17 chiến lược đối phó với căng thẳng trong 30 phút hoặc ít hơn

NộI Dung

• 17 cách để giảm mức cortisol của bạn
• Mẹo giảm stress siêu nhanh
• Cách làm dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn
• 1. Công nhận sự căng thẳng của bạn
• 2. Nhai kẹo cao su
• 3. Uống trà giảm căng thẳng
• 4. Hít tinh dầu hoặc đầu tư vào máy khuếch tán
• 5. Kéo dài tại bàn của bạn
• Lời khuyên cho căng thẳng
• Cách làm dịu căng thẳng trong 10 phút
• 6. Đi dạo
• 7. Ghi nhớ thói quen yoga này
• 8. Can thiệp bằng các kỹ thuật giảm căng thẳng, dựa trên chánh niệm
• Phương pháp để thử
• 9. Viết nó ra
• Viết đi những căng thẳng
• 10. Thử thở 4-7-8
• Một chu kỳ thở 4-7-8
• 11. Thử kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT)
• EFT trong 5 bước
• 12. Nói chuyện với người thứ ba
• Cách làm dịu căng thẳng trong 30 phút
• 13. Tập thể dục, nhưng làm cho nó hàng ngày
• 14. Tắm nước nóng
• 15. Dọn dẹp phòng, bàn, hoặc bát đĩa của bạn
• 16. Nói chuyện hoặc tiếp cận với bạn bè
• 17. Bọt lăn ra căng thẳng
• Hãy nhìn kỹ hơn vào sự căng thẳng của bạn
• Chuyển động chánh niệm: Yoga cho lo âu

17 cách để giảm mức cortisol của bạn

Căng thẳng là một điều lén lút. Nó có thể cuộn tròn bên trong bạn và phát triển như Chia Pet cho đến khi tất cả các mầm đã vượt khỏi tầm kiểm soát. Đôi khi căng thẳng có thể biểu hiện thành các triệu chứng thực thể, như nổi mề đay tạm thời, đau đầu một ngày hoặc tăng cân lâu dài.

Một cách đơn giản để đối phó là để cho cơ thể và tâm trí của bạn thiết lập lại. Ngủ trưa - vâng, thậm chí 10 phút ngủ trưa có thể giúp ích. Nếu bạn buồn ngủ ngay từ đầu, việc thiếu ngủ có thể khiến bạn khó kiểm soát căng thẳng hơn.

Mẹo giảm stress siêu nhanh

1. Buộc cười hoặc cười - thậm chí dự đoán một tiếng cười có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị trượt, vì tư thế có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.
3. Tắt tiếng tất cả các thông báo điện thoại của bạn.
4. Hãy ôm ai đó.
5. Chơi một bài hát vui vẻ, hoặc một bài hát khiến bạn hạnh phúc.

Nhưng khi sự căng thẳng căng thẳng xảy ra trong khi làm việc, tại một bữa tiệc, hoặc ở nơi công cộng, bỏ tất cả mọi thứ để ngủ trưa chắc chắn không phải là một cái nhìn tốt. Và trong những tình huống này, căng thẳng cũng có thể tham gia vào các đội với sự lo lắng, khiến bạn tìm ra cách kiềm chế cả hai cảm xúc.

May mắn thay, có những mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn giảm mức cortisol. Nếu bạn cần những lời khuyên nhanh chóng để giữ cho trái tim của bạn đập ở mức dễ quản lý hơn, hãy đọc các cách của chúng tôi để làm dịu căng thẳng trong năm phút hoặc ít hơn.

Nếu bạn nhận thấy một mô hình lớn hơn, bạn có thể muốn hít thở lâu hơn với các mẹo 30 phút của chúng tôi hoặc nói chuyện với một chuyên gia để đi đến gốc rễ của vấn đề.

Cách làm dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn

1. Công nhận sự căng thẳng của bạn

Thừa nhận sự căng thẳng của bạn thực sự có thể giúp nâng trọng lượng khỏi vai và có thể là bước đầu tiên để yêu cầu giúp đỡ.

Đối mặt với căng thẳng là một cơ hội để thiết lập lại tâm trí của bạn và coi đó là cơ hội để phát triển. Các nhà nghiên cứu nói rằng bộ não đang hoạt động trở lại và cố gắng học hỏi kinh nghiệm để bạn có thể xử lý nó theo cách khác vào lần tới.

Vì vậy, hãy suy nghĩ về việc căng thẳng là một sự tích tụ hoặc liên quan đến một vấn đề dài hạn hơn. Nếu nó không liên quan đến bất cứ điều gì, có lẽ nó là một dấu hiệu cho thấy tâm trí và cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.

Nếu nó liên quan đến một vấn đề dài hạn hơn, bạn có thể giải quyết ngay lập tức, hãy thử một trong những mẹo thư giãn nhanh dưới đây.

2. Nhai kẹo cao su

Nhai là một hình thức giảm căng thẳng tuyệt vời. Nếu bạn có kẹo cao su trên tay, đặc biệt là kẹo cao su có mùi thơm, hãy nhai nó trong ít nhất ba phút. Một nghiên cứu trên 101 người trưởng thành cho thấy những người nhai kẹo cao su trong khi làm việc có phản ứng căng thẳng thấp hơn.

Nhưng don sắt nhai nửa vời! Nó có thể hữu ích để lấy năng lượng dồn nén của bạn trên kẹo cao su. Một nghiên cứu khác cho thấy nhai mạnh mẽ là cần thiết để đạt được giảm căng thẳng.

3. Uống trà giảm căng thẳng

Có một số chất bổ sung có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng nhiều chất bổ sung này có thể mất vài tuần hoặc vài tháng trước khi chúng có hiệu lực.

Tuy nhiên, hành động bước đi trong vài phút để pha trà có thể trị liệu. Vậy tại sao không làm một thức uống giảm căng thẳng? Các nghiên cứu cho thấy 1 gram giấm táo có thể mất hơn 95 phút để làm việc kỳ diệu của nó, trong khi matcha có thể mất đến một giờ để làm việc.

Mặc dù trà mất ít nhất một giờ để có hiệu lực, nhưng chỉ cần bước đi là có thể báo hiệu cho cơ thể bạn thư giãn. Ngoài ra, một khi bạn trở lại bàn làm việc, thời gian có thể trôi nhanh hơn bạn biết.

4. Hít tinh dầu hoặc đầu tư vào máy khuếch tán

Hít tinh dầu có thể giúp làm dịu tâm trí trong những lúc căng thẳng, lo lắng và mất ngủ. Kỹ thuật phổ biến này, còn được gọi là liệu pháp mùi hương, tập trung vào việc sử dụng mùi hương để cân bằng toàn diện sức khỏe thể chất, cảm xúc và tâm lý của bạn.

Các loại tinh dầu phổ biến để chống lại căng thẳng bao gồm:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng
• bác sĩ thú y
• cam bergamot
• Hoa cúc La Mã
• nhũ hương
• gỗ đàn hương
• ylang ylang
• Hoa cam

Chọn mùi hương dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu mùi bạc hà nhắc bạn về những ngày nghỉ ở nhà, hãy sử dụng bạc hà.

Để sử dụng các loại tinh dầu cho căng thẳng, hãy nhỏ ba giọt lên một miếng bông và hít nó thật sâu 10 lần. Bạn cũng có thể mua một bộ khuếch tán cho phòng hoặc bàn của bạn để nó liên tục tỏa ra một mùi hương dịu.

5. Kéo dài tại bàn của bạn

Nó cực kỳ quan trọng để nghỉ ngơi trong khi làm việc, ngay cả khi bạn cảm thấy như có một sự vội vàng để hoàn thành nhiệm vụ của mình. Đối với những lúc bạn có thể rời khỏi bàn, bạn vẫn có thể duỗi người trong khi ngồi trong năm phút mà không cần can thiệp.

Kéo dài cũng có thể giúp đỡ với sự khó chịu và đau hoặc chấn thương liên quan đến công việc. Cách duỗi đơn giản nhất bạn có thể làm là phần thân trên và duỗi cánh tay. Để làm điều này:

1. Hai tay chắp lại và đẩy lên cao với lòng bàn tay hướng lên trời.
2. Kéo căng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
3. Hãy thử vặn thân mình sang trái và phải trong 30 giây, sau đó lặp lại.

Để kéo dài toàn thân, hãy kiểm tra thói quen kéo dài bàn của chúng tôi.

Lời khuyên cho căng thẳng

• Giữ một quả bóng căng thẳng tại bàn của bạn. Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm là thể chất phát huy hết năng lượng dồn nén.
• Có một mục xúc giác cho thoải mái. Đây có thể là một tinh thể hoặc một mảnh nhung.
• Mua một miếng đệm massage cho ghế của bạn. Mua $ 45 này là mua hợp lý, đáng giá nhất để thư giãn nhất thời. Đôi khi căng thẳng có thể là kết quả của căng thẳng trở lại hoặc đau. Hoặc cơ bắp căng cứng của bạn có thể làm tăng căng thẳng của bạn. Một máy mát xa lưng với chức năng làm nóng sẽ giúp bạn thư giãn hơn nữa.

Cách làm dịu căng thẳng trong 10 phút

6. Đi dạo

Tập thể dục hoặc đi bộ là một cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng. Đầu tiên, nó cho phép bạn thoát khỏi tình huống. Thứ hai, tập thể dục giúp cơ thể bạn giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy ấm áp và mờ nhạt.

Hãy nghĩ về việc đi bộ như thiền di chuyển. Một vài vòng quanh khối có thể giúp bạn quên đi sự căng thẳng trước đó và thư giãn để bạn trở lại tình huống bình tĩnh hơn và thu thập được nhiều hơn.

7. Ghi nhớ thói quen yoga này

Yoga isn Chỉ là một bài tập phổ biến cho mọi lứa tuổi, nhưng nó cũng đạt được lực kéo để giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Theo nghiên cứu, yoga làm gián đoạn căng thẳng bằng cách tạo ra một hiệu ứng mà ngược lại với phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn.

Một thói quen đơn giản có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim. Một trong những thói quen 10 phút yêu thích của chúng tôi là của Tara Stiles. Thói quen này bắt đầu với rất nhiều lắc lư thư giãn.

8. Can thiệp bằng các kỹ thuật giảm căng thẳng, dựa trên chánh niệm

Đôi khi căng thẳng có thể khiến tâm trí bạn xoắn ốc và dẫn bạn xuống một hố thỏ không cần thiết của những suy nghĩ tiêu cực. Một cách để thoát khỏi vòng xoáy đó là neo mình vào hiện tại và tập trung vào kết quả ngay lập tức mà bạn có thể đạt được.

Phương pháp để thử

• Nhắm mắt và quét cơ thể của bạn. Hãy chú ý đến cảm xúc vật lý.
• Ngồi và thiền bằng cách chú ý đến hơi thở, âm thanh, cảm giác và cảm xúc của bạn. Hãy để họ đi qua bạn.
• Thay đổi chuyển động của bạn bằng cách đi bộ hoặc đứng lên.
• Tập trung hoàn toàn vào các hoạt động nhỏ hàng ngày, như uống nước, ăn hoặc đánh răng.

9. Viết nó ra

Viết ra những gì bạn đã nhấn mạnh có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ của mình vào sự tích cực hoặc cách để giải quyết tiêu cực.

Viết đi những căng thẳng

• Hãy thử những gì vậy? tập thể dục bằng cách tự hỏi mình câu hỏi đó cho đến khi nó tiết lộ điều gì đó về bản thân bạn.
• Xem nếu có bất kỳ ngoại lệ cho mối quan tâm của bạn.
• Giữ một tạp chí để theo dõi những thay đổi và học hỏi của bạn.

Hãy coi phương pháp viết nó ra như một cách ghi chép mà không làm hỏng cả ngày làm việc của bạn.Giữ các ghi chú này trong tay để kiểm tra các mẫu để xem liệu có một lý do sâu xa hơn đằng sau sự căng thẳng của bạn không.

10. Thử thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 là một mẹo mạnh mẽ giúp cơ thể bạn tăng thêm oxy. Hít thở sâu là một cách hiệu quả để giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Để làm điều này: Đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng và giữ nó ở đó suốt thời gian.

Một chu kỳ thở 4-7-8

1. Một phần đôi môi của bạn và thở ra với một âm thanh huýt sáo qua miệng của bạn.
2. Hãy khép môi lại và hít vào âm thầm qua mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
3. Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
4. Thở ra (với âm thanh whoosh) trong 8 giây.
5. Thực hành điều này không suy nghĩ để cho bộ não của bạn thư giãn.
6. Hoàn thành chu trình này trong bốn nhịp thở đầy đủ.

11. Thử kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT)

Bấm huyệt hoặc bấm huyệt tâm lý là một chuỗi phương pháp cụ thể bao gồm khai thác các điểm kinh tuyến cụ thể (các vùng năng lượng cơ thể chảy qua, theo Y học cổ truyền Trung Quốc) và đọc các cụm từ thiết lập sẽ giúp bạn thừa nhận các vấn đề và chấp nhận chính mình.

EFT trong 5 bước

1. Xác định những gì mà gây ra căng thẳng.
2. Trên thang điểm từ 0 đến 10, hãy ghi lại mức độ nghiêm trọng của vấn đề (10 là mức cao nhất).
3. Tạo một cụm từ thiết lập giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ: Khác Mặc dù tôi đã nhấn mạnh về thời hạn này, tôi chấp nhận sâu sắc và hoàn toàn bản thân mình.
4. Chạm vào chín điểm kinh tuyến (lông mày, bên mắt, dưới mắt, dưới mũi, cằm, bắt đầu xương đòn và dưới cánh tay) bảy lần. Lặp lại cụm từ với mỗi điểm khai thác. Thực hiện chuỗi này hai đến ba lần.
5. Đánh giá cường độ cuối cùng của bạn để xem mức độ căng thẳng của bạn đã giảm xuống 0. Nếu không, lặp lại.

12. Nói chuyện với người thứ ba

Cho dù đó là bản thân hay với một người bạn, nói chuyện có thể giúp làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Đúng, nói chuyện với bản thân hoặc về bản thân ở người thứ ba là một hình thức thể hiện sự tự chủ đối với những cảm xúc tiêu cực.

Theo các nhà nghiên cứu, việc nhắc đến bản thân ở người thứ ba khiến mọi người nghĩ về bản thân giống với cách họ nghĩ về người khác.

Làm điều này có thể giúp bạn tránh xa kinh nghiệm hoặc tình huống. Phần tốt nhất, mặc dù? Nó đòi hỏi ít nỗ lực hơn.

Cách làm dịu căng thẳng trong 30 phút

13. Tập thể dục, nhưng làm cho nó hàng ngày

Chúng tôi đã đề cập đến việc đi bộ trước đó, nhưng đó chỉ là một sự nghỉ ngơi nhanh chóng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng oxy và giúp bạn đối phó với các tình huống căng thẳng. Những lợi ích của việc xây dựng xây dựng theo thời gian. Bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt khi bạn gắn bó với thói quen của mình.

Nó khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút năm ngày một tuần.

14. Tắm nước nóng

Câu trả lời để gột rửa một ngày căng thẳng có thể là trong phòng tắm của bạn. Nước nóng được biết là giúp giải phóng endorphin và tăng lưu lượng máu đến da. Tắm nước ấm cũng có thể:

• cải thiện nhịp thở
• giảm nguy cơ đau tim
• hạ huyết áp
• đốt cháy calo

Đối với những người sống với cơn đau mãn tính, tắm nước nóng cũng có thể giúp giữ cho cơ bắp lỏng lẻo và giảm bùng phát.

15. Dọn dẹp phòng, bàn, hoặc bát đĩa của bạn

Bên cạnh việc loại bỏ sự bừa bộn và giúp bạn giải tỏa khỏi một không gian đông đúc, làm sạch là một thực hành chánh niệm hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên rửa bát có trạng thái chánh niệm và tâm trạng tích cực hơn.

Nếu bạn không có thời gian để dọn dẹp kỹ lưỡng, hãy tận dụng cơ hội này để sắp xếp các vật phẩm hoặc giải quyết một nhiệm vụ làm sạch tại một thời điểm. Ví dụ, nếu bạn có một khối lượng đồ giặt, hãy sử dụng mỗi lần giặt và sấy để tính thời gian nghỉ.

16. Nói chuyện hoặc tiếp cận với bạn bè

Hỗ trợ xã hội là một cách cực kỳ hiệu quả để giảm căng thẳng. Yêu cầu một người bạn hoặc đồng nghiệp trở thành một ban âm thanh khi bạn nói ra vấn đề của mình.

Đôi khi, trường hợp với các tình huống căng thẳng là bạn đang cố gắng tìm một vấn đề hoặc một kết nối khi có một vấn đề. Một viễn cảnh bên ngoài có thể giúp bạn thấy rõ hơn điều đó.

Nếu bạn tiếp cận với một người bạn, hãy chắc chắn bày tỏ lời cảm ơn và trả lại sự ủng hộ khi họ yêu cầu!

17. Bọt lăn ra căng thẳng

Đôi khi căng thẳng trở thành vật lý: Nó có thể khiến cơ bắp của bạn thắt lại. Những nút thắt này có thể phát triển ở những nơi rất đặc biệt tích tụ theo thời gian, bạn có thể dễ dàng thư giãn bằng cách tập thể dục hoặc tự xoa bóp. Đó là nơi mà bọt lăn bước vào.

Bọt lăn tạo thêm áp lực cho các điểm kích hoạt đó, báo hiệu cơ thể bạn tăng lưu lượng máu đến khu vực đó và để cơ bắp thư giãn. Một thói quen toàn thân có thể giúp thúc đẩy thư giãn theo cách massage. Hãy thử tám di chuyển ở đây.

Hãy nhìn kỹ hơn vào sự căng thẳng của bạn

Căng thẳng vô hình là có thật, và nó có thể tích tụ thành căng thẳng mãn tính. Thỉnh thoảng chúng tôi không chú ý đến nó bởi vì nó đã ở đó suốt thời gian đó, giống như một đốm tàn nhang hoặc nốt ruồi. Tuy nhiên, thay đổi tàn nhang hoặc nốt ruồi là điều bạn muốn dành thời gian để kiểm tra, phải không? Căng thẳng cũng vậy.

Nếu bạn nhận thấy sự thay đổi trong sự kiên nhẫn của mình hoặc thấy mình dễ bị kích hoạt hơn bởi những tiếng động nhẹ hoặc những lỗi đơn giản, hãy xem xét liệu bạn có cần nghỉ ngơi và bình tĩnh lại không, hoặc nếu có điều gì đó lớn hơn khi chơi. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ của bạn đối với các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.

Nếu những chiến lược này không được cung cấp cho bạn các công cụ để đối phó, hãy thử tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia.

Chuyển động chánh niệm: Yoga cho lo âu