17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân

NộI Dung

• Tại sao mọi người lấy lại cân nặng
• 1. Tập thể dục thường xuyên
• 2. Thử ăn sáng mỗi ngày
• 3. Ăn nhiều Protein
• 4. Cân chính mình thường xuyên
• 5. Hãy chú ý đến lượng Carb của bạn
• 6. Nâng tạ
• 7. Chuẩn bị cho thất bại
• 8. Bám sát kế hoạch của bạn suốt cả tuần (Ngay cả vào cuối tuần)
• 9. Giữ nước
• 10. Ngủ đủ giấc
• 11. Kiểm soát mức độ căng thẳng
• 12.Tìm một hệ thống hỗ trợ
• 13. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
• 14. Ăn nhiều rau
• 15. Kiên định
• 16. Thực hành ăn uống chánh niệm
• 17. Thực hiện các thay đổi bền vững cho lối sống của bạn
• Điểm mấu chốt

Thật không may, nhiều người giảm cân cuối cùng đã đạt được nó trở lại.

Trên thực tế, chỉ có khoảng 20% ​​những người ăn kiêng bắt đầu thừa cân kết thúc việc giảm cân thành công và giảm cân trong thời gian dài (1).

Tuy nhiên, đừng để điều này làm bạn nản lòng. Có một số cách đã được khoa học chứng minh bạn có thể giảm cân, từ tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng (1).

17 chiến lược này có thể chỉ là những gì bạn cần để đưa ra các số liệu thống kê có lợi cho bạn và duy trì việc giảm cân khó khăn của bạn.

Tại sao mọi người lấy lại cân nặng

Có một vài lý do phổ biến khiến mọi người tăng cân trở lại. Chúng chủ yếu liên quan đến những kỳ vọng không thực tế và cảm giác thiếu thốn.

• Chế độ ăn kiêng hạn chế: Hạn chế lượng calo cực lớn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và thay đổi hormone điều chỉnh sự thèm ăn, đây là cả hai yếu tố góp phần lấy lại cân nặng (2).
• Suy nghĩ sai lầm: Khi bạn nghĩ về một chế độ ăn kiêng như một cách khắc phục nhanh chóng, thay vì một giải pháp lâu dài để cải thiện sức khỏe của bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng từ bỏ và tăng cân trở lại.
• Thiếu thói quen bền vững: Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên ý chí chứ không phải thói quen bạn có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày. Họ tập trung vào các quy tắc hơn là thay đổi lối sống, điều này có thể khiến bạn nản lòng và ngăn cản việc duy trì cân nặng.

Tóm lược: Nhiều chế độ ăn kiêng quá hạn chế với những yêu cầu khó theo kịp. Ngoài ra, nhiều người không có suy nghĩ đúng đắn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, điều này có thể dẫn đến việc lấy lại cân nặng.

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Nó có thể giúp bạn đốt cháy một số calo thừa và tăng sự trao đổi chất, đó là hai yếu tố cần thiết để đạt được sự cân bằng năng lượng (3, 4).

Khi bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng, điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy cùng một lượng calo mà bạn tiêu thụ. Do đó, cân nặng của bạn có nhiều khả năng giữ nguyên.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ít nhất 200 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần (30 phút mỗi ngày) sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng của họ (5, 6, 7).

Trong một số trường hợp, thậm chí mức độ hoạt động thể chất cao hơn có thể cần thiết để duy trì cân nặng thành công. Một đánh giá kết luận rằng một giờ tập thể dục mỗi ngày là tối ưu cho những người cố gắng duy trì giảm cân (1).

Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục là hữu ích nhất để duy trì cân nặng khi nó kết hợp với các thay đổi lối sống khác, bao gồm cả việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh (8).

Tóm lược: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể thúc đẩy duy trì cân nặng bằng cách giúp cân bằng lượng calo của bạn và lượng calo được đốt cháy.

