3 động tác để tăng cường cơ bắp to nhất của cơ thể - mông của bạn

NộI Dung

• Cơ mông là gì?
• Tại sao việc tập luyện cơ mông lại quan trọng như vậy?
• Ba bài tập cơ mông tốt nhất
• 1. Lực đẩy hông
• 2. Đi bộ băng bên
• 3. Curtsy lunge
• Lấy đi

Đã đến lúc thay đổi cuộc trò chuyện về butts

Thông thường, các cơ ở mặt sau của chúng ta được xếp hạng vào lĩnh vực của người mẫu Instagram, “băng đô chiến lợi phẩm” và giày ủng mặc bikini. Nói rõ hơn: hoàn toàn không có gì sai khi bạn khoe mông hay muốn tạo một bộ cánh đẹp mắt.

Nhưng điêu khắc mặt sau của bạn không nhất thiết phải theo đuổi thẩm mỹ nghiêm ngặt. Sự thật là, cơ mông của chúng ta còn làm được nhiều điều hơn là chỉ khiến chúng ta trông đẹp hơn khi mặc quần tập yoga. Chúng giúp chúng ta duy trì tư thế thích hợp và tham gia vào các hoạt động như chạy, nhảy và leo núi.

Nếu bạn chưa kết hợp các chuyển động nhắm mục tiêu đến cơ mông vào các bài tập của mình, bạn đang bỏ lỡ việc tăng cường sức mạnh được cho là nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể con người.

Cơ mông là gì?

Không cần đi quá sâu vào giải phẫu học và động học, cơ mông của bạn được chia thành ba cơ riêng biệt:

• Cơ mông. Đây là cơ mông lớn nhất, chịu trách nhiệm về hình dạng của mông của bạn. Nó giúp giữ chúng ta thẳng đứng khi ngồi hoặc đứng. Cơ mông của bạn cũng rất quan trọng đối với các hoạt động cần tạo lực từ phần dưới cơ thể của bạn: nhảy, chạy, đứng lên, leo cầu thang, v.v.
• Gluteus medius. Trung bình cơ mông nằm giữa cơ mông tối đa và cơ mông tối thiểu. Vai trò của nó, giống như gluteus minimus, là giúp xoay chân và ổn định xương chậu.
• Gluteus minimus. Là cơ nhỏ nhất và sâu nhất trong ba cơ mông chính, cơ mông cũng là một bộ phận quan trọng giúp xoay chi dưới và giữ cho xương chậu ổn định khi chúng ta di chuyển.

Ngoài ba loại này, dây căng bụng - thường được gọi là dây IT - hỗ trợ cân bằng xương chậu và tạo sự ổn định cho đầu gối khi chúng ta đi bộ hoặc chạy.

Tại sao việc tập luyện cơ mông lại quan trọng như vậy?

Cho dù bạn đang cố gắng có được chiến lợi phẩm lớn hơn hay không, bạn vẫn cần phải củng cố cơ mông của mình.

Hãy nghĩ về tần suất bạn làm những việc như đi bộ, đứng lên hoặc đi cầu thang - nếu không có cơ mông của chúng tôi, những chuyển động này sẽ không thể thực hiện được.

Thật không may, hầu hết chúng ta đang tích cực làm suy yếu cơ mông của mình bằng một hoạt động chúng ta dành hàng giờ mỗi ngày: ngồi. Theo một cuộc khảo sát của nhà sản xuất công thái học Ergotron, 86% công nhân Mỹ toàn thời gian được yêu cầu ngồi cả ngày, mỗi ngày. Và đó chỉ là công việc.

Kết hợp nhiều giờ tại bàn làm việc với việc say sưa Netflix buổi tối trên ghế dài và bạn đã có một công thức cho cơ mông yếu và cơ gập hông săn chắc, những cơ giúp kéo chân bạn về phía trên của bạn.

Những vấn đề này có thể gây rắc rối nghiêm trọng cho các bộ phận của cơ thể ngoài mông, bao gồm đau lưng và đau đầu gối. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải củng cố hậu phương của bạn.

Jake Schwind, BS, chứng nhận NASM cho biết: “Bỏ bê cơ mông, kết hợp với lối sống ít vận động, có thể dẫn đến các biến chứng bắt đầu từ hông và kéo dài xuống chân hoặc lên đến cột sống cổ. huấn luyện viên và chủ sở hữu của Schwind Fitness đào tạo cá nhân ở bắc Virginia.

Có thể vấn đề ngồi không áp dụng cho bạn tại nơi làm việc hoặc bạn là một trong 23 phần trăm nhận được số lượng bài tập hàng tuần được khuyến nghị. Ngay cả khi bạn là một vận động viên, một vận động viên điền kinh hay chỉ là một người năng động, bạn vẫn cần phải rèn luyện cơ mông của mình.

