Sucrose vs Glucose vs Fructose: Sự khác biệt là gì?

NộI Dung

• Sucrose được tạo thành từ Glucose và Fructose
• Glucose
• Fructose
• Họ tiêu hóa và hấp thụ khác nhau
• Hấp thụ và sử dụng glucose
• Hấp thụ và sử dụng Fructose
• Hấp thụ và sử dụng Sucrose
• Fructose có thể là tồi tệ nhất cho sức khỏe
• Bạn nên hạn chế lượng đường bổ sung
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường, bạn có thể tự hỏi liệu loại đường này có quan trọng không.

Sucrose, glucose và fructose là ba loại đường có chứa cùng một lượng calo gram cho gram.

Tất cả chúng được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nhưng cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, chúng khác nhau về cấu trúc hóa học, cách cơ thể bạn tiêu hóa và chuyển hóa chúng và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Bài viết này xem xét sự khác biệt chính giữa sucrose, glucose và fructose và lý do tại sao chúng quan trọng.

Sucrose được tạo thành từ Glucose và Fructose

Sucrose là tên khoa học của đường.

Đường được phân loại là monosacarit hoặc disacarit.

Disacarit được tạo thành từ hai, monosacarit liên kết và bị phá vỡ trở lại sau này trong quá trình tiêu hóa (1).

Sucrose là một disacarit bao gồm một glucose và một phân tử fructose, hoặc 50% glucose và 50% fructose.

Nó có một loại carbohydrate tự nhiên có trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc, nhưng nó cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến, như kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, soda và đồ uống ngọt khác.

Đường và sucrose được tìm thấy trong thực phẩm chế biến thường được chiết xuất từ ​​mía hoặc củ cải đường.

Sucrose có vị ngọt ít hơn fructose nhưng ngọt hơn glucose (2).

Glucose

Glucose là một loại đường hoặc monosacarit đơn giản. Nó có thể sử dụng nguồn năng lượng dựa trên carb (1).

Monosacarit được tạo thành từ một đơn vị đường và do đó không thể phân hủy thành các hợp chất đơn giản hơn.

Họ là những khối xây dựng của carbohydrate.

Trong thực phẩm, glucose thường được liên kết với một loại đường đơn giản khác để tạo thành tinh bột polysacarit hoặc disacarit, chẳng hạn như sucrose và đường sữa (1).

Nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng dextrose, được chiết xuất từ ​​bột bắp.

Glucose ít ngọt hơn fructose và sucrose (2).

Fructose

Fructose, hay đường trái cây, là một loại monosacarit như glucose (1).

Nó tự nhiên được tìm thấy trong trái cây, mật ong, agave và hầu hết các loại rau củ. Hơn nữa, nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng xi-rô ngô hàm lượng cao fructose.

Fructose có nguồn gốc từ mía, củ cải đường và ngô. Xi-rô ngô hàm lượng cao fructose được làm từ bột bắp và chứa nhiều fructose hơn glucose, so với xi-rô ngô thông thường (3).

Trong số ba loại đường, fructose có vị ngọt nhất nhưng ít ảnh hưởng nhất đến lượng đường trong máu của bạn (2).

Tóm lược Sucrose được tạo thành từ đường đơn giản glucose và fructose. Sucrose, glucose và fructose được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nhưng cũng được thêm vào các sản phẩm chế biến.

Họ tiêu hóa và hấp thụ khác nhau

Cơ thể của bạn tiêu hóa và hấp thụ monosacarit và disacarit khác nhau.

Vì monosacarit đã ở dạng đơn giản nhất, chúng không cần phải được phân hủy trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng chúng. Chúng hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn, chủ yếu ở ruột non (4).

Mặt khác, các disacarit như sucrose phải được phân hủy thành các loại đường đơn giản trước khi chúng có thể được hấp thụ.

Khi các loại đường ở dạng đơn giản nhất, chúng sẽ chuyển hóa khác nhau.

Hấp thụ và sử dụng glucose

Glucose được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc ruột non vào máu của bạn, đưa nó đến các tế bào của bạn (4, 5).

Nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các loại đường khác, kích thích giải phóng insulin (6).

Insulin cần thiết cho glucose đi vào tế bào của bạn (7).

Khi ở trong tế bào của bạn, glucose sẽ được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc biến thành glycogen để lưu trữ trong cơ bắp hoặc gan của bạn để sử dụng trong tương lai (8, 9).

Cơ thể của bạn kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn. Khi chúng xuống quá thấp, glycogen bị phân hủy thành glucose và được giải phóng vào máu của bạn để sử dụng làm năng lượng (9).

Nếu glucose không có sẵn, gan của bạn có thể tạo ra loại đường này từ các nguồn nhiên liệu khác (9).

Hấp thụ và sử dụng Fructose

Giống như glucose, fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn từ ruột non (4, 5).

Nó làm tăng lượng đường trong máu dần dần hơn glucose và dường như không tác động ngay đến mức insulin (6, 10).

Tuy nhiên, mặc dù fructose không làm tăng lượng đường trong máu của bạn ngay lập tức, nhưng nó có thể có tác dụng tiêu cực lâu dài hơn.