2. Thử ăn sáng mỗi ngày

Ăn sáng có thể giúp bạn với mục tiêu duy trì cân nặng của bạn.

Những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng (9, 10, 11).

Hơn nữa, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được báo cáo bởi những người thành công trong việc duy trì giảm cân (1).

Một nghiên cứu cho thấy 78% trong số 2.959 người duy trì giảm cân 30 pound (14 kg) trong ít nhất một năm báo cáo ăn sáng mỗi ngày (12).

Tuy nhiên, trong khi những người ăn sáng dường như rất thành công trong việc duy trì giảm cân, bằng chứng là hỗn hợp.

Các nghiên cứu không chỉ ra rằng bỏ bữa sáng tự động dẫn đến tăng cân hoặc thói quen ăn uống tồi tệ hơn (13, 14, 11).

Trên thực tế, bỏ bữa sáng thậm chí có thể giúp một số người đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng (15).

Đây có thể là một trong những điều đi xuống cho cá nhân.

Nếu bạn cảm thấy rằng ăn sáng giúp bạn bám sát mục tiêu của mình, thì bạn chắc chắn nên ăn nó. Nhưng nếu bạn không thích ăn sáng hoặc không đói vào buổi sáng, sẽ không có hại gì khi bỏ qua nó.

Tóm lược: Những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn, điều này có thể giúp họ duy trì cân nặng. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không tự động dẫn đến tăng cân.

3. Ăn nhiều Protein

Ăn nhiều protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng, vì protein có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no (16, 17, 18).

Protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể gây ra cảm giác no và rất quan trọng đối với việc điều chỉnh cân nặng. Protein cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone làm tăng cơn đói (19, 20).

Tác dụng của Protein đối với hormone và sự no của bạn có thể tự động giảm số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng (20).

Hơn nữa, protein đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể để cơ thể bạn bị phá vỡ. Do đó, ăn nó thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày (18, 20).

Dựa trên một số nghiên cứu, có vẻ như tác dụng của protein đối với quá trình trao đổi chất và sự thèm ăn là nổi bật nhất khi khoảng 30% lượng calo được tiêu thụ từ protein. Đây là 150 gram protein trong chế độ ăn 2.000 calo (21, 22, 23, 24).

Tóm lược: Protein có thể có lợi cho việc duy trì cân nặng bằng cách thúc đẩy sự đầy đủ, tăng sự trao đổi chất và giảm tổng lượng calo của bạn.

4. Cân chính mình thường xuyên

Theo dõi cân nặng của bạn bằng cách bước lên bàn cân một cách thường xuyên có thể là một công cụ hữu ích để duy trì cân nặng. Điều này là do nó có thể khiến bạn nhận thức được sự tiến bộ của mình và khuyến khích các hành vi kiểm soát cân nặng (25).

Những người tự cân cũng có thể ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày, điều này rất hữu ích cho việc duy trì giảm cân (26, 25).

Trong một nghiên cứu, trung bình những người tự cân nặng sáu ngày một tuần, tiêu thụ ít hơn 300 calo mỗi ngày so với những người theo dõi cân nặng của họ ít thường xuyên hơn (26).

Làm thế nào thường xuyên bạn cân chính mình là một lựa chọn cá nhân. Một số người thấy hữu ích khi cân nhắc hàng ngày, trong khi những người khác thành công hơn khi kiểm tra cân nặng của họ một hoặc hai lần một tuần.

Tóm lược: Tự cân có thể hỗ trợ duy trì cân nặng bằng cách giữ cho bạn biết về sự tiến bộ và hành vi của bạn.

5. Hãy chú ý đến lượng Carb của bạn

Duy trì cân nặng có thể dễ thực hiện hơn nếu bạn chú ý đến các loại và lượng carbs mà bạn ăn.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì trắng và nước ép trái cây, có thể gây bất lợi cho mục tiêu duy trì cân nặng của bạn.

