6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai lang

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng
• 2. Tăng cường sức khỏe ruột
• 3. Có thể có đặc tính chống ung thư
• 4. Hỗ trợ Tầm nhìn khỏe mạnh
• 5. Có thể tăng cường chức năng não
• 6. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
• Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Khoai lang là loại rau củ ngọt, có tinh bột được trồng trên toàn thế giới (1).

Chúng có nhiều kích cỡ và màu sắc - bao gồm cam, trắng và tím - và rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chưa kể, chúng cung cấp một số lợi ích sức khỏe và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai lang.

1. Rất bổ dưỡng

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một cốc (200 gram) khoai lang nướng với da cung cấp (2):

• Calo: 180
• Carbs: 41,4 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Mập: 0,3 gram
• Chất xơ: 6,6 gram
• Vitamin A: 769% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 65% của DV
• Mangan: 50% số DV
• Vitamin B6: 29% số DV
• Kali: 27% số DV
• Axit pantothenic: 18% số DV
• Đồng: 16% số DV
• Niacin: 15% số DV

Ngoài ra, khoai lang - đặc biệt là các giống cam và tím - rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do (3, 4, 5).

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng DNA và kích hoạt viêm.

Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của bạn (6, 7).

Tóm lược Khoai lang là loại rau củ giàu tinh bột rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ cũng có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do và bệnh mãn tính.

2. Tăng cường sức khỏe ruột

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan (8).

Cơ thể của bạn không thể tiêu hóa một trong hai loại. Do đó, chất xơ nằm trong đường tiêu hóa của bạn và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột.

Một số loại chất xơ hòa tan - được gọi là sợi nhớt - hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn. Mặt khác, các sợi không nhớt, không hòa tan don don hấp thụ nước và thêm số lượng lớn (9).

Một số chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào của niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh và mạnh mẽ (10, 11).

Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20 con33 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi tiêu đều đặn hơn (12, 13, 14).

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể cung cấp lợi ích đường ruột.

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm cả một số Bifidobacterium và Lactobacillus loài (15, 16).

Số lượng lớn hơn các loại vi khuẩn trong ruột có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy truyền nhiễm (17, 18, 19).

Tóm lược Khoai lang chứa chất xơ và chất chống oxy hóa thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt và góp phần làm cho đường ruột khỏe mạnh.

3. Có thể có đặc tính chống ung thư

Khoai lang cung cấp các chất chống oxy hóa khác nhau, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy trong khoai lang tím - đã được tìm thấy để làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm, bao gồm cả bàng quang, đại tràng, dạ dày và vú (3, 20, 21) .

Tương tự, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều khoai lang tím cho thấy tỷ lệ ung thư đại tràng giai đoạn đầu thấp hơn - cho thấy rằng anthocyanin trong khoai tây có thể có tác dụng bảo vệ (3, 22).

Chiết xuất khoai lang cam và vỏ khoai lang cũng đã được tìm thấy có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm (23, 24).

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm những tác động này ở người.

Tóm lược Nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng anthocyanin và các chất chống oxy hóa khác có trong khoai lang có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

4. Hỗ trợ Tầm nhìn khỏe mạnh

Khoai lang rất giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho rau củ màu cam sáng.

Trên thực tế, một cốc (200 gram) khoai lang cam nướng có vỏ cung cấp hơn bảy lần lượng beta-carotene mà người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày (2).

Beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn và được sử dụng để hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt bạn (25, 26).

Thiếu vitamin A nghiêm trọng là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như khoai lang có thịt màu cam, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này (27).

Khoai lang tím dường như cũng có lợi ích tầm nhìn.

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anthocyanin mà chúng cung cấp có thể bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại, có thể có ý nghĩa đối với sức khỏe của mắt nói chung (28).

Tóm lược Khoai lang rất giàu beta-carotene và anthocyanin, chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực và cải thiện sức khỏe của mắt.

5. Có thể tăng cường chức năng não

Tiêu thụ khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng anthocyanin trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gốc tự do (29, 30, 31).

Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin đã được chứng minh là cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, có thể là do đặc tính chống oxy hóa của nó (32, 33).

Không có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người, nhưng nói chung, chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ suy giảm tinh thần và chứng mất trí nhớ thấp hơn 13% (34, 35).

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng khoai lang có thể cải thiện sức khỏe não bộ bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa suy giảm tinh thần. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu chúng có tác dụng tương tự ở người.

6. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Khoai lang có thịt màu cam là một trong những nguồn beta-carotene tự nhiên phong phú nhất, một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn (36).

Vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và nồng độ trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch (37, 38).

Nó cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột của bạn.

Ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với nhiều mầm bệnh gây bệnh tiềm ẩn. Do đó, đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin A làm tăng viêm ruột và làm giảm khả năng hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng đúng với các mối đe dọa tiềm ẩn (39).

Không có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem khoai lang, đặc biệt, có ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn chúng thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa thiếu vitamin A (40).

Tóm lược Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, có thể được chuyển đổi thành vitamin A và giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột của bạn.

Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Khoai lang rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được thưởng thức có hoặc không có da và có thể nướng, luộc, nướng, chiên, hấp hoặc nấu chín.

Vị ngọt tự nhiên của chúng kết hợp tốt với nhiều gia vị khác nhau, và chúng có thể được thưởng thức trong cả các món ăn mặn và ngọt.

Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:

• Chip khoai tây ngọt: Gọt vỏ, thái lát mỏng, và nướng hoặc chiên.
• Khoai tây chiên: Gọt vỏ, cắt thành nêm hoặc que diêm, và nướng hoặc chiên.
• Bánh mì nướng khoai lang: Cắt thành lát mỏng, nướng, và đứng đầu với các thành phần như bơ hạt hoặc bơ.
• Khoai tay ngọt ninh nhừ: Gọt vỏ, luộc và nghiền với sữa và gia vị.
• Nướng khoai lang: Nướng toàn bộ trong lò cho đến khi ngã ba.
• Băm khoai lang: Gọt vỏ, thái hạt lựu và nấu với hành tây trong chảo.
• Khoai lang xoắn ốc: Cắt thành hình xoắn ốc, xào và xào.
• Trong các món nướng: Khoai lang nghiền nhuyễn bổ sung độ ẩm mà không gây béo.

Chuẩn bị khoai lang với một ít chất béo - chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu hoặc bơ - có thể giúp tăng khả năng hấp thụ beta-carotene vì nó có chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo (41, 42).

Mặc dù nấu khoai lang làm giảm nhẹ hàm lượng beta-carotene, nhưng chúng vẫn giữ lại ít nhất 70% chất dinh dưỡng này và được coi là một nguồn tuyệt vời (43, 44).

Tóm lược Khoai lang là một loại rau củ đa năng có thể được chuẩn bị theo nhiều cách.

Điểm mấu chốt

Khoai lang là loại rau củ dày đặc dinh dưỡng có nhiều màu sắc.

Chúng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do và thúc đẩy đường ruột và não khỏe mạnh.

Họ cũng rất giàu beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ miễn dịch của bạn.

Khoai lang rất linh hoạt và có thể được chế biến trong cả các món ăn ngọt và mặn, làm cho chúng trở thành một lựa chọn carb đặc biệt cho hầu hết mọi người.