Gan của bạn phải chuyển đổi fructose thành glucose trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó làm năng lượng.

Ăn một lượng lớn fructose trong chế độ ăn nhiều calo có thể làm tăng mức chất béo trung tính trong máu (11).

Uống quá nhiều fructose cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (12).

Hấp thụ và sử dụng Sucrose

Vì sucrose là một disacarit, nó phải được phân hủy trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Enzyme trong miệng của bạn một phần phá vỡ sucrose thành glucose và fructose. Tuy nhiên, phần lớn quá trình tiêu hóa đường xảy ra ở ruột non (4).

Enzyme sucrase, được tạo ra bởi lớp lót của ruột non của bạn, tách sucrose thành glucose và fructose. Sau đó chúng được hấp thụ vào máu của bạn như được mô tả ở trên (4).

Sự hiện diện của glucose làm tăng lượng fructose được hấp thụ và cũng kích thích giải phóng insulin. Điều này có nghĩa là nhiều fructose được sử dụng để tạo ra chất béo, so với khi loại đường này được ăn một mình (13).

Do đó, ăn fructose và glucose cùng nhau có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là ăn riêng chúng. Điều này có thể giải thích tại sao các loại đường được thêm vào như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Tóm lược Glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn, trong khi sucrose phải được phân hủy trước. Glucose được sử dụng cho năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Fructose được chuyển đổi thành glucose hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Fructose có thể là tồi tệ nhất cho sức khỏe

Cơ thể của bạn chuyển đổi fructose thành glucose trong gan để sử dụng nó làm năng lượng. Fructose dư thừa đặt gánh nặng lên gan của bạn, điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về trao đổi chất (13).

Một số nghiên cứu đã chứng minh tác hại của việc tiêu thụ fructose cao. Chúng bao gồm kháng insulin, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa (14, 15, 16).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người uống đồ uống có đường fructose có tỷ lệ mỡ bụng tăng 8,6%, so với 4,8% ở những người uống đồ uống có đường glucose (16).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng trong khi tất cả các loại đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì, thì fructose có thể gây hại nhất (17).

Hơn nữa, fructose đã được chứng minh là làm tăng hoóc môn ghrelin và có thể khiến bạn cảm thấy không no sau khi ăn (18, 19).

Vì fructose được chuyển hóa ở gan của bạn như rượu, một số bằng chứng cho thấy nó có thể gây nghiện tương tự. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó kích hoạt con đường phần thưởng trong não của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm đường (20, 21).

Tóm lược Fructose có liên quan đến một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ. Tiêu thụ fructose cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đường.

Bạn nên hạn chế lượng đường bổ sung

Không cần phải tránh các loại đường được tìm thấy tự nhiên trong toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này cũng chứa chất dinh dưỡng, chất xơ và nước, chống lại bất kỳ tác động tiêu cực nào của chúng.

Các tác động sức khỏe có hại liên quan đến tiêu thụ đường là do lượng đường bổ sung cao trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.

Một cuộc khảo sát với hơn 15.000 người Mỹ cho thấy một người trung bình tiêu thụ 82 gram đường bổ sung mỗi ngày, tương đương khoảng 16% tổng lượng calo của họ - nhiều hơn nhiều so với khuyến nghị hàng ngày (22).

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên giới hạn lượng đường bổ sung ở mức 510% 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nói cách khác, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, hãy tiếp tục bổ sung lượng đường dưới 25 2550 gram (23).

Để đưa điều đó vào viễn cảnh, một lon soda 12 ounce (355 ml) chứa khoảng 30 gram đường bổ sung, đủ để đẩy bạn vượt quá giới hạn hàng ngày (24).

Hơn thế nữa, đường không chỉ được thêm vào các loại thực phẩm có vị ngọt như soda, kem và kẹo, mà còn cả các loại thực phẩm mà bạn không nhất thiết mong đợi, như gia vị, nước sốt và thực phẩm đông lạnh.

Khi mua thực phẩm chế biến, luôn luôn đọc kỹ danh sách thành phần để tìm đường ẩn. Hãy nhớ rằng đường có thể được liệt kê bởi hơn 50 tên khác nhau.

Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường của bạn là ăn thực phẩm chủ yếu và chưa qua chế biến.

Tóm lược Đường bổ sung nên được hạn chế, nhưng không cần phải lo lắng về những chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và ít thực phẩm chế biến là cách tốt nhất để tránh đường bổ sung.

Điểm mấu chốt

Glucose và fructose là các loại đường đơn hoặc monosacarit.

Cơ thể của bạn có thể hấp thụ chúng dễ dàng hơn so với sucacarit sucrose, trước tiên phải được phân hủy.

Fructose có thể có ảnh hưởng tiêu cực nhất đến sức khỏe, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên hạn chế ăn thêm đường, bất kể loại nào.

Tuy nhiên, không cần phải hạn chế các loại đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả.

Để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, hãy ăn toàn bộ thực phẩm bất cứ khi nào có thể và tiết kiệm đường bổ sung cho điều trị đặc biệt thường xuyên.