Những thực phẩm này đã bị tước đi chất xơ tự nhiên, cần thiết để thúc đẩy sự no. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến tăng cân và béo phì (27, 28, 29).

Hạn chế tổng lượng carb của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong một số trường hợp, những người tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân trong thời gian dài (30, 31).

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb ít có khả năng ăn nhiều calo hơn so với đốt cháy, điều cần thiết để duy trì cân nặng (32).

Tóm lược: Hạn chế lượng carbs của bạn, đặc biệt là những loại được tinh chế, có thể giúp ngăn ngừa cân nặng lấy lại.

6. Nâng tạ

Giảm khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của giảm cân (33).

Nó có thể hạn chế khả năng giảm cân của bạn, vì mất cơ bắp làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn trong suốt cả ngày (34).

Thực hiện một số loại hình rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ này và đến lượt nó, bảo tồn hoặc thậm chí cải thiện tốc độ trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy những người nâng tạ sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ bắp (6, 35, 36, 37).

Để nhận được những lợi ích này, nên tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Chế độ luyện tập của bạn nên tập tất cả các nhóm cơ để có kết quả tối ưu (38).

Tóm lược: Nâng tạ ít nhất hai lần một tuần có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, điều này rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

7. Chuẩn bị cho thất bại

Thất bại là không thể tránh khỏi trên hành trình duy trì cân nặng của bạn. Có thể đôi khi bạn từ bỏ một ham muốn không lành mạnh hoặc bỏ qua một buổi tập luyện.

Tuy nhiên, việc thỉnh thoảng trượt lên không có nghĩa là bạn nên ném mục tiêu ra ngoài cửa sổ. Đơn giản chỉ cần di chuyển và làm theo thông qua với các lựa chọn tốt hơn.

Nó cũng có thể giúp lập kế hoạch trước cho các tình huống mà bạn biết sẽ khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn, chẳng hạn như một kỳ nghỉ hoặc kỳ nghỉ sắp tới.

Tóm lược: Có khả năng bạn sẽ gặp phải một hoặc hai thất bại sau khi giảm cân. Bạn có thể khắc phục những thất bại bằng cách lên kế hoạch trước và quay lại theo dõi ngay lập tức.

8. Bám sát kế hoạch của bạn suốt cả tuần (Ngay cả vào cuối tuần)

Một thói quen thường dẫn đến việc lấy lại cân nặng là ăn uống lành mạnh vào các ngày trong tuần và gian lận vào cuối tuần.

Tâm lý này thường khiến mọi người say sưa với đồ ăn vặt, có thể bù đắp cho những nỗ lực duy trì cân nặng.

Nếu nó trở thành thói quen thường xuyên, bạn có thể tăng cân trở lại so với lúc đầu (39).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng những người theo một mô hình ăn uống nhất quán trong suốt cả tuần có nhiều khả năng duy trì giảm cân trong thời gian dài (40).

Một nghiên cứu cho thấy sự nhất quán hàng tuần khiến các cá nhân có khả năng duy trì cân nặng gần gấp đôi trong vòng năm pound (2,2 kg) trong một năm, so với những người cho phép linh hoạt hơn vào cuối tuần (40).

Tóm lược: Duy trì cân nặng thành công sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh suốt cả tuần, kể cả vào cuối tuần.

9. Giữ nước

Uống nước rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng vì một vài lý do.

Đối với người mới bắt đầu, nó thúc đẩy sự no và có thể giúp bạn kiểm tra lượng calo nếu bạn uống một hoặc hai ly trước bữa ăn (41, 42, 43).

Trong một nghiên cứu, những người uống nước trước khi ăn một bữa ăn đã giảm 13% lượng calo, so với những người tham gia không uống nước (41).

Ngoài ra, nước uống đã được chứng minh là làm tăng nhẹ lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày (44, 45).

Tóm lược: Uống nước thường xuyên có thể thúc đẩy sự đầy đủ và tăng sự trao đổi chất của bạn, cả hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát cân nặng.

