư (29, 30, 31).

Chất ellagitannin chính trong dâu tây là sanguiin H-6 (1).

TÓM LƯỢC Dâu tây chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như pelargonidin, axit ellagic, ellagitannin và Procyanidin.

Lợi ích sức khỏe của dâu tây

Ăn dâu tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (31, 32, 33).

Dâu tây có thể cải thiện sức khỏe của tim, giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa các loại quả mọng - hoặc anthocyanin berry - và cải thiện sức khỏe của tim (21, 34, 35, 36).

Các nghiên cứu quan sát lớn ở hàng ngàn người liên kết tiêu thụ quả mọng với nguy cơ tử vong liên quan đến tim thấp hơn (37, 38, 39).

Theo một nghiên cứu ở những người trung niên có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, quả mọng có thể cải thiện cholesterol HDL (tốt), huyết áp và chức năng tiểu cầu trong máu (40).

Dâu tây cũng có thể (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• cải thiện tình trạng chống oxy hóa máu
• giảm stress oxy hóa
• giảm viêm
• cải thiện chức năng mạch máu
• cải thiện hồ sơ lipid máu của bạn
• giảm quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL (có hại)

Tác dụng của việc bổ sung dâu tây đông khô đối với bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa đã được nghiên cứu mạnh mẽ - chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Sau 4 tuần12 bổ sung, những người tham gia đã giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ chính, bao gồm cholesterol LDL (có hại), các dấu hiệu viêm và các hạt LDL bị oxy hóa (45, 46, 47, 48, 49).

Điều hòa đường huyết

Khi carbs được tiêu hóa, cơ thể bạn phá vỡ chúng thành các loại đường đơn giản và giải phóng chúng vào máu của bạn.

Cơ thể của bạn sau đó bắt đầu tiết ra insulin, nó báo cho các tế bào của bạn lấy đường từ máu của bạn và sử dụng nó làm nhiên liệu hoặc lưu trữ.

Mất cân bằng trong điều hòa lượng đường trong máu và chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (50, 51, 52).

Dâu tây dường như làm chậm quá trình tiêu hóa glucose và giảm đột biến cả glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb, so với bữa ăn giàu carb không có dâu tây (53, 54, 55, 56).

Vì vậy, dâu tây có thể đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một bệnh đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường.

Sự hình thành và tiến triển của ung thư thường liên quan đến stress oxy hóa và viêm mãn tính (57, 58).

Một số nghiên cứu cho thấy các loại quả mọng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư thông qua khả năng chống lại stress oxy hóa và viêm (59, 60, 61).

Dâu tây đã được chứng minh là ức chế sự hình thành khối u ở động vật bị ung thư miệng và trong các tế bào ung thư gan ở người (62, 63).

Tác dụng bảo vệ của dâu tây có thể được điều khiển bởi axit ellagic và ellagitannin, được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư (64, 65).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để cải thiện sự hiểu biết về tác dụng của dâu tây đối với bệnh ung thư trước khi có bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

TÓM LƯỢC Dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tác dụng phụ

Dâu tây thường được dung nạp tốt, nhưng dị ứng là khá phổ biến - đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Dâu tây chứa một loại protein có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa hoặc táo - một tình trạng được gọi là dị ứng thực phẩm phấn hoa (66, 67, 68).

Các triệu chứng phổ biến bao gồm ngứa hoặc ngứa ran trong miệng, nổi mề đay, đau đầu và sưng môi, mặt, lưỡi hoặc cổ họng, cũng như các vấn đề về hô hấp trong trường hợp nghiêm trọng (69).

Protein gây dị ứng được cho là có liên quan đến dâu tây anthocyanin. Dâu tây không màu, trắng thường được dung nạp tốt bởi những người thường bị dị ứng (70).

Hơn nữa, dâu tây có chứa bướu cổ có thể can thiệp vào chức năng của tuyến giáp ở những người có vấn đề về tuyến giáp (71).

TÓM LƯỢC Dị ứng dâu tây là khá phổ biến, đặc biệt là ở trẻ em. Những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo có thể gặp các triệu chứng sau khi tiêu thụ dâu tây.

Điểm mấu chốt

Dâu tây có lượng calo thấp, ngon và tốt cho sức khỏe.

Chúng là một nguồn tốt của nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật - một số trong đó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cholesterol, huyết áp, viêm và stress oxy hóa.

Hơn nữa, những quả mọng này có thể giúp ngăn ngừa những đột biến lớn về cả lượng đường trong máu và insulin.

Dâu tây là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.