Super Greens: Bột Greens có tốt cho sức khỏe không?

NộI Dung

• Bột Greens là gì?
• Sự thay đổi dinh dưỡng dựa trên thành phần
• Một bổ sung đáng xem xét
• Có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính
• Có thể cải thiện năng lượng của bạn
• Lợi ích khác
• Không thay thế cho toàn bộ rau
• Cách sử dụng bột rau xanh
• Kết luận

Không có gì bí mật khi hầu hết mọi người không ăn đủ rau.

Bột rau xanh là thực phẩm chức năng được thiết kế để giúp bạn đạt được lượng rau cần thiết hàng ngày.

Các nhãn sản phẩm khẳng định rằng bột rau xanh có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch của cơ thể, mức năng lượng, giải độc tố và hơn thế nữa - nhưng bạn có thể tự hỏi liệu khoa học có ủng hộ những lợi ích có mục đích này hay không.

Bài viết này cho bạn biết liệu bột rau xanh có tốt cho sức khỏe hay không.

Bột Greens là gì?

Bột rau xanh là thực phẩm chức năng mà bạn có thể trộn vào nước và các chất lỏng khác.

Chúng thường có màu xanh lục và có thể có vị hơi cỏ. Các chất thay thế đường tự nhiên thường được thêm vào để cải thiện hương vị.

Bột Greens thường chứa 25–40 hoặc nhiều thành phần khác nhau, tùy theo nhãn hiệu. Chúng thường bao gồm (,):

• Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn, cải thìa, mùi tây
• Rong biển: Spirulina, chlorella, dulse, tảo bẹ
• Các loại rau khác: Bông cải xanh, củ cải, cà rốt, cà chua, bắp cải xanh
• Cỏ: Cỏ lúa mạch, cỏ lúa mì, cỏ yến mạch, cỏ linh lăng
• Trái cây có chất chống oxy hóa cao: Quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji và quả acai
• Chiết xuất dinh dưỡng: Chiết xuất trà xanh, chiết xuất hạt nho, chiết xuất bạch quả
• Chế phẩm sinh học:Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
• Enzyme tiêu hóa nguồn gốc thực vật: Amylase, cellulase, lipase, papain, protease
• Các loại thảo mộc: Húng quế, xương cựa, cúc dại, cây kế sữa
• Nấm: Chiết xuất nấm maitake, chiết xuất nấm đông cô
• Các chất thay thế đường tự nhiên: Chiết xuất lá stevia, chiết xuất trái cây thầy tu
• Chất xơ bổ sung: Cám gạo, inulin, chất xơ táo

Sản phẩm được sử dụng trong các chất bổ sung này thường được sấy khô và sau đó nghiền thành bột. Ngoài ra, một số thành phần có thể được ép lấy nước, sau đó khử nước hoặc một số thành phần của toàn bộ thực phẩm có thể được chiết xuất.

Một xu hướng mới hơn là làm nảy mầm hoặc lên men các thành phần, làm tăng lượng vitamin và giúp phá vỡ các hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất (,).

Các công thức thường thuần chay, cũng như không biến đổi gen và hữu cơ - nhưng hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để biết những chi tiết này.

Giá của bột rau xanh dao động từ 22 đến 99 xu hoặc hơn một muỗng (khoảng 10 gam hoặc hai muỗng canh), tùy thuộc vào thành phần cụ thể.

Mặc dù công thức của bột rau xanh khác nhau tùy theo nhãn hiệu, chúng thường được làm từ rau xanh khô và các loại rau khác, rong biển, cỏ, trái cây và thảo mộc có chất chống oxy hóa cao. Probiotics và men tiêu hóa cũng thường được bổ sung.

Sự thay đổi dinh dưỡng dựa trên thành phần

Vì thành phần của bột rau xanh khác nhau tùy theo nhãn hiệu, nên giá trị dinh dưỡng thường khác nhau giữa các sản phẩm.

Trung bình, một muỗng (10 gam hoặc hai muỗng canh) bột rau xanh chứa ():

• Lượng calo: 40
• Mập: 0,5 gam
• Tổng số carbs: 7 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Đường: 1 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Natri: 2% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Vitamin A (như beta-caroten): 80% RDI
• Vitamin C: 80% RDI
• Vitamin K: 60% RDI
• Canxi: 5% RDI
• Bàn là: 20% RDI
• Iốt: 100% RDI
• Selen: 70% RDI
• Chromium: 60% RDI
• Kali: 5% RDI

Các loại bột nói chung có hàm lượng calo thấp, nhưng trộn chúng với một thứ gì đó không phải nước có thể thêm calo.