Trên thực tế, thiếu ngủ dường như là một yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân ở người lớn và có thể cản trở việc duy trì cân nặng (46, 47, 48).

Điều này một phần là do thực tế là ngủ không đủ giấc dẫn đến mức ghrelin cao hơn, được gọi là hormone đói vì nó làm tăng sự thèm ăn (47).

Hơn nữa, những người ngủ kém có xu hướng có mức độ leptin thấp hơn, đây là một loại hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn (47).

Hơn nữa, những người ngủ trong thời gian ngắn chỉ đơn giản là mệt mỏi và do đó ít có động lực để tập thể dục và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, hãy tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của bạn. Ngủ ít nhất bảy giờ một đêm là tối ưu để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể (49).

Tóm lược: Ngủ trong thời gian dài khỏe mạnh có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách giữ mức năng lượng của bạn và kiểm soát hormone.

11. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng của bạn.

Trên thực tế, mức độ căng thẳng cao có thể góp phần lấy lại cân nặng bằng cách tăng mức độ cortisol, đây là một loại hormone được giải phóng để đáp ứng với căng thẳng (50).

Cortisol tăng cao liên tục có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn, cũng như tăng sự thèm ăn và lượng thức ăn (50).

Căng thẳng cũng là một tác nhân phổ biến cho việc ăn bốc đồng, đó là khi bạn ăn ngay cả khi bạn không đói (51).

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để chống lại căng thẳng, bao gồm tập thể dục, yoga và thiền định.

Tóm lược: Điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng để duy trì cân nặng của bạn, vì căng thẳng quá mức có thể làm tăng nguy cơ tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn của bạn.

12.Tìm một hệ thống hỗ trợ

Có thể khó duy trì mục tiêu cân nặng của bạn một mình.

Một chiến lược để khắc phục điều này là tìm một hệ thống hỗ trợ giúp bạn có trách nhiệm và có thể hợp tác với bạn trong lối sống lành mạnh.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một người bạn để theo đuổi mục tiêu của bạn có thể hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt nếu người đó là bạn đời hoặc người phối ngẫu có thói quen lành mạnh tương tự (52, 53).

Một trong những nghiên cứu này đã kiểm tra hành vi sức khỏe của hơn 3.000 cặp vợ chồng và nhận thấy rằng khi một người có thói quen lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục, người kia có nhiều khả năng theo gương của họ (53).

Tóm lược: Liên quan đến một đối tác hoặc người phối ngẫu trong lối sống lành mạnh của bạn có thể tăng khả năng bạn sẽ duy trì việc giảm cân.

13. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Những người đăng nhập lượng thức ăn của họ trong một tạp chí, theo dõi thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng có thể có nhiều khả năng duy trì giảm cân của họ (35, 54, 55, 56).

Theo dõi thực phẩm rất hữu ích vì chúng giúp nâng cao nhận thức của bạn về việc bạn thực sự ăn bao nhiêu, vì chúng thường cung cấp thông tin cụ thể về lượng calo và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ.

Ngoài ra, nhiều công cụ theo dõi thực phẩm cho phép bạn đăng nhập tập thể dục, vì vậy bạn có thể đảm bảo bạn nhận được số lượng bạn cần để duy trì cân nặng.

Dưới đây là một số ví dụ về các trang web và ứng dụng đếm calo.

Tóm lược: Ghi nhật ký lượng thức ăn của bạn từ ngày này sang ngày khác có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân bằng cách giúp bạn nhận thức được bạn đang ăn bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng.

14. Ăn nhiều rau

Một số nghiên cứu liên kết lượng rau cao để kiểm soát cân nặng tốt hơn (57, 58, 59).

Đối với người mới bắt đầu, rau có lượng calo thấp. Bạn có thể ăn những phần lớn mà không tăng cân, trong khi vẫn tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng (40, 59, 60).