Và có nghiên cứu để chứng minh điều đó - một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng kích hoạt cơ mông nhiều hơn sẽ tăng cường lực tạo ra khi nhảy từ tư thế ngồi xổm. Một nghiên cứu năm 2012 gợi ý rằng “các bài tập tải trọng thấp nhắm vào nhóm cơ mông giúp tăng cường sản lượng năng lượng bùng nổ một cách rõ rệt”.

Tóm lại: Không chỉ là nhóm cơ lớn nhất, mạnh nhất của cơ mông mà việc luyện tập chúng sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, giảm thiểu đau lưng, đồng thời tạo ra tốc độ và sức mạnh trong quá trình tập luyện và hoạt động thể thao.

Thực sự chỉ còn một câu hỏi: Cách tốt nhất để rèn luyện cơ mông của bạn là gì?

Ba bài tập cơ mông tốt nhất

Mặc dù bạn có thể có được một số hoạt động kích hoạt cơ mông tuyệt vời từ các động tác với tạ kép, nhưng các bài nâng này không phải là cách dễ thực hiện nhất, đặc biệt nếu bạn là người mới tập gym.

Schwind nói: “Back squats và deadlifts là những bài tập cơ mông tuyệt vời, nhưng nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì dáng chuẩn với những động tác này.

Ngồi xổm chỉ nhắm mục tiêu đến cơ mông. Để có mông tròn trịa (ý định chơi chữ), bạn cần thực hiện các động tác đánh tất cả của các cơ nói trên.

Dưới đây là ba bài tập cơ mông để thêm vào quá trình tập luyện của bạn:

1. Lực đẩy hông

Còn được gọi là "cây cầu", bài tập này khá dễ hiểu.

1. Nằm thẳng trên mặt đất, hai tay đặt ngang, đầu gối cong và bàn chân co, ép gót chân xuống đất đồng thời di chuyển hông lên trên.
2. Đi chậm và siết chặt cơ bắp và cơ mông trong toàn bộ thời gian.

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác đẩy hông trước đây, hãy bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Khi bạn đã ổn định, bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách cẩn thận đặt một quả bóng thuốc, tạ ấm hoặc thanh tạ ngang vùng xương chậu của bạn. Sức đề kháng bổ sung sẽ giúp cơ mông của bạn khỏe hơn.

2. Đi bộ băng bên

Bắt đầu bằng cách đặt một dải kháng lực xung quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy đặt băng phía dưới đầu gối, phía trên mắt cá chân.

1. Để thực hiện động tác, hãy đẩy mông về phía sau và uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi xổm.
2. Giữ lưng thẳng và tập trung vào trọng tâm của bạn trong khi bạn di chuyển chân phải của bạn 8-10 inch sang phải, sau đó đưa chân trái của bạn về phía đó.
3. Sau đó, lặp lại với chân đối diện.

Điều quan trọng là bạn phải lái chân bằng hông.

Cơ mông và cơ tối thiểu quan trọng nhất trong các động tác đòi hỏi phải cúi người hoặc di chuyển ra xa giữa cơ thể. Với cách đi bộ theo dải ngang, bạn nhắm mục tiêu vào cơ mông cũng như cơ hông.

Khi bạn đã khá hơn, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng một loại băng dày hơn với nhiều lực cản hơn hoặc di chuyển dây xuống xa hơn về phía mắt cá chân của bạn.

3. Curtsy lunge

Bài tập không chỉ giúp chiêu mộ cơ mông nhỏ hơn và cơ mông nhỏ hơn mà còn có thể tùy chỉnh cao tùy thuộc vào cấp độ của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Với lưng thẳng và căng cơ, đưa chân trái ra sau và ra bên ngoài bàn chân phải.
3. Thả hông qua mông cho đến khi chân phải gần song song với sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 4 lần và sau đó đổi chân.

Ngoài cơ mông của bạn, bài tập cơ bụng cong cũng tuyển dụng cơ tứ đầu, bắp chân và cơ hông của bạn.

Để thực hiện động tác khó hơn, hãy cầm một quả tạ ấm hoặc quả tạ. Bạn cũng có thể tạm dừng một vài giây ở cuối chuyển động để thêm một số vết cháy.

Lấy đi

Không quan trọng mục tiêu thể chất của bạn là gì hay bạn đang ở đâu trong hành trình của mình, tăng cường cơ mông sẽ giúp bạn khỏe mạnh, không bị đau và cải thiện hiệu suất thể chất.

Bây giờ hãy làm cho Sir-Mix-A-Lot tự hào và xây dựng chiến lợi phẩm đó!

Raj Chander là một nhà tư vấn và nhà văn tự do chuyên về tiếp thị kỹ thuật số, thể dục và thể thao. Anh ấy giúp các doanh nghiệp lập kế hoạch, tạo và phân phối nội dung tạo ra khách hàng tiềm năng. Raj sống ở Washington, D.C., nơi anh ấy thích tập bóng rổ và rèn luyện sức mạnh trong thời gian rảnh. Theo dõi anh ấy trên Twitter.