Chỉ số đường huyết của khoai lang là gì?

NộI Dung

• Chỉ số đường huyết là gì?
• Chỉ số đường huyết của khoai lang
• Luộc
• Rang
• Nướng
• Chiên
• Điểm mấu chốt

Khoai lang là một thực phẩm phổ biến được yêu thích vì hương vị, tính linh hoạt và những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Đáng chú ý, phương pháp nấu ăn có ảnh hưởng lớn đến cách cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chúng.

Trong khi một số kỹ thuật nhất định có thể có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu, những kỹ thuật khác có thể dẫn đến tăng đột biến và sụt giảm đường huyết.

Bài viết này tiết lộ chỉ số đường huyết của khoai lang khác nhau như thế nào tùy thuộc vào cách chúng được nấu chín.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng thực phẩm nhất định làm tăng lượng đường trong máu.

Nó cho điểm các loại thực phẩm trên thang điểm 0–100 và xếp hạng chúng ở mức thấp, trung bình hoặc cao ().

Dưới đây là phạm vi điểm cho ba giá trị GI:

• Thấp: 55 trở xuống
• Trung bình: 56–69
• Cao: 70 trở lên

Thực phẩm giàu carbs đơn giản hoặc đường bổ sung được phân hủy nhanh hơn trong máu và có xu hướng có GI cao hơn.

Trong khi đó, thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và thường là GI thấp hơn.

Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến giá trị GI, bao gồm kích thước hạt thực phẩm, kỹ thuật chế biến và phương pháp nấu ăn ().

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tác động của một số loại thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Thực phẩm có thể có giá trị GI thấp, trung bình hoặc cao tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau.

Chỉ số đường huyết của khoai lang

Cách nấu chín thực phẩm có thể có tác động lớn đến chỉ số đường huyết của thành phẩm. Điều này đặc biệt đúng với khoai lang.

Luộc

Luộc được cho là làm thay đổi cấu trúc hóa học của khoai lang, ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu bằng cách cho phép tinh bột được các enzym trong cơ thể bạn tiêu hóa dễ dàng hơn (,).

Khi luộc chín, chúng cũng được cho là sẽ giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn, một loại chất xơ chống lại quá trình tiêu hóa và có tác động thấp đến lượng đường trong máu (,).

Khoai lang luộc có giá trị GI thấp đến trung bình, với thời gian luộc càng lớn thì GI càng thấp.

Ví dụ, khi luộc trong 30 phút, khoai lang có giá trị GI thấp khoảng 46, nhưng khi luộc chỉ 8 phút, chúng có GI trung bình là 61 (7, 8).

Rang

Quá trình rang và nướng phá hủy tinh bột kháng, làm cho khoai lang nướng hoặc nướng có chỉ số đường huyết cao hơn nhiều ().

Khoai lang đã gọt vỏ và nướng có GI là 82, được xếp vào loại cao (9).

Các loại thực phẩm khác có giá trị GI tương tự bao gồm bánh gạo và cháo yến mạch ăn liền (10, 11, 12).

Nướng

Khoai lang nướng có chỉ số đường huyết cao hơn đáng kể so với bất kỳ hình thức nào khác.

Trên thực tế, khoai lang đã gọt vỏ và nướng trong 45 phút có GI là 94, khiến chúng trở thành thực phẩm có GI cao (13).

Điều này đặt chúng ngang bằng với các loại thực phẩm có GI cao khác, bao gồm cơm trắng, bánh mì baguette và khoai tây nghiền ăn liền (14, 15, 16).

Chiên

So với các phiên bản nướng hoặc nướng, khoai lang chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút do sự hiện diện của chất béo. Điều này là do chất béo có thể trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu ().

Tuy nhiên, khi chiên chúng có GI tương đối cao.

Mặc dù giá trị GI có thể khác nhau, nhưng khoai lang đã được gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật thường có GI khoảng 76 (17).

Điều này đặt chúng ngang hàng với bánh ngọt, bánh rán, đậu thạch và bánh quế (18, 19, 20).

GI của khoai lang thay đổi tùy theo cách nấu. Trong khi đun sôi cho giá trị GI từ thấp đến trung bình thì quay, nướng và chiên đều cho giá trị GI cao.

Điểm mấu chốt

Khoai lang có thể có chỉ số đường huyết thấp, trung bình hoặc cao tùy thuộc vào cách chúng được nấu chín và chế biến.

Khoai lang luộc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn nhiều so với các loại khác, chẳng hạn như khoai lang chiên, nướng hoặc nướng. Thời gian đun sôi lâu hơn làm giảm GI hơn nữa.

Để hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, tốt nhất bạn nên chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh và thưởng thức khoai lang một cách điều độ.