Ngoài ra, rau có nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no và có thể tự động giảm số lượng calo bạn ăn trong ngày (61, 62, 63).

Đối với những lợi ích kiểm soát cân nặng này, hãy nhắm đến việc tiêu thụ một hoặc hai khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn.

Tóm lược: Rau có nhiều chất xơ và ít calo. Cả hai tính chất này có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.

15. Kiên định

Sự nhất quán là chìa khóa để giảm cân.

Thay vì ăn kiêng kết thúc bằng việc quay trở lại thói quen cũ, tốt nhất bạn nên gắn bó với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh mới.

Mặc dù việc áp dụng một lối sống mới ban đầu có vẻ quá sức, nhưng những lựa chọn lành mạnh sẽ trở thành bản chất thứ hai khi bạn quen với chúng.

Lối sống lành mạnh của bạn sẽ dễ dàng hơn, vì vậy bạn sẽ có thể duy trì cân nặng dễ dàng hơn nhiều.

Tóm lược: Duy trì giảm cân là đơn giản khi bạn phù hợp với thói quen lành mạnh mới của bạn, thay vì quay trở lại lối sống cũ.

16. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là thực hành lắng nghe tín hiệu thèm ăn bên trong và chú ý đầy đủ trong quá trình ăn uống.

Nó liên quan đến việc ăn chậm, không gây mất tập trung và nhai thức ăn kỹ lưỡng để bạn có thể thưởng thức hương vị và hương vị của bữa ăn.

Khi bạn ăn theo cách này, bạn có nhiều khả năng ngừng ăn khi bạn thực sự no. Nếu bạn ăn trong khi mất tập trung, có thể khó nhận ra sự no và cuối cùng bạn có thể ăn quá nhiều (64, 65, 66).

Các nghiên cứu cho thấy ăn uống chánh niệm giúp duy trì cân nặng bằng cách nhắm mục tiêu các hành vi thường liên quan đến tăng cân, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc (67, 68, 69).

Hơn nữa, những người ăn uống có thể duy trì cân nặng mà không cần tính lượng calo (69).

Tóm lược: Ăn uống chánh niệm rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng vì nó giúp bạn nhận ra sự no và có thể ngăn ngừa các hành vi không lành mạnh thường dẫn đến tăng cân.

17. Thực hiện các thay đổi bền vững cho lối sống của bạn

Lý do tại sao nhiều người thất bại trong việc duy trì cân nặng của họ là vì họ tuân theo chế độ ăn kiêng không thực tế trong thời gian dài.

Cuối cùng, họ cảm thấy thiếu thốn, điều này thường dẫn đến việc tăng cân trở lại so với lúc đầu họ trở lại ăn uống bình thường.

Duy trì giảm cân là để thay đổi lối sống bền vững.

Điều này có vẻ khác nhau đối với mọi người, nhưng về cơ bản, điều đó có nghĩa là không quá hạn chế, kiên định và đưa ra những lựa chọn lành mạnh thường xuyên nhất có thể.

Tóm lược: Sẽ dễ dàng hơn để duy trì giảm cân khi bạn thực hiện thay đổi lối sống bền vững, thay vì tuân theo các quy tắc không thực tế mà nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân tập trung vào.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng có thể hạn chế và không thực tế, điều này thường dẫn đến việc lấy lại cân nặng.

Tuy nhiên, có rất nhiều thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện đối với thói quen dễ gắn bó và sẽ giúp bạn duy trì việc giảm cân trong thời gian dài.

Thông qua hành trình của bạn, bạn sẽ nhận ra rằng việc kiểm soát cân nặng của bạn liên quan nhiều hơn những gì bạn ăn. Tập thể dục, ngủ và sức khỏe tinh thần cũng đóng một vai trò.

Có thể dễ dàng duy trì cân nặng nếu bạn đơn giản áp dụng một lối sống mới, thay vì thực hiện và giảm cân bằng chế độ ăn kiêng.