Không phải lúc nào bột Greens cũng liệt kê hàm lượng của tất cả các loại vitamin và khoáng chất. Chúng thường không hoàn chỉnh như một chất bổ sung đa vitamin và khoáng chất tiêu chuẩn.

Trong một số trường hợp, bột rau xanh được chế biến để thay thế bữa ăn, giúp sản phẩm hoàn thiện hơn về mặt dinh dưỡng và có hàm lượng calo cao hơn.

Mặc dù không được định lượng trên nhãn, nhưng bột rau xanh thường chứa nhiều polyphenol và các hợp chất thực vật khác có chức năng chống oxy hóa và chống viêm ().

Bột rau xanh nói chung có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều khoáng chất và vitamin nhất định, bao gồm selen, iốt, crom và vitamin A, C và K, cũng như các hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa và chống viêm.

Một bổ sung đáng xem xét

Các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật trong bột rau xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Ví dụ, bột rau xanh thường chứa nhiều vitamin A và C, giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch (7, 8).

Ngoài ra, men vi sinh được thêm vào bột rau xanh có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, giá trị của các loại men tiêu hóa có nguồn gốc thực vật được bổ sung là không chắc chắn (,,).

Bột rau xanh đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu nhỏ, nhưng kết quả có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và công thức bổ sung.

Ngoài ra, các nhà sản xuất sản phẩm thường tài trợ cho các nghiên cứu này, điều này làm tăng nguy cơ sai lệch. Do đó, tốt nhất bạn nên giữ mức độ hoài nghi lành mạnh.

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính

Các hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của các hợp chất thực vật trong bột rau xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở 10 người khỏe mạnh, hai muỗng canh (10 gam) bột rau xanh được dùng hàng ngày đã làm giảm nồng độ protein bị oxy hóa trong máu xuống 30% ().

Ngăn ngừa tổn thương các protein trong máu như các enzym là rất quan trọng, vì chúng thực hiện các chức năng giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư và các bệnh mãn tính ().

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 90 ngày ở 40 người bị huyết áp cao, hai muỗng canh (10 gam) bột rau xanh uống mỗi ngày làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương khoảng 8%. Nhóm đối chứng không quan sát thấy sự cải thiện ().

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích có thể này.

Có thể cải thiện năng lượng của bạn

Một số loại bột rau xanh tuyên bố sẽ tăng cường năng lượng cho bạn. Tuy nhiên, chúng thường chứa ít calo và do đó, không nhất thiết phải cung cấp nhiều năng lượng.

Tuy nhiên, một số loại bột này có chứa các hợp chất có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, bao gồm chiết xuất trà xanh, có chứa caffeine và các hợp chất thực vật hỗ trợ đốt cháy calo ().

Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng ở 63 phụ nữ khỏe mạnh, những người dùng một muỗng canh (10 gam) bột rau xanh có chứa chiết xuất trà xanh hàng ngày báo cáo năng lượng tăng đáng kể, trong khi nhóm dùng giả dược không báo cáo thay đổi ().

Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu cần được nhân rộng. Cũng không chắc liệu bột rau xanh không có chiết xuất trà xanh có mang lại lợi ích tương tự hay không.

Lợi ích khác

Một số loại bột rau xanh tuyên bố giúp giải độc và làm cho cơ thể bạn có tính kiềm hơn - nghĩa là cao hơn trong thang độ pH từ 0 đến 14.

Tuy nhiên, tiêu thụ bột rau xanh sẽ không ảnh hưởng đến độ pH trong máu của bạn mà cơ thể bạn kiểm soát chặt chẽ trong phạm vi hẹp 7,35–7,45 ().

Mặt khác, pH nước tiểu của bạn dao động trong một phạm vi rộng hơn là 4,5–8,0. Ăn rau xanh và các loại rau khác có thể làm tăng nhẹ độ pH của nước tiểu, làm cho nó có tính kiềm hơn (,).

