4 bài tập căng cơ vai bạn có thể làm tại nơi làm việc

NộI Dung

• Nguyên nhân nào gây ra bệnh đau vai gáy?
• Làm việc với máy tính có thể gây đau vai
• Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau vai
• Bàn thiên thần
• Cuộn vai
• Kéo dài bán kính hình thang trên
• Kéo dài nách
• Tiến hành kiểm duyệt

Nguyên nhân nào gây ra bệnh đau vai gáy?

Chúng ta có xu hướng liên hệ đau vai với các môn thể thao như tennis và bóng chày, hoặc với hậu quả của việc di chuyển xung quanh đồ nội thất trong phòng khách của chúng ta. Ít ai có thể ngờ rằng nguyên nhân thường là một cái gì đó điển hình và không hoạt động như việc chúng ta ngồi vào bàn làm việc.

Tuy nhiên, hóa ra việc nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính hơn tám giờ một ngày có thể có tác động rất lớn đến cơ delta, subclavius ​​và hình thang của chúng ta.

Làm việc với máy tính có thể gây đau vai

Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ ước tính rằng người dùng máy tính điển hình gõ bàn phím của họ lên đến 200.000 lần mỗi ngày.

Về lâu dài, những chuyển động lặp đi lặp lại này từ một vị trí tương đối đứng yên trong nhiều giờ đồng hồ có thể tàn phá sức khỏe cơ xương của bạn. Nó có thể dẫn đến:

• tư thế xấu
• đau đầu
• đau khớp

Tổ chức Y tế Thế giới và các tổ chức y tế hàng đầu khác định nghĩa những loại chấn thương vai này, thường kết hợp với căng cơ cổ và lưng, là rối loạn cơ xương.

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau vai

Rất may, Tiến sĩ Dustin Tavenner của Trung tâm Chỉnh hình và Phục hồi chức năng Lakeshore ở Chicago thường xuyên điều trị cho những người bị đau vai liên quan đến việc ngồi nhiều giờ.

Tavenner đề xuất bốn cách kéo giãn vai dễ dàng và nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện tại nơi làm việc để giúp giảm đau vai.

Bàn thiên thần

1. Ngồi thẳng trên ghế với tư thế hoàn hảo, đặt hai cánh tay ngang vai với khuỷu tay gập 90 độ.
2. Giữ đầu và thân của bạn đứng yên, từ từ di chuyển cánh tay của bạn trên đầu, vươn tay về phía trần nhà. Cố gắng giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng với tai khi bạn di chuyển lên trần nhà và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
3. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng bị kéo, điều này giúp thư giãn cột sống của bạn.
4. Lặp lại 10 lần.

Cuộn vai

1. Giữ thẳng lưng và hóp cằm vào.
2. Cuộn vai về phía trước, lên, ra sau và xuống theo chuyển động tròn.
3. Lặp lại 10 lần, sau đó đảo ngược lại.

Kéo dài bán kính hình thang trên

1. Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu sang một bên về phía vai.
2. Để có cơ kéo dài hơn, hãy thả xương bả vai của bạn ở phía đối diện về phía sàn.
3. Giữ trong 10 giây.
4. Lặp lại hai lần cho mỗi bên.

Kéo dài nách

Vết rạn này sẽ khiến bạn có vẻ như đang cố gắng ngửi vùng nách của chính mình, vì vậy có lẽ bạn nên thực hiện động tác này khi chắc chắn rằng không có ai nhìn thấy.

• Ngồi thẳng lưng.
• Xoay đầu của bạn sang một bên để mũi của bạn nằm ngay trên nách.
• Dùng tay ôm sau đầu và dùng tay đẩy nhẹ mũi vào gần nách. Đừng đẩy đến mức khó chịu.
• Giữ trong 10 giây.
• Lặp lại hai lần cho mỗi bên.

Tiến hành kiểm duyệt

Ngoài những động tác kéo giãn này, việc ngồi “tích cực” có thể giữ cho cơ thể bạn vận động và ngăn ngừa cơn đau do ít vận động. Ví dụ, thỉnh thoảng ngả lưng vào ghế, xoay ghế từ bên này sang bên kia và đứng lên trong vài giây ít nhất một lần mỗi giờ.

Như mọi khi, hãy cẩn thận khi thêm một bài tập mới vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn tiếp tục bị đau hoặc khó chịu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.