Một số nhà nghiên cứu suy đoán rằng sự gia tăng nhỏ độ kiềm trong nước tiểu có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ độc tố, chẳng hạn như thuốc trừ sâu và chất ô nhiễm. Tuy nhiên, điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người (,,).

Ăn bột rau xanh vẫn có thể hỗ trợ giải độc theo những cách khác. Ví dụ, khi gan của bạn giải độc các hợp chất nhất định, các gốc tự do gây hại sẽ được tạo ra. Bột rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại các gốc tự do này (,).

Bột rau xanh có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Cần nghiên cứu thêm để xác nhận các lợi ích tiềm năng khác, chẳng hạn như tăng năng lượng và giải độc.

Không thay thế cho toàn bộ rau

Ăn nhiều loại rau và các sản phẩm khác như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ là cách tốt nhất để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng và tránh dư thừa bất kỳ chất dinh dưỡng nào ().

Ở dạng nguyên vẹn, rau mang lại cho bạn cảm giác thích thú khi nhai và chứa nhiều nước. Cả hai khía cạnh này đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Về mặt này, bột rau xanh ít đáp ứng hơn (,).

Ngoài ra, bột rau xanh có ít chất xơ, thường chỉ cung cấp 1–2 gam mỗi khẩu phần, mặc dù đôi khi có thêm chất xơ ().

Lưu ý rằng bột rau xanh nói chung có nhiều vitamin K. Loại vitamin này tương tác với một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc làm loãng máu. Do đó, chúng có thể gây trở ngại cho việc điều trị (28).

Chúng cũng có thể chứa các chất gây ô nhiễm có hại, chẳng hạn như chì và các kim loại nặng khác. Một phân tích trong phòng thí nghiệm đã tìm thấy chất gây ô nhiễm trong bốn trong số 13 sản phẩm được thử nghiệm. Trước khi chọn một sản phẩm, hãy kiểm tra trang web của công ty để tìm hiểu xem họ có xác minh độ tinh khiết hay không.

Cuối cùng, một số loại bột rau xanh cảnh báo rằng trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người đang dùng thuốc không nên sử dụng sản phẩm. Chúng thường chứa các loại thảo mộc và chiết xuất cô đặc có thể tiềm ẩn rủi ro hoặc tương tác.

Cách tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào - bột rau xanh cũng không ngoại lệ.

Các phiên bản toàn phần của rau xanh và các sản phẩm khác là tốt nhất để thỏa mãn cơn đói, cân bằng các chất dinh dưỡng và giảm thiểu việc bạn tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm có hại.

Cách sử dụng bột rau xanh

Để có kết quả tốt nhất, hãy làm theo hướng dẫn trên hộp đựng bột rau xanh bạn mua.

Thông thường nhất là khuấy bột vào nước, nước trái cây, sữa hoặc các chất thay thế sữa và sinh tố.

Để đảm bảo an toàn thực phẩm, hãy làm lạnh tất cả các loại bột rau xanh đã được bù nước nếu bạn không tiêu thụ ngay.

Nếu không muốn uống bột rau xanh, bạn có thể:

• Thêm chúng vào trứng bác hoặc trứng tráng
• Rắc chúng lên rau rang
• Trộn chúng vào nước sốt salad tự làm
• Khuấy chúng vào món rau nhúng
• Thêm chúng vào súp

Tuy nhiên, khi đun bột rau xanh, bạn có thể làm giảm hoặc loại bỏ một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C và men vi sinh.

Nếu lượng rau của bạn có xu hướng giảm khi bạn đi du lịch, hãy cân nhắc mang theo bột rau xanh để giúp duy trì dinh dưỡng của bạn.

Cách phổ biến nhất để sử dụng bột rau xanh là khuấy chúng vào nước, nước trái cây hoặc đồ uống khác. Bạn cũng có thể thêm chúng vào công thức nấu ăn.

Kết luận

Bột rau xanh là chất bổ sung được làm từ rau xanh, rau, rong biển, men vi sinh, men tiêu hóa và nhiều hơn nữa.

Chúng có thể tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, nhưng kết quả có thể khác nhau tùy theo thành phần. Các nghiên cứu về các sản phẩm này còn hạn chế và mặc dù bổ dưỡng nhưng chúng không nên thay thế thực phẩm toàn phần.

Bạn vẫn nên ăn nhiều rau xanh, các loại rau khác và nhiều loại thực phẩm lành